Basket är en sport där knäskador är är väldigt vanligt. Sporten innehåller väldigt mycket hopp, tvära stopp och snabba starter. Sådant sliter om man inte bygger upp musklerna som kan skydda knäna från dessa påfrestningar. Därför lägger jag mycket vikt på den typen av träning på just torsdagar när vi har fys/styrka.

Detta kan man läsa på Svenska basketbollförbundets hemsida:

Svåra knäskador är förhållandevis vanligt i basket. Dessa skador leder till stora besvär för spelaren i form av frånvaro från träning och spel upp till ett år. I många fall kan skadorna på sikt även leda till en för tidigt avslutad karriär och men för livet. 

2005 utvecklades Knäkontroll, ett projekt där Svenska Basketbollförbundet tillsammans med Svenska Fotbollförbundet, Svenska Handbollförbundet, Svenska Innebandyförbundet och Elitidrottscentrum - Bosön gemensamt arbetade fram skadeförebyggande övningar. Efter fortsatt forskning så utvecklade SBBF ett eget uppvärmningsprogram - Basketsmart.

Dagens träning baserade jag helt enkelt på just Basketsmart, men gjorde en längre variant än den framtagna 15 minuters uppvärmningen som jag kör med tjejerna de övriga träningarna.

Vi började med den vanliga uppvärmningen

1. Fyra studs framåt 2 bakåt - Knä över tå vid inbromsning

2. Axelpress medan man dribblar - Man trycker kropparna mot vrann medan man dribblar på var sida

3. Dribbling med axelpuff - Efter 4 studs hoppar de upp och boxar till varandra med axlarna, landar med djupa knän

4. Slidar mitt emot varann, hoppar och slår bollarna mot varann ovan huvudet efter 4 studs

5. Knäböj med bollen ovanför huvudet

6. Uppväckningssprint. Här står de på en fot, hoppar åt det håll jag säger och landar på den andra goten. På kommando springer de allt vad de har till nästa Baseline

7. Enbensknäböj

8. Plankan 60sekunder, plankan igen 30 sekunder

9. Bäckenlyft med bollen klämmandes mellan benen.

10. Utfallssteg med bollen ovanförhuvudet (raka armar)

Vi gjorde varje moment lite längre än vad som är avsett för uppvärmningen.

Sedan fick de köra sprint och slide i en digital åtta. Det vill säga man ....

... springer upp till halva plan

... slidar längs mittlinjen

... Springer ner till base

... slidar längs base

... springer upp till halva

... slidar längs mitt linjen

... osv

Därefter körde vi en hel del bollbehandling innan vi avslutade timmen med att springa en idioten.

Ytterkugare en träning som rustat tjejernas skydd mot knäskador.

#FörebyggandeTräning #Knäskador #Basket #Basketsmart #Knäkontroll