Nackdelen med att jobba hemma är att man inte får den där tiden på morgonen att vakna till. Man har inte den där tiden i rörelse när man tar sig till jobbet som ger en energi för att klara hela dagen. Man kliver i princip upp från sängen till sin arbetsplats direkt som gör att man känner sig trött hela dagen.

Jag hade oerhört svårt att hålla mig pigg och alert idag. Det var många gånger jag behövde resa mig för att känna mig pigg. Tillslut kände jag att jag behövde ta till något mer drastisk åtgärd. Jag började hjula och ställa mig på händer.

Jag blev något piggare och kunde hålla koncentrationen uppe ett tag till. När jag hade lyckats ta mig igenom hela arbetsdagen så besiktade jag bilen och gick på utvecklingssamtal innan jag gav mig på ett lättare löppass. Den här dagen skulle jag springa i 20 minuter.

Jag började lungt och körde 5:40 tempo första kilometern, sen ökade jag tempot för varje kilometer och den sista höll jag 5:11 tempo. Totalt blev det 3,75km under 20:29 min som resulterade i ett snittempo på 5:28

Lite känningar på sidan av höften till precis under rumpan, men inget långvarigt. Det lugnade ner sig sedan och det känns redan bättre. Efter passet var jag pigg igen.

Nu får vi se om jag kan få till något löppass när jag har min resa till Danmark, eller om jag får hålla mig till hotellrumsträningen. Hur som helst är båda ett bra sätt för att hålla tröttheten borta.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #20min #LättareLöppass #Löpning

Passet på torsdagen var ganska krävande för kroppen och gav mig ömma vader. Det gjorde att jag fick ändra lite i träningsplanen. Den nya planen innebar mer vila och gav lite mer plats för annat. Min helg innehöll ändå en hel del rörelse.

När jag vaknade på fredagen så kände jag att jag inte alls var i form för att åka tidigare till jobbet för att träna. Jag började min arbetsdag lite tidigare istället. Under dagen så bestämde jag mig för att inte köra någon löpning heler utan att fredagen helt enkelt skulle få bli en vilodag. Slumrade lite till och från till en film så det blev ganska sent så det blev en ganska lång sovmorgon på lördagen.

Efter att ha ätit frukost och städat så körde jag ett av mina löppass enligt löpprogrammet. Jag körde ett 2x12minuter pass efter att jag kört lite löpskolning. Tripping, höga knän, spark i baken och skipping.

Passet gick hyfsat bra men jag hade ont i höften efter. Men jag körde på i ett ganska hårt tempo under löpintervallerna, så jag får väl se det som ett framsteg i varje fall. Rundan slutade på knappt 5km

Efter löppasset så åkte jag och köpte färdig mat så att jag skulle hinna möta upp min vän för en lite vin och rock'nroll på söder. Vi råkade känna trubaduren så min vän klev upp och sjöng medan jag rockade loss på dansgolvet.

Idag blev det en lugn start på dagen. Dagens motionspass blev en power walk på knappt 9 kilometer som varade i 1h 25min. När jag kom in på gatan där jag bor blev jag påmind om att vi skulle sopa ut grus och sand från vägkanterna så att när de kommer i veckan sen för att med maskiner sopa upp allt får med sig även det som åkt upp på gräset och intill gastenen. Det tog rejält i axlar och triceps.

Trots att jag endast gjorde ett träningspass i helgen utöver min power walk så blev det en hel del rörelse i varje fall. 

Styrka kan mätas på olika sätt. Man kan vara mentalt och psykologiskt stark men man kan även vara stark på olika sätt rent fysiskt också. För mig så stärker man alla områden med fysisk träning av olika slag och jag tror inte att jag är ensam.

Det var något tungt i morse men jag kämpade mig upp för att hinna med ett träningspass innan arbetsdagen skulle ta sin början. Med en massa stressfaktorer runt omkring mig som att tex bilen behövde lämnas in på verksta'n och fixa lånebil och del annat att ta tag i så behövde jag mig ett träningspass.

När jag kom fram till jobbet så gick jag ner i källarn och körde ett pass med rehabövningar. Jag började med uppvärmning på crosstrainern i 5 minuter och lyckades samla ihop en kilometer. Sen körde jag ett varv med rehabövningar.

#Benböj med gummiband - 20st

Jag går inte ner så djypt utan det viktigaste är bak med höften och sedan fram så att sätesmusklerna får jobba

#Stepup med skivstång - 10st

Stepup på knähög bänk med 20kg skivstång på axlarna. Böt ben att kliva upp med efter hälften

#Spänstträning

Klev upp på knähög bänk, hoppa ner på golvet och upp på en hög med vikter (hälften så hög som bänken) och ner på golvet igen osm avslutades med djup knäböj

#Pilatesbollövningar - 10st/ övning

1. Plankan med benlyft som jag sedan drog ut i sidan för att förflytta tyngdpunkten

2. Brygga med benlyft och sidoförflyttning - Skuldror på boll och kroppen i räta vinklar. Ett ben lyfts och förs ut i sidan för att ändra tyngdpunkten

3. Höftlyft och indrag av bollen

#Sidoplanka dynamisk med benlyft - 10st per sida

Benet på medicinboll i en sidoplanka, dippa höft och i sträckt läge lyfta det övre benet

#Bendrag med vikter på ostadigt underlag - 10st per ben och håll (4 håll)

#Musslan - 10st / sida

Liggandes på sidan med lätt böjda ben. Fötterna hålls ihop medan övre knät lyfts utan att röra höften

Alla dessa övningar är till för att stärka de små stabiliseringsmusklerna. De man inte kommer åt helt och hållet i den hårda träningen. De som ska hålla allt på plats och skydda de inre organen, lederna och senorna. Vi pratar core musklerna och de i rumpan. Det är dessa som tajtar till kroppen. Korsetten som gör dig stadig och hel.

Det var en ganska tuff arbetsdag idag. Men med träningen innan så fick jag energi att orka mer. Sedan efter jobbet så åkte jag iväg till fysträningen för att få utlopp och få stressen ur systemet. Det är den här träningen som bygger muskler som gör att man klarar mer, klarar att använda kroppen.

Dagens pass var fokus på styrka. Sjukt jobbig uppvärmning och sen fortsatte det i samma anda.

Uppvärmningen var en serie övningar där vi körde höga knän burpees, björngång och förflyttning i armhävningsposition.

Stationerna körde vi 2 och 2 som vi varvade under 5 minuter

Station 1:

#Armhävning på medicinboll, rulla, armhävning, rulla tillbaka - 10st

#Maghjul rullas till partner är klar med armhävning och rullning

Station 2:

#Väggövning 4 av varje i 2 varv

Händerna i golvet fötterna mot väggen och magen neråt. Knä mot mage, knä diagonalt ut i sidan, en fot ner i golvet med snabba skiften

#Kast med medicinboll i tjockmatta och höftlyft

När man har bollen liggandes över huuvdet lyfter man upp i ett höftlyft för att med kraft kasta in bollen i tjockmatta. Körs medan partnern kör väggövning

Station 3:

#Planka på pilatesboll med ett ben, snabba skiften. Rulla kropp över pilatesboll och gå upp i pik - 10st / övning

#Mitsar sparkar och knäa. Körs medan partner kör sparkarna i mitsarna

Station 4:

#Marklyft hoppa över och "stråla" hoppa över skivstång 2 gånger till - 5 sådan serier

#Repsläng

Slänga med tjocka rep till partner kört sina 5 serier

Mellan varje station körde vi lite olika styrkeövningar. Vi avslutade med 3 minuter burpees. Mjölksyran var total.

När jag kommit hem, duschat och ätit så kände jag mig faktiskt lite mjukare i kroppen igen trots att mjölksyran kört hårt i kroppen på mig idag. Skönt! Snart är det helg! :)

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Fysträning #Kampsportsfys #Styrka

Nu har det gått två veckor sedan jag var hos sjukgymnasten sist. Han ville att vi skulle se hur min kropp svarar om jag inte fått någon behandling på ett tag. Dagens besök började med samtal kring vad som orsakar mina smärtor och vad jag ska göra åt dom framöver för att kunna komma igång med löpningen igen.

Fortfarande kan man se en viss skillnad i styrkan mellan höger och vänster sida, men den är långt mycket mindre än vad den var förut när jag började gå till Stefan som min sjukgymnast heter.

Jag måste fortsätta jobba på att bli lika stark på båda sidorna. Jag måste fortsätta med att sakta få in löpningen för att det är enda sättet att verkligen komma åt de muskler jag använder vid löpning och stärka de på rätt sätt.

Ett problem med idrottare som försöker vara löpare är att man har kondition för att springa fort och länge men muskler och leder är inte starka nog för det nötandet som löpningen är.

Och det är precis så jag alltid känt även innan jag började få ont. Jag känner att musklerna tar slut före konditionen.

Bästa sättet att stärka muskler, senor och leder för löpningen är att samla kilometer. Att man någon gång i veckan ser till att vara ute länge. Man kan ha en runda på 1,5 timmar men man varvar löpning med gång. Det handlar om att vara ute länge utan att ge kroppen den stora påfrestningen som det skulle varit om man springer hela tiden.

Jag känner att kroppen är inte helt redo för de längre löpturerna än så jag kommer att lägga in lite gång i de längre passen i mitt löparprogram. Här gäller det att skynda långsamt.

Han sa det också att om jag forsätter att känna smärta när jag springer är det ok om smärtan ligger på nivå 3 på en 0-10 skala och att jag samtidigt avancerar löpningen i längd eller intensitet. För om jag ligger på samma nivå när jag ökar pressen så innebär det att jag utvecklas och blir bättre.

Han tyckte också att jag framöver skulle fundera på en en löparcoach om jag känner att jag har råd med det. En löparcoach som kan förfina min teknik vid löpningen. Generella råd kan man komma långt på men varje kropp är unik och kan svara olika på tekniken. Vi får väl se hur det blir med det framöver. Börjar med att bli lika stark på båda sidor. Avslutade besöket med lite nålar. Han satte 3 stycken i ryggen och 2 av dom kändes rejält. Jag vet inte om det var därför men det spännde ordentligt i rumpan sen.

Till kvällen sen så fortsatte jag med löparprogrammet. Idag stod 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan på programmet. Jag började med gång 6:30 innan första löparintervallen som uppvärmning. Sedan höll jag ett ganska högt tempo. Men eftersom att jag gick ganska långt så blev det ett snitt på 05:58 tempo.

Stängde av Runkeeper efter andra löparintervallen och insåg att jag hade sprungit lite vilse. Så det blev till att slå på GPS:n så jag skulle hitta hem varpå det blev lite nervarvning också.

Själva löpningen gick bra men jag var stel och spänd i sätesmuskeln och nu såhär i efterhand spänner det i hela benet. Jag hoppas att det går över med lite god natts sömn.

#Löpning #Löparprogram #Rehab #Sjukgymnast #HaningeFysioCenter #StärkaKroppen #SnartSkadefri #Skadefri2016

Den här dagen är det kondition på schemat på fysträningen. Men så har inte hela dagen sett ut. Det har till och med varit totalt tvärt om. Att sätta sig i bilen och åka ut till en fabrik ute i landet gör att man blir totalt stillasittande.

Tidigt i morse ringde veckarklockan. Jag hade inte fått jättemycket sömn och det var galet svårt att kliva upp på morgonen. Så pass att jag fick hoppa frukosten och köpa frukost när jag stannade för att tanka. Sen åkte jag och plockade upp en kollega vid Årsta berg. Därïfrån åkte vi vidare till Linghem, en bilresa på 2 timmar. Trots lite sömn och ruskigt trött så gick det ändå ganska bra att köra.

När vi kom fram så satte vi oss direkt i möte och där satt vi fram till lunch med undantag på ett toalett besök och en vända till kaffemaskinen.

Vi åkte iväg för att äta lite lunch och sen tillbaka till fabriken för att fortsätta mötet. Då satt vi inte så länge men direkt väntade ju en 2 timmars bilresa igen för att ta oss hemåt igen.

När jag väl kommit hem var jag så trött att jag fick slänga mig i soffan. Jag hade inga som helst krafter kvar. Men jag var ju inte alls trött i kroppen utan bara i sinnet, i huvudet.

Men jag behövde den lilla återhämtningen för att orka sätta igång med matlagningen. Efter middagen skulle jag äntligen få röra på mig. Jag bytte om för att sedan sätta mig i bilen igen så jag kunde ta mig bort till fysträningen.

Den här gången hade jag faktiskt ingen ursäkt till att ta bilen. Jag hade haft tid att åka kommunalt vilket är bra mycket bättre ur hälsosynpunkt. Man rör sig mer då än när man åker bil.

Väl framme i varje fall så var det dags att sätta igång med konditionspasset i varje fall. Vi började med lite parövningar som uppvärmning. Tex hoppa bock för att sedan krypa tillbak mellan benen, knäböj av olika slag i par och sedan forsatte parövningarna innan vi satte igång med den sedvanliga stationsträningen. Den här gången 1minut var 1 och 2 och 30 sekunder varv 3.

Station 1: Höga knän i tjockmattan med raka luftslag med lätta hantlar i händerna.

Station 2: Hoppa jämfota fram och till baka med medicinboll i famnen.

Station 3: Fällkniven med pilatesboll i händerna

Station 4: Plankan med ett ben på pilatesboll och i ett "hopp" skifta ben.

Station 5: Händerna i mattan och "hoppa" fram och tillbak med fötterna över ett rep, sida till sida

Station 6: Armhävning med händer på medcinboll, rulla kroppen sidleds, armhävning, rulla tillbaka

Station 7: Steppa med fötterna upp på bounceball och samtidigt boxa luftslag med hantlar i händerna.

Station 8: Burpees med höga knän i jämfotahoppet.

Efter första varvet gjorde vi lite övningar ihop som tex huksittande hoppa fram och tillbaka.

Under andra varvet körde vi övningar som vi bestämde en var mellan varje station. Det var lite magövningar och konditionsövningar. Jag bestämde att vi skulle ha händerna i mattan och en fot bredvid varandra och "hoppa" med fötterna för att skifta dom.

Ruskigt skönt pass som gjorde mig sjöblöt. Det var inte många centimeter av mig som var torra, om ens några.

När jag duschat satte jag mig för att kolla på "Gympaläraren" på SVT. Mycket bra program om hur man ska få eleverna att röra på sig mer. Undrar om man kan få in det på arbetsplatsen?

Löpningen igår gick fantastiskt mycket bättre än på länge. Det är nu jag hamnar i riskzonen för att ta i för mycket, att köra på för hårt för tidigt. Därför måste jag ha en plan att hålla mig till, men också veta hur jag ska reglera den så att jag kan gasa och bromsa i rätt läge.

Jag har ett löparprogram som jag följer för att komma tillbaka till löpningen. Under veckan var min kropp ganska trött och jagsköt lite på passen och funderade på om jag skulle minska ner till 2 pass istället för 3. Men när allt kändes så bra igår och kroppen mådde fint idag så kunde jag bara inte låta bli. Veckans pass har varit:

Tisdag: 2x15 min löpning med 1:30 gång mellan på löpband

Lördag: 25 minuter löpning runt spåret

Söndag: 2x15 minuter löpning med 1:30 gång mellan i spåret.

Det var glest mellan pass 1 och 2 för att jag bromasade lite då kroppen var lite sliten. Jag hade ställt in mig på att det bara skulle bli ett pass, men idag kände jag att jag ändå ville pressa in det sista passet. Om det var rätt beslut att gasa i det här läget vet jag inte men det kändes bra.

Jag är lite öm i höger ben och höft, men om det beror på löpningen eller behandlingen med foamrollern som jag körde både efter gårdagens pass och dagens är lite oklart. Men hoppas att en god natts vila ska få ömheten att lägga sig. Annars måste jag nog ta och planera om mitt löparprogram och kanske lägga in lite mer power walks istället. Det är ju så fantastiskt härligjt nu när våren är här och solen lockar till utomhusträning.

Nästa börjar med ledighet men jag kan nog inte nyttja den till någon löpträning. Oavsett hur det känns imorgon så tror jag inte att det är bra med löpning tre dagar i rad.

Planen för nästa vecka är:

1. 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan

2. 30 minuters löpning med 3 stegringslopp

3. 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan

Beroende på hur kroppen mår så kanske jag hoppar över 30minuters löpningen med stegringslopp.

Stegringslopp = 50-100m successivt accelererande rush

#Löpning #Rehab #Skadefri2016 #SnartSkadefri #Vårlöpning #Löparprogram

Skärtorsdagen körde jag ett fyspass med fokus på styrka med fysgruppen. För mig var den stora utmaningen alla övningar med fokus på överkropp. Glädjande nog sker det framsteg och likaså när jag la in ytterligare ett löppass idag.

Torsdagens pass Var otroligt jobbigt för armar och axlar. Och eftersom att vi inte var så många så blev det ett lite annorlunda upplägg men med övningar som vi kört på tidigare pass. Det var roligt att känna att jag gjorde framsteg i några av dom. Uppvärmningen var väldigt tuff där vi skulle stå mitt emot varandra en bit ifrån och jobba fram och tillbaka mot varandra.

Snabba fötter och höga knän framåt till vi mötte varandra, sedan lika dant baklänges tillbaka.

"Stråla", hoppa jämfota framåt, "stråla", hoppa jämfota framåt, "stråla" och sedan springa baklänges tillbaka.

Då kom det för mig det tuffaste momentet.

I låg armhövningsposition, hoppa framåt 3 gånger och springa bakåt igen..

Jag har otroligt svårt att stå så lågt i armhövnignsposition och att sedan "hoppa" och behålla den låga positionen är galet jobbigt.

Själva staionsträningen var 2 stationer med 3 övningar. Vi var på samma station i 6 minuter.

Station 1:

#Serieövningar - 2 armhävningar, 10 mountainclimb, 5  strålningar (kasta benen bakåt och hoppa upp till huksittande igen) 2st serier

#Situps med kettlebell och i sittande läge dra upp vikt i en axelpress - 20st

#SlängaMedTjockaRep - Den här övningen känner jag att jag blivit mycket bättre på. (Till någon gjort de övriga övningarna i stationen klart)

Station 2:

#Marklyft - Ett lyft, hoppa över, stråla, hoppa fram och tillbaka - 10st

#Maghjul 10st följt av masken med armhävning 10st (Stående vid vägg, "gå" med händerna ut i armhävningsposition, armhävning och "gå" tillaka till stående.

#Mediciboll över huvudet liggandes för att sedan sätta sig upp och kasta boll över huvudet in i tjockmatta (till någon annan är klar med övning i stationen)

Så skönt att känna att jag faktiskt blivit lite starkare. Men jag måste öva mer på de där låga övningarna. De får mig verligen att känna mig svag. Men efter så kändes det bra precis som vanligt.  

Idag Påskafton tog jag min nästa runda i löparprogrammet jag kör. Den här gången var det dags att springa i 25 minuter. Jag lyckades hålla 5:25 tempo. Jag hade lite känningar i ländryggen och höften, men i övrigt så kändes det faktiskt bra. När jag var klar med min runda så stretchade jag lite i solskenet. Sådan vårkänsla och så skönt i värmen. Så jag gick in och hämtade min foamroller och masserade mina ömma lår bara för att få vara ute i solen ett tag till.

Otroligt smärtsamt men nyttigt.

Mycket nöjd med passet och jag var redo att fira Påsk med familjen.

GLAD PÅSK!     

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehablöpning #Foamroller #Självmassage #Fys #StockholmsFysträning #Kampsportsfys #GladPåsk

Idag har jag lyckats få in 2 träningspass. Det började med ytterligare ett pass från mitt löparprogram. När arbetsdagen var slut så åkte jag hem och bytte träningsväska för att köra dagens pass med Stockholmfys. Och idag var det verkligen ingen lek.

Det var riktigt mycket trafik idag trots att det snart är påsk. Men jag kom fram så att jag hann med mitt träningspass även om det var lite på nåder att hinna träna innan.

Jag började med att köra löpskolning som uppvärmning. Tripping, Höga knän, spark i baken, skipping mm. Sedan hoppade jag upp på löparbandet. Förvisso är det något skonsammare att springa på band än att springa ute. Men dels så fick min kropp en del stryk senaste löpningen ute och behövde få lite skonsammare behandling. Dessutom lockade det inte att springa ute när snön öste ner.

Löppasset jag körde var upplagt 15x2 med 1:30 minuters gång mellan intervallerna.

Jag höjde till steg 2 i lutningen och ökade på hastigheten ju mer mot slutet jag kom. Det var tufft och jag fick en del känningar men under dagen avtog det. Men faktum är att jag inte är van att springa så länge nu. Det var länge sen jag gjorde det. Så det var jobbigt även konditionsmässigt.

Jag jobbade över så det blev lite pressat med tiden. När arbetsdagen var slut åkte jag hem men hann inte laga någon mat utan det var bara att svida om till fysen.

Dagens pass skulle vara fokus på kondition som vi beslutade tidigare. Men Pappy som han heter som håller i fysen la även mycket fokus på rumpan då jag hade bett om det. Jag måste ju få en stark rumpa för att bli av med mina problem.

Vi började med uppvärminig i agilitystegen fast med armarna. I planka går man med händerna i mellanrummen och varvar med armhävning. Sedan gjorde vi övningar 2 och 2 med olika typer av knäböj och kickar för att träna rumpan och avslutningsvis körde vi jägarvila med vadpress.

Sedan körde vi igång med själva stationsträningen. 2 varv med 1 minut på varje station.

1. Armhävning, mountainclimb och stråla

Händerna på en 10cm hård matta. 2 armhävningar, "springa" och räkna till 10, stå på huk och 5 st "stråla" genom att kasta benen bakåt så man står i en planka.

2. Luftslag med lätta hantlar och snabba fötter på bounceball

3. Balans på en upp-och-ner-vänd bounceball och rotera armarna runt över kroppen med vikt

4. Burpees

Slänga ner kroppen på golvet, bröstet i golvet, hoppa upp på huk och avsluta med ett upphopp

5. Baklänges burpee

Slänga sig ner på rygg och rulla bakåt för att sedan rulla fram upp på fötter, stråla bak med benen, hoppa upp på huk och avsluta med ett upphopp

6. Luftslag med lätta hantlar och springa i tjockmatta

7. Situps med medcinboll

Man ligger med raka ben och medcinboll över huvudet. I raskt tempo, dra upp benen och samtidigt slå ner medcinbollen mellan fötterna.

8. Planka på pilatesboll med ett ben

Man står i plankan med ett ben på bollen. I ett "hopp" skiftar man ben och drar ut det andra benet så långt man kan ut i sidan.

9. Jämfota hopp med medcinboll

Medicinboll i famnen nära kroppen hoppa fram och tillbaka i djupa knäböj.

10. Fällkniven med pilatesboll mellan fötterna

11. Slänga med tjocka rep

Jag tog i så att jag började må illa. Nr 8 var det som tog kål på mig. Min mage brann och med högt tempo var det galet jobbigt konditionsmässigt också. Jag hade inte mer ork än att bara åka hem och sova.

#Stockholmsfysträning #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Kampsportsfys #Pilatesboll #Medcinboll #Armhävning #Burpee