För att kroppen ska hålla för alla stötar och krafter som kroppen utsätts för när man springer och när man spelar basket så måste kroppen vara stark och smidig. Därför hade jag planerat in ett styrkepass idag på morgon.

MOrgon och morgon, kanske mer förmiddag, men det var i varje fall direkt efter frukost. Äppelgröt och pumpabröd.

Jag började med att köra lite rörelseövnignar som innebär att stäcka kroppen så mycket som möjligt och röra sig i kroppens "muskelkedjor".

Därefter körde jag 2 varv styrka:

1. Utfallssteg med hantlar som svingar med i takt med att man sjunker och går upp. Från över huvudet ner mot golvet. 10st per ben
2. Draken med hantel 10st/ben
3. Plankan med rodd (Stå i plankan med hantel i handen som man drar upp i ett "roddtag") 10st/arm
4. Utfall med bicepcurls. När man sjunker ner i utfallssteget vrider man hantlarna över det främre benet och när man går upp så drar man upp armarna i bicep curls
5. Stärnan med hantel. Stå på ett ben och sträck på arm och benåt mostsatt håll
6. Korsade utfallssteg med axelpress. Börja som i draken, sjunk ner i utfallssteg snett bakåt, gå upp igen med hantlarna över huvudet.
7. Trepunktsplanka. Såt i plankan med ena benet i luften. För benet åt sidan och förflytta samtidigt vikten åt samma håll. Gå tillbaka. 10st per sida.
8. Trepunktsamhävning. Stå i armhävningsposition, flytta en hand framåt och dra motsatt knä mot kroppen och gå ner i en armhävning. 10st/arm och ben

Lagom mör efter 2 varv så avslutade jag med rörlighetsövnignarna. Träning på totalt 45 minuter. Efter dusch var det dags för välförtjänt lunch.

Idag har jag fått lite ärenden utförda och sedan lite shopping på mellandagsrean. Dock inte några träningskläder den här gången.  Sedan var det dags för miidag innan träningen. Provad på ett nytt recept och på mitt träningspass före träningen fick jag lite sällskap.

Efter shoppingen var det dags att få till lite middag och jag hade längtat efter att prova ett nytt recept jag läst på en blogg som jag länkar till i vänsterkolumnen.

Basilikabakad kyckling med kokos- och annanasris (4port)

4 kycklingfiléer

   

Efter lite omplanering så la jag in backintervallträning idag. Kändes skönt att äntligen komma igång med den aktiva träningen inför loppet. Tog ledigt från jobbet idag för att få lite annat gjort och då fick jag lite extra tid över till träningen. Fantastiskt! Till och med mellandagsrean fick stå tillbaka.

Jag kände att jag behövde ta ut lite ledighet för att hinna med lite ärenden. Bla skulle jag köpa en ny TV, vilket jag fyndade på nätet. Så jag frigav en massa tid som kunde läggas på träning istället. Jag körde backintervallpasset som fick stå tillbaka när jag kände mig lite risig för ett par dagar sen.

De första intervallerna kändes inte så farligt jobbiga, men de mot slutet gick på ren vilja. Jag joggade till spåret. Jag visste precis vilken backe jag skulle välja för min intervallträning. Det blev en uppvärmning på nästan 2 kilometer innan jag sprang så fort jag kunde för den 130 meter långa backen. (Ungefärliga sträckor, mätt på jogg.se)

Jag körde 10 intervaller med gång ned för backen som vila. Varje intervall låg mellan 26 och 31 sekunder. Det lustiga var att det gick lite fortare när det vara andra i backen.

När jag gick ner för backen efter sista intervallenkände jag att viljan skulle ha stor betydelse för att komma igång med nerjoggen. Och viljan vann såklart. Jag satte på mig västen som jag lagt vid sidan för att det blev för varmt under intervallerna och joggade sakta hemåt. Trodde att mastodontbacken skulle bli för svår, men det gick mycket lättare än vad jag trodde.

Väl hemma fixade jag sen lunch och efter dusch och mat var jag alldeles för skönt trött för att ge mig ut i mellandagsrean. Så nu lite kaffe och soffhäng innan basketträningen om ett par timmar.

Skönt att veta att jag är i fas med den planerade träningen inför loppet.

#Backintervall #löpning #Träning #400M

Så var det nyårsafton och tid för alla löften. Vilka har man hållit och vilka har man brutit från tidigare år. En del säger att de inte ger löften för att de inte lyckas hålla dom. Men har man ansträngt sig för att hitta rätt löfte då? För mig är löftet ett sätt att ge mig själv drivet att uppnå något.

När det är dags för nyårsafton brukar jag förutom ge mig själv löften också sätta en del träningsmål. Och som jag skrev i tillbakablicken, så har jag inte nått alla mål. Däremot höll jag mitt löfte om att hålla mig friskare än tidigare år.

I år får jag lägga till, förutom friskare ska jag arbeta upp min kropp igen så att den blir och förblir skadefri.

I övrigt lovar jag mig själv att jag ska åka på en träningsresa till under året.

Mina träningmål för 2014:

Öka konditionen - Jag ska springa 5km på 20 minuter och milen på 45. Detta är ett mål som jag flyttat direkt över från 2013, men som inte blev av. Till största delen hade det med mina skador att göra.

Testa gränser - Jag ska helt enkel prova något helt nytt som jag inte gjort tidigare och som förhoppningsvis kommer att testa mina gränser. Kan vara ett lopp/tävling eller bara en ny träningsform

Bana in en god vana - Drick mer vatten. Alla måltider ska börjas med ett glas vatten (En god vana jag hade förr)

Matplaneringen ska bli bättre än vad den varit senaste halvåret. Det blir ju så mycket enklare när man planerat.

Träna ditt psyke - Visualisera träningsmålen och tänk att du redan är där. 5 minuter varje dag

Rörlighet och balans - Klara av att stå fristående på händer

Bli starkare - Klara 1 chin och stå i plankan 7 minuter

Till skillnad från förra året så ska jag sätta upp en lapp på kylskåpet som ständigt påminner mig om mina mål. Och lyckas jag att hålla mitt löfte om skadefri så kommer jag att klara målen också.

Jag tror mål för året skapar mindre ångest än nyårslöften. Så känner du att du inte kan hålla nyårslöften, sätt upp mål för 2014.

Gott nytt år!   

Vår coach har slagit på stort och planerat in träning i princip varje dag under jullovet. Samtidigt som jag måste pressa in lite träning för min kommande utmaning. Så när jag berättar för tjejerna om mina träningsplaner får jag höra att jag är galen och att jag kommer att köra slut på min kropp.

Dagens träning började återigen med snabba fötter i agilitystegen. Koordinationen börjar sitta på plats nu vilket gör att man kan speeda på lite.

Efter ytterligare drygt en timmes träning med moves mot korgen, skott och lite spel så kände inte jag mig slut. Det kändes som en skön uppvärmning för styrketräning.

På källarplanet i hallen så har vi ett gym. Slitet och lite småläskiga lokaler, men det fyller sin funktion. Det tog ett litet tag att klura ut hur några av maskinerna fungerar.

Jag kommer mestadels lägga fokus på ben då jag behöver styrkan till loppet.

På dessa gjorde jag curls åt båda håll samt knäböj. 3x15

För att få in lite fart körde jag på roddmaskinen 3x60 (Det roliga var att man på denna maskin faktiskt åkte framåt.)

På brädan mot ribbstolen körde jag 3x10 sit ups.

I den här ställningen tog jag tag i det stora repet om vardera sida på höfterna och sprang framåt 3x10. Orkade inte 15 då det samtidigt tog en del på armarna att hålla emot. Ska ta med mig ett spännband nästa gång så jag kan lägga mer kraft på benen.

Körde knäböj på en maskin där jag kunde gå djupare också. Träning på totalt ca 30 minuter effektiv tid. Lite stretch och sen en dusch.

Känns konstigt att ha gått in i Baskethallen när det är ljust och komma ut när det är mörkt. Men jag vet att det inte är galenskap. Jag är bara målmedveten och ambitiös. Nu är jag trött i benen. :)

Efter en sen kväll igår blev det också en sen morgon. Frukosten intogs först vid kl 11 och två timmar senare var det dags att åka till Baskethallen för att starta dagens första träningspass. Eftersom att förkylningen har hindrat mig från att komma igång så var jag tvungen att kompirmera lite och se till att få en rivstart.

6 februari och XL-galan närmar sig med stormsteg och jag ville verkligen komma igång med träningen. Så innan basketträningen passade jag på att köra lite löpskolning och träna på starter.

Vid sidan av basketplan när herrarna hade sin basketträning så körde jag:

Tripping

Hälkick

Högaknän

Skipping

Startövningar (snabba starter)

Skridskohopp

Vriststuds

När basketträningen sedan kom igång så körde vi en del snabba fötter i agilitystegen och en hel del springa övningar. Vilket är bra träning inför 400metersloppet.

Efter träningen åkte jag och handla lite snabbt för att parkera bilen och sedan ge mig ut och springa direkt. Klockan hade hunnit bli 16:30.  Först sprang jag 2,31km som uppvärmning till friidrottsbanan för att sedan springa 3 set om 400m. Jag joggade/gick 400m som vila mellan varje. Varje varv hamnade på ca 90 sekunder. Jag var tvungen att välja ytterbanan för att undvika den lilla sjö som bildadts i regnet. Sedan sprang jag 2,5km hem.

Väl hemma sen så stretchade jag. Jag har verkligen stelnat till lite i kroppen sedan senast jag sprang. Avslutningsvis körde jag lite övningar med min stora Foamroller.

 Såhär efter all träning är min fötter trötta och mitt smalben är om möjligt ännu tröttare. Jag hoppas att jag inte kommer att få problem med benet framöver.

Imorgon väntar mer basket och lite styrketräning på det.

Min näsa snorar och som vanligt är det mest på morgonen. Sedan kan jag känna mig i princip frisk på dagen. Så därför har jag bestämt mig för att jag är frisk. Jag har ju inte ont i halsen och jag tror mig inte ha feber, så varför lägga mig mig ner och "vara sjuk". Jag kan inte vänta längre.

Igår var jag seg hela dagen så jag sköt på mitt 400m testlopp. Men sedan kände jag mig tillräckligt pigg för att åka till basketträningen. Där har jag ju möjlighet till mycket återhämtningstid om jag skulle känna att det inte funkar. Men dagens träning var inte ruskigt jobbig. Så jag körde på fullt hela passet. Det var en del övningar för att speeda på fötterna som krävde en del koordination och koncentration. Men kroppen ville inte riktigt som jag ville och det tog ett tag innan koordinationen satte sig på plats. I övrigt kände jag inte av förkylningen alls under passet. Jag blev helt enkelt bara piggare.

Efter träningen kände jag mig fräsch men ganska trött. Men efter en massa trugande från vänner så tog jag mig orken att umgås lite också. Och tänka sig, men glömmer lätt den här skiten man bär på.

Så jag har bestämt mig för att inte vänta. Jag ska bara få upp energin så kan jag komma igång med min träning. Basketträning varje dag fram till nyår och där emellan ska jag få in lite träning inför XL-galan.

Nu börjar jullovet för många men jag vill hålla igång tjejerna så de inte kommer helt ur form under jullovet. Därför har det fått lite hemläxa, eller hemmaträning. Övningar som ska stärka muskler som används i basket. Jag hoppas att de kommer vara diciplinerade nog. Det är inte många men bra övningar.

Övningarna är enkla och jag höll ner antalet så att de inte skulle avskräckas nu när de har jullov. Övningarna är till för att stärka bål, ben och axlar. Övningarna ska de köra 3 gånger i veckan.

Plankan: Så länge de kan, minst 30 sekunder. Orkar de inte hålla kroppen rak när de kör på fötterna ska de börja med alternativ 2 på knäna och gå upp på fötterna om de lyckas få upp styrkan för det.

Utfallssteg: 10st per ben. Viktigt med hållningen.

Axelövning: Övningarna skall utföras med lite vikt. Det viktiga är inte hantlar. Det kan lika gärna göras med fyllda vattenflaskor. Allt efter sin förmåga. 3x10 30 sekunders vila mellan medan armarna skakas loss.

1. Börja med bra hållning rätt ner med armarna.

2. Dra upp armbågarna så armarna hamnar i 90 grader

3. "Vik upp" underarmarna så de hamnar i 90 grader igen.

4. Lyft händerna över huvudet.

Tillbaka samma väg. Det är 1 gång. Rörelserna skall göras lungt och kontrollerat.

Squats: 3x10 Lungt och metodiskt. Om man har problem med att komma ner kan man lägga något under hälarna. Sopkvast, tröskel eller liknande.

Till sist en ganska jobbig övning. Vet inte vad den heter, men det går ut på att i snabb takt byta plats på fötterna hela tiden i 45 sekunder. Vila 20 sekunder för att köra 45 nya sekunder. Tre set skall utföras.

Ska bli spännande att följa tjejerna och se hur det gått och om övningarna ger mig starkare tjejer.

Övnignarna skall följas upp med 10 minuters hopprep.

#Hemmaträning #Styrka #Rörlighet #Bålstabilitet #Benstyrka