Sedan jag fick förfrågan om att ställa upp på XL-galan i leverantörsloppet har jag sökt efter träningsprogram som ska hjälpa mig att maxa mig inför det stundande loppet. Men det är inte så lätt. Det är långt mycket lättare att hitta program för att komma igång, klara 5 kilometer, klara milen eller maran. Kortare stäckor är svårare.

Jag vill ju verkligen gå in för det här och prestera bra på mitt 400 meterslopp på XL-galan. Men att hitta träningsprogram och tips på nätet är inte lätt.

Men det jag har kunnat komma fram till av det jag hittat är att man ska se till att producera mjölksyra. Snabba intervaller och backträning.

Jag skjutsade min dotter till hennes friidrottsträning idag för att passa på att fråga hennes tränare om lite tips om hur man kan lägga upp sin träning. Jag fick ungefär samma svar som jag själv hade kommit fram till.

Det verkar inte helt lätt. Och det vill människor, inklusive min dotters tränare gärna påpeka. Att 400-metersloppet är det svåraste av dom alla.

Det är för kort för att lägga dig på en nivår med återhämtning och det är för långt för att prestera max hela vägen. Då man i princip bara kan prestera sitt max i ca 20 sekunder. Och världsrekordet ligger på mer än det dubbla. (43,18). Men det som förvånar mig är att hennes tränare talar om för mig hur svårt jag kommer att få det.

Det är inte direkt någon pepp att få höra hur svårt det är och i princip deklarera att det är något jag får försöka överleva. Det här är inget jag har blivit tvingad till. Jag har blivit frågad och jag valde att svara ja, och nu vill jag prestera så bra jag bara kan.

Så alla tips på hur jag ska kunna lägga upp träningen fram till 6 februari mottages tacksamt. Men vill ni tala om för mig hur svårt det är talar ni inför döva öron, för det har jag hört tillräckligt. Nu vill jag bara ha pepp!

#XL-gala #Träning #Träningsupplägg #Peptalk #400meter

Det finns så många övertygelser när det kommer till kost, hälsa och träning. Vem är det som har rätt? Förstör jag min kropp om jag går på fel linje och när upptäcker jag det? Kommer man få reda på om man gjorde rätt val? Det är inte lätt att navigera sig i den här djungeln och det blir svårt att välja, för man vill ju välja rätt.

Min dotter kom hem efter en träning och sa att hennes friidrottstränare sagt åt henne att om hon behöver vila sina knän ska hon sitta på läktaren och avstå från träningen. Han ansåg inte att hon kunde vara med och vila knäna ibland. Jag ville då stämma av med tränaren vad han visste om henne. Jag frågade om min dotter berättat om överansträngningen och förklarade att hon kan tänkas behöva vila när det inte känns bra.

Han svarade då att han tyckte att hon skulle köra träningsuppehåll och endast köra rehabövningar. Han menade på att det är svårt för barn/ungdomar att veta när de ska ta det lungt och att det på det här sättet kan dra ut på skadan onödigt länge.

Då svarade jag att det är sjukgymnasten som sagt att hon ska delta på träningarna till dess att hon känner att en övning inte känns bra. Hon har fått order om att värma upp med sina rehabövningar och sen köra på som vanligt men undvika för mycket hopp och studs. Hon avbryta så fort hon känner att en övning inte känns bra och fortsätta med något annat.

Det är i sådan här lägen det är svårt att veta vad som är rätt. En tränare som säger en sak och en sjukgymnst som säger en annan. Det är då man får gå på sin egna magkänsla och helt enkelt säga sig att det är det som är mest rätt att göra. Och för min del tror jag att det är mest rätt att följa sjukgymnastens råd. Komma igång med sina träning så snabbt som möjligt och backa när det inte känns bra. Så idag var hon med på basketträningen, och hon gick över till bollbehandling nör det inte kändes bra i knäna. Våra kroppar singalerar ju när någon inte är bra. Det är som med beröm och kritik, oftast får man reda på när man gjort något fel, men sparsamt när man gör något bra.

Skönt att det inte är allt för långt till återbesöket.

#Rehab #Träning #Sjukgymnast

Vardagens sista dag och jag kände mig ganska sliten då jag inte varit noga med att lägga mig i tid.  Nu är det helg och vad gör man då? Jo, man kör på lite hårdare ändå. Så ska man ju få in lite återhämtning också.

Direkt efter jobbet var det dags för basketträning för att fira in helgen ordentligt. :)

Idag tog jag med mig min lilla foamroller.

Många var nyfikna på den och undrade vad det var. När jag förklarade vad det var, att man masserar sig med den, genom att använda sin kroppsvikt var det flera som ville prova.

Själv körde jag en del med denna när de andra skulle stretcha. Vår tränare har lagt in stretch direkt efter uppvärmning. Men stretchen tjejerna kör är den klassiskt statiska.

Det råder ständigt diskussion om stretchingens vara eller icke vara. Efter att ha läst om olika teorier och inställningar till stretch så har jag skapat mig min uppfattning.

Vi kan börja med att slå hål på myten att man skulle minska träningsvärken o man stretchar. Man kan till och med riskera att FÅ träningsvärk när man stretchar.

Ska man stretcha då?

Ja det ska man, om man behöver och gör det av rätt anledning. Om man är stel, har så pass korta muskler att man inte har normal rörlighet eller behöver öka blodgenomströmningen. Och det är ett jättebra tillfälle att göra det i samband med träning då musklerna är uppvärmda. Man kan inte hindra eller minska träningsvärken genom stretchning.

Och att stretcha statiskt innan man ska anstränga sig och använda sig av hårt arbetande muskler. Musklerna arbetar på vana och och igenkänning och när de ska arbeta så ska de ju spännas. Samtidigt behöver man kunna ta ut rörelsena utan att sträcka sig.

Hur ska man göra då?

Innan fysisk ansträngning ska man värma upp ordentligt och sedan kan man för att göra kroppen redo för rörelse genom dynamisk stretchning. Det innebär att man kontrollerat tar ut rörelserna ordentligt fullt rörelseomfång. När man sedan kör hård träning i form av explosivitet, spänst och styrka är muskler och leder förberedda på att användas och du undviker att sträcka dig.

Så när de andra tjejerna sätter sig och pressar ut musklerna till fullt utfall och håller pressen i 30-60 sekunder så kör jag dynamisk stretch. Jag tar stora steg, likt utfallssteg, vrider kroppen och svänger på armarna för att ta ut rörelserna.

Men däremot så är det riktigt bra att få till stretching efter passet för att öka rörligheten, där det behövs. För att inte tala om det sociala när man stretchar i grupp.

Avslutningsvis körde jag min Foam role för att ge smalbenen och vader en omgång.

Jag är lite frustrerad över att blocket där jag gjort en massa träningsplanering är försvunnen. Det var inte jättemycket kvar, men många övningar kan man ju återanvända och köra igen. Bra att minnas vad man gjort liksom. Så nu måste jag sätta mig att planera igen. Skönt att jag hade fyllt på övningsbanken i söndags.

I söndags när jag var på coachclinic fick jag en del idéer på övningar men framför allt fick jag med mig lite tankesätt som är värt att tänka på när man coachar ungdomar som ska lära sig grunder och där detaljerna är viktiga.

Så jag  några saker som jag fokuserade på var rörelse, fotarbete och att få tjejerna att ta sikte på målet.

När jag körde en övning och upptäckte att flera av tjejerna hade svårt med hur de skulle springa och där fotarbetet inte blev helt rätt så fick de springa några vändor med bollen i händerna, för att bara har rörelsen och fotarbetet att tänka på och slippa tänka på dribblingen.

När man ska attakera korgen är det viktigt att man håller blicken på korgen långt innan och inte först när det är    dags att lägga i bollen. Det underlättar om man tar sikte på målet innan. Då är det lättare att få i bollen.

Det är också viktigt att lära spelarna att prata på planen . Men det är ofta som de inte riktigt vågar prata. Och får man de inte att kommunicera från början är det svårt att få de att göra det sen.

Så för att träna på dessa saker fick de dribbla från baseline, runda en kona för att sedan attakera korgen. När de rundat konan fick de ropa ut "Eyes on target" och samtidigt sätta blicken på korgen. Dels fick de träna på att prata på planen och dels så påminde de sig själva att titta på korgen.

Jag är själv inte rädd för att prata på planen, men det kommer inte alltid naturligt. Och det där med att sätta blicken på korgen behöver jag själv tänka mer på. Så det har även varit lite utbildning för mig själv som spelare också.

Och även de andra Damspelarna skulle behöva tänka på det. Det var en av anledninarna som gjorde att vi fick till många missar och därmed en hel del springa på träningen.

När vi fick springa 10 längder så fort vi kunde så tog jag ut mig ordentligt och det tog ett bra tag att återfå andningen. Att springa 10 längder innebär 260meter fullspeed. När man börjar komma upp i de sträckorna i full speed är det mycket mentalt. Då gäller det att ha "Eyes on target" för att orka hela vägen in i mål.

Efter den här helgen ligger jag långt efter med sömnen. Det var inte helt lätt att komma upp i morse. Men när man väl är igång så samlar man lite energi som gör att man tar sig genom förmiddagen. Trots att man är redo för att sova kan man alltid samla energi på något sätt.

Jag drack ruskigt mycket kaffe idag för att försöka piggna till. Men det var svårt och framåt eftermiddagen var tröttheten rejält påtaglig. Jag tog små micro pauser och gick runt, tog lite luft, men tröttheten ville inte släppa. Jag kände att jag var tvungen att åka hem för att jobba de sista timmarna hemma för jag var rädd att jag inte skulle klara av att sitta i bilköer. Dels för att det helt enkelt tar längre tid, men också för att det är sövande när trafiken går långsamt.

Sagt och gjort jag satte mig i bilen 14:40. Jag började sjunga för att hålla mig vaken och alert och jobbade hårt på att hålla ögonlocken uppe. Det verkade som att en lastbilschaffis också var lite trött för han var påväg in i min fil ett par gånger och vid ett tillfälle var det så nära att jag fick slänga mig på tutan. Då blev jag klarvaken och pigg. Det är fashinerande vad kroppen automatiska funktioner gör med kropp och sinne.

Väl hemma jobbade jag lite, tog en powernap och lagade middag. Men tröttheten vill inte släppa greppet om mig. Hela kroppen skrek när jag gjorde mig iordning för basketträningen. Men jag tvingade mig att gå dig. Jag ville inte banga för lite trötthet. Och jag visste att energin skulle komma bara jag kom igång.

Och så rätt jag hade. Tröttheten var som bortblåst redan under uppvärmningen. Det är omöjligt att få kroppen att känna sig redo för sängen när man tränar. Speciellt om det är högt tempo i träningen.

Det är detta som är det fantastiska med träning. Har man helt slut på energi (såvida det inte beror på hårt arbete) så fyller man på med massor av energi av att göra av med lite.

Efter träningen så kände jag mig pigg och sömnbristen var näst intill bortglömd.

Men nu när jag suttit i soffan ett tag och kroppen börjar slappna av känner jag hur tröttheten börjar falla på och jag vet att jag kommer att få en god natts sömn.

Det är det här som är träningseffekten. Samla energi när energin är låg och sov fantastiskt bra när kroppen slappnar av efter hårt arbete.

#träningseffekten #träning #trött #pigg #energi

Genom att låta basketen bara den enda träningen under en tid så har jag helt enkelt kört endast 2-3 dagar i veckan. Trots att jag på så sätt frigjort massor av tid så kan det bli lite snålt med den varan i varje fall. Det fick jag känna av den här helgen.

Ledig dag från jobbet i fredags. Då passade jag på att köra lite basketadministration. Jag gick upp tidigt för att sätta mig att jobba med mitt ideella arbete. Passade också på att städa.

Sedan gjorde jag mig i ordning för basketträning. Men när det var dags att ge sig av till träningen så blev jag tvungen skjutsa dottern till ett Halloweenparty. Detta gjorde att jag blev lite sen till träningen. Och kommer man sent bestraffas hela laget med ruscher.

Vi var inte så många på träningen så det blev inte så många miniåterhämtningspauser som det normalt blir på träning. Det blev därför ett riktigt tufft träningspass.

Direkt efter träningen skulle jag möta upp några glada vänner för lite bowling. Trots att jag skyndade mig så att jag låg ganska bra i tid så blev tiden lite för knapp pga att mitt totalt kassa lokalsinne gjorde att jag gick en längre väg till bowlinghallen än vad jag räknat med. Jag sms:ade vännerna och bad de skriva in mig i ett lag och att jag var påväg. När jag kommer inrusande genom dörren har det blivit min tur. Då jag småsprungit till hallen slog jag iväg första kloten med andan i halsen. Det gick sådär till en början, men sedan ordnade det upp sig och jag vann på min bana. 

Dagen efter var det dags för Halloweenfest. Mötte upp en vän för att käka lite lunch och köpa maskeradkläder. När jag hade utfört lite moderliga plikter för mina utspridda barn var det bara att ta sig hem och fixa till sig med kläder och smink.

Eftersom att jag inte gärna lägger en förmögenhet på maskeradkläder så ser jag till att få till en outfit med så lite medel som möjligt. Och detta blev mitt läskigare jag.

En fantastisk skrämmande och rolig kväll som avslutades nästa dygn. Med inte många sovtimmar i kroppen tog jag mig till en coachclinic som jag anmält mig till via Basketbollförbundet.

Den kallades för Skills and drills och syftade till att ge coacher inspiration och idéer att utveckla basketspelare för framtiden. Huvudbudskapet var att man tränar sina spelare med framtiden i sikte. Jag fick en del idéer till lite nya övningar. Och några små detaljer som jag kommer att försöka lägga lite mer fokus på.

• Träna spelarna att prata på planen. Små simpla utrop som ska träna spelarna att våga prata på planen sen för att kommunicera vad som händer på baseketplanen.
• Få spelarna att fortsätta vara redo, trots att de vet att deras "uppgift" i övningen är över.
• Eys on target. Att tidigt få upp blicken upp på korg för att lyckas med sina avslut
• Se varje individ på planen. Att alla får sin egna personliga coachning likväl som hela laget sammantaget.

Det jag önskat att det fanns mer av var hur man tränar in delmoment som gör att man såsmåningom klarar av de mer avancerade övningarna som gruppen är ganska långt ifrån att klara. Citatet som de gick ut med i inbjudan

”Det krävs en viss mentalitet för att coacha unga och barn.” känner jag inte besvarades under kvällen.

Denna coachclinic hölls av:

Simon Cote – Europeisk scout för NBA, ”Skill developer” för Shanghai Sharks ungdomsprogram, Ass. coach för Shanghai Skarks (Yao Mings klubb).

Charles Barton – Head coach för Maccabi Tel Aviv och Aris Thessaloniki, fd landslagscoach. 

Det var ett basketlag som fick vara på plats och genomföra de olika övningarna som de visade och gav förklaraingar på varför och hur man gjorde de.

Simon och Charles var lätta att lyssna på och de var bra på att behålla allas fokus, trots att de höll clinicen på engelska. Många användbara övningar som jag definitivt kommer att ta inspriation ifrån i min planering för tjejernas träning. Och det hela avslutades med en present som jag tycker var bland det bästa man kan få som coach, e taktiktavla.  

Imorgon innan min egna träning ska jag börja planera in tjejernas basketträningar samt hur och vad jag ska öka på min egna träningsdos.

Idag är det onsdag vilket innebär både coachning av basket och träna själv. Till tjejernas träning hade jag hoppats på lite extraresurs för att kunna dela upp de lite i olika nivåer, men jag fick fortsätta med min utmaning att få ihop de helt olika nivåerna. Och vidare fick vi en utmaning senare på damträningen.

De helt nya tjejerna som jag fått in för en vecka sen har en hel del att jobba igen, vilket blir mycket lättare om man har en extraresurs som kan basket som kan ge grunderna i basket. Men idag gick det förvånadsvärt bra. Dessa tjejer är väldigt ambitiösa och kämpar hårt på varje övning. Det är jätteroligt att se, och man kan redan se förbättring. Men de har fortfarande en bit kvar.

Jag har fått in rookies förut i en grupp där barnen kommit en bra bit och till och med hade lite rutin. Det är väldigt olika hur väl de kommer ikapp gruppen. Killar och tjejer som man inte trott skulle komma ikapp för att man ansett att de legat så väldigt mycket efter har överaskat och blivit riktigt bra. Det ligger uppenbarligen helt i inställningen hur väl de utvecklas.

En kille i en grupp jag hade för flera år sen var inte lång, inte direkt en talang, och kom sist i alla springövningar. Men han jobbade hårdast, han var väldigt noga med att göra allt rätt och när man peppade laget inför match såg man hur något tände till hos honom. Han svarade med samma entusiasm som man peppat och fortsatte att vara taggad även om han fick sitta på bänken direkt efter pepptalk. Hans utveckling gick stadigt uppåt och verkade aldrig få några bakslag. Ingen skulle påstå att han hade någon talang när de såg han som nybörjare, men med hårt arbete gick han om flera som från början hade haft betydligt mycket lättare för sig.

Hans talang var kämparanda och det verkar dessa tjejer också ha.

 Så talang eller inte. Så länge man inte kämpar till det yttersta kommer man att bli omsprungen av en till synes helt talanglös kille eller tjej.

Kämpa fick vi göra på damträningen också. Till att börja med fick vi springa för att en av tjejerna var sen utan att meddela. Och varje gång vi inte lyckades med en övning fick vi springa.

Det känns bra att vara dubbelt så gammal som flertalet av tjejerna och ändå komma in först över baseline.

Men det jobbigaste idag var inte av fysisk karaktär. Eller, jo lite men inte utmattande. Vi skulle lära oss att ta emot en smäll så att vi kan få en charging foul med sig. Det innebär att vi helt enkelt skulle ta emot en smäll när en motspelare sprang in i oss med fart.

Det var lite läskigt att ha någon som sprang emot en och flera stannade till precis innan smällen. Men faktum är att ju försiktigre motspelaren sprang in i en desto ondare gjorde träffen de fick in.

Nu sitter jag i soffan med utmattade ben och fötter efter en hård träning. Och tänker på att det där med att de skulle gå utför efter trettio stämmer inte. Det handlar mer om att männskor slutar kämpa och tappar det som de brinner för. Och jag tänker fortsätta komma först över baseline på träningen.

Idag la jag in en extra träning för tjejerna. När vi endast har 2 basketträningar i veckan så är det svårt att hinna med så mycket styrka och smidighetsträning. Därför bestämde jag mig för att  lägga in ett eget pass med endast styrka, rörlighet och kordination.

Eftersom att vi inte har någon halltid över så körde vi vår extraträning i Squashhallen. Det är lite skränigt. Det är en akustik som förstärker allt. Men det var ok, då vi inte dribblade så mycket.

Först lite uppvärmning för att få igång musklerna ordentligt. Först fick de gå fram och tillbaka och krumma och stäcka ut.

Sedan fick de hoppa på ett ben i alla vädersteck, fyra hopp.

Vidare körde vi Jamesbondsteg. Det är utfallssteg med vridning. Först ett par vändor med vridning över knät och sedan bort från knät.

Sedan hoppade vi från ena hörnet i rummet diagonalt över till andra hörnet på olika sätt. Grupperat, svankat, saxat och famehopp. Avslutningsvis skulle man göra alla hopp direkt efter varann.

Sedan körde vi masken eller larven även kallad. Man har både händer och fötter i golvet. Sedan går man framåt med händerna och därefter går man små små stege efter med fötterna. Så att kroppen ibland var böjd som ett A till att sedan vara helt utsträckt.

Vidare fick de köra en armhävning björngång framåt, 2 armhävningar björngångbakåt osv till de kommit upp i fem armhävningar.

Vi testade att köra sköldpadda och gå upp i stående. Men flera gnällde på ryggont, och eftersom att jag inte hade någon matta så hoppade vi detta.

De fick stå i plankan medan de sjöng en barnvisa (blinka lilla stjärna, lilla snigel, bä bä vita lamm mfl)

Alla statiska övningar fick de köra medan de sjöng.

Sidoplanka båda sidor och 90 grader mot väggen.

De fick lära sig att göra riktiga knäböj. Knä över tå, hälen kvar i golvet, rak hållning mm.

Som ytterligare mer arm- och axelstyrka fick de köra "lilla spiderman" som innbär att man vandrar upp med fötterna mot väggen.

Avslutningsvis fick de köra upphopp och Burpees. Hade hoppats på att få in lite skott också, men tiden räckte helt enkelt inte till. Vi får se om de klarar av att röra sig imorgon på basketträningen. :)

#Styrka #Rörlighet #koordination #Burpees #Plankan