Som jag har väntat och äntligen låg den där i brevlådan igår när jag kom hem från jobbet. Det skulle ha kommit när jag förlängde min prenumreation på Fitness Magazine. Men  den var slut då och sedan har jag fått substitut  två gånger, men båda gångerna har det varit samma som jag fått tidigare.

Det jag pratar om är en skiva för hemmaträning. Jag blev glad när jag såg att man skulle få "mage/rygg" eftersom att det är just det som jag behöver stärka just nu. Men jag fick först "hela kroppen" och senare "Ben och rumpa". Båda dessa har jag redan. Så idag kom den äntligen, den jag fortfarande saknade.

Jag är inte jättebra på att "bara sätta igång". Men efter ett löppass tillexempel är det perfekt att sätta på en DVD för #hemmaträning. Mage och rygg, dvs de ska coremusklerna är oerhört viktiga i både basketen och för löpningen. Idag ska jag vila foten sådet blir lungt, men på imorgon blir det nog ett löppass om foten tillåter. Då kan jag avsluta passet med att träna lite coremuskler.

Efter jobbet blir det lite #basket i varje fall eftersom att jag har tjejernas #träning.

Jag är mitt i min rehab av foten efte den förrädiska roten i skogen. Jag är öm om man trycker på sidan, men det är inga problem att springa på foten. Att då ta det lungt för att stärka foten i lugn takt är för mig näst intill omöjligt. Det är ju så rooooooligt! :)

Började dagen med lite välgörande fotledsrörelser, men inte hela programmet utan endast "snurra" fötterna. Efter en arbetsdag var det dags för basketträning. Först tjejernas träning, vilket är ganska lungt. Men jag visade övningarna  som belastade foten rejält. Det kändes ju bra så det var bara att köra på.

När det sedan var dags för damträningen förklarade jag för coachen att jag kommer köra på så mycket jag kan och vågar. Då allt kändes bra så körde jag på helt enkelt.

Matchsituationerna tog jag det lite lugnare för att inte riskera att trampa snett. Men när vi "bara sprang" tog jag i. Det var då jag märkte hur långt efter mina benmuskler ligger. Jag lyckades inte pressa mig så hårt att jag pressade kondisen. Benmusklerna tog slut före. Så trots 2 "idioten" på varann så var et inget besvär alls för flåset, emn mina ben ville inte bära mig snabbare. Så det är något jag måste lägga fokus på så snart jag är redo igen.

Efter träningen så körde jag kompassen för att stärka fötterna.

#Basketträning kanske inte är det bästa mitt under en rehabperiod, men jag känner att jag varit borta alldels för länge. Jag kommer att åka dit och så är jag med på så mycket jag kan. Men på tjejernas träning kan jag gå in med full energi då det är de som står för kämpandet och jag planeringen.

I alla träningspass får man in lite av alla delar, men varje träning har sitt huvudmål, något man lägger högre fokus på. Dagens träning har jag tänkt ska ha huvudfokus dribblingsteknik.

Uppvärmningen brukar jag köra en del övningar för att både stärka knäna och få in dribblingen i en och samma övning. Det handlar om att starta, stanna och byta riktning på olika sätt samtidigt som man dribblar.

Därefter har kag lagt upp dagens träningen så att första övningen följer lite samma mönster. De ska dribbla mot korg, stanna till och göra en stegfint för att sedan gå framåt igen, byta riktning, passa och sedan snabb vändning mot korg och sedan göra en sk #layup.

Så här ser min planering ut för dagen:

Sista övningen är för att öka spänst och stärka fötter.

Sen får vi se hur min träning går med damerna och hur mycket min fot pallar med. Snart dags att dra. Nu köööör vi!

Idag var det fokus på rehab för att få ordning på foten. Men det gäller ju att skynda långsamt så att man inte överanstränger sig och drar på sig andra skador. Då på morgonen dyker det upp en glad överaskning.

Jag började morgonen med att göra mina cirkelrörelse med fötterna och rörlighetsövningar i fotleden/ankeln. Cirkelrörelserna är precis vad det låter som med fokus på att sträcka och flexa, ta ut rörlserna så mycket det går. Rörlighetsövnignen gjorde jag 20x3. Foten en bit från väggen och sedan pressa knät mot väggen. Ju längre jag kom desto längre från väggen satte jag foten.

Övningen och bilden är tagen från träningslara.se

Sedan åkte jag till jobbet och där plockade jag fram balansplattan och stod ungefär en timme totalt. Det är först när jag verkligen måste koncentrera mig som jag satte mig ner.

När jag gick ut i postrummet såg jag till min stora glädje att jag hade en massagetid inbokad. Precis vad jag behövde. Det är en ganska kort massage men gör underverk.

Hon fick massera mitt ben som just nu är min svaga länk. Och föga förvånande så är det också den fot som jag stukade. Hon fick lägga kraft på vad och smalben, precis intill skenbenet. Det är den sträng som då och då ger mig problem med knät. Men sedan fick hon ge mitspända axelparti en omgång.

Så skönt och jag fick en enorm lust att lägga mig och sova. Men istället fick jag hitta tillbaka till energin och njuta av att jag hade en något mjukare kropp. Precis vad jag behövde.

Eftersom att jag inte är igång med någon träning just nu så fick jag lite extra välgörande tid. Det är inte ofta som jag får tiden att bara "hänga". Satte igång med maten och gjorde en gudomlig musselsoppa. Ruskigt god. Hade kunnat äta hur mycket som helst om inte magen hade satt stopp.

1kg musslor i nät

3dl färdigskalade räkor

1/2 Fänkål

1 purjolök (endast vita delen)

1 bit kålrot finstrimlad

1 stor morot, finstrimlad

2 vitlöksklyftor, hackade

6dl fiskbuljong

2dl vitt matlagningsvin

2 dl matlagningsgrädde (laktosfri)

Medan alla grönsaker fräser skrubbar man musslorna. Släng de musslor som inte stänger sig när du knackar på dem. De ska vara levande när du kokar dem.

Slå på buljongen, grädden och vinet, lägg sedan ner musslorna och koka livligt i ca 3 minuter. Plocka upp musslorna och plocka ur köttet men spara några till garnering. Kasta de som inte har öppnat sig något alls. Häll ner räkorna och låt allt bli varmt. Servera med gott bröd.

En fatastiskt god soppa - välgörande för själen. :)

#Rehab #stukning #Massage #Recept

Stukningen jag råkade ut för i lördags var allt annat än välkomment. Men när man väl har hamnat i den situationen så måste man hantera den. Ingen vinner på att jag sätter mig ner och surar och får alla att förstå vilken otur jag haft. Men glädjande npg var det inte en ganska lätt stukning.

Att stuka fötterna är en av mina största rädslor, eftersom att jag har stukat dem så många gånger att jag inte längre är säker på hur många gånger det är. Oftast har det varit under tiden jag spelat basket, men det har även hänt att jag stukat dem när jag varit ute och sprungit, precis som i lördags.

Men tack och lov så var det en relativt lätt stukning så jag kunde jogga hem. Dagen efter kunde jag gå på foten med stöd. Och idag har jag knappt känt av foten, men det är i vissa lägen som den gör sig påmind. Men hur som helst så känner jag mig redo att lite smått börja med rehabträning.

Steg 1 är att röra foten så mycket som möjligt med muskekraft utan yttre påverkan. Och att stretcha ut vaden och öka dess rörlighet hör också till. Detta har jag redan börjat med och ska jag fortsätta med dagligen.

Men jag är redo för nästa steg redan imorgon, utan att för den deln sluta med steg 1. Det är alltså dags att träna upp fotledens styrka och balans igen för att försöka återställa foten till samma funktion som innan skadan. Vid de flesta skador sker en reflexmässig ”avstängning” av vissa muskler.

Styrkeövningarna för foten bör köras i så stort rörelseomfång som möjligt för att hjälpa musklernas läkande och se till att fiberriktningen vid läkningen blir längsgående med fotens rörelseaxlar.

1. Så imorgon ska jag börja med de klassiska men ack så tråkiga tåhävningarna. De är så lätta att hoppa över eftersom att de inte är speciellt roliga. Borde hitta på någon rolig lek som innebär den här typen av övningar så att man kan köra på utan att "tvinga sig".

2. Kompassen. Att stå på ena foten och sedan stäcka ut foten i "alla väderstreck" så långt ut man bara kan.

3. Stå på balansplatta. Vi har ju en balansplatta stående på jobbet, så imorgon lägger jag beslag på den och står och jobbar.

TV-kanalerna är översvämmade med olika livsstilsprogram och väldigt många handlar om träning, hälsa och vikt. Ofta handlar det om att ändra sina osunda vanor till sunda. Det verkar som att det är det här som svenska folket vill ha. Så självklart är det ett produktionsbolag som är i full gång att introducera ett nytt.

Jag tycker att det är ganska kul att se program som har med träning och hälsa att göra, även om jag kollar ytterst lite på TV. Det är framförallt hårt kämpande människor som når sina mål med en järnvilja.

Men det kan bli lite för mycket av det goda. Och dessutom är det lite tröttsamt att se "tjockisar gå ner i vikt". Det är så många sådana program.

Därför suckade jag lite för mig själv när jag läste att produktionsbolaget STO-CPH ska lansera ett nytt hälsoprogram. Behöver vi verkligen ett nytt hälsoprogram?

Men sen läste jag lite till och insåg att detta kanske kan vara lite annorlunda. Man ska få följa personer som jobbar mot tydliga träningsmål. Målet kan vara allt ifrån den perfekta tävlingsformen, nå sin målvikt eller viljan att bli Sveriges största träningsbloggare. En blandning av "Biggest Looser" och "Forma kroppen" plus lite till. Gör de det här bra så kan det bli riktigt bra, eller så blir det en i mängden av trendprogram.

De söker just nu personer till det här programet och detta är anvisningarna:

"Du ska öppet kunna prata om hur du ser på din kropp, inte skämmas för att vissa ser dig som fixerad och berätta om för- och nackdelarna med att träna så mycket som du gör. Ett TV- team kommer att följa dig både i träningen och i vardagslivet då de ofta går ihop och påverkar varandra."

   Ett abrupt uppvaknande när dottern kom in och sa att hon glömt bort tiden och att hennes träning börjar om 20 minuter. För att ta tillvara på tiden bestämde jag mig för att jag skulle passa på att springa i spåret medan hon tränade. Det gäller att vara anpassningsbar.

Jag klädde på mig för en löparrunda i soligt höstväder. Måste säga att jag lyckades bra, för det var det bästa med den här rundan, att jag inte blev för varm och inte frös.

Jag hade på mig ett par enkla löpartajts, en underställströja och en funktionsöverdragsjacka.

Men efter ca 4 kilometer händer en av de saker jag fruktar mest när jag tränar, speciellt när jag springer i spår med en massa förädiska rötter. Jag trampar snett med vänsterfoten. Den fot jag stukat flest gånger. Jag trampade försiktigt och kollade om det gick att gå på foten. Det gjorde det, men jag kände hur yrseln trängde sig på.

För varje steg jag tog snurrade det runt i huvudet på mig. Jag började fundera på om jag skulle vara tvungen att ringa någon. Men jag hade inte full koll på vart jag var, jag funderade på om hur jag skulle förklara det.

Det är ju inte till någon större hjälp för en eventuell hjälte och säga att man är i skogen, på en stig.

Det svarnade för mig, bara för någon sekund, men ändå så att det kändes obehagligt. Men jag fortsatte att röra mig för att komma hemåt. Hittade en skylt som fick mig att förstå att jag hade 2 kilometer kvar till jag skulle vara ute ur skogen.

Plötsligt var all yrsel borta och jag började jogga lite smått. Det kändes som att jag hade hankat mig fram i evigheter och nu ville jag hem. Det kändes bättre och bättre och jag började springa på. Då trampar jag snett med högerfoten istället. På en tiondels sekund hinner jag tänka, helvete, men inser snabbt att det var så pass lite att det bara var att fortsätta. Jag behövde inte ens stanna till.

När jag kom fram till friidrottsarenan där min dotter tränade började jag känna av vänsterfoten igen. Jag hade ingenting att linda med. Så då tog jag telefonhållaren jag hade runt armen och drog den runt ankeln.

Man tager vad man haver som man brukar säga. När jag fått på mig överdragskläderna så var dottern fördig med sin träning och vi kunde åka hem.

Efter en skön dusch lindade jag foten igen, fast med en riktig linda. Och jag hoppas hoppas att detta är något som jag inte kännder av imorgon. Jag vill kunna börja med rehab och stärka fötterna så snart som möjligt. Vill verkligen inte att detta ska hålla mig tillbaka nu när motivationen äntligen börjar infinna sig på riktgit igen.

Kollade datat som sparats i min GPS-klocka och såg att den där sträckan som jag promenerade och kände mig yr, var mindre än en minut. Det som kändes som flera. Och sen insåg jag att jag inte var så himla lost som jag trodde heller. Kollar man på kartan så ser det inte så förvirrat ut.

Hösten har kommit med besked och ett fast grepp om Stockholm. Det är grått ute, och mörkret faller på snabbt. Men framför allt är det kylan som tränger sig på och lusten att vara ute är som bortblåst Bara tanken att ge sig ut är riktigt motbjudande.

Det tar ett tag för värmesystem att hänga med när det blir kallt ute, så man är lite smått frusen hela tiden. Man vet ju att om man tar sig ut och kör ett träningspass så kommer man både må bättre och känna sig varmare. Men den träskeln kan vara väldigt hög. Och idag var den tröskeln enorm. Så stor att jag beslutade mig för att jag hellre ger mig ut imorgon bitti istället.

Så ikväll ser jag till att sätta lite färg på den grå tillvaron istället och öka mysfaktorn. Till middag gjorde jag kycklingklubbor som jag i slutet av grillningen i ugnen penslade med teriyakisås. Till detta såstekta rotfrukter med salt och peppar, där rödbetorna tog över färgen totalt. Till detta serverade jag en yoghurtsås med franska örter.

Lite färsk bladspenat för att bryta av med ytterligare en härlig färg.

Sen blev det TV-mys i väntan på att tonårsdottern ska komma hemdrällande. Nu är det dags att börja planera träningen så de där trösklarna minskar.