Så har det blivit dags. För ca en och en halv vecka sen gav jag mig på ett träningsprogram för att dubblera mitt maxantal på armhävningar. Det räcker uppenbarligen inte med en omgång av träningsprogrammet för att dubblera antalet.

I morse när jag klev upp var jag ivrig att ta reda på hur många armhävningar jag kunde göra. Så jag slängde helt enkelt ner mig på golvet och började pumpa. 30 var antalet förra gången jag testade hur många jag kunde göra. Jag var rätt övertygad om att jag inte skulle klara det dubbla den här gången eftersom att det är ganska tungt att göra 15. Inte från vilande men mitt under träning. Men idag då så slutade antalet på 40. Ingen dubblering men ett personbästa är väl gott nog. :) Ska man våga sig på 50st innan årets slut?

Att kolla hur många armhävningar man kan göra är ju en form av styrketest. Men det handlar ju till viss del om teknik också. Men jag skulle vilja kolla av hela min fysiska form. Så för en tid sen köpte jag 3 häften från Idrottens bokklubb som nu har kommit.

I den här finns det en del träningslära och beskrivning på hur man testar fysiken, samt en testbank med olika tester.

Aerob förmåga

Anaerob förmåga

Styrka

Snabbhet

Rörlighet

Koordination

Dessa tester kommer jag inte bara göra på mig själv. Jag kommer att köra dessa tester på mina tjejer också.

Men när man gjort dessa tester så måste man ju ta reda på hur man förbättrar dessa förmågor. För varken jag eller tjejerna har nått vår fulla potential.

Så som kmplement i det här paketet beställde jag även "Bli starkare" och "Pulsträning".

Ska bli spännande och se hur fysiken kan förbättras både för mig och för tjejerna.

Julen närmar sig med stormsteg och snart är Lucia här. Det är ytterligare en dag innan jul som det ska fikas. Och då vill man ju såklart välja ett lite bättre alternativ. Ett alternativ som man äter som att det vore traditionellt godis, bara lite bättre.

Jag hittade ett recept på en choklad som jag absolut tror kommer att bli en riktig hit. Jag tänkte att jag ska göra dessa till helgen. Om det blir något över kanske jag tar med lite till måndagsfikat på jobbet :) Chokladbollarna jag gjorde blev ju riktigt uppskattade.

Julkyddiga chokladbitar

ca 12 bitar

2dl kakaosmör i rå form

2 msk kakaopulver i rå form

1 msk vaniljpulver

1 msk malen ingefära

1 msk malen kanel

1 msk malen kardemumma

2-3 msk kokossocker

1 dl sesamfrön

8 torkade aprikoser i strimlor

1 dl gojibär

Rivet skal från en tvättad apelsin

Lägg kakaosmöret i en skål och smält i vattenbad på max 37 grader.

Rör ner kakaopulver, alla kryddor och kokossocker.

Blanda ordentligt och rör ner övriga ingredienser.

Klä en avlång sockerkaksform med bakplåstpapper och häll ner chokladsmeten.

Låt stelna i frusen i 10-15 minuter och skär sedan i lagom stora bitar med vass kniv. Förvaras i kylskåp.

#NyttigtGodis #Choklad #Recept #Julgodis

Jag har byggt upp ett litet hemmagym där jag har en rad olika redskap. Skivstång, pilatesboll, hantlar, balansbräda, foamroles, hopprep, hävstång mm. Men det finns en del saker som jag skulle vilja komplettera med. Och bakom nästa lucka finns det som jag satt upp på min önskelista.

Medicinboll!

Man kan variera med många övningar och det är bara fantasin som kan sätta gränser. Den är lättare att svinga och kasta än vad både hantlar och kettlebell är och därmed lättare att få till funktionell träning.

Jag skulle vilja ha ett par sådana här för att mina baskettjejer ska få passa varann med en sådan här boll för att få upp muskelaturern vid passar. När de klarar av att passa med en sådan här så blir basketbollen genast mycket lättare.

#Medicinboll #styrketräning #Basket #passar #Träningsredskap

När man kommer till jobbet och har skadad sig får man ofta kommentarer om att det är farligt att idrotta. Oftast med glimten i ögat, men ändå en ursäkt till att undvika motion. Men till alla er som använder sig av den ursäkten: Det är farligare att inte röra på sig, bara att effekten kommer långsammare än en direkt skada. Och en skada kan läka.

Efter gårdagens basketträning har jag ont i låret där jag fick en rejäl smäll av ett knä. Axlarna och nacken är stela. Lyckligtvis var jag uppskriven på massage på jobbet. På grund av någon bilolycka var det mycket köer och jag hann precis innanför dörrarna innan min massagetid gavs bort.

Så min rygg, nacke och axlar fick sig en välbehövlig massageomgång. Men tyvärre så försvinner ju inte stelheten på en gång, även om man blivit något mjukare. Så hon drog på lite linement på axlarna och mitt lår fick sig lite tejp.

Det kallas Kinesisk tejp (eller kinesologisk tejp) som är väldigt populär inom elitidrotten. Den är elastisk och följer lätt kroppens rörelser. Syftet med tejpen är att "lyfta" huden så att det ökar och underlättar blodflödet och flödet av lymfvätska som därmed påskynda läkprocessen.

Man kan beställa tejp som privatperson från internet, men för bästa effekt bör man gå till en utbildad terapeut. För att applicera tejpen korrekt bör man också ha kunskap om muskler och tejpens funktion.

Tejpa såhär:

● Tejpa alltid på torr och hårfri hud.

● Stryk med handen fram och tillbaka över tejpen så att den blir varm och fäster maximalt.

● Se till att tejpen är slät.

● Låt tejpen sitta på så länge som möjligt, men max 5 dagar, utan att ta bort den.

● Om tejpen kliar ska den tas bort. Klistret kan i enstaka fall orsaka hudirritationer.

● Tejpen tas lättast bort när den är blöt, t ex efter en varm dusch. Håll emot på huden för att lindra eventuell smärta.

● Om det blir klister kvar kan man gnugga bort det med en fet kräm eller olja.

Många aner att de inte har tid att träna. Då gäller det att vara effektiv om man ska hinna med styrka, kondition och smidighet. Mångsidiga övningar är bra som gör att man får in alla dessa delar. Och nu kommer jag att berätta om min favorit som är ruskigt jobbig, men rolig.

Min favoritövning är Burpee för att den är så komplett. Det finns lite olika varianter, vilket är bra beroende på vilken nivå man är på och vad man vill träna.

Armar och axlar: På en del varianter kör man en klassisk armhävning som tränar mer biceps. En del kör en sk excentrisk armhävning, där man pressar sig upp (med bröstet nere i golvet och trycka sig upp) så triceps belastas mer. Personligen tycker jag att det är svårtast med vanlig armhävning.

Magmuskler: När du sedan kastar fram fötterna till händerna krävs magmuskler

Ben- och sätesmuskler: Efter att fötterna åkt fram skall du i explosiv rörelse trycka dig upp och hoppa. Musklerna tränas explosivt.

Kondition: Vanligast är att man kör övningen genom att hinna med så många som möjligt på viss tid, eller bara göra ett visst antal så snabbt som möjligt. Då får man öven med konditionen. Men det finns också varianter där man ska göra övningarna långsamt och kontrollerande, vilket gör det mer som en stryrkeövning.

Rörlighet: Säger sig självt egentlien. Du sträcker på kroppen och du krummar ihop den. Då får du med väldigt mycket rörlighet och smidighet också. En väldigt funktionell övning.

#Burpee #julkalender #Träning #kondition #styrka #smidighet #FunktionellTräning

Det är så plågsamt när man känner att den sista droppen kraft är förbrukad och illamåendet börjar tränga fram. Men efteråt så känns det såå bra. Om det handlar om att smärtan upphör och kontrasten gör att det känns bra, eller om det handlar om att man är nöjd över att man överlevde ska jag låte vara osagt. Kanske lite både och.

Idag körde jag cirkelfys med tjejerna. Jag delade upp övningarna i 6 stationer som de fick jobba i 45 sekunder och sedan hade 15 sekunder på sig att byta station för att köra vidare. Efter ett varv fick de ta lite vatten. Sen fick de köra 2 varv på raken utan vila.

Station 1: Rygglyft liggandes på magen. Vid varje lyft skulle de dra bak armbågarna och ihop med skulderbladen.

Station 2: Benböj med basketboll i ryggen, mot väggen

Station 3: Stående på alla fyra, sträcka ut en arm och ett ben diagonalt för att sedan krumma ihop och låta armbåge och knä mötas. Efter 20 sekunder skulle de byta arm och ben

Station 4: Stående i plankan på händer och fötter för att sedan ta fram en fot och placera bredvid händerna. I ett hopp byta plats på fötterna, fram och tillbaka till de 45 minuterna gått

Station 5: Höftlyft med fötterna på en basketboll

Station 6: Burpees

När de gick in på det tredje varvet började de gnällas om hur jobbigt det var och att de inte orkade mer. Då sa jag att om någon inte tar i allt vad de klarar av så skulle vi köra ett varv till. Så de kämpade på.

När fysen var över och vi gick över på mer bollövningar glömde de bort hur de höll på att svimma och dö och allt vad det var. De verkade ganska glada. :)

Efter tjejernas träning så hade jag egen träning. Det innebar en hel del springa. Men det kände jag var den lätta biten. Det jobbiga var när vi körde krig,eller köttfärs som tjejerna kallar det. Det innebär att mankör alla mot alla, tre personer i taget. När man sätter bollen byter man med en lagkamrat, så det hela tiden är 3 inne och "krigar". Då blir det mer uthållighet och styrka. Det blir mycket mer intesivt än att springa. Plötsligt kändes det som att jag inte hade någon kondition alls. Det svajade till ibland och det var som om jag var påväg att svimma. Men jag bortsåg från det såklart och körde på. Vi vann 2 av 3 matcher så det måste ju tyda på att vi kämpade på bra.

Det kändes som att jag inte klarade av mer när jag äntligen plötsligt satte bollen.

Efte duschen kände jag hur ont jag hade i låret där jag hade fått en rejäl smäll från ett knä. Det kändes bara just när jag fick smällen, men gick till synes över fram till dess att träningen var över. Hoppas att en god natts sömn löser det.

#Basket #Träning #Utmattning #Cirkelfys

Det är måndag och det brukar vara extra svårt att komma upp och komma igång. Steg nummer ett är ju att gå och lägga sig i tid. Men man kan ju ändå känna sig lite seg och trött i varje fall. Det är ju måndag. Då behöver man all hjälp man kan få för att få den där raketstarten.

Även om det bär emot, även om kroppen bara skriker att kudden är det skönaste som finns så måste du släpa dig upp. Och du släpar dig upp såklart för att du måste. Men hur effektiv är du på morgonen och hur lång tid tar det innan du känner dig vaken.

Jag lever inte varje dag efter den här klokheten men när jag gör det är det som om att jag blir full av energi. Det handlar om den gamla hederliga morgongympan. Det som era föräldrars mor- och farföräldrar pratade om, innan människan blev för jäktad. Det kan kännas lite töntigt med morgongympa, men det går lika bra med morgonyoga. Bara att röra på sig på morgonen gör att du vaknar till och får mycket mer energi. Det behöver inte ta mer än 5 minuter heller. (Troligtvis kortare tid än alla snoozningar"). När mitt knä var som värst låg jag kvar i sängen och gjorde knäövningar. Då var det omöjligt att "snooza" om igen. Då pratar vi om rörelse i ca 1 minut, och bara på den korta tiden vaknade jag till.

Det här är bara tips på lite rörelser. Det behöver inte vara så avancerat. Det räcker med att man rör på kroppen och sträcker på den. Men om man vill så kan man bara googla på "morgonyoga" så finns det massor av olika program på 5 minuter.

#Julkalender #9december #Morgonyoga #VäckaKroppen #raketstart #Måndagmorgon

Den här dagen har varit full av julhandel, basket och julmys. Allt gick inte som jag tänkt mig, men rätt nöjd ändå. Jag fick mig ett par glada överaskningar och jag har fått en del idéer och inspriation för hir jag ska få vidare.

Lugn och skön start idag innan jag och sonen åkte iväg för att julshoppa. Han skulle få uppgradering av sitt PS3 som tidig julklapp. Eftersom att han är medlem på Game blev det mycket billigare än vad jag räknat med och vi har ett halvårsgaranti. Jag fick inte till alla julklappar jag tänkt mig, men jag fick en hel del idéer efter att ha pratat med en säljare.

Lunchen käkade vi på Max där jag åt ett GI-meal som är  något bättre alternativ än de klassiska hamburgemålen. Här var det ett mörkare bröd med frön i och som tillbehör kan man få bönsallad, morötter eller grönsallad.

Avslutade shoppingrundan med att handla ingredienserna till adventsfikat till kvällen.

Sen åkte vi iväg till tjejernas match. Det är alltid lika roligt att träffa mina tjejer. Jag försökte få dom att spela det spel vi övat på under träningen (egentligen grundrörelsen passa åt ett håll och sätta screen åt andra). Men de lyckades inte få till detta en enda gång. De blev för stressade. Men däremot fick de till något som de inte alls kunnat få till tidigare. Snabbt uppspel satt som en smäck. De vann inte matchen, men de var roligt att se att det snabba uppspelet lossnade. Det fick till många fina avslut. Försvarsspelet såg också mycket bättre ut den har gjort tidigare.

Det är en seger bara det i sig.

När vi kom hem igen åt vi middag (kyckling i jordnötssås och ris) och sen fixade jag med lite julmys. Chokladbollarna bakom lucka #8. Det var väldigt enkelt och smakade fantastiskt gott. Mycket godare än de man bakade när man var liten.