Mina armar är galet ömma efter tisdagens kånkande av möbler och flyttkartonger som följdes av morgonträning igår. Trots att jag var snäll mot armarna så känns det idag. Så när en vän ville att jag skulle komma och träna på utegymmet var jag lite tveksam.

Under hela dagen funderade jag på om jag verkligen skulle ge mig iväg och träna med gänget på utegymmet vid Eriksdalsbadet. Mina biceps klagade massor. Men mot slutet av dagen bestämde jag mig i varje fall för att dra dit. Så jag skyndade hem, bytte om och begav mig bort till Skanstull. Sen sprang jag därifrån, vilket kändes helt ok i benet.

Min vän var inte helt kry så hon stod för träningspasset och stod och hejade på oss andra som fick kämpa. Det blev lite mer överkropp än vad jag hoppats på, men att klaga hade man inget för utan fick bara kämpa på.

Vi körde 2 övningar i taget till vi kört dom 2 eller 3 gånger innan vi gick vidare i 2 nya.

Vi gick direkt på armar och axlar till min stora fasa. Men på med fajtingmasken och kör helt enkelt.

Station 1: Medan ett par körde axelpress skulle de andra köra upphopp. 20 reps axelpress, så många upphopp man hann med.

Station 2: Dips medan de andra körde 15 rodd/ryggdrag. Mina dips körde jag med fötterna i marken för att klara av.

Station 3: Medan man körde 15 bröstpress körde de andra pullups eller liggande rodd i räckhäven. Jag körde inte pullups.

Station 4: Upphopp på stubbe medan de andra körde 20 latsdrad.

Station 5: Armhävningar med fötterna på bänken medan de andra körde 20 knäböj. Jag fick tyvärr köra vanliga armhävningar, Jag hade inte mycket kraft kvar i armarna vid det här laget.

Station 6: Magövning sittandes på bänk, sittandes på bänken bakåtlutad och dra in benen mot magen, medan de andra körde 20 utfallsstegshopp

Station 7: Plankposition på händer med benindrag mot armbåge till dess att de andra kört 20st marklyft.

Station 8: Här körde alla tillsammans. Situps med benindrag 15st för att sedan vända sig om i plankan i 20 sekunder och sen tillbaka till sit ups till dess att vi gjort båda övningarna 3 gånger.

Utförande situps: Lång rak kropp på rygg, dra in ben och samtidigt gå upp i en situp, tillbaka ner.

I flera av armövningarna så var jag så slut att jag inte klarade av att göra en enda övning till. Då kom min vän och hjälplyfte lite. Magen kändes rätt överkörd också när vi var färdiga.

Vi sa hejdå till varann och sen började jag småjogga till bussen. Varvade med lite gång och det kändes rejält i varenda muskel. Men det gjorde inte ont. Kanske beroende på att jag inte klarade av att springa så fort, men i varje fall en positiv reaktion.

Jag tog en buss som skulle göra att jag skulle få en liten bit hem. Så jag joggade sista biten. En sträcka som normalt tar drygt 10 minuter att gå.

Bra pass som gick över förväntan fast jag var lite orolig för mina axlar och biceps innan. Tur att det fanns en hjälpande hand när kraften var helt slut.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Utegym #Eriksdalsbadet #Armmos #SlutkördaMuskler

Igår när jag gick och la mig bestämde jag mig för att gå upp tidigt för att köra en morgonträning på jobbet. Men när klockan ringde började jag vela. Jag var ju trött. Så bestämde jag mig bara att det var dags att faktiskt träna lite mer metodiskt igen för att få ordning på min kropp.

Jag kom inte iväg så tidigt som jag hoppats men jag kom i varje fall iväg så pass tidigt att jag skulle hinna med ett snabbt träningspass i gymmet på jobbet.

Jag ville få in lite av de nya och korrigerade övningarna som jag fått av sjukgymnasten och samtidigt få upp lite puls och svettdroppar i pannan.

Jag började med att värma upp på crosstrainern i ungefär 5 minuter innan jag körde ett litet cirkelpass i två varv.

Övning 1

Första övningen körde jag för att efterlikna den roddövning jag fått av sjukgymnasten

Den skall utföras så att man först drar bak och ner skulderbladen för att sedan böja armarna. Sedan tillbaka och låta hantlarnas tyngd "dra isär" skulderbladen.

10st

Övning 2

Den här övningen är också till för axlar och skulderblad. Men även greppstyrka och biceps

10st/arm

Övning 3

Med den tredje övningen gjorde jag vad jag kunde för att hitta något lagom ostadigt underlag för att avamcera kick-övningen. 10st/ben och håll

Övning 4

Höftlyft på medcinbollen 10st

Övning 5

Benlyft på pilatsboll 5x3 per ben

Bild från hemmaträningen

Övning 6

Plankan på pilatesboll med indrag 10st

Jag känner mig faktiskt lite bättre i axeln, men mina biceps är ömma som sjutton. Den sista övningen var riktigt svår. Svårare än när jag gjorde den på mottagningen, beroende på att bollen var mycket mjukare här.

Jag är väldigt glad att jag bestämde mig att köra ett pass innan jobbet. En bra start på dagen. Men efter lunchen så försvann all energi. Jag började gäspa hysteriskt och kunde inte koncentrera mig på något.

Därför bestämde jag mig för att göra något. Kaffet hjälpte inte ett dugg. Så jag gav mig ut i vårsolen och promenerade runt lite för att sedan komma på att jag behövde en kall dricka. Gick och köpte drickan och när jag var tillbaka vid skrivbordet var energin tillbaka igen.

#SnartSkadefri2015 #Skadefri2015 #GymPåJobbet #Rehab #Sjukgymnastik

Jag tränar för att må bra, orka mer och klara mer i vardagen. Med en skadad kropp har jag inte kunnat träna som jag önskat. Men idag har jag visat prov på att träningen som jag fått till har gett resultat i varje fall. Vardagsmotion!

Det började med min löpning som berövats mig och sedan är det överansträngningen i axlarna som gjort mig begränsad i styrketräningen. Men jag kämpar på i varje fall. Sedan i fredags när jag var hos sjukgymnasten och fick lite fler anpassade övningar och justering av de tidigare så har jag inte fått till någon träning. Inte ens sjukgymnastiken. Delvis mycket att göra och delvis lathet.

I fredags jobbade jag över och kom hem så sent att jag bara inte orkade göra någonting. Lördagen blev det i varje fall många steg på stegräknaren då vi gick runt på Skansen med mina syskon och syskonbarn. Gelet slut efter mycket promenerande och en heldag ute i sol och regn om vartannat. Men jag hade tackat ja till en fest så det var bara att hitta den där lilla energin.

Den hittade jag men det gjorde att till söndagen var den helt slut. Jag såg till att komma ut en stund i solen på promenad i varje fall, men allt annat gick i slow motion.

Måndagen blev det ytterligare lite övertidsarbete och sen förbi vår ordförande i basketklubben för att ha lite överlämning. Det blev så sent så jag hann inte med någon träning då heller.

I morse så hade jag ytterligare ett besök hos sjukgymnasten igen för att få flera nålar. Den här gången kändes en av nålarna mer än vad jag någonsin känt och det gav nog en ganska stor effekt idag. Han ville avvakta med att använda nålar på min axel än så länge, men kanske kommer även den få sig en omgång nålar.

Jag skulle inte hinna med någon träning idag heller. Direkt efter jobbet åkte jag till en kompis för att hjälpa till med flytt. Att flytta till och från boenden utan hiss så får man sig ett rejält träningspass i varje fall.

Min överansträngda axel mådde kanske inte jättebra av allt bärande. Men jag kände mig ändå väldigt stark. Den träning som jag ändå har fått till trots alla skavanker jag lider av har det gett resultat.

Men imorgon ska jag se till att åtminstone få till sjukgymnastiken. Jag tror nog att min vecka kommer att lugna ner sig nu så jag hinner med det.

Det blev lite senare start på jobbet idag eftersom att det var dags att besöka sjukgymnasten igen. Det var dags för uppföljning för att se om övningarna skulle korrigeras några övningar och samtidigt trycka in lite nålar i mina smärtsamma och spända muskler.

Först ville han veta lite hur kroppen mådde efter Tough Viking. Så jag fick berätta om det och hur det påverkade mig. Han blev förvånad över hur lite det påverkade mig. Jag fick ju lite ont i ryggslutet men det gick över ganska fort och sen var det inte ruskigt mycket det påverkade benet och ryggen i övrigt. Att det liggre på samma nivå när man ökat belastningen skall man se som positivt sa han.

Vi gick ut i gymmet och jag fick lite nya övningar och lite justering av befintliga.

Justering 1:

Stå på ojämnt underlag när jag kör kickarna.

Justering 2:

Öka vikten när jag kör ryggträningen. (När axlarna tillåter)

Tillägg:

Plankan på Pilatesboll. Stå i plankan med harmbågarna på bollen. Lyfta ett ben rakt upp mot taket för att sedan dra in knät in mot bollen och tillbaka för att sedan köra med andra benet.

Han visade mig en axelövning också som skulle hjälpa mig med axelproblemet som jag utvecklat sedan veckan efter Tough Viking. Vilket han hävdar kan komma därifrån trots att det är så pass långt efter.

Han menade på att när man sitter på kontoret så fortsätter man belastningen av de muskler som redan blev över belastade under hård träning. Och att det är bra att köra micropauser med just axelövningen.

Sen gick vi in till hans rum igen och jag fick mina nålar. Den här gången så var det egentligen bara en nål som kändes ordentligt.

Jag tog till mig det han sa och tog fram mitt gummiband på kontoret och sattde fast det i fönstret för att köra de där roddövningarna som han visat mig. (Fast på gymmet fick jag köra på maskin).

Först skall axlarna bak sedan drar man in armbågarna. Detta ska göra så att spänningen på ovansidan av axeln släpper.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Akupunktur

Igår fyllde min dotter år och jag rensade undan allt i kalendern för att kunna fira min stora tjej. Men tonåring som hon är så har hon sin egna planering. Plötsligt står man där med en massa tid som man inte räknat med och en träning som prioriterats bort.

Efter jobbet åkte jag in till Torsgatan och fick en timmes massage. Precis vad jag behövde. Det kankade i hela ryggen bara massören la händerna på mig. En massa låsningar som släppte. Trots att jag fick massage i en hel timme så sitter det fortfarande spänningar kvar. Man ska ju ta det lite lungt när man fått en djupgående massage så att musklerna nte krampar, vilket jag har varit med om förut. Jag kunde inte ens gå på 14 dagar då.

När jag kom hem fick jag reda på att min dotter gjort upp andra planer så något hemmafirande blev det inte. Då stod jag där och hade sagt ifrån till basketträningen och inga barn hemma. Så jag bestämde mig för att köra en gå/spring-runda trots att jag var nyss hemkommen från massagen. Men kände att då jag fick kramp så var det ju Midnattsloppet, nu skulle det ske en lugn runda som inte belastar kroppen allt för mycket.

Så jag fick i varje fall en "löparrunda" till den här veckan med 4-3 (4 gång 3 löpning). Totalt var jag ute i 35 minuter.

Jag kunde inte dra på för fullt men det var i varje fall skönt att komma ut.

Jag har sedan jag blivit nekad andra gången att lämna blod för att jag haft för lågt HB-värde planerat in mat med extra mycket järn. Jag har ätit mycket grönkål, spenat, lever och lagat mat i gjutjärnspanna. Den anpassningen av kost har uppenbarligen lönat sig då jag idag fick ge blod igen. Jag låg på gränsvärdet för att få ge blod, men jag fick i varje fall.

För mig är det ganska viktigt att få ge blod då det är en närstående till mig fick ta emot blod för många år sen. Så jag ser det lite som att "ge tillbaka". Jag har nu gett 4 gånger vilket innebär att jag kommit upp i hälften. Fyra gånger till så kan jag börja fylla på mitt konto "ut-i-fall-att" Just nu är det lågt lager på vår vanligast blodgrupp. Men även på flera andra.

Nyss hemkommen från en jättetrevlig kväll och redo för en god natts sömn. Personalklubben hade ordnat med en tripp med ribbbåt ut till Fjäderholmarna och fantastisk middag.

Tyvärr så var det fel på ena båten så resa blev inte så lång. Vi fick åka i 2 omgångar lite kortare för att hinna till vårt bord. Lite tråkigt, för det var fantastiskt kul den tid vi åkte. Men tackvare det härliga vädret fick vi längre tid i vårsolen och belönades sedan med mycket god mat.

#Skadefri2015 #SnartSkadeFri #Löpning #Nybörjarträning #Rehab #Geblodnu #Geblod #GeTillbaka #Blodbrist #Järnbrist #LågtHB #ÖkaJärnintaget

Jag ska ju sakta men säkert vänja in kroppen i löpning igen. Därför har jag ett löpprogram där jag blandar löpning och gång. Detta ska jag köra ungefär varannan dag. Men idag blev det en liten tankevurpa när jag glömde av när jag var ute sist.

En ganska stillasittande dag idag på jobbet, som alltid när jag är iväg på presentationer eller föreläsningar. När jag kom hem var jag rätt trött i huvudet och hade lika gärna kunnat barar gå och lägga mig. Men jag vet ju att den typen av trötthet endast sitter i huvudet. Kroppen är ju inte trött och redo för vila.

Med den dimmig hjärna så glömde jag bort när jag var ute och sprang sist. Jag tränade igår på gymmet på morgonen och sedan en promenad på kvällen, men ingen löpning.

Detta glömde jag bort och trodde att jag skulle ha en vilodag. Så jag ger mig ut på en Power Walk och medan jag går där i regnet så kommer jag på att jag har inte sprungit sedan i fredags och imorgon är det min dotters födelsedag så då kommer jag inte hinna med någon träning och på torsdag ska jag ut till Fjäderholmarna med jobbet. Så om jag inte lyckas planera om på något sätt så blir det en hel vecka mellan.

Hur som helst så var det ganska skönt att gå mina 6 kilometer i lätt duggregn. Jag höll ett ganska bra tempo också på 8:54.

När jag kom hem så upptäckte jag ganska snabbt nästa miss i planeringen. Vi hade inget bröd hemma och imorgon fyller min dotter år, vilket innebär frukost på sängen.

Jag började dra på mig de blöta kläderna igen för att gå och handla. Men så kände jag hur jag inte alls hade lust att gå ut i regnet igen. Det var ju så skönt att komma in igen. Så jag började kolla vad jag hade hemma. Kom då fram till att jag kunde baka bröd.

Recept

4 dl Yohurtkvarg eller fil

2 morötter, grovrivna

3 msk chiafrön

1,5 dl havregryn

3,5 dl vetemjöl med fullkorn

3/4 dl mörk sirap

2 msk olja

1dl hackade nötter

2 dl rågmjöl

1,5 dl bikarbonat

Blanda de torra ingredienserna för sig och de blöta för sig. (Bikarbonat brukar jag röra ut i de blöta allra sist). Blanda sedan ihop allt till en kladdig konsistens.

Klä en brödform i bakplåtspapper och klicka i smeten.

Strö över lite extra havregryn och nötter och grädda på 175gr i 60-75minuter. Täck ev med folie mot slutet. Låt brödet svalna så att det inte faller sönder.

Det kanske inte är så illa att jag missat en massa löpning. Det blir kanske så att jag stannar kvar på samma nivå en vecka till istället.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #PowerWalk #Recept #BakaBröd #Hembakt

I morse när jag vaknade så fick jag en sådan lust att åka tidigare till jobbet för att träna. Men jag var trött. Efter en stunds velande så bestämde jag mig bara att det var dags att åka till jobbet och köra. Min kropp känns ju bättre efter ett pass i gymmet.

Stel i axlar och nacke så kände jag att det var värt att dra iväg tidigare till jobbet för att träna. Lite blodflöde och man brukar känna sig något mjukare. Något sömndrucken klädde jag om, satte igång musiken och funderade på vad jag skulle köra idag medan jag gick bort till cross trainern som skulle få stå för min uppvärmning.

Efter ca 10 minuter på den så körde jag ett cirkelpass på ca 30 minuter.

Övning 1 - squats med skivstång 15st

Övning 2 - Tricepsträning med skivstång 15st

(fixerar överarmar och vinklar ner underarmarna)

Övning 3 - Triceps, och rygg.

Föra armarna över huvudet med raka armar tillbaka upp

När jag körde den här så knakade det till rejält, så det verkligen hördes i rummet. När armarna var så långt ner, bak som jag klarade att hålla emotlät det nästan som något gick sönder. Men det gjorde inte ont. Det var snarare skönt och det blev lättare att röra sig.

Övning 4 - Greppstyrka, armar och axlar 15st/arm

Eftersom att jag utför den här övningen med en repknut så inkluderar man även greppstyrkan. Det var ett tips som jag hade fått av sjukgymnasten.

Övning 5 - Benövning, höftextentions 10st/ben och håll

Övning 6, 7 & 8 - Mina övningar på Pilatesboll

Övning 9 - benpendling med höftlyft 15st

Efter 2 varv var jag redo att sätta fart med min arbetsdag.

Till kvällen var det dags för tjejernas sista träning som avslutades med ett möte om vad vi ska göra som avslutning. Avslöjar inte riktigt än vad vi bestämde, men det blir något som jag och tjejerna kommer att se fram emot.

När jag kom hem kände jag av att jag suttit mycket på jobbet under dagen, så jag tog mig en liten kvällspromenad på 40 minuter. Och nu är jag redo för ett sovpass.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Träning #GymPåJobbet #Styrka #fys #Cirkelfys

Det är långhelg och normalt har sådana här långa helger brukar jag fylla med extra mycket träning. Men istället har jag tagit det lugnare än vanligt. Kanske har det varit bra att dra ner lite på tempot istället för att öka det efter Tough Viking.

Jag blev något mjukare i axlarna efter träningen i tisdags, men ganska snart kom det steala tillbaka. Och nu är det faktiskt vänster sida som är värst drabbad. Det har inte blivit så mycket träning i helgen och det kryper i kroppen. Men Det har varit så mycket annat att fixa med. Med en klämdag mitt i den långa helgen har jag kunnat uträtta vardagsärenden som att gå till banken, ha kontakt med körskola för ett av mina barn och annat som bara kan göras på vardagar.

Sen har det handlat om att ta tag i saker som jag legat efter med i hemmet, ordna med kalas för min dotter som fyller år och städa såklart. Sen har jag passat på att umgås med vänner så mycket jag bara kunnat.

Men jag har faktiskt lyckats få till ett träningspass. I fredags så gav jag mig ut på en gå/jogg-runda. Men eftersom att det är ett glapp sedan jag körde rehablöpningen så gick jag inte vidare till nästa steg, utan jag körde på samma intervall som sist. 4 minuter gång, 3 minuter löpning. Som vanligt körde jag bort till utegymmet och körde ett pass där innan jag tog mig hem med samma intervall hem igen.

Jag var tvungen att ta det lite lungt för axlarna så jag hoppade över axelpressen. Men i övrigt körde jag på som jag brukar med att varva 2 övningar till jag kört dom 3 gånger.

Övning 1 & 2 - Latsdrag 15st & knäböj 15st

Övning 3 & 4 - Liggande rodd 15st & bröstpress 15st

Övning 5 & 6 - Rygglyft 15st & Knälyft hängandes 15st

Jag fick lite ont av rodden och av knälyften, men annars gickdet bra att köra. Detta var den enda träning jag fick till den här helgen. Jag hoppas att det ser bättre ut i nästa vecka.

Idag var det kalas och jag såg till att få till en massa gott av det lite nyttigare slaget. Så att man inte bara trycker i sig massa tomma kalorier. Kaloririkt, ja, men också en massa näring.

Kokosbollar

Fikon, valnötter, cashewnötter, kaffe, kokos och en gnutta Lucuma

Bönchokladkaka

Kokostoppar

2 mosade bananer och 2 dl kokosflingor, in i ugnen på 175 grader i 15 minuter.

Världens enklaste recept.

Snart dags för en ny vecka och då är det fokus på träningen igen.

#Utegym #SnartSkadefri #Skadefri2015 #NyttigtBakverk #Kalas #Träning