Jag hade planerat länge att gå på hälsomässan. Men det var svårt att få med sig sällskap vilket jag inte kan förstå. Det är ju jättekul att gå på hälsomässan och man kan ju välja hur många timmar man vill gå så man hinner ju få med annat också.

Jag hade pratat med en kompis om att gå på Hälsomässan, men hon var inte säker på om hon skulle orka gå då hon skulle ut och festa dagen innan. Så jag tänkte att jag skulle få låta henne sova ut innan jag kollade av hennes hälsostatus. Då tog jag mig ut på en löparrunda för att stämma av hur det står till med mitt ben.

Det gick hyfsat bra, men mot slutet kände jag av musklerna intill smalbenen. Så jag kunde inte dra på mer. När jag kom in sen stretchade jag och gjorde en del övnignar med mina Foamroles. Samtidigt som jag tryckte på mina ömma punkter i benen så fick jag en del bålstabilitetsövningar.

Efter dusch en och näringsrik lunch visade det sig att jag inte hade sällskap till mässan. Så jag bestämde mig för att åka själv.

På mässan fanns allt inom hälsa. Massage, spa, naturlig skönhet, hälsokost, träningsformer och redskap. Man kan lätt bli fattig om man går loss på allt där inne. För min del så blev det lite inköp.

• Paulún-kasse (Innehållandes lite hälsosamt ätbart och annat som jag inte kan avslöja då jag ska ge bort delar i julklapp)
• Balanskudde
• Sulor för att att sätta i skorna och förbättra stöd och dämpning.

En hemlis från Paulún-kassen som blir min egna julklapp :)

Sen fick man lite gratisprodukter som tex en ny juice från Brämhults och lite tidningar om träning.

Men jag kunde ju inte lämna Hälsomässan utan att ha besökt Friskvårdskollen. Den här gången hade de gjort så att man fick en kontroll om man hade förbokat. Men man kunde utföre lite enstaka tester. Så jag körde en armhävningstest och pulskollen.

Armhävningarna gällde det att göra så många armhävnignar man kunde under 20 sekunder. Men det var inte antalet de mätte, utan hur många centimeter du rörde dig upp och ner. Jag hamnade på 239cm, vilket de som höll i testet tyckte var mycket bra. Fick först "tipset" om att jag kunde göra de på knäna. Fys, bara för att man är tjej. Nej jag gjorde såklart mina på fötterna. :)

Pulskollen bar att gå upp och ner på en step up bräda i 30 sekunder. Sen skulle man mäta pulsen. Jag fick 84, vilket är klassat som mycket bra för någon i min ålder. Skänt att höra att ligger bra till trots att man inte kunnat träna så hårt som jag gjort tidigare.

Det gick ju bra att åka själv. Och det var ju inte så att man inte hade någon att prata med på mässan. En hel hall full med människor som prioriterar sin hälsa. (Dessutom hittade jag ett par av mina tjejer från basketen här också).

När jag kom hem så var det dags för middag. Då blev det panerad fisk, som jag höjde hälsofaktorn på genom att panera med Polenta, istället för ströbröd. Att panera med Polenta är inte bara hälsosammare. Det var lättare att jobba med också. Det klumpade sig inte som ströbröd och fastnade lättare på fisken.

Blev mycket gulare också. :)

Till fisken serverade jag en sås som jag gjorde på Turkisk yoghurt, rödlök och min egenodlade paprika. Jag hottade upp den lite med 2 msk majonäs, salt och peppar.

Maten fick tummen upp av barnen och den kunde ätas med gott samvete. Måste säga att jag tycker att det blev godare med Polenta än med ströbröd.

Nu ska jag avsluta min hälsodag med en god natts sömn.

#Hälsa #Hälsomässan #löpning

Vardagens sista dag och jag kände mig ganska sliten då jag inte varit noga med att lägga mig i tid.  Nu är det helg och vad gör man då? Jo, man kör på lite hårdare ändå. Så ska man ju få in lite återhämtning också.

Direkt efter jobbet var det dags för basketträning för att fira in helgen ordentligt. :)

Idag tog jag med mig min lilla foamroller.

Många var nyfikna på den och undrade vad det var. När jag förklarade vad det var, att man masserar sig med den, genom att använda sin kroppsvikt var det flera som ville prova.

Själv körde jag en del med denna när de andra skulle stretcha. Vår tränare har lagt in stretch direkt efter uppvärmning. Men stretchen tjejerna kör är den klassiskt statiska.

Det råder ständigt diskussion om stretchingens vara eller icke vara. Efter att ha läst om olika teorier och inställningar till stretch så har jag skapat mig min uppfattning.

Vi kan börja med att slå hål på myten att man skulle minska träningsvärken o man stretchar. Man kan till och med riskera att FÅ träningsvärk när man stretchar.

Ska man stretcha då?

Ja det ska man, om man behöver och gör det av rätt anledning. Om man är stel, har så pass korta muskler att man inte har normal rörlighet eller behöver öka blodgenomströmningen. Och det är ett jättebra tillfälle att göra det i samband med träning då musklerna är uppvärmda. Man kan inte hindra eller minska träningsvärken genom stretchning.

Och att stretcha statiskt innan man ska anstränga sig och använda sig av hårt arbetande muskler. Musklerna arbetar på vana och och igenkänning och när de ska arbeta så ska de ju spännas. Samtidigt behöver man kunna ta ut rörelsena utan att sträcka sig.

Hur ska man göra då?

Innan fysisk ansträngning ska man värma upp ordentligt och sedan kan man för att göra kroppen redo för rörelse genom dynamisk stretchning. Det innebär att man kontrollerat tar ut rörelserna ordentligt fullt rörelseomfång. När man sedan kör hård träning i form av explosivitet, spänst och styrka är muskler och leder förberedda på att användas och du undviker att sträcka dig.

Så när de andra tjejerna sätter sig och pressar ut musklerna till fullt utfall och håller pressen i 30-60 sekunder så kör jag dynamisk stretch. Jag tar stora steg, likt utfallssteg, vrider kroppen och svänger på armarna för att ta ut rörelserna.

Men däremot så är det riktigt bra att få till stretching efter passet för att öka rörligheten, där det behövs. För att inte tala om det sociala när man stretchar i grupp.

Avslutningsvis körde jag min Foam role för att ge smalbenen och vader en omgång.

Jag är lite frustrerad över att blocket där jag gjort en massa träningsplanering är försvunnen. Det var inte jättemycket kvar, men många övningar kan man ju återanvända och köra igen. Bra att minnas vad man gjort liksom. Så nu måste jag sätta mig att planera igen. Skönt att jag hade fyllt på övningsbanken i söndags.

I söndags när jag var på coachclinic fick jag en del idéer på övningar men framför allt fick jag med mig lite tankesätt som är värt att tänka på när man coachar ungdomar som ska lära sig grunder och där detaljerna är viktiga.

Så jag  några saker som jag fokuserade på var rörelse, fotarbete och att få tjejerna att ta sikte på målet.

När jag körde en övning och upptäckte att flera av tjejerna hade svårt med hur de skulle springa och där fotarbetet inte blev helt rätt så fick de springa några vändor med bollen i händerna, för att bara har rörelsen och fotarbetet att tänka på och slippa tänka på dribblingen.

När man ska attakera korgen är det viktigt att man håller blicken på korgen långt innan och inte först när det är    dags att lägga i bollen. Det underlättar om man tar sikte på målet innan. Då är det lättare att få i bollen.

Det är också viktigt att lära spelarna att prata på planen . Men det är ofta som de inte riktigt vågar prata. Och får man de inte att kommunicera från början är det svårt att få de att göra det sen.

Så för att träna på dessa saker fick de dribbla från baseline, runda en kona för att sedan attakera korgen. När de rundat konan fick de ropa ut "Eyes on target" och samtidigt sätta blicken på korgen. Dels fick de träna på att prata på planen och dels så påminde de sig själva att titta på korgen.

Jag är själv inte rädd för att prata på planen, men det kommer inte alltid naturligt. Och det där med att sätta blicken på korgen behöver jag själv tänka mer på. Så det har även varit lite utbildning för mig själv som spelare också.

Och även de andra Damspelarna skulle behöva tänka på det. Det var en av anledninarna som gjorde att vi fick till många missar och därmed en hel del springa på träningen.

När vi fick springa 10 längder så fort vi kunde så tog jag ut mig ordentligt och det tog ett bra tag att återfå andningen. Att springa 10 längder innebär 260meter fullspeed. När man börjar komma upp i de sträckorna i full speed är det mycket mentalt. Då gäller det att ha "Eyes on target" för att orka hela vägen in i mål.

Jag har inte riktigt fått till någon riktigt lång sammanhållande sömn sedan före helgen. Enligt alla "regler" så sover jag generellt för lite, och inte blev det bättre av att jag fick extremt lite sömn i helgen. Och jag känner sviterna av helgen även två dagar in på den nya veckan.

Jag googlade lite på sömnbrist och hittade en blogg som jag känner kan vara trovärdig. Bloggen heter psykologifabriken och tar upp ämnet sömn och myter kring den.

Psykologifabriken startade från början av några psykologstudenter som ville sprida det man lär sig i den akademiska världen till allmänheten. Nu är det ett förtag som håller föreläsningar och arbetar på uppdrag för bokförlag, reklambyråer mm.

De skriver att 8 timmars sömn behovet är en myt, utan att det är individuellt och att man kan träna sin kropp att klara sig på mindre sömn. Likväl som man kan skaffa sig den dåliga vanan att ligga kvar länge i sängen utan att bli    utvilad. Sara Widén, Leg Psykolog på Beteendeterapeuterna Stockholm, menar att det krävs sömneffektivietet och sömnkvalitet.

Det är en myt att vi bör och kan "ta igen" förlorad sömn med fler timmars sömn. Kroppen "tar igen" sömnbristen genom en effektivare sömn och bättre sömnkvalitet nästkommande natt. Lite tid i sängen ger bättre sömneffektivitet och kvalitet medan mycket tid i sängen ger lägre sömneffektivitet och sämre sömnkvalitet.

Ju mindre man sover ju effektivare sover du när du väl sover. Sara menar att så som vi ofta gör för att "ta igen" oss, som att gå och lägga sig tidigare, sätta sig framför TV:n, vila under dagen mm, så försämrar vi vår sömneffektivitet.

Vill man sova bättre ska man alltså istället minska tiden man ligger i sängen. Lägga sig senare, vara aktiv istället för att vila under dagen och gå upp i tid på morgnarna!

Men för att få till en mer effektiv sömn krävs det träning menar Sara.

Det låter ju inte helt fel, med tanke på att jag faktiskt blir piggare efter träningen och sover bättre sen. Så det jag nu ska göra om det jag nu ska förutsätta att detta stämmer, är att jag ska gå och lägga mig vid den tid som jag normalt lägger mig och gå upp den tid jag normalt går upp på morgonen. Och så ska jag se till att vara aktiv under dagen, inte sitta still för mycket. Då kommer jag alltså bli piggare igen.

Vill du läsa hela blogginlägget av Sara Widén så kan du klicka här.

#Hälsa #sömn #Myter #Tips

Efter den här helgen ligger jag långt efter med sömnen. Det var inte helt lätt att komma upp i morse. Men när man väl är igång så samlar man lite energi som gör att man tar sig genom förmiddagen. Trots att man är redo för att sova kan man alltid samla energi på något sätt.

Jag drack ruskigt mycket kaffe idag för att försöka piggna till. Men det var svårt och framåt eftermiddagen var tröttheten rejält påtaglig. Jag tog små micro pauser och gick runt, tog lite luft, men tröttheten ville inte släppa. Jag kände att jag var tvungen att åka hem för att jobba de sista timmarna hemma för jag var rädd att jag inte skulle klara av att sitta i bilköer. Dels för att det helt enkelt tar längre tid, men också för att det är sövande när trafiken går långsamt.

Sagt och gjort jag satte mig i bilen 14:40. Jag började sjunga för att hålla mig vaken och alert och jobbade hårt på att hålla ögonlocken uppe. Det verkade som att en lastbilschaffis också var lite trött för han var påväg in i min fil ett par gånger och vid ett tillfälle var det så nära att jag fick slänga mig på tutan. Då blev jag klarvaken och pigg. Det är fashinerande vad kroppen automatiska funktioner gör med kropp och sinne.

Väl hemma jobbade jag lite, tog en powernap och lagade middag. Men tröttheten vill inte släppa greppet om mig. Hela kroppen skrek när jag gjorde mig iordning för basketträningen. Men jag tvingade mig att gå dig. Jag ville inte banga för lite trötthet. Och jag visste att energin skulle komma bara jag kom igång.

Och så rätt jag hade. Tröttheten var som bortblåst redan under uppvärmningen. Det är omöjligt att få kroppen att känna sig redo för sängen när man tränar. Speciellt om det är högt tempo i träningen.

Det är detta som är det fantastiska med träning. Har man helt slut på energi (såvida det inte beror på hårt arbete) så fyller man på med massor av energi av att göra av med lite.

Efter träningen så kände jag mig pigg och sömnbristen var näst intill bortglömd.

Men nu när jag suttit i soffan ett tag och kroppen börjar slappna av känner jag hur tröttheten börjar falla på och jag vet att jag kommer att få en god natts sömn.

Det är det här som är träningseffekten. Samla energi när energin är låg och sov fantastiskt bra när kroppen slappnar av efter hårt arbete.

#träningseffekten #träning #trött #pigg #energi

Genom att låta basketen bara den enda träningen under en tid så har jag helt enkelt kört endast 2-3 dagar i veckan. Trots att jag på så sätt frigjort massor av tid så kan det bli lite snålt med den varan i varje fall. Det fick jag känna av den här helgen.

Ledig dag från jobbet i fredags. Då passade jag på att köra lite basketadministration. Jag gick upp tidigt för att sätta mig att jobba med mitt ideella arbete. Passade också på att städa.

Sedan gjorde jag mig i ordning för basketträning. Men när det var dags att ge sig av till träningen så blev jag tvungen skjutsa dottern till ett Halloweenparty. Detta gjorde att jag blev lite sen till träningen. Och kommer man sent bestraffas hela laget med ruscher.

Vi var inte så många på träningen så det blev inte så många miniåterhämtningspauser som det normalt blir på träning. Det blev därför ett riktigt tufft träningspass.

Direkt efter träningen skulle jag möta upp några glada vänner för lite bowling. Trots att jag skyndade mig så att jag låg ganska bra i tid så blev tiden lite för knapp pga att mitt totalt kassa lokalsinne gjorde att jag gick en längre väg till bowlinghallen än vad jag räknat med. Jag sms:ade vännerna och bad de skriva in mig i ett lag och att jag var påväg. När jag kommer inrusande genom dörren har det blivit min tur. Då jag småsprungit till hallen slog jag iväg första kloten med andan i halsen. Det gick sådär till en början, men sedan ordnade det upp sig och jag vann på min bana. 

Dagen efter var det dags för Halloweenfest. Mötte upp en vän för att käka lite lunch och köpa maskeradkläder. När jag hade utfört lite moderliga plikter för mina utspridda barn var det bara att ta sig hem och fixa till sig med kläder och smink.

Eftersom att jag inte gärna lägger en förmögenhet på maskeradkläder så ser jag till att få till en outfit med så lite medel som möjligt. Och detta blev mitt läskigare jag.

En fantastisk skrämmande och rolig kväll som avslutades nästa dygn. Med inte många sovtimmar i kroppen tog jag mig till en coachclinic som jag anmält mig till via Basketbollförbundet.

Den kallades för Skills and drills och syftade till att ge coacher inspiration och idéer att utveckla basketspelare för framtiden. Huvudbudskapet var att man tränar sina spelare med framtiden i sikte. Jag fick en del idéer till lite nya övningar. Och några små detaljer som jag kommer att försöka lägga lite mer fokus på.

• Träna spelarna att prata på planen. Små simpla utrop som ska träna spelarna att våga prata på planen sen för att kommunicera vad som händer på baseketplanen.
• Få spelarna att fortsätta vara redo, trots att de vet att deras "uppgift" i övningen är över.
• Eys on target. Att tidigt få upp blicken upp på korg för att lyckas med sina avslut
• Se varje individ på planen. Att alla får sin egna personliga coachning likväl som hela laget sammantaget.

Det jag önskat att det fanns mer av var hur man tränar in delmoment som gör att man såsmåningom klarar av de mer avancerade övningarna som gruppen är ganska långt ifrån att klara. Citatet som de gick ut med i inbjudan

”Det krävs en viss mentalitet för att coacha unga och barn.” känner jag inte besvarades under kvällen.

Denna coachclinic hölls av:

Simon Cote – Europeisk scout för NBA, ”Skill developer” för Shanghai Sharks ungdomsprogram, Ass. coach för Shanghai Skarks (Yao Mings klubb).

Charles Barton – Head coach för Maccabi Tel Aviv och Aris Thessaloniki, fd landslagscoach. 

Det var ett basketlag som fick vara på plats och genomföra de olika övningarna som de visade och gav förklaraingar på varför och hur man gjorde de.

Simon och Charles var lätta att lyssna på och de var bra på att behålla allas fokus, trots att de höll clinicen på engelska. Många användbara övningar som jag definitivt kommer att ta inspriation ifrån i min planering för tjejernas träning. Och det hela avslutades med en present som jag tycker var bland det bästa man kan få som coach, e taktiktavla.  

Imorgon innan min egna träning ska jag börja planera in tjejernas basketträningar samt hur och vad jag ska öka på min egna träningsdos.

Idag är det onsdag vilket innebär både coachning av basket och träna själv. Till tjejernas träning hade jag hoppats på lite extraresurs för att kunna dela upp de lite i olika nivåer, men jag fick fortsätta med min utmaning att få ihop de helt olika nivåerna. Och vidare fick vi en utmaning senare på damträningen.

De helt nya tjejerna som jag fått in för en vecka sen har en hel del att jobba igen, vilket blir mycket lättare om man har en extraresurs som kan basket som kan ge grunderna i basket. Men idag gick det förvånadsvärt bra. Dessa tjejer är väldigt ambitiösa och kämpar hårt på varje övning. Det är jätteroligt att se, och man kan redan se förbättring. Men de har fortfarande en bit kvar.

Jag har fått in rookies förut i en grupp där barnen kommit en bra bit och till och med hade lite rutin. Det är väldigt olika hur väl de kommer ikapp gruppen. Killar och tjejer som man inte trott skulle komma ikapp för att man ansett att de legat så väldigt mycket efter har överaskat och blivit riktigt bra. Det ligger uppenbarligen helt i inställningen hur väl de utvecklas.

En kille i en grupp jag hade för flera år sen var inte lång, inte direkt en talang, och kom sist i alla springövningar. Men han jobbade hårdast, han var väldigt noga med att göra allt rätt och när man peppade laget inför match såg man hur något tände till hos honom. Han svarade med samma entusiasm som man peppat och fortsatte att vara taggad även om han fick sitta på bänken direkt efter pepptalk. Hans utveckling gick stadigt uppåt och verkade aldrig få några bakslag. Ingen skulle påstå att han hade någon talang när de såg han som nybörjare, men med hårt arbete gick han om flera som från början hade haft betydligt mycket lättare för sig.

Hans talang var kämparanda och det verkar dessa tjejer också ha.

 Så talang eller inte. Så länge man inte kämpar till det yttersta kommer man att bli omsprungen av en till synes helt talanglös kille eller tjej.

Kämpa fick vi göra på damträningen också. Till att börja med fick vi springa för att en av tjejerna var sen utan att meddela. Och varje gång vi inte lyckades med en övning fick vi springa.

Det känns bra att vara dubbelt så gammal som flertalet av tjejerna och ändå komma in först över baseline.

Men det jobbigaste idag var inte av fysisk karaktär. Eller, jo lite men inte utmattande. Vi skulle lära oss att ta emot en smäll så att vi kan få en charging foul med sig. Det innebär att vi helt enkelt skulle ta emot en smäll när en motspelare sprang in i oss med fart.

Det var lite läskigt att ha någon som sprang emot en och flera stannade till precis innan smällen. Men faktum är att ju försiktigre motspelaren sprang in i en desto ondare gjorde träffen de fick in.

Nu sitter jag i soffan med utmattade ben och fötter efter en hård träning. Och tänker på att det där med att de skulle gå utför efter trettio stämmer inte. Det handlar mer om att männskor slutar kämpa och tappar det som de brinner för. Och jag tänker fortsätta komma först över baseline på träningen.

Jag har ju en hel del träningsmål men har egentligen inte satt några sluttider på när de ska vara uppnådda. Som man kan se i rubriken "mina mål" så har jag ett mål uppfyllt och många kvar än. Men när tidningen "Fitness Lifestyle" hade lagt in ett träningsprogram för att nå ett av mina mål så kunde jag ju inte låta bli att ta tag i det.

I mina mål står det "1 Chin". Det är lite oklart vad som är vad, men klarar man med en fattning bör det inte vara så långt ifrån att klara med en annan fattning. För det är det som skiljer en pull up mot en chin. Enligt Fitness så finns det inget entydigt svar. På engelska betyder chinup att du drar dug upp i ett räcke med handflatorna mot dig och en pull up med handflatorna bort från sig. I Sverige beskrivs det dock oftast precis tvärtom.

Det jag tänkt som min utmaning är handflatorna mot mig, dvs har jag hela tiden varit inställd på den engelska varianten.

Så nu hakar jag alltså på den här utmaningen och kommer att följa det träningsprogram de tagit fram på 6 veckor. Programmet ska man köra 3 gånger i veckan och alternera de olika övningarna.

Vecka 1.........................Vecka 2..........................Vecka 3.........................

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set à 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps..............  2-3 set à 5-20 sekunder ....

Pullup i TRX .................. Isometriska pullup ............ Pullup i TRX ...................

 2-3 set á 8-10 reps............  2-3 set à 5-20 sekunder ......   2-3 set á 8-10 reps..........

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set à 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps...............  2-3 set à 5-20 sekunder ....

Vecka 4.........................Vecka 5..........................Vecka 6.........................

Excentrisk pullup ............ Pullup med band ............. Excentrisk pullup............

 2-4 set à 4-6 reps ............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set à 4-6 reps.....

Pullup med band ............. Excentrisk pullup ............ Pullup med band...........

 2-4 set á 5-8 reps.............  2-4 set à 4-6 reps ............   2-4 set á 5-8 reps..........

 Excentriskpullup ............ Pullup med band.............. Excentrisk pullup............

 2-4 set à 4-6 reps.............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set à 4-6 reps ....

Isometrisk pullup

Hoppa upp och håll dig statiskt uppe så länge du kan (5-20 sekunder)

Pullup i TRX

Med fötterna vilandes mot golvet ska man dra sig uppåt utan hjälp av benen. (Tänkte nog försöka använda ringarna i gymnastikhallen fö detta).

Excentrisk pullup

Kallas även Negativ pullup. Samma här så ser man till att komma upp i uppdraget läge med hjälp av att hoppa eller stå på bänk för att sedan sakta sänka sig neråt.

Pullup med band

Om man fäster ett gummiband i stången som hjälper en att pressa uppåt så får man hjälp när man som bäst behöverden och så får man avsluta sin pullup för engen maskin. Mindre hjälp ju högra du kommer.

Så fram till jul alltså. Då ska jag klara en pullup eller chin om man så vill kalla det. :)

#Chin #pullup #styrketräning #Utmaning