Tidigare i veckan jag bad jag coachen om mjölksyra på träningen. En och annan protesterade men coachen sa att han skulle ordna det. Eftersom att jag har tränat benen ganska hårt la jag in en vilodag igår. Ett hårt pass väntade ju till dagens pass och då ville jag ha styrka i benen till det.

Varför jag vill ha mjölksyra i passen den här veckan är för att det är nu jag ska köra hårt för att närmare loppet sedan köra lite lugnare och vara underhålla.

Mjölksyra bildas när musklerna tillgång på syre tar slut och kroppen måste bilda energi utan syre. Innan mjölksyran bryter ut hämtar musklerna energi från kolhydrater och fett med hjälp av syre. Det finns lite olika syn på om mjölksyran hjälper eller själper musklerna, men faktum är att när mjölksyran väl brytit ut så går det bara ett kort tag innan effektiviteten i musklerna minskar. Det jag vill är förlänga tiden som mina muskler kan jobba med denna typ av energi.

Dagens träning innhöll en hel del springa. Men jag kände aldrig den där brännande känslan som man får vid mjölksyra. Närmsta jag kom mjölksyra var när jag fick bära en tjej på ryggen fram och tillbaka över planen. Hade jag fått köra ett varv till hade nog mjölksyran kommit.

Det var absolut en jobbig träning, men jag blev inte pressad till mitt yttersta. Hoppas på hårdare träning på fredag. Imorgon väntar ett styrkepass efter mina tjejers basketträning.

När jag kom hem tog jag lite keso, banan, kanel, russin, valnötter och pumpafrön. Så gott att det tog slut innan jag hann fota.   

#Mjölksyra #Träning #Basket

Första arbetsdagen efter lite jullov. Jag hade lite svårt att komma till ro och vaknade mitt i natten för att somna om igen. Det var precis som när man faktiskt skulle börja skolan igen efter ett långt jullov. Jag hade i för sig inte haft så långt jullov, men jag hade något att se fram emot.

Det var inte bara första arbetsdagen efter julhelger, det var även första tisdagen. Och tisdagar innebär att massören var på plats. Var glad över att jag hade bokat upp mig just denna tisdag efter så långt uppehåll sen hon var här sist. Jag var väldigt stel i baksida lår efter alla intervaller jag kört senaste dagarna med basket däremellan. Så hon började med att köra laser på min bråkiga arm och på mina baksida lår. Fick sedan massage på dessa delar innan hon gick över på rygg och nacke. Så skönt och så välbehövligt.

På lunchen var jag på löplabbet och berättade om mitt lopp och vad jag har för skor. Mina Saucony som jag har för långdistans är alldeles för tunga och jag sa att jag behöver ha lättare. Fick prova några modeller och föll för ett par som de tyvärr inte hade min storlek i. Men de får in dessa på torsdag. Hoppas att de känns lika bra som de som var en storlek för stora. Lite för gula för min smak, men va sjutton, det är ju hur de sitter som spelar roll. På torsdag får jag reda på om det är MINA skor som ska få mig att flyga fram. :-)

Först hade jag planerat att köra ett löppass idag. Men eftersom att jag känner att benen har fått en del stryk och musklerna har mjukats upp av både laser och massage insåg jag att det är nog klokt med en vilodag. Dessutom har jag ju beställt mjölksyra till morgondagens basketträning.

Blev lite omstuvning av matplaneringen idag, eftersom att vi blev hembjudna till en god vän som fick sig en liten krabat den 22 december. Så istället för att ställa mig och laga middag när jag kom hem från jobbet så fick jag hämta upp min dotter och sedan åka och sätta mig vid dukat bord. Och sedan blev det lite bebismys.

Det är härligt med röda dagar mitt i veckan, speciellt när det är en måndag för då får man ju lite extra tid till träning, eller i varje fall möjlighet att lägga passet tidigare på dagen. Idag var det ingen basketträning varpå jag planerade ett träningspass inför mitt 400m lopp.

Min plan var att jobba till IP som uppvärmning och sedan köra 400m test x3. När jag kommit fram till IP stannar jag tiden och börjar köra lite nyttiga rörelser för en löpare. Till en början är jag ensam, men efter en stund kommer det en man och kör lite löpskolning och lite samma rörelser som jag.

Jag kör en fyrahundring och kommer i mål på ca 8 sekunder bättre än förra gången, 1,22. Medan jag står där och pustar ut går mannen förbi mig och sedan sätter av en rejälspurt på 350m.

När han kommer i mål frågar jag honom om han är friidrottare. Det var han, en gammal avdankad sådan som har satt fart igen och ska tävla på lördag.

Jag berättade om mitt lopp den 6 februari och bad om att få lite tips. Han sa då att jag ska springa kortare sträckor än 400 för att få upp farten. 3x300 var ett bra sätt att träna med 7-8 minuters vila mellan.

Så jag körde helt enkelt 3x300 resten av passet.

Varv 1: 1:02

Varv 2: 1:01

Varv 3: 1:00

När jag sprungit minavarv bad jag om fler tips och han var villig att dela med sig. Han menade på att jag skulle variera passen men hålla mig till kortare sträckor än 400 för att få farten och klara av att jobba igenom syran. Det gäller att vara snabb i fötterna.

För att variera tipasade han mig att köra förutom första tipset:

• 350, 300, 250, 200 - Kortare vila
• 4X200 - Något kortare vila

För att få till en full träning tyckte han att jag skulle köra lite lättare hopp för att få upp explosiviteten. Hoppa lite jämfota, på ett ben mm. Och som sista tips sa han att jag inte skulle träna för mycket. Själv lägger han 2 dagar i veckan på löpning. Nu har ju jag lite bråttom med att öka farten så det kanske blir 3 pass i varje fall för min del.

Han önskade mig lycka till och så joggade han iväg.

Själv körde jag lite lättare jogg 800m innan jag joggade hemåt och funderade lite på tipsen som han gav. Att träna sprint är ju lite annorlunda än att träna distans som jag normalt tränar. Man jobbar mycket mer på max och har mer vila. För man behöver ju inte så lång uthållighet, men tillräckligt lång för att det ska vara sjuuukt jobbigt.

Mannen som jag inte vet namnet på sa att det finns många riktigt duktiga långdistansare som inte alls gör så bra ifrån sig på kortare, som 400m.

Jag har ett inplanerat löppass imorgon, men funderar på att ta en vilodag istället. Jag har ju bett coachen om mjölksyra på kommande träning som är på onsdag. :)

Det är så svårt att komma upp på morgonen att jag undrar hur det ska gå för mig att komma upp på tisdag till jobbet. Men när jag väl kommer upp är jag pigg och frisk. Jag hade hela dagen utstakad och det skulle börja med barnkalas innan eftermiddagens träning, intervallträning.

Eftersom att jag vaknade sent så hann jag inte med mer än frukost innan det var dags att åka iväg att köpa present (ute i god tid som vanligt) för att sedan åka vidare till 3-årskalaset. En god väns dotter fick lite Hello Kitty kläder av oss.

Kalasfikat fick bli min lunch. Kanske inte jättebra planerat av mig, men faktiskt inte så tokigt som det kan låta. Varmkorv med vitt bröd inte högst på hälsolistan, men i varje fall lite föda. Det blev 2 korvar med ett bröd för min del. Eftersom att min väns dotter har mjölkallergi (ej laktos utan mjölkprotein) som hon numer näst intill vuxit ifrån, så hade de gjort en mjölkfri pannkakstårta. Det är pannkakor gjorda på kokosmjölk och sedan har de använt sig av soyagrädde och jordgubbar som dekoration. Inte så katastrofal lunch ändå. :)

När vi kom hem från kalaset bytte jag om för mitt intervallpass på vår närliggande friidrottsanläggning. Jag gillar snön annars, men jag är faktiskt tacksam att just den här vintern valde att vara barmark.

En uppvämningsjogg  med ett par varv på 400m banan gav 2,7km

Tanken var att jag skulle köra 10x100m men upptäckte att jag på 4:e sträckan att sprang förbi 100m stecket och kom till 110 strecket. Då tänkte jag att det var lika bra att köra på 110 istället.

Efter 10 intervaller körde jag 900m lugn jogg innan jag gav mig på nya 10X110m

Bästa intervallen låg på 19 sekunder och sämsta på 22. Men i regel låg de på 20-21

Sedan blev det 2,5 km lugn jogg tillbaka hem igen. Något som slog mig var att jag tar den där masotdontbacken ganska enkelt trots hårt pass innan. Det känns ju himla bra.

För att kroppen ska hålla för alla stötar och krafter som kroppen utsätts för när man springer och när man spelar basket så måste kroppen vara stark och smidig. Därför hade jag planerat in ett styrkepass idag på morgon.

MOrgon och morgon, kanske mer förmiddag, men det var i varje fall direkt efter frukost. Äppelgröt och pumpabröd.

Jag började med att köra lite rörelseövnignar som innebär att stäcka kroppen så mycket som möjligt och röra sig i kroppens "muskelkedjor".

Därefter körde jag 2 varv styrka:

1. Utfallssteg med hantlar som svingar med i takt med att man sjunker och går upp. Från över huvudet ner mot golvet. 10st per ben
2. Draken med hantel 10st/ben
3. Plankan med rodd (Stå i plankan med hantel i handen som man drar upp i ett "roddtag") 10st/arm
4. Utfall med bicepcurls. När man sjunker ner i utfallssteget vrider man hantlarna över det främre benet och när man går upp så drar man upp armarna i bicep curls
5. Stärnan med hantel. Stå på ett ben och sträck på arm och benåt mostsatt håll
6. Korsade utfallssteg med axelpress. Börja som i draken, sjunk ner i utfallssteg snett bakåt, gå upp igen med hantlarna över huvudet.
7. Trepunktsplanka. Såt i plankan med ena benet i luften. För benet åt sidan och förflytta samtidigt vikten åt samma håll. Gå tillbaka. 10st per sida.
8. Trepunktsamhävning. Stå i armhävningsposition, flytta en hand framåt och dra motsatt knä mot kroppen och gå ner i en armhävning. 10st/arm och ben

Lagom mör efter 2 varv så avslutade jag med rörlighetsövnignarna. Träning på totalt 45 minuter. Efter dusch var det dags för välförtjänt lunch.

Idag har jag fått lite ärenden utförda och sedan lite shopping på mellandagsrean. Dock inte några träningskläder den här gången.  Sedan var det dags för miidag innan träningen. Provad på ett nytt recept och på mitt träningspass före träningen fick jag lite sällskap.

Efter shoppingen var det dags att få till lite middag och jag hade längtat efter att prova ett nytt recept jag läst på en blogg som jag länkar till i vänsterkolumnen.

Basilikabakad kyckling med kokos- och annanasris (4port)

4 kycklingfiléer

   

Efter lite omplanering så la jag in backintervallträning idag. Kändes skönt att äntligen komma igång med den aktiva träningen inför loppet. Tog ledigt från jobbet idag för att få lite annat gjort och då fick jag lite extra tid över till träningen. Fantastiskt! Till och med mellandagsrean fick stå tillbaka.

Jag kände att jag behövde ta ut lite ledighet för att hinna med lite ärenden. Bla skulle jag köpa en ny TV, vilket jag fyndade på nätet. Så jag frigav en massa tid som kunde läggas på träning istället. Jag körde backintervallpasset som fick stå tillbaka när jag kände mig lite risig för ett par dagar sen.

De första intervallerna kändes inte så farligt jobbiga, men de mot slutet gick på ren vilja. Jag joggade till spåret. Jag visste precis vilken backe jag skulle välja för min intervallträning. Det blev en uppvärmning på nästan 2 kilometer innan jag sprang så fort jag kunde för den 130 meter långa backen. (Ungefärliga sträckor, mätt på jogg.se)

Jag körde 10 intervaller med gång ned för backen som vila. Varje intervall låg mellan 26 och 31 sekunder. Det lustiga var att det gick lite fortare när det vara andra i backen.

När jag gick ner för backen efter sista intervallenkände jag att viljan skulle ha stor betydelse för att komma igång med nerjoggen. Och viljan vann såklart. Jag satte på mig västen som jag lagt vid sidan för att det blev för varmt under intervallerna och joggade sakta hemåt. Trodde att mastodontbacken skulle bli för svår, men det gick mycket lättare än vad jag trodde.

Väl hemma fixade jag sen lunch och efter dusch och mat var jag alldeles för skönt trött för att ge mig ut i mellandagsrean. Så nu lite kaffe och soffhäng innan basketträningen om ett par timmar.

Skönt att veta att jag är i fas med den planerade träningen inför loppet.

#Backintervall #löpning #Träning #400M

Nytt år har börjat och jag har satt upp lite mål för 2014 efter att ha gjort en liten tillbakablick på 2013 till och med september. Nu en liten tillbaka blick med lite kortare perspektiv, dvs resten av det gångna året. Det är då man upptäcker hur snabbt man glömmer bort.

Oktober

Jag fick en massa inspiration och nya idéer när min dotter var med på Regionslägret i vår gannkommun. jag var en flitig besökare med anteckningsblocket och pennan i högsta hugg.

Detta överansträngde hennes knän då hennes muskler inte hade hängt med när hon vuxit så fort. Därför så handlade denna månad om mycket rehab både för henne och mig.

Jag fick en efterlängtad hemmatränigsDVD för mage och rygg.

Jag fick tillfälle att gå på en inspirerande föreläsning som handlade om hur man får andra att växa - Morotsmetoden.

November

Jag skrev en del om sömn och samla energi, där jag delade med mig av mina tips på hur man "tar igen sig".

Jag fick min utmaning som innebär att jag ska tävla i ett 400meterslopp i Globen på XL-galan. Det har inte varit mycket pepptalk från människor runt omkring, vilket förvånade mig. Snarare målade folk upp hur svårt lopp det är. Men det är en utmaning och det får jag helt enkelt ta det som.

Det hölls en coachclinic som gav mig ännu mer inspiriation och idéer till upplägget av mina tjejers träning.

Och så hittade jag ett nytt smultronställe som bara serverade naturliga råvaror - Juiceveket

December

Varje dag fram till jul pågick en Fitness- och hälsojulkalender där jag skrev om recept, träningsredskap, övningar och annat som jag anser gör gott för hälsan och välbefinnandet.

Körde ett par utmaningar under den här månaden.

I brevlådan kom lite häften från Idrottsklubbens bokklubb som jag hoppas ska ge mig ännu mer kunskap kring träning och hur kroppen fungerar. Men framför allt hur man ska få fram det bästa ur varje individ.

Jag fick min första laserbehandling som kommer att följas upp av flera. Ska bli spännande och följa och se om det fått någon effekt.

Vi hade julavslutning inom basketklubben och jag presenterade vad mina tjejer fått som hemläxa/jullovsträning fram till dess att vi kör igång igen efter all ledighet.

Som en del av min träning inför XL-galan så skrev jag lite om löpskolning och la även upp ett klipp.