Nyss inkommen från min och sonens kvällspromenad. Det har blivit en vana nu att vi ger oss ut på kvällen på en runda på drygt 6km. Vi promenerar i rask takt och pratar om allt möjligt. Ett riktigt bra sätt att få en tonåring att börja prata.

Det är mysigt, bra motion och riktigt bra för vår relation.

Numera behöver jag inte tjata på honom om att gå ut och gå. :) Tror att han tycker att det är ett lätt och bra sätt att umgårs på.

Det blir en perfekt aktiv vila för mig och med honom vid min sida behöver jag inte känna mig orolig att vara ute och gå kvällstid.  

Jag hade räknat fel!

Det är nu bara 3 veckor kvar till Midnattsloppet. Så nu gäller det att ligga i om jag ska klara 45 gränsen på det loppet.

Den här veckans pass ser ut så här:

Pass 1: Intervaller 40/20 med 25 upprepningar. 40 sekunderspringa, 20 sekunders gåvila, avsluta med core träning

Pass 2: Hopprep 15x1min med 30 sekunders vila mellan. 5km behagligt tempo

Pass 3: Intervall 10x1000m med 1min aktiv vila mellan.

Pass 4: Långpass 15km 5km lungt tempo, öka varje km med 10-15 sek i 5km, 5km lungt tempo

Idag blir det "vila". Måste åka till jobbet och kolla till min lila röda som har blivit sönderslagen under helgen. :(

Gav mig ut på veckans sista träningspass strax efter kl 22 ikväll. Det gick rätt bra till att börja med, men det blev tungt ganska snabbt. Totalt sprang jag 6,6km och det på 30:30 Så det visade sig vara en rätt bra tid trots att det kändes tungt.

Snittiden blev alltså 4:37 per kilometer.

Jag måste förbättra tiden under ett antal veckor framåt här med 7 sekunder per kilometer och dessutom hålla det i nästan 4km till. Det är tufft, men det brukar alltid gå lite fortare när det är tävling.

Det är ca 4 veckor kvar till Midnattsloppet. Kan jag förbättra tiden så mycket på dessa veckor?

Jag hoppas det.

Sitter nu och smälter middagen, sen ska jag ge mig ut på veckans sista pass 6km snabbt tempo.

Frågan är om jag ska våga springa spåret idag eller om jag ska springa på gångvägar istället. Efter 22 släcks lamporna och nu börjar det ju mörkna vid den tiden.

Det var väldigt många som var ute och sprang i Alby idag. Där har de dessutom ett utomhusgym som bygger väldigt mycket på den egna vikten. Ångrar att jag inte tog bilder på det så att ni kunde få se. Måste fixa det nästa gång istället.

Middagen idag blev en laxsoppa med sötpotatis och spenat. Riktigt god soppa.

Laxsoppa med sötpotatis och spenat (3port)

2 msk olivolja

1 gul lök hackad

100 g purjolök (gröna delen)

citronskal från en halv citron

1,3L vatten

4 små sötpotatisar, tärnad

2,5 msk grönsaksfond

1 lagerblad

Saften från 1/2 citron

450g lax skuren i kuber

65g babyspenat

svartpeppar, malen

mineralsalt

osötat fullkornsböd till servering

Lite Crème fraishe

Värm upp oljan i en stor kastrull. Fräs löken, purjolöken och citronskalet i några minuter. Tillsätt vattnet, sötpotatisen, fonden, lagerbladet och citronsaften och koka i cirka 10 minuter, tills potatisen är färdig. Lägg i laxen

och spenatbladen och låt sjuda i ytterligare 5 minuter. Smaka av med svartpeppar och mineralsalt. Servera med osötat fullkornsbröd och en klick creme fraishe.

En kompis dotter ringde idag och ville umgås med min dotter då hon var ensam hemma. Så jag körde dit henne med förmaningar om att de skulle hålla sig hemma hos henne hela tiden. Verkar vara lungt än så länge.

När jag kom hem fixade jag fruktsallad med kesella och honung som mellis och en kopp te till det. Solade lite på balkongen till dess att det var dags för middag.

Blev fruktansvärt trött efter middagen och bestämde mig för att ta en power nap. När jag vaknade till efter 20 minuter kände jag mig helt groggy. Ni vet den här känslan man får efter första munnarna vin som sprider sig i kroppen, den hade jag då. Ville bara krypa längre ner i soffan och mysa till det ännu mer.

Men jag hade bett min son följa med på mitt pass för att ta tid, så han var på mig och fick mig att motvilligt resa på mig. Träningsvärken gjorde sig påmind men ville inte missa det här tillfället när jag fått sonen att ställa upp.

Vi åkte till kommunens friidrottsanläggning för att springa 6X800m.

Jag började med att springa 4 varv med 4 stegringslopp som uppvärmning. Varje intervall kändes hur lätt som helst de första 180 metrarna sen fick jag känningar i benen och därefter hakade lungorna på. 400 meter var ok, men 800 var jobbigt som fan.

Kände inte av träningsvärken alls faktiskt och den har blivit mindre kännbar nu. :)

Mina tider:

Intervall 1 - 3,11

Intervall 2 - 3,15

Intervall 3 - 3,21

Intervall 4 - 3,16

Intervall 5 - 3,20

Intervall 6- 3,19

Lyckades få ner pulsen helt tror jag (utan att mäta) på de 2 minuter jag hade som vila.

Väl hemma drack jag ett glas proviva Active och åt en banan. Sedan drack jag en massa vatten innan jag hoppade in i duschen.

Nu filmkväll med sonen och BBQ-riskakor :)

Idag har jag jordens träningsvärk. Det är andra dagen sedan styrkepasset. De där utfallsstegen med vikter tog kan man säga.

Det är när man gör något man inte brukar göra som man oftast får träningsvärk. Man aktiverar muskler som man inte brukar träna. När du tränar så börja du använda de små musklerna för att sedan övergå till de större och mer uthålliga musklerna. Därför kan man få träningsvärk om man har högre belastning på sin träning. Det är muskelcellernas fibriller som lägger sig till rätta för att förbereda sig på återkommande liknande beslastning.

Men träningsvärk är inget kvitto på att du haft en träning som tagit hårdare. Det går nämligen att lindra träningsvärken på olika sätt.

En felaktig uppfattning om träningsvärk, är att stretching minskar träningsvärken. Faktum är dock att hård stretching i sig kan ge träningsvärk. Däremot är stretching och rörlighetsträning i övrigt positivt för att bibehålla eller öka rörligheten, för att öka idrottsprestationen och för att minska skaderisken.

Det som däremot är bra är att äta en bra återhämtande kost med mycket proteiner och långsamma kolhydrater. Få en   blodgenomströmning genom tex mycket lugn jogg i 10-15min samt att man drycker mycket vatten efter träningspasset.

Dagarna efter är det bra med gång, simning eller anna lugn träning för att påskynda "läkandet" av träningsvärken.

Igår promenerade vi och idag är tanken att jag ska ge mig på ett intervallpass. Får vi se hur det går.

Det jag också gjorde igår var att fuska med kosten. Vi åt ungnsbakade chips och så drack jag 3 glas cola till det. Inte helt bra, men till mitt försvar var det länge sen det hände. (Midsommarafton och så var det lång tid innan dess).

Det händer lite då och då att personer ber mig göra träningsprogram till dem. Jag är inte proffisionell PT på något sätt, men människor ser min träningsdiciplin och hoppas att jag ska för a över den till dem.

Jag har gjort några träningsprogram, men det varierar hur personerna följer dem.

Jag kan göra träningsprogram, jag kan peppa men motivationen och drivet måste komma från personerna själva. Det är inte träningsprogrammet som innehåller dessa viktiga komponenter.

Bara för att jag kan ge mig ut närdet regnar, jag ser till att hitta alternativ när det finns hinder i vägen osv, betyder inte att det smittar av sig bara för att jag gjort ett tränignsprogram.

Hade jag varit proffisionell kanske jag hade haft mer pedagogiska verktyg och framför allt tiden att jaga och pusha. Men jag gör detta helt på min fritid och har inte tiden att vara den där igeln som tjatar och gnatar.

Oavsett om jag nu hade varit en utbildad PT eller som verkligheten nu ser ut så är det endast den egna viljan som får dig att träna. Vill du så hittar du lösningar även om det dyker upp en omständighet.

Allt annat är ursäkter.

Visst har jag det lättare nu när mina barn är stora, men tro det eller ej, de har varit små. Det var en period som de praktiskt taget bodde i baskethallar, en lösnign för att jag skulle kunna träna.

Sedan sover barnen ibland också. De har mycket större behov av sömn än vad vi har, speciellt när de är riktigt små. Lär barnen att somna själva. Då är det bara att slita fram träningsprogrammet för hemmaträning.

Sen träning är kanon! Visst är man uppe i varv, precis när man är klar och efter duschen. Men sen när det slår til så slår det till ordentligt och man somnar som en stock.

Jag har nu på förmiddagen pushat en i min närhet till träning och det gick hyfsat bra. Det är kul att se svetten lacka på någon man hejar på till träning.   

Nu är det dags för mig att kvista ner till vårdcentralen med min dotters svullna handled. (Som hon har som ursäkt till att inte kunna städa) :P

Tänk att det där "fixa" aldrig tar slut. Finns ständigt någonting att "fixa". Så hela förmiddagen ägnade jag åt att just fixa. Hade känningar från förkylning och funderade på om jag skulle behöva skjuta på dagens pass till imorgon.

Lite Pastapesto med böngroddar till lunch och sen ila vidare till 3-års kalaset.

Då tyckte solen att det var dags att titta fram ordentligt. Det blev så varmt på brorsans altan att jag frågade om jag kunde få låna 3-åringen för att åka och bada. (På detta sätt är det lättare att få med mig mina egna barn).

Sagt och gjort 15:30 kom vi till stranden. Då var det någon som satte på stora fläkten och gömde solen större delen av tiden.

Så i stället för att jobba på solbrännan virade jag handduken om mig och läste DN med ena ögat medan barnen badade (det andra vakande över barnen, ja trots att 15åringen var i vattnet).

Vilket vattendjur 3-åringen är. Han badade till han blev blå om läpparna. :D

Till mellis åt vi banan och keso och lite vindruvor. Men det hindrade inte 15-åringen att köpa glass till sig, sin syster och sin kusin.

Sen åkte vi hem och blev inbjudna till grillkväll, men tackade nej till alkohol eftersom jag skulle ut på mitt löppass.

Förkylningen var som bortblåst, men jag funderade på om det verkligen skulle bli ett andra pass eller inte eftersom att tiden rann iväg.

Min lillebror har alltid behövt hävdade sig mot mig och inte har det ändrats sedan vi blivit vuxna. Han ville utmana mig i armbrytning, armhävningar med klapp, och annat styrkerelaterat som han var säker på att han skulle vinna. Men när vi kom till bålstabilitet och uthållighet som jägarstolen så fanns det hela tiden förklaringar till varför vi inte kunde göra det ;-) Plankan störde barnen, jägarstolen skulle väggen bli svart och finska stolen var ingen bra övning. :P

Runt 21:20 var vi hemma igen och jag gjorde mig iordning för en mils löppass i behagligt tempo. Fast jag kände mig väldigt trött när jag gick från brorsan så piggnade jag på bra och löparrundan gick riktigt bra tycker jag.

Tiden blev 49:50. Sedan avslutade jag med ett antal olika styrkeövningar för hela kroppen.

Tog en leverpastej macka och ett glas "Proviva Active" som återhämtning och sen hoppade jag in i duschen.

Dags att krypa ner i sängen då jag måste ringa läkaren imorgon kl 8 för min dotters handled som svullnat upp.