Påskhelgen är en lång helg där man åker runt på familjeturné. Brukar passa på att få till någon form av träning innan man ska åka iväg och äta i massor. Nu är det lågintensivt som gäller för att nå målet att bli skadefri under året. Helst innan 2015.

När jag var hos sjukgymnasten sist så sa han att det tar 10 veckor att se på en muskel att den har blivit starkar. Det har bara gått ett par dagar sedan jag fick mina övningar som jag ska jobba med så jag har inte hunnit med så många tillfällen. Han tyckte dessutom att det ska gå "någon dag emellan" tillfällena. Men mitt tålamod säger att jag inte bara kan sitta still de dagarna. Jag vilar bara från belastningen som just de övningarna orsakar, men jag vill röra mig på annat sätt, annar blir jag galen.

När jag ätit frukost var det riktigt ruskväder utanför så jag kröp ner i soffan och kollade på film med sonen. När filmen slutat så tänkte jag att det var dags att ta sig i kragen. Jag drog på mig kläder som skulle hålla mig varm trots lite rusk, satte hörlurarna i öronen och började gå. Det var upphållsväder, men ganska snart började det regna och snöa om vartannat. Jag såg till att hålla huvudet varmt och bröstet. Viktigaste delarna att hålla varma. Min fanstastiska väst som håller överkroppen varm och både mössa och luva på huvudet och knata i takt till musiken så kändes det helt ok att vara ute. Men mot slutet av mina 8 kilometer så kom solen fram och jag glömde nästan bort att att det var kallt ute. Skönt med solen i ansiktet och hade inte mina ben talat om för mig att det var dags att gå hem hade jag gärna varit ute ett tag till.

När jag kom hem körde jag min foamroller i hopp om att det ska göra lite nytta för mina ben och min löpning. Efter detta körde jag övningen med gummiband eftersom att jag endast körde med pilatesbollen igår. La till lite fotträning och övningar à la Lanefeldt.

Sen åkte jag och barnen hem till pappa för lite påskfirande. Som efterrätt fick vi en jättegod kaka som serverades med glass. Det bästa var att den var fylld med minst lika mycket näring som energi. Jag bad om receptet, för den här kommer jag definitivt att göra själv.

Bönschokladkaka

1 burk svarta bönor (400gr)

3 ägg

2,5 msk kokosolja

2 msk chiafrön

1 dl kakao

1 krm salt

1 tsk vaniljpulver

1,5 dl kokossocker

150 gr mörk choklad

Smörj formen, ca 26x20cm och sätt på ugnen på 175 grader. Skölj bönorna och mixa lätt i matberedare. Tillsätt övriga ingredienser förutom chokladen. Mixa till en jämn smet.

Haka chokladen och smält i varmvattenbad. Tillsätt den sedan till smeten och mixa snabbt.

Häll allt i formen och grädde mitt i ugnen i ca 30-35 minuter.

#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Promenad #PowerWalk #AlternativTräning #Påskdagen #Recept #Chokladkaka #NyttigtBakverk #NyttigChokladkaka #Efterrätt #BakaMedBönor

Städat, pyntat och kört sjukgymnastik innan jag åkte iväg till mamma för att fira påsk med äggkrockartävling och allt annat som hör där till. En högtid som firas alldeles för lite ute i de svenska hemmen. Vi måste blir bättre på att fira.

Innan jag åkte iväg till mamma så körde jag mina sjukgymnastikövningar. Men jag körde en kortare variant där jag bara gjorde de med pilatesbollen.

Mer påskfirande imorgon. Så dags att krypa till kojs.

#Påskfirande #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Påskpynt #Påskris

Det var på långfredagen som Jesus korsfästes. Och namnet Långfredag kommer från "Långt lidande", det långa lidande Jesus utsattes för när han på denna dag korsfästes. Men den här dagen har inte varit i närheten av något lidande. Däremot har den känts ganska lång för att jag hunnit med så mycket.

Vaknade upp idag av väckarklockan. Den är inställd på måndag-fredag, men tar dessvärre inte hänsyn till några helgdagar. Stängde av och slumrade lite till. Men gick tillslut upp och käkade lite frukost. Sen satte jag igång att städa och påskpynta.

Man kan faktiskt få upp pulsen en hel del av att städa. Bra vardagsmotion som även ger den fantastiska följden att det blir fint hemma.

När jag sedan fått i mig lite lunch så åkte jag in till söder för att möta Jessika. Vi skulle ta oss en power walk i den strålande vårsolen. Vi gick förbi Eriksdalsbadet, genom Tanto med solen gassande i ansiktet. Men när vi kommit till Slussen så hade det börjat mulna på och ganska kort därefter så började det snöa/regna/hagla. Lite svårt att bestämma vad. Men vid det laget hade vi fått upp värmen så lite kyla bröt inte ner oss.

Väl hemma igen blev det en kopp kaffe sen fortsatte jag med städandet och röjandet hemma. Sen snyggade jag till mig lite och åkte iväg till mamma för Påskmiddag, så min dotter inte kommer kunna vara med imorgon.

Så nu är snart den här långa fredagen slut och jag sitter och njuter av ett städat hem och skönt trött kropp.

Nu har jag påbörjat ytterligare en väg för att blir skadefri. Jag var idag på mitt andra besök hos Fysiocenter och idag var det dags för ett nytt Rehabprogram. Ett program jag kommer att följa slaviskt så jag blir av med det här tråkiga.

Fick en ganska hård dom sist även om det var lite halvt på skämt och med glimten i ögat. Men jag känner ändå att jag tror på det här. Hans uttryck om att jag aldrig varit så här gammal är ju sant och kommer alltid att vara det. Syftet var att förmedla att det blir mer och mer viktigt ju mer tiden går, att stärka upp kroppen och vara funktionell i kroppen. Det sjukgymnasten Stefan säger till mig låter logiskt och eftersom att jag inte har kommit i mål tidigare så tror jag att det här kan vara vägen att gå.

Efter att ha visat mig lite övningar så sa han att det inte var så konstigt att får ont när jag springer då jag inte är så stark i löparmusklerna som jag borde vara efter så många mils löpning.

Första övningen var egentligen samma övning som jag kört i gymmet, med några få korrigeringar med hållning och rörelse.

Det han ville att jag skulle göra var att backa en bit så att jag inte har något att hålla i. Ståbenet ska vara lätt böjt och kroppen rak, får inte falla framåt. Jag ska även vända på mig så att belastningen kommer när jag drar foten framåt.

Utförande:

Höger + vänster, framåt + bakåt. 5 gånger /riktning.

Ryggkontroll

Sen tog han fram kompisen Pilatesboll. Det var här han tyckte att det var tydligt att jag hade för svaga löparmuskler.

Höftlyft med fötterna på pilatesboll och armarna över bröstet så att benen och magen får jobba för att korrigera det vingliga.

Utförande:

Utgå från ryggläge med fötterna vilande på bollen

Lyft höften så att det blir rak linje mellan fotknäl, knä och höft

Ha armarna i kros över bröstet och dra in bollen under dig utan att "tappa rumpan".

10x3

Nästa övning var svår som sjutton. Det är troligen här som vi kommer att märka mest skillnad när jag har blivit starkare. Här fick jag ta stöd av armbågarna mot bollen till en början, men målet är att kunna ha armarna i kors över bröstet även här.

Utförande:

Ligg med övre ryggen på bollen och ha fötterna i golvet och 90 grader i knälederna.

Det ska vara en raklinje genom hela kroppenovanför knäna.

Lyft ett ben i taget 3-5 lyft/ ben, kör 1-3 varv

Sen fick jag en något enklare övning. Så fort jag hittade balansen så var det ganska lätt, men jag ska kunna det helt obehindrat. Övningen går ut på att stärka ryggen.

Utförande:

Ligg på magen, lyft ett ben och båda armarna.

5 gånger / ben 2-3 varv

Sista övningen skall göras med gummiband. Viktigt är att bandet är spänt hela tiden och att det är benet på trappsteget som jobbar upp kroppen.

Utförande:

Trampa upp med foten på trappsteget utan att putta ifrån med andra foten.

Dra samtidigt ut det bakre benet ut i sidan under uppgåendet.

5-10 gånger/ben

Jag frågade hur ofta jag skulle göra det här, omdet skulle göras varje dag. Han tyckte att det kunde gå någon dag mellan eftersom att det belastar mina svaga delar för lågintensiv träning.

Men jag vill ju svettas också. Så jag frågade hur jag ska göra med träning när jag vill köra lite hårdare och faktiskt känna att ja tränar.

Jag fick göra vad jag ville så länge det inte gör ont eller känns i de här delarna.

Det bästa med att jag kom hit är att jag känner att han faktiskt vill köra en uppföljning. Han vill se mina framsteg och inte bara lämnar mig till mitt eget samvete och säger att jag ska återkomma om det inte blir bättre. Jag har blivit hans projekt att bli skadefri. :)

Så nu gäller det att köra på. #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehabövnignar #Rehab #Höftlyft #Höftextensions #StärkaRygg #Stärka baksidalår #Knästräckare #Gummiband #Pilatesboll

Så här i slutet av säsongen när fler hoppar över träningen, och passen blir lättare så brukar träningarna bli i segt tempo och folk flamsar mer än kör på. Kort sagt basketträningarna kan kännas ganska meningslösa. Men idag var en bra basketdag.

Jag hade inte direkt planerat dagens basketträning för tjejerna. Hade inte riktig koll på hur många det skulle komma. Det var bara 3 tjejer som kunde köra och en satt vid sidan av för att hon var sjuk. Därför hoppade jag bitvis in. Och trots att att de var så få så körde de på i riktigt bra tempo.

De lyckade utföra alla övningar utan större problem och tempot var högt. Det var riktigt kul att hålla i träningen idag.

Sen var det dags för egen träning. Eftersom att sista matchen är körd så höll vi inte på med en massa genomgångar. Träningen påminde väldigt mycket om ungdomsträning med en del tävlingsinslag. Det var roligt att inte behöva fundera så mycket utan bara köra på.

Det är sådana här dagar som man aldrig vill sluta med basket. Vare sig spela eller coacha.

Ibland kommer man till lägen i livet då saker och ting förändras. Det kan vara någon annan som skakar om ens värld eller så är det man själv som känner att det krävs en förändring för man kört fast i gamla spår. Och bland är det omvärlden som förändras och man behöver anpassa sig till sin nya situation.

Oavsett anledning så är det alltid nyttigt att se på sin situation och fundera över om man lever det liv man vill leva. Även när det känns bra kan det bara vara hälsosamt att ifrågasätta sina livsval. Svaret kan vara att allt är precis som man vill ha det. Det är bara man själv som kan svara på.

Nu är det dags för lite förändring i mitt liv. Anledningarna är lite av varje. Men kontentan är att det är dags för mig att börja planera och fundera över hur jag vill att min förändring ska ta form. Jag vill inte vara en passagerare i mitt liv, det är jag som styr.

Jag har varit hos flera sjukgymnaster, en ortoped och en naprapat sedan jag fick min misstänkte diskbuktning. Mitt tillstånd har skiftat lite upp och ner. Jag har blivit bättre och sen har det kommit en ny åkomma som sedan har bytts ut av en annan. Från inga skador till flera som avlöser varandra.

Från det att jag börjat gå hos sjukgymnast så har jag fått många domar och många lösningar och en uppsjö av övningar. Och jag har blivit bättre. Men det tar inte lång tid förrän jag får en åkomma igen. Ofta lik den förra men med någon viss skillnad. Men allt hänger ihop med löpningen.

Några saker som han konstaterade var:

Jag har en mjuk och rörlig rygg

Jag har inte tillräcklig muskelatur som klarar lågintensiv aktivitet för min rörliga rygg.

Bakåtböjningarna tycker han att jag bara ska göra vid behov

Jag har ett rörelseschema som gör att jag inte använder musklerna på rätt sätt

Jag är svagare i höger ben än i vänster

Jag fick göra lite olika övnignar som utfallssteg, knäböj, hålla emot när han trycker, pressa när han håller emot.

En övning gick ut på att jag ligger på mage böjer ett ben i taget i 90 grader och fotsulan mot taket för att sedan lyfta knät från underlaget med foten fortsatt möta taket. Det var här man tydligen kunde se en tydlig skillnad. När jag lyfte vänster ben arbetade musklerna som de skulle där sätesmuskeln gjorde vad den skulle. Men med höger ben så slog sätesmuskeln av och jag jobbade med ryggen.

Han menade på att det är troligen så jag gör när jag springer också. När man springer kommer belastningen upp från foten upp i benet, genom bäckenet och ryggen och vidare ner i andra benet för att sedan vända och gå tillbaka samma väg igen. Fram och tillbaka hela tiden. Och om då höger ben är för svagat så använder jag helt enkelt fel muskler på höger sida.

Jag förklarade för honom att jag har inte haft några som helst problem med löparskador eller andra idrottsskador annat än stukningar, förrän det som en sjukgymnast gissade var en diskbuktning.

Då sa han till mig: "Ja och du har aldrig heller varit så gammal som du är nu".

Jaha ja så min dom är alltså att jag är en gammal mjukis.

Men jag kan också ha fått en viss försvagning efter det här med ryggproblemen och med åldern så klarar kroppen mindre och mindre om man anväder musklerna fel.

Han sa också att man kan ha väl fungerande muskler för hård belastning men ändå kan vara för svag för lågintensiv belastning, så små kontrollerande musklerna. Låter lite som den sjukgymnast jag var hos tidigare sa.

Nästa gång ska vi till gymmet för att kolla ut lite övningar som jag ska göra för att få till rätt användning av musklerna. Men man måste ha tålamod. Och tålamod känns som jag inte har längre. Men jag har väl inget annat val.

Fram till torsdag får jag inte göra något som gör ont eller som jag får känningar av.

Hoppas verkligen att den hör sjukgymnasten ska få ordning på mig och min mystiska kropp.

#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Sjukgymnast #Fysioterapeut #FysioCenter

Ibland utmanas man rejält som. Det är massa faktorer som gär att man ger upp redan innan utmaningen startat. Det är då det ställer extra krav på en att mentalt bestämma sig för att ge järnet och inte ställa in sig på förlust  från början.

Igår kväll körde jag min tredje runda i rehablöpning som gick ganska bra. Jag promenerade först i ca 7 minuter. Löpningen körde jag 3x3 minuter med 1 minut gång som vila. Sen promenerade jag tillbaka, i ungefär 5 minuter.

Jag kände inte av den där strålningen i baksida lår som tidigare och jag kan böja bak ryggen längre än vad jag kunnat på väldigt länge. Så det känns som att det går åt rätt håll. Däremot så känner jag av muskelfästet precis under rumpan.

Men jag vill nog ändå tro att det är ett tecken på att det går åt rätt håll. För jag tror att jag inte kännt av det under en längre tid för att "strålningen" tagit över smärtan.

När jag satt och stretchade fick jag meddelande från en av tjejerna att hon inte skulle kunna vara med på dagens match. Det skulle ha varit 6 personer från början men nu blev de endast 5, dvs inga avbytare på bänken vid sidan av basketplanen. Jag visste att det skulle ge tjejerna en dålig attityd. De skulle lätt bli griniga på varann, på domarna och sätta sig och tjura. I sådana här lägen brukar de ge upp redan innan matchen börjar.

Jag försökte ända in i det sista att kalla in gamla spelare som fortfarande är licensierade hos oss men gick bet.

Jag funderade på hur jag skulle kunna coacha tjejerna till att ge allt de kan under matchen och undvika det här där matchen blir en enda lång plåga som man hoppas ska ta slut. Blev ju inte lugnare när en av tjejerna sa att hon kände sig en aning yr.

Jag hade 3 av tjejerna i min bil. Jag sa till dom att det låg på de tjejerna att vi hade god stämning i laget, att det var det viktigaste idag. De flesta var glada och och sjöng och skoja innan matchen, men det var en del bittra miner över att vi var få.

När jag hade snacket precis innan matchstart sa jag till tjejerna att jag hade 2 krav.

1. Att de höll humöret uppe

2. Att de skulle göra sitt bästa.

Sen pratade jag lite om hur vi skulle nyttja andra lagets svagheter som jag sett under uppvärmningen. Det var helt otroligt vilken match tjejerna genomförde. En tjej spelade bättre försvar än hon gjort på hela säsongen, 2 av tjejerna klev fram och presterade riktigt bra, som de kanske inte fått tillfälle till förut.

Hon som kände sig yr kämpade på otroligt bra trots att hon inte mådde helt på topp. Och då inte få byta en enda gång!

De var lite trögt i starten. Det var i första perioden som de förorade matchen. Period 2 och 3 gjorde de endast 1 poäng mindre och sista perioden när de borde ha varit som mest trötta vann de med 8 poäng.

Jag är övertygad om att det är en inställningsfråga. De hade bestämt sig för att hålla humöret uppe och göra sitt bästa, och det var precis vad de gjorde. De gnällde inte på varann en enda gång trots några missar från domarna och lite smällar från motståndarna så var de fortfarande glada.

Det var den roligaste matchen på länge sa de, trots förlust.