Det var dags att öka på styrkan, spänsten och explosiviteten. Gymmet i baskethallen tycker jag är lite läskigt och dessutom är det väldigt slitet. Därför valde jag att som förra torsdagen köra mitt styrkepass vid sidan av herrlagsträningen. En av mina styrkor, att hitta alternativ.

Jag slås sällan ner av nederlag och stöter jag på hinder är jag ganska snabb på att hitta alternativ för att ta mig förbi hindret. Bara man har målet i sikte så är det bara att köra.

Idag var det basketträning för mina tjejer som jag coachar. Jag får pussla lite för att få till tiden och hinna med alla pass som jag planerat.

Det är lite fängelsekänsla över gymmet i baskethallen och maskinerna är slitna så dit går jag helst inte, men jag ville köra på plats så att jag inte skulle förlora massa tid på att packa ihop, byta om och allt det andra som tar tid att förflytta sig. Därför körde jag vid sidan av herrlagsträningen.

Efter lite rörlighetsuppvärmning och 500 hopp med hopprep körde jag 2 varv av:  

Utfallssteg med sving 15 st/ben (2 3kg hantlar)

Draken med 1 3kg vikt, 10st/ben

Plankan med rodd (3kg hantel) 10st/arm

Utfall med bicepcurls över böjda benet 15st/ben (2 3kg hantlar)

Stjärnan, 10st/sida (3kg hantel)

15 upphopp

Mellan varven körde jag snabba fötter och vadhopp.

Avslutningsvis körde jag 1000 hopp med hopprepet, totalt en timmes träning.

Och sen var jag ju tvungen att köra lite skott. Jag var ju trots allt i en baskethall.

Det är onsdag och då innebär det träning hela kvällen. Först kl 18 hade jag träning med mina tjejer följt av egen basketträning. Direkt därpå så blev det ett pass för att kunna göra bra ifrån mig på XL-galan. Och sedan ännu mera tips innan jag tillslut får tillfälle att lägga mig i sängen.

Jag körde ganska hårt med tjejerna i slutet av träningen. Först väldigt mycket teknik, sedan spel och därefter fys. En del styrka för benen för att klara alla stötar som den innebär med basketen, bålstabilitet och kondition. Fördelen med att avsluta med fys är att det inte är så mycket tänka då, utan bara köra. Koncentrationen blir något sämre i slutet av träningen.

Sedan svirade jag om för att ha egen träning. Vår träning började som vanligt med Agilitystegen. Sedan en del skott övningar och 3mot3 spel.

När träningen var över var det dags för mig att köra lite löpskolning.

Tripping

Höga knän

hälkick

Skipping

Vadhopp

Skridskohopp

Sedan körde jag en del hopp och liknande övnignar som vi kör med agilitystegen, men den hade ju plockats bort nu. Så jag fick köra en tänkt stege längs linjerna i hallen.

Avslutningsvis körde jag höga hopp. Ett pass på 30 minuter, alltså 2 timmar total med min basketträning.

Sedan pratade jag med min gamla coach som numer jobbar som PT. Han kör "gubbasket" efter oss på onsdagar (fast han själv är väldigt ung). Han föreslog att jag skulle ha någon som filmar mig när jag kör starter för att kunna se vad det är jag ska förbättra för att få en så bra start som möjligt. Så nu ska jag få tag med någon med kamera som kan tänka sig att filma mig. Mobilkameror är ofta inte så bra när man rör sig. Det blir lite väl skakigt.

Igår efter basketträningen körde jag ett ganska hårt intervall pass på ca 20 minuter. Inspirationen till upplägget på intervallpass fick jag av min förra coach. Det är ett tufft pass men lite kort, vilket gjorde att jag körde en variant på det. Det satte sina spår, så att jag inte vågade springa i den kalla luften idag.

Intervalpasset igår gav mig inte bara mjölksyra och tunga ben, det rev ordentligt i luftrören också. Efter träningspasset och resten av kvällen fick jag hostattacker. När jag vaknade på morgonen igen efter en alldeles för kort sömn kände jag mig fortfarande öm i luftrören. Enligt träningsplanen skulle jag ha haft löpträning idag. Men jag vågade inte springa ute i den kalla luften. Därför planerade jag om lite grann och körde styrka idag.

Som uppvärmning körde jag rörelseövningar som sist.

Sedan körde jag en cirkel om 2 varv

Utfallssteg med sving 15 st/ben (2 3kg hantlar)

Draken med 1 3kg vikt, 10st/ben

Plankan med rodd (3kg hantel) 10st/arm

Utfall med bicepcurls över böjda benet 15st/ben (2 3kg hantlar)

Stjärnan, 10st/sida (3kg hantel)

Korsade utfall med axelpress 15st/ben (2 3kg hantlar)

Höftlyft med fötterna på pilates boll, 10st

Knäböj med skivstång och axelpress, 10st

Efter 2 varv med detta körde jag lite övningar på mina Foamrollers. Jag inser hur spända mina lår är. Jag kommer att vara tvungen att köra Doamrollers lite oftare för att få ordning på mina muskler i mina ben.

Övningarna ger en hel del bålstabilitet. :)

imorgon väntar basketträning och löpteknik. :)

Får ofta höra från människor att jag är galen, att jag tränar för mycket. Tänk på att vila också, brukar jag få höra. Men frågan är om det låter mer än vad det är. Läste på DN.se att vi tror att vi tränar mer än vad vi gör. Så frågan är hur galen jag är.

För ett par dagar sen stod det på DN.se att vi tränar mindre än vad vi tror. Artikeln baserades på en stor studie som gjorts i Norge med folk från hela landet. Deltagaran fick ha ett bälte runt höfterna på sig under en vecka som mätte den fysiska aktiviteten. Sedan fick de fylla i ett formulär om hur de uppskattade sina fysiska aktivitet.

Det visade sig att deltagarna uppskattade att de utfört mer fysisk aktivitet än vad de faktiskt gjort. Det var ingen större skillnad i hur mycket som registrerats mellan män och kvinnor. Däremot uppgav män i sin uppskattning nästan 50% mer fysisk aktivitet än kvinnorna. Och som jag uppfattar det så har ju kvinnorna också överskatt sin aktivitet. Hur mycket tror männen (väldigt generellt nu) att det rör sig mot hur de faktiskt gör. Det står inte hur många procent mer vi trot att vi rör oss än vad vi faktiskt gör.

Inte så illa med en träningsdagbok känner jag. Jogg.se som jag använder ger en ganska bra överblick på hur mycket jag lägger på träning. Men det skulle vara intressant och se hur rätt/fel man har.

Men sen har man ju det här med vardagsmotionen. Den blir ju lite klurigare eftersom att man normalt inte registrerar den. Enligt undersökningen sitter vi still ca 2 timmar mer per dag än vad vi tror. Att den uppskattningen blir mer fel mot hur det ser ut i verkligeheten kan jag förstå. Det är lätt att glömma hur länge man sitter i bilen, hur länge man sitter vid middagsbordet eller hur lång tid det faktiskt tog att läsa igenom mailen, hjälpa till med läxorna mm.

Man bör röra på sig minst 5 minuter varje timme. Sätt en liten påminnelse på mobilen, datorn eller vad du nu har till hands. För sedan träningdagbok så har du koll på den hårt fysiska aktiviteten också. :)

Något jag har blivit fantastiskt bra på är att anpassa mig. Jag förstår när jag pratar med andra att det jag gör är något som inte alla gör. Jag planerar och planerar min tid in i minsta detalj för att hinna med allt. Men så kommer ser till att få in den där lilla grejen i mitt schema som gör att det spricker. Då gäller det att anpassa.

En måndag i månaden måste jag avstå från min träning då det är styrelsemöte för basketen. Jag hade inte hunnit handla och jag låg efter med träningen. Allt detta skulle jag hinna få med under en kväll efter jobbet. Så då krävdes planering och förberedelse. Igår kväll gjorde jag en marinad som skulle stå över natten.

Innan jag åkte hemifrån i morse skar jag kyckling i bitar och la i marinaden. Jag ställde pant och shoppingbagarna i bilen och åkte iväg till jobbet.

Efter jobbet åkte jag och handlade för hela veckan. Tanken var att min dotter skulle få trä på kyckling på spett och ställa i ugnen medan jag var påväg hem. Men hon hade glömt nyckeln, så istället för att bara komma hem och slänga i mig lite mat, fick jag fixa maten själv och åka och hämta henne hos hennes kompis. Där rök det en massa dyrbar tid.

Men jag slängde ner mina kycklingspett i en matlåda och käkade påvägen till mötet. (Ruskigt gott, kommer jag göra igen).

Med mig hade jag träningskläder för att köra lite intervallträning efter mötet.

När mötet var slut ilade jag till baskethallen och lyckades vara med på basketträningen i ca 1 timme. Därefter körde jag själv lite intervallträning. Jag höll den kort, endast 20 minuter så att jag skulle komma hem i rimlig tid.

Jag sprang fram och tillbaka över basketplanen så snabbt jag kunde i flera vändor. 1 basketplan är 26 meter (så fram och tillbaka är 52m) och jag varierade antalet planer som jag sprang per gång.

1 gång (52m) 30 sekunders vila

2 gånger (104m) 30 sekunders vila

3 gånger (156m) 30 sekunders vila

4 gånger (208m) 30 sekunders vila

3, 2, 1 gång med 30 sekunders vila mellan

Sedan vilade jag lite längre, lät pulsen gå ner innan jag körde igen fast bara upp till 3

1 gång (52m) 30 sekunders vila

2 gånger (104m) 30 sekunders vila

3 gånger (156m) 30 sekunders vila

2, 1 gång med 30 sekunder vila

Jag lät pulsen gå ner och sedan körder jag

1, 2, 1 med 30 sekunder vila och tillsist avslutade jag med 1 gång till fram och tillbaka på högsta växeln.

Problemet är ju att man måste vända varje 52 meter så det är inte riktigt samam sak som om man kört detta på en löparbana tillexempel. Tog inte tid, men det kändes som att den sista vändan gick snabbast av de alla.

Innan jag gick ner och duschade körde jag lite skott medan jag fick lite tips av Eduardo Luna som spelar i danska ligan, men är här på semester. Skotten satt faktiskt bättre med bara några få finjusteringar.

Känner att jag fick till den här dagen riktigt bra trots att det dök upp saker som rubbade mitt schema. Nu är det God Natt så jag kan göra mig redo för en ny dag och ny kamp mot tiden.

Att handla säsongsvaror har många fördelar. Inte bara för miljön och att det oftast är som billigast då. Det är just när det är säsong för de varor du köper som de är av bäst kvalitet och innehåller som mest näring. Därför brukar jag gå in på "Äkta vara" och spana in deras säsongsguide.

Nu har ju nästan halva januari gått men åtminståne jag åker och handlar flera gånger i månaden. Jag brukar handla för en vecka i taget, och idag är det dags att handla. Detta är månades säsongsvaror:

Fisk och skaldjur

Abborre

Blåsmussolor  

Gädda

Gös

Lake

Ostron

Räkor

Strömming

Frukt och bär  

Apelsin

Citron

Clementin

Satsumas

Grapefrukt

Kiwi

Äpple

Grönsaker  

Brysselkål

Endive

Grönkål

Jordärtskocka

Kålrot

Gul lök

Röd lök

Morötter

Palsternacka

Potatis

Rotselleri

Rättika

Rödbeta

Rödkål

Svartrot

Vitkål

Smaklig måltid (Med gott samvete) :)

Jag hade planerat hela dagen, från morgon till kväll. Men som så ofta förr blir det inte alltid som man tänkt sig. Hela förmiddagen gick åt till en massa fix som planerat. Sedan bar det iväg för att coacha mina tjejer på Kungsholmen. Därefter ändrades planerna.

Jag anmälde mina tjejer som reservlag till 01-serien för att de skulle få möte lag som spelat "riktig basket" lika länge som de. Jag har skrivit om reglerna som gjort så att vi hamnat i en serie som gjort att vi erfarenehtsmässigt hamnar ett år efter. Nu har jag alltså anmält oss som reservlag i den yngre serien och tjejerna fick äntligen känna på att vinna.

De kunde få träna på att spela igenom sitt spel. Matchen slutade 35-55 till vår fördel.

Ruskigt kul att åka hem med ett rosa papper.

När det var dags att åka hem sa min dotter att hon behövde nya vinterskor. Hennes höll inte för den kyla som kom nu i helgen. Så det var bara att glida förbi ett par skoaffärer. Det är ju inte vad som helst som passar. Jag såg bara hur tiden rann iväg, medan hungern tog ett allt stadigare grepp om magen.

Det var här någonstans som mina planer sprack.

Väl hemma drog jag ihop en spagetti och köttfärssås då jag insåg att jag inte hade handlat det jag skulle till middagen. Så det fick bli det jag hade hemma. Serverade lite rödkål som sallad vilket satte sina spår på tungan och läpparna. Här ser ni spår av c-vitaminer, a-vitaminer, kalcium och järn - Antioxidanter. Grymt för immunförsvaret och renande för kroppen.

Sen var jag tvungen att förbereda middagen inför imorgon, annars kommer jag inte hinna med allt som jag har på agendan imorgon.

Dagens nederlag: Jag hann inte med den inplanerade löpningen. Det är för halt och kallt för att köra intervaller och det är alldeles för långt bort till en inomhushall som jag har tillgång till för att jag skulle hinna.

Det är bara att se till att få en god natts sömn så jag kan komma upp i tid och hinna med träningen och handligen imorgon som jag planerat, trots styrelsemöte. Tjo vad det går. Måtte bara inget oförutsett hända så att allt klaffar.

Nog om det. Nu ska jag njuta av dagens seger istället.   

Efter en ganska sen frukost och lite hushållsgöra drog jag på mig löparkläderna för en löparrunda i vinterlandskapet. Jag kände mig stel som en pinne med träningsvärk och det var kallt och fullt av snö ute. Men jag visste att både kylan och träningsvärken skulle kännas bättre när jag väl kommit ut.

När man ska springa ute på vintern måste man klä sig i flera lager och det ska vara lite småkyligt när man kliver utanför dörren, så man inte blir för varm när man väl kommit igång. Det är också bra med kläder som släpper ut den svett du utsöndrar så att svetten inte kyler ner dig allt för mycket. Egentligen bör man ha broddar eller skor för just vinterlöpning, men idag valde jag att springa i mina vanliga.

Jag hade på mig mina vinterlöpartajts, en underställströja, tillhörande hood till tajtsen och en vindjacka ovanpå. En mössa och vantar för just löpning.

Jag lyckades hålla ganska god fart trots lite kala fläckar. Det kändes skönt att springa en distansrunda som jag inte kunnat göra avslappnat på väldigt länge. Det känns som att löparknät börjar försvinna för gott, vilket är glädjande. När jag blivit varm i kroppen kände jag heller inte av träningsvärken. Trampade lite snett men hann tack och lov att räta upp foten så jag undvek stukning. Annars tycker jag att rundan gick bra. Lite tung i benen när jag kom till min mastodontbacke, men jag höll farten uppe hela vägen till toppen. Sedan vara det skön utförslöpning innan det fick lite uppför innan målet.

När jag kom hem promenerade jag lite fram och tillbaka för att få bort slaggprodukter. I en vändning så halkar jag på isen som ligger under snön. Jag har klarat mig en hel runda utan att halka, så gör jag det när jag promenerar hemma. Smärtade till lite i benet men gick över ganska fort. Puh!

Skottade i ca 20 minuter, vilket blev en bra nedvarvning.

När jag kom in så började jag med en sen lunch. Laxpaj och sallad. Jag snodde ihop pajen och medan den stod och blev klar i ugnen tog jag en varm och efterlängtad dusch. Duschen är alltid lite skönare när man kommer in från löparrunda i kylan.

Skalet:

50g smör

25g kokosfett

1dl kikärtsmjöl

2dl rågmjöl

en skvätt vatten och en nypa salt

Kör allt i en mixer/matberedare till en deg och ställ in i kylen.

1 chili, hackad

en bit ingefära, hackad

2 vitlöksklyftor, pressade

1 röd lök, strimlad

Broccoli

Bladspenat

1 parika, tärnad

Några körsbärstomater, halverade.

50g soyabönor

Stek allt i en stekpanna. Lägg ner det i nämnd ordning i stekpannan.

Tryck ut degen i formen och förbaka den medan du gör stanningen. När skalet är färdigbakat släng ner görnsakerna.

Stanning:

2 ägg

salt och peppar

1 burk kokosmjölk

200g varmrökt lax

Vispa ihop allt utom laxen. Rör sedan ner laxbitar och häll över i pajformen. Strö över lite ost. Sjuts in i ugnen till den fått fin färg, ca 20 minuter.

Servera med en god sallad.

Sen var vi redo för match i FU14-serien som jag coachar (och min dotter spelar i). Och kroppen, den är som ny (fast jag känner fortfarande av träningsvärken, något mjukare bara)