Efter en arbetsvecka med massa stress och fixande som man gör i veckan, var det ganska skönt att bara få vara bland vänner. Och igår fick jag ha helkvällsmys med en av de starkast människorna jag känner, både fysiskt och i sinnet.

Efter jobbet åkte jag och mötte upp Jessika för att köra ett pass på hennes gym. Det är ruskigt mycket roligare att träna tillsammans med någon. Speciellt när det är någon som är lika fokuserad på att träna hårt som jag och som tycker att det är lika roligt.

Vi värmde först upp på crosstrainer sen gick vi in i en sal för att köra en core-klass. Men det var inte som ett vanligt pass, utan man tar in sin utrustning och sedan följer man en video på en stor skärm.

Efter en halvtimme core kände vi att vi ville köra lite till. Så då körde vi fyra varv med rep och upphopp. En körde med repen medan den andra köre upphopp. Repen är stora trossar på några meter som man håler i ändarna och försöker få lite sväng på, upp och ner i högt tempo.

Vi avslutade med lite stretch och sen gick vi hem till henne och käkade, drack vin och snacka till sena timmen. Fredagsmys på det sätt som jag vill ha det.

Jag hade verkligen sett fram emot massagen idag. Men så va hon sjuk! Jag fick inte heller till mina övningar under dagen så många gånger som jag önskat. Så jag fick planera in mitt gympass med övningar som ger sig på samma delar som rehabövningarna.

Ingen massage och stressig dag på jobbet gjorde att det endast blev en enda omgång rehabövningar. Tur att jag planerade in ett gympass efter jobbet idag då. Tisdagar har blivit min gymdag, då jag inte har någon tid att passa efter jobbet. Frågade Jessika om hon hade några övningar att tipsa om för att komma åt muskelfästena som rehabövningarna gör.

Det blev en stunds övertid först så jag ville köra ett snabbt och intensivt pass för att spara lite tid och att middagen inte skulle bli så sen. Jag gjorde en liten cirkel på 8 övningar som jag körde i 3 varv. Uppvärmning blev lite dans i all min ensamhet. Sen körde jag igång.

De första 2 övningarna var de Jessika tipsade mig om.

Övning 1: Liggandes på mage, benen i 90grader och fötterna vinklade så fotsulan pekar mot taket. Lyfte foten rakt upp med sulan kvar mot taket. 3x10/ben

Övning 2: Från plankposition vida kroppen med diagonal fot och hand som lyfter från golvet. 30st

Övning 3: Höftlyft på pilates boll med indrag, 20st

Övning 4: Bålrotation sittandes med medicinboll, 30st

Övning 5: Situps med medicinboll, över huvudet och upp framför, 20st

Övning 6: Höftlyft enligt rehabövningarna 3x10/ben

Övning 7: Mage i bänkpress. Svinga upp ben och lyfta höften, 20st

Övning 8: Knäböj med axelpress, 30st

Mycket bål och lite ben det här passet samt lite axlar och armar. De tre varven tog drygt en halvtimme innan jag pustade ut och stretchade.

Det blir lite mer gymtid nu ett tag framöver så att jag lyckas stärka de delar av kroppen jag behöver för att kroppen ska klara av den belastning som den utsätts för vid löpning.

#Gym #Cirkelfys #Träning #Rehab #Friavikter #TränaMedEgenKroppsvikt #SnartSkadefri #skadefri2015

Om det är utmattning jag har väntat på för att få en god natts sömn så har jag nog lyckats med det nu. Idag har jag utmanats både i styrka och kondition. Men inte som tradionellt på gym, utan rejäla arbetsuppgifter. Träning medan man utför måsten.

Jag började dagen ganksa lungt eftersom att det var fest igår. Gick runt och småplockade lite, promenrade till centrum för att hämta paket och allt i bara strostempo.

För ett par dagar sen så blev jag erbjuden att köpa en basketkorg då de skulle flytta och inte ta med sig korgen. Idag åkte jag för att hämta den. Jag hade med mig hjälp att skruva ,fixa och bära där korgen skulle avhämtas. Det var väldigt meckigt att få loss stång och korg från foten men vi lyckades tillslut. Den här foten var tung men gick att lyfta om man är 2.  Väl hemma kom sonen ut för att hjälpa mig.

Jag kunde tyvärr inte köra upp bilen så nära som jag hoppats då det var mycket modd och snövallar så det blev en bit att bära. Stången var lätt att bära, bara något otymplig. Sen kom den här foten som kändes mycket tyngre än tidigare. Det tog ett tag innan jag kom på att det berodde på att sanden i foten hade samlats i ena änden vilket gjorde det svårt att bära. Grannen kom förbi och hjälpte till. Att bära den här foten blev ett rejält styrkepass och mina muskler kändes färdiga. Men monteringen får vänta till våren.

Insåg att jag var tvungen att skotta. Det snöade blöt snö och snön som låg på backen var tung och svårskottad. Jag slet verkligen med den där snön. Skyffeln fastande är jag försökte "ploga" och jag försökte slänga snön över ett staket. Skyffeln kommer upp i några kilo när den är full av blöt och tung snö. Blev många reps. :)

Ett pass som gjorde slut på armmusklerna, aktiverade voremusklerna och ökade flåset.

Jag höll på att vela länge om jag skulle orka laga mat eller åka iväg och fixa hämtmat. Men jag kände att även åka iväg inte var lockande. Så jag tog mig i kragen och lagade mat hemma helt enligt planen.

Så nu har jag kommit till en kväll då jag faktiskt känner mig riktigt utmattad. Det kommer nog bli enkelt att somna ikväll. Och då borde jag "komma ikapp" med sömnen.

#Vardagsmotion #SkottaBlötsnö #Fyspass #Basketkorg #Lyfta #Kånka #SlitaSläpa

Lite jobbigt återigen att kliva upp på morgonen. Seg och tung funderade jag på att strunta i inbjudan, men körde på och tänkte att jag får se hur jag känner när jag kommer fram. Till kvällen var det dags för tjejernas fyspass som avslutades med lite basket.

Seg och inte ordentlig go på morgonen gjorde att jag kom iväg något senare än jag hoppats på då jag skulle förbi H&M på VIP-shopping på morgontimmarna. Det var en inbjudan jag fått att få komma och handla tidigt på morgonen. Men velade länge påvägen till jobbet om jag skulle stanna till och få handla till 20% rabatt. Jag var ju så sent ute. Men när jag kom till avfarten till centrumet så var det som att jag kroppen styrde bilen helt utan hjärnan. Jag hamnade på VIP-shoppingen och lyckades få mig lite mer träningskläder utöver lite smågrejer, jeans och skjorta.

Ett urval:

Blev lite sen till jobbet, men nöjd med mina investeringar. Träningslinnet och sport-BHn åkte på till tjejernas basketträning, eller fyspass som vi har på torsdagar.

Tanken var ju att ha tränjigsfritt idag då jag vill smyga på träningen nu efter min praktförkylning. Men när jag höll på att visa vad de skulle göra kunde jag bara inte motstå frestelsen att köra med dom. Först lite uppvärmning med basketbollarna. Ju mer de får träna på dribbling och bollhantering desto bättre.

Sen körde vi stationsträning med en minut på varje innan vi bytte och det var då jag hoppade in och körde med tjejerna. 6 olika övnignar. Vi körde 2 varv.

Squats

Höftlyft 

Burpees med basketboll

Armhävningar

Utfallssteg med boll över huvudet

Plankan med sving

Men det kändes bra och det var ju ganska kort tid som jag var med. Sen fick de köra en massa sprinter följt av 1 mot 1 och då tittade jag på. Avslutningsvis körde vi en skottävling och det var tempo lite lägre så det var ganska lungt i varje fall för min del.

#Basketträning #Basket #Fyspass #Stationsträning #träning

När man coachar så blir det inte att man tränar något själv direkt. Det man rör sig endast när man ska visa någon övning. Sen måste man övervaka att de gör övningarna rätt. Jag byter alltid om inför en träning jag ska hålla i, men räknar inte med att bli svettig.

Att som coach bör man vara ombytt. Man föregår med gott exempel och man skapar en atmosfär där man visar sig engagerad, bara genom klädseln. Dessutom är det lättare att visa övningarna. Idag var det endast 3 tjejer på träningen, så då hoppade jag in och körde med dom. Dels för att jag kände för att träna och dels för att dra upp tempot som lätt kan hamna på lunknivå när det är få som tränar.

Uppvärmning:

Vi började med att jogga och när jag ropade så körde vi kickar och sen fortsatte vi jogga. Sen körde vi att när jag ropade skulle man slänga sig på marken på mage och sen resa sig upp och fortsätta att jogga.

Därefter körde vi motorn 20 sek - en burpee - spurta till andra änden av planen detta x5

Vid det här laget hade vi fått upp värmen och pulsen.Sen körde vi lite styrka:

Bla körde vi den övning Jessika lärde mig i tisdags. När man står som i en planka på händerna och vrider upp diagonala händer och fötter under 1minut.

Sen la vi bollen mellan knäna liggandes på rygg och böjda ben. Sen körde vi höftlyft under 1 minut. Detta gjorde vi i 2 varv.

Efter några styrkeövningar så ville jag få in lite kondition. Så vi körde Jorden runt. Det innebär att man är 2 lag (vi var 2&2) och man skulle köra layup på båda korgarna. Det lag som kom ikapp det andra vann.

Efter 40 minuters fys körde vi lite basketövningar. Till en början var jag med, sen fick det göra övningarna själva. Jag hade fått mig ett vettigt träningspass och jag behövde gå in och peta i tekniken. När jag kom hem igen gjorde jag en något sen middag. En vegistrisk gryta med ris och Naanbröd.

1 gul lök, hackad

2 vitlöksklyftor, hackade

2tsk spiskummin

2msk olja

500g tärnad potatis

500g krossade tomater

1 msk Lantbuljong

1 burk kokosmjölk

100g strimlad grönkål

1 burk stora vita bönor

Börja med att fräsa lök och kummin i olja. Tillsätt potatisen, tomat buljong och kokosmjölk samt buljong. När det fått kokai 20-25 minuter då tillsätter man grönkål och bönor. Sen smaksätter man med salt och peppar.

Serveras med ris och ´naanbröd.

Man blir tokmätt!

#Basket #Basketträning #Fys #Bålträning #Svettig #Vegitariskgryta

Igår planerade jag och Jessika att köra efter jobbet idag, då det är den enda dagen i veckan som jag inte behöver skynda mig hem. Så glad att jag bara kan komma ner och infinna mig så har hon planerat hela passet. Den enda önskemålet jag jag hade var att det skulle vara fokus på bål och ländrygg.

Eftersom att Jessika slutar före mig så gjorde jag helt enkelt en paus i arbetet så att hon inte skulle behöva vänta in mig och så gick jag upp och körde lite till sen innan hemfärd. Lyx lyx lyx att ha ett gym på jobbet och att ha en kollega som kan lägga upp träningspasset.

Jag kan ju inte springa så bra längre sträckor än så uppvärmningen passade mig bra där vi varvade 4 jumpings jacks och 4 kickar under en minut med 1 minut löpning, detta i 3 varv.

Sedan gick vi direkt på bålen och axlarna. Händer och fötter i golvet och sedan vrida fot och hand diagonalt så att bålen kommer uppåt. Skiftat så fort man kan och hela tiden behälla stabiliteten i bålen så att det inte blir någon rotation i ryggen.

3 varv av:

"Skidflax" 8st 1 framåthopp och 1 bakåthopp (djupa) under 1 minut

Hopprep 1 minut

3 varv av:

Benfällning med höftlyft under 1 minut

Plankan med knä mot armbåge under 1 minut

"Kättra" eller "daggmask"där fötterna är i hela tiden medan man klättrar fram med händerna på golvet så långt man kan för att sen "klättra" tillbaka. Fram och tillbaka i 1 minut.

Rygglyft endast genom att spänna magen och dra bak armbågarna.

3 varv av:

Sidoutfallssteg med vikt över huvudet under 1 minut.

Små hoppsansteg i sidled, typ "Slajda" och nudda fot vid varje riktningsförändring, 1 minut.

Benpendling och armfällning i sidled med vikter under 1 minut

Plankan med enarmsrodd 1 minut

3 varv av:

10 situps, snabbt resa sig och köra 20 höga knän.

Jag tror det var hela träningspasset. Vi körde situps någong mer gång under passet, men minns inte riktigt var. Hur som helst så var det ett svettigt pass som vi körde i 50 minuter.

Kände mig lagom mör när jag duschat och gick upp för att köra det där sista som jag var tuvngen att göra klart innan hemgång. Men väldigt skönt när man kommit hem och träningen var avklarad och musklerna var sådär lagom trötta.

#Bålträning #Cirkefys #Gym #StärkaBålen #SvettigtPass #Styrketräning

Jag har ett antal satta mål som jag inte har kommit i närheten av. Det är nästan pinsamt att jag ens har skrivit upp dom. Men det har hela tiden kommit något ivägen, något som satt stopp i min framfart. Vissa har helt enkelt fallit glömska och jag har inte ens försökt.

I vänsterkolumnen här (om du läser i datorn) har jag satt upp ett antal mål. Jag har kunnat bocka av ett utav dom och det är inte säkert att jag skulle klara det nu på beställning då jag inte gjort armhävningar så mycket senaste tiden. Löpningen är de mål jag haft längst men jag har hela tiden snubblat på målsnöret och halvmaran har stoppats pga mina benproblem. Att klara en chin är nog mest att jag gett upp när jag inte känt av något resultat. Tappat fokus liksom.

Armhävningarna klarade jag och sen satte jag upp ett nytt mål, men kom aldrig igång med att träna just det.

Handstående började lite med men det var svårt och sen glömde jag liksom bort det. Desamma gäller plankan.

Känns lite som ett misslyckande men jag tror nog att snart kan jag få lite upprättelse (ja inför mig själv alltså).

Det har gått 3 dagar nu i min utmaning och jag slår ständigt nya personliga rekord.

Dagens plankautmaning körde jag en strax före lunch och en till eftermiddagskaffet.

Den sista plankan körde jag efter tjejernas basketträning.

Så dagens tider blev:

04:28

04:32

04:43

Jag börjar bli lite trött i magen och känner redan efter 2 minuter att det börjar bli lite väl jobbigt, men jag håller ut, och pressar mig. Jag kollar klockan med jämna mellanrum medan jag räknar i huvudet, räknar mina andetag. Sista minuten är min andetag riktigt ljudliga med tryck.
Jag är riktigt nöjd  med att jag slog personligt rekord direkt efter tjejernas träning då jag var med lite grann och att visa övningarna tar en del på krafterna det med. Men jag har en FB-vän som antagit min utmaning och ligger steget före mig. När jag slog hennes första tid kändes det väldigt bra, men hon har gått om mig igen, med råge. Men det sporrar bara och visar att man kan förbättra ganska mycket på kort tid.

Så nu känns faktiskt det där målet på 7 minuter inte helt omöjligt. Jag står ju faktiskt nu redan mer än halva tiden och det då när jag redan tröttat ut magmusklerna under dagen.

#Utmaning #PlankanPåJobbet #StärkaBålen #MotMålet #Personbästa

Just nu är det galet mycket på jobbet och jag kämpar hårt med att hinna med allt. Med lite för mycket i huvudet glömde jag helt bort att jag skulle vara på ett kundbesök tillsammans med en kollega. Fick rafsa ihop mina grejer ganska snabbt medan jag insåg att träning på kontoret var uteslutet.

Min kollega ringde mig för att se om jag kommit fram till kunden tidigare än honom då insåg jag att jag hade lite bråttom och att det inte kommer att vara lönt att åka tillbaka till kontoret efter mötet för att köra i gymmet som jag först planerat.

Så när jag sedna kom hem tog jag fram träningskläderna som jag hade packat ner i morse och körde ett träningspass med lite enkla redskap och egen kroppsvikt.

Jag började med lite rörelser för att värma upp. Squats, utfall med rotation och armsving mm. Sen körde jag 2 cirklar av lite olika rörelser.

Utfallssteg med 5kg medicinboll över huvudet - 20 rep

Sidoplankan med armsving - 20 reps per sida

Frivändning (stor hantel) med knäböj - 20 reps

Höftlyft med medcinboll 5kg - 20 reps

Utfallssteg med bicepcurls - 20st (10 per ben)

Situps med medcinboll på raka armar - 20 reps

Rygglyft på pilatesboll - 20 st

Armhävningar -  10st

I slutet av vardera varv körde jag med chins i min dörröppning. Inte från hängande, för det klarar jag inte än. Utan jag stod på golvet och då blir mina armar lite lätt böjda, då kan jag dra mig upp. Sedan släppte jag ner mig långsamt till hängande armar i en negativ chin.

Jag klarade 3st sen blev jag tvungen att hoppa upp och köra negativ chin 3 gånger. Efter andra varvet klarade jag bara 2st.

Efter att ha stretchat körde jag lite med min foamroller på mina onda lår. Passet blev totalt en timme och det var skönt att ha det avklarat tidigt och att man kan ta resten av kvällen med ro. Inte en massa stress för att hinna med allt och faktiskt ta han om hemmet.

Efter duschen stekte jag köttfärsbiffar som fick bli klara i en sås på min hemmagjorda Ajvar.

Väldigt enkelt. Biffaran är gjorda på bara 500g köttfärs, 2 ägg, 1tsk salt och lite svartpeppar.

Såsen är gjord på 2dl Ajvar, lite salt och 3dl havregrädde.

Den varma salladen är gjord på en blandning av purjo, mangjold, grönkål som jag stekte i olja och sen tillsatte haloumi och valnötter.

#Dagensmiddag #Styrketräning #Hemmagym #Hemmaträning #Medicinboll #Foamroller #Haloumi