Förra veckan blev det ingen fysträning alls för mig. Tisdagen fick jag mina naglar fixade och torsdagen så var jag på resande fot. Det är alltid en utmaning att få till träningen när man inte är på hemmaplan, så det är skönt att äntligen få köra den vanliga träningen.

I morse åkte jag till sjukgymnasten för att få mig en dos av nålar. Den här gången satte han fem nålar och åter igen var det nålen i sätesmuskeln som kändes mest. Men efter gick det väldigt snabbt tillbaka och jag kände inte ens av att jag fått nålar. Det kändes bra eftersom att ett efterlängtat fyspass väntade till kvällen efter jobbet.

Fyspasset var som alla tisdagar ett konditionspass. Vi började med uppvärmning i agilitystegen. Därefter körde vi två och två där ja under 3 minuter körde 2 raka boxslag, 2 sparkar och stråla. Detta följt av 10 burpees med höga knän i hoppet. Därefter bytte vi roll så jag fick stå med mitsarna under 3 minuter.

Sedan körde vi ett cirkelpass som vi körde 2 varv av. Varv 1 i 60sekunder, varv 2 30sekunder med 10st "strålningar" mellan övningarna.

Station 1: En serie övningar med 10sek mountain climbs, 2 armhävningar och 5 "strålningar"

Station 2: Luftboxas med medan vi i snabb takt satte en fot på en bounce ball.

Station 3: Knäböj och axelpress med en vikt. 

Station 4: Armhävning på medcinboll, rulla

Station 5: Fällkniven

Station 6: Plankan med en fot på pilatsboll och en ut i sidan. I snabb takt skifta fot

Station 7: Slänga med tjocka rep

Sedan avslutade vi passet med lite magövnigar gemensamt. Vi satt på mattan med fötterna i luften. Vi skickade en mdecinboll runt i ringen och sedan så gick vi längre och längre ner med kroppen i långsamt tempo till vi slutligen låg ner på mattan. Sedan körde vi plankan med att dippa höften från sida till sida.

Sjukt jobbiga övningar som gav mjölksyra. Men efteråt kändes det bra och det kändes bra att vara tillbaka på mattan.

#Rehab #Akupunktur #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Fysträning #Kampsportsfys #Stockolmsfysträning #Burpees #Box #Armhävningar #Knäböj #Axelpress #Medicinboll #Pilatesboll #Plankan #Fällkniven #Träning #Styrka #Kondition

Efter en ganska lugn och behaglig helg och en sovmorgon i morse så kände jag mig verkligen redo för den här veckan. Idag skulle vi bygga upp ett nytt kontor och det gick över förväntan. Även passet hemma sen gick helt och hållet över förväntan.

Eftersom att det nya kontoret ligger på södra sidan så behövde jag inte alls åka så tidigt till jobbet och inte hade jag något gym som lockade till tidig stat heller. Det är väl det som är nackdelen med det nya kontoret. Men jag lyckades få till mitt rum bättre än vad jag först trodde.

Men det som fick mig att känna att det här veckan började så bra var min löparrunda som jag körde igång med direkt när jag kom hem efter arbetsdagen.

Sjukgymnasten sa det att jag ska tillåta mig att springa med en "smärta"på nivå 3 på en 10 gradig skala. Och om jag behåller graden men ökar belastningen/farten så är det att betrakta som en förbättring.

Jag sprang nu i 25 minuter som jag hann 4,85 km. Tempot på 5:10 är högsta tempot jag hållt på väldigt länge.

Jag kände av lite på utsidan av låret men det var väldigt låg nivå. Kanske en 2:a eller tom en 1:a

Det kändes så himla bra och i kroppen efter så var det knappt märkbart. Så kul! Glädjande besked att komma med till sjukgymnasten imorgon.

#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Rehablöpning #Framsteg #PåGodVäg #Löparglädje

Att resa mycket i jobbet är ganska påfrestande. Då kan man behöva en helg med bara lugn och återhämtning med hög mysfaktor. Att skapa mysfaktor innebär ofta snacks. De mesta man kan köpa är energirikt och ganska näringsfattigt, men det behöver inte vara så.

Direkt när jag kom hem från Köpenhamn så tog jag mig hem käkade med barnen och åkte sen till en kompis för lite mingel. Vi drack bubbel och åt snacks. Jag fullkomligt älskar chips och brukar kunna sluka denna läckerhet. Men det var inte favoritchipsen och kanske var det just det som gjorde att jag klarade att hålla igen lite. Man kan säga att det minglet var mest häslosamt för själen.

Dagen därpå tog jag det lugnt hemma innan jag tog mig till min dotters basketmatch. Ingen höjdare spelmässigt av något av lagen till en början. Men de hottade upp sig och det blev lite väl spännande innan de tillslut vann med 3 poäng. Därefter gav jag mig ut på en 20 minuters löparrunda. Det gick riktigt bra och jag kunde dra på lite grann utan att känna något speciellt i kroppen. Det blev ett tempo på 5:24/km

När jag samlat ihop 3,8km under mina 20min så stängde jag av Runkeeper och promenerade resten av vägen hem.

Måltiderna hade fått en viss förskjutning eftersom att jag tagit mig en sovmorgon. Så middagen uteblev och när jag skulle fixa lite mys med barnen så valde jag ett bättre substitut av middagen än vad snacks är.

Jag skar grönsaker och gjorde 2 dippsåser baserat på turkisk yoghurt. (Fast jag smög in lite nachoships)

Drycken fick bli juice och vatten. Detta käkade vi medan vi kollade på gladiatorerna.

I fredags så blev det ingen träning och idag så hade jag ytterligare en vilodag bara för att hinna med allt. Började med lite lyxfrukost med bananpannkaka och lite frukt vilket fick bli en brunch innan jag satte fart.

Jag åkte och bytte till sommar däck och städade och sen åkte jag iväg och träffade en kompis på en promenad i skogen med hennes hund och avslutade med en tidig middag . Skönt med en lång dag i solskenet och trevlig umgänge.

Efter att ha suttit still i många timmar under arbetsdagen så kände jag att jag bara var tvungen att röra på mig. Jag mår verkligen inte bra av att bara vara still. Dessutom var det samla kilometer på löparschemat idag. Och det gäller vare sig man är i Sverige eller Danmark.

Igår när jag kom till hotellrummet såvar jag trött och hade huvudvärk. Det gjorde att jag var tvungen att prioritera bort träningen. Men idag så mådde jag bättre och bytte genast om till träningskläder när jag kom till hotellet igen och gav mig ut på en löparrunda. På schemat stod det varava löpning och gång under 40 minuter. Detta för att samla lite kilometer i benen för att stärka alla leder, muskler och bråsk.

Eftersom att jag inte alls hittar i området här i Danmark så slog jag på Runkeeper så att jag skulle kunna se vart jag sprungit samt att kunna hitta tillbaka om jag springer vilse.

Det gick bra och det kändes bra i kroppen och jag hittade en del mysiga områden när jag sprang runt där med solen i ansiktet. Totalt blev det en runda på 6,24 kilometer som jag sprang/gick runt på 38:37 min.

Bra tempo de delar där jag sprang. Inga ursäkter, det gäller bara att packa löparskorna så är det hur enkelt som helst att få till ett träningspass även när man är på resande fot.

Normalt så finns det inte mycket som skulle få mig att prioritera bort träningen. Men igår så handlade det dels om att ställa upp för svägerskan och dels för att göra mig fin. Idag är jag helt enkelt bara trött och kort tid innan vår gemensamma middag.

Igår åkte jag tidigare till jobbet för att träna innan arbetsdagens början trots att jag egentligen kände  att jag skulle behöva extratiden till jobb. Men jag skulle ju prioritera bort fysträningen efter jobbet och dessutom så kände jag att det var ett tag sen jag gjorde mina rehabövningar.

Så jag gick ner i gymmet för att köra ett träningspass baserat på mina rehabövningar. Jag började med 5 minuters uppvärmning med crosstrainern.

Sen byggde jag upp mina lilla lekplats som jag körde 2 varv i som totalt tog ca 30 minuter.

Här körde jag en liten cirkel med:

#Benböj med gummiband runt höfterna - 20st

#Plankan med benlyft på pilatesboll 10st

Underarmar på bollen, lyfta ett ben, förflytta ut i sidan och sedan knä in mot boll och tillbaka till ursprung.

#Brygga med benlyft på pilatesboll - 10st

Pilatesbollen mellan skulderblad, resten av kroppen i 90grader, lyfta ett ben och föra ut i sidan och tillbaka ner.

#Höftlyft med benindrag - 10st

Fötterna på pilatsboll, höftlyft och samtidigt dra bollen mot rumpan, dra tillbaka bollen utåt med ett ben.

#Sidoplanka med dipp och stjärnposition på medicinboll - 10st/sida

Ben på medcinboll i en sidoplanka, lyfta höften, lyfta övre benet, ner med benet, dippa höften i golvet.

#Bendrag med vikt på ostadigt underlag - 10st/ben och håll (4 håll)

#Kettlebell med swing - 20st

#Enarmsmarklyft med kettlebell - 10st/ arm

#Musslan - 10st/sida

Liggandes på sidan, benen lätt böjda, lyfta på övre knät med fötterna ihop och låst höft

#Benlyft á la Lanefeldt - 10st/ben

Liggandes på sidan, övre benet böjt över det undre med fotsulan i golvet. Det undre lyfts från underlaget med sträckt ben.

Fick faktiskt lite puls av swing och marklyft. Det är bra övnignar som också sätter lite press på rumpan som jag behöver lägga mycket fokus på.

Jobbade en hel dag och sedan kom anledningen till att jag hoppade fysen. Jag skulle vara nagelmodell åt min svägerska som utbildar sig till nagelskulptör. I drygt 3 timmar satt vi. Ruskigt jobbigt men fint blev det.

Första gången jag gör naglar. Basketen har inte direkt tillåtit mig att ha naglar. Sen var jag så trött att jag bara åkte hem och la mig. Sen i morse gick jag upp tidigt för att packa väskan. Det var dags för ytterligare en resa till Danmark. Det blev en något längre dag än vanligt och vi ska ha en gemensam middag, varpå det blev lite tajt för hotellrumsträning. Så jag prioriterar nog bort den idag med. Fast med allt stillasittande så borde jag nog ta en promenad i varje fall.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #GymPåJobbet #Naglar #Nagelskulptur #FranskManikyr #Danmark #ResaMedJobbet

Nackdelen med att jobba hemma är att man inte får den där tiden på morgonen att vakna till. Man har inte den där tiden i rörelse när man tar sig till jobbet som ger en energi för att klara hela dagen. Man kliver i princip upp från sängen till sin arbetsplats direkt som gör att man känner sig trött hela dagen.

Jag hade oerhört svårt att hålla mig pigg och alert idag. Det var många gånger jag behövde resa mig för att känna mig pigg. Tillslut kände jag att jag behövde ta till något mer drastisk åtgärd. Jag började hjula och ställa mig på händer.

Jag blev något piggare och kunde hålla koncentrationen uppe ett tag till. När jag hade lyckats ta mig igenom hela arbetsdagen så besiktade jag bilen och gick på utvecklingssamtal innan jag gav mig på ett lättare löppass. Den här dagen skulle jag springa i 20 minuter.

Jag började lungt och körde 5:40 tempo första kilometern, sen ökade jag tempot för varje kilometer och den sista höll jag 5:11 tempo. Totalt blev det 3,75km under 20:29 min som resulterade i ett snittempo på 5:28

Lite känningar på sidan av höften till precis under rumpan, men inget långvarigt. Det lugnade ner sig sedan och det känns redan bättre. Efter passet var jag pigg igen.

Nu får vi se om jag kan få till något löppass när jag har min resa till Danmark, eller om jag får hålla mig till hotellrumsträningen. Hur som helst är båda ett bra sätt för att hålla tröttheten borta.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #20min #LättareLöppass #Löpning

Passet på torsdagen var ganska krävande för kroppen och gav mig ömma vader. Det gjorde att jag fick ändra lite i träningsplanen. Den nya planen innebar mer vila och gav lite mer plats för annat. Min helg innehöll ändå en hel del rörelse.

När jag vaknade på fredagen så kände jag att jag inte alls var i form för att åka tidigare till jobbet för att träna. Jag började min arbetsdag lite tidigare istället. Under dagen så bestämde jag mig för att inte köra någon löpning heler utan att fredagen helt enkelt skulle få bli en vilodag. Slumrade lite till och från till en film så det blev ganska sent så det blev en ganska lång sovmorgon på lördagen.

Efter att ha ätit frukost och städat så körde jag ett av mina löppass enligt löpprogrammet. Jag körde ett 2x12minuter pass efter att jag kört lite löpskolning. Tripping, höga knän, spark i baken och skipping.

Passet gick hyfsat bra men jag hade ont i höften efter. Men jag körde på i ett ganska hårt tempo under löpintervallerna, så jag får väl se det som ett framsteg i varje fall. Rundan slutade på knappt 5km

Efter löppasset så åkte jag och köpte färdig mat så att jag skulle hinna möta upp min vän för en lite vin och rock'nroll på söder. Vi råkade känna trubaduren så min vän klev upp och sjöng medan jag rockade loss på dansgolvet.

Idag blev det en lugn start på dagen. Dagens motionspass blev en power walk på knappt 9 kilometer som varade i 1h 25min. När jag kom in på gatan där jag bor blev jag påmind om att vi skulle sopa ut grus och sand från vägkanterna så att när de kommer i veckan sen för att med maskiner sopa upp allt får med sig även det som åkt upp på gräset och intill gastenen. Det tog rejält i axlar och triceps.

Trots att jag endast gjorde ett träningspass i helgen utöver min power walk så blev det en hel del rörelse i varje fall.