När jag var hos sjukgymnasten sist så sa han att jag måste stärka löparmusklerna. Övningarna som jag fick ska stärka just dessa. Han sa att det tar tid och att man måste ha tålamod. Det tar 10 veckor för att man ska kunna se på en muskel att den blivit starkare.

Jag jobbar på med min sjukgymnastik för att stärka mina löparmuskler så att jag ska kunna springa utan att få ont. Vid det här laget är jag inne på vecka 2 i min muskeluppbygnad. Jag kommer alltså att få köra Tough Viking innan man ens skulle kunna se på mina musklera att de blivit starkare.

Men jag har inte de där ryggproblemen som jag hade i augusti när jag körde det långa loppet. Nu är det något kortare men fler hinder. Antar att det kommer att kräva mer styrka än kondition då.

Så de få veckorna som är kvar måste jag jobba på träning så jag kan "bära mig själv". Tiden är knapp och då måste man baka in träningen i andra måsten. Igår var det strålande solsken och jag passade på att såga ner mitt körsbärsträd. Eftersom att det var ganska stort var jag tvungen att såga bit för bit. Men den största grenen kunde jag inte bara såga ner då den skulle landa hos grannen och jag var inte alls säker på hur grenen skulle landa. Ville inte riskera något då de har en kanin i en utebur.

Så jag slet fram spännbandså jag kunde dra ner grenen och på så sätt såga ner även den i bit för bit. Här tränade jag greppstyrka. Jag är fortfrande lite öm i händerna. Det krävdes ganska många försök att slita och dra i de här spännbanden. När alla grenar var nersågade så vad det dags att såga ner stammen.

Här fick axlar och biceps jobba. Men jag lyckades få ner trädet och jag hade klarat av ett överkroppspass och skött lite rensning av tomten på samma gång. Allt som krävdes var en fogsvans. Vem behöver motorsåg?

Mitt träningsredskap

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Såga #TräningPåKöpet #Smygträning #StärkaKroppen #Överkroppsträning

Jag har alltid sagt att jag inte gillar morgonträning. Att jag har svårt att komma igång. Men jag har fått börja svänga i den frågan. När timmarna inte räcker till efter jobbet så har jag nu börjat lägga in lite på morgonen istället. Och jag tycker att det är helt ok.

Man kanske inte kan räkna med att slå några personbästa om man kör morgonträning. Inte när det kommer till löpning i varje fall. Nu när jag några gånger fått lägga in morgonträning för att hinna med så tycker jag faktiskt inte att det är så hemskt att träna på morgonen. Och jag kan faktiskt hålla ett gott tempo. Kanske är det för att jag har den långa vägen till jobbet så jag hinner vakna till. Men det skulle lika gärna kunna vara så att jag har fått ändra min inställning för att få tiden att gå ihop, eller bara att jag vant mig vid att svettas på morgonen.

Men det jag vet är att det känns bra och jag kan hålla ett bra tempo i gymmet.

Idag började jag med lite på cros trainern bara för att komma igång, få lite puls, och värma upp ordentligt. Även här har jag svängt lite. Ni som läst vad jag tycker ok cross-trainer tidigare vet vad jag menar.

Sen körde jag 2 varv med mina sjukgymnastikövningar som jag bakade in i övrig träning.

1. Pilatesboll - Höftlyft med indrag.

    Styrka rygg 5/ben, Benlyft med balans 5/ben, höftlyft med indrag

2. Skivstång - Frivändningar med axelpress 20st

3. Skivstång - Squats 10st

4. Skivstång - Marklyft 20st

5. Stående crunches med rep 10st

6. Skivstång - Triceps över huvudet 10st

7. Sjukgymnastikövning - Kick med vikt 10/ben och håll

Detta körde jag i 2 varv, sen var det dags att göra sig ordning för jobbet. Jag inte bara överlevde morgonträningen, jag tyckte att det var riktigt skönt också.

På lunchen tog jag och Jessika vår nya rutinrunda på ungefär 2 kilometer.

Dagen gick och jag åkte hem och åt middag. Sen tog jag och dottern en promenad på 6,5kilometer. Måste hålla igång nu när jag inte kan träna på som jag gjort tidigare och dessutom har basketträningarna dragits ner till en dag i veckan. Jag tränar det jag kan träna, helt enkelt. Längtar till mina skador är borta så jag kan träna det jag vill.

#Styrketräning #Sjukgymnastik #Rehabövningar #skadefri2015 #SnartSkadefri #Skivstångsövningar #StärkaLöparmuskler #Träning #GymPåJobbet #Morgonträning

Efter en ganska lång ledighet som påsken ger så känner man sig lite försoffad. Inte nog med att man inte kan träna som man vill utan man måste anpassa den, vilket blir väldgt tröttsamt i längden. Jag har ju inte gymmet lika tillgängligt som nu när jag är tillbaka på jobbet. Hård arbetsdag idag.

Jag visste att det skulle vara ganska mycket att göra på jobbet idag så det var väldigt skönt att börja dagen med lite massage. Jag har börjat kunna njuta av massagen mer nu när det inte gör ont så fort hon tar i mig längre.

Jag lyckades faktiskt att få till mycket ståtid vid skrivbordet idag, vilket är väldigt bra för min rygg.

När arbetsdagen var slut gick jag ner i gymmet för att köra hårt där istället.

Det är min "vilodag" från övningarna som sjukgymnasten gett mig, så jag satsade på överkropp mer. Men jag la in övningen "styrka höftextensions" eftersom att jag inte kunnat köra det hemma.

Efter 5 minuter på cross-trainern körde jag ett pass med 7 övningar i 3 varv.

Övning 1: Chins med fusk - 10st

Jag satte ovansidan av tårna på bänken för att lätt kunna hjälpa till när jag drog mig upp

Övning 2: Rygglyft - 25st

Övning 3: Rodd med skivstång - 25st

Övning 4: Latsdrag med rep - 25st

Övning 5: Styrka höftextensions - 10st/riktning och ben

Övning 6: Benpendling med höftlyft - 25st

Övning 7: Liggande rodd i TRX-band 10st

Efter 3 varv var jag ganska trött. Skönt att bara åka hem och inte göra annat än att bara se till att få lite mat i magen. Idag kommer jag att sova gott.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Styrketräning #CIrkelträning #GymPåJobbet

Nu har jag påbörjat ytterligare en väg för att blir skadefri. Jag var idag på mitt andra besök hos Fysiocenter och idag var det dags för ett nytt Rehabprogram. Ett program jag kommer att följa slaviskt så jag blir av med det här tråkiga.

Fick en ganska hård dom sist även om det var lite halvt på skämt och med glimten i ögat. Men jag känner ändå att jag tror på det här. Hans uttryck om att jag aldrig varit så här gammal är ju sant och kommer alltid att vara det. Syftet var att förmedla att det blir mer och mer viktigt ju mer tiden går, att stärka upp kroppen och vara funktionell i kroppen. Det sjukgymnasten Stefan säger till mig låter logiskt och eftersom att jag inte har kommit i mål tidigare så tror jag att det här kan vara vägen att gå.

Efter att ha visat mig lite övningar så sa han att det inte var så konstigt att får ont när jag springer då jag inte är så stark i löparmusklerna som jag borde vara efter så många mils löpning.

Första övningen var egentligen samma övning som jag kört i gymmet, med några få korrigeringar med hållning och rörelse.

Det han ville att jag skulle göra var att backa en bit så att jag inte har något att hålla i. Ståbenet ska vara lätt böjt och kroppen rak, får inte falla framåt. Jag ska även vända på mig så att belastningen kommer när jag drar foten framåt.

Utförande:

Höger + vänster, framåt + bakåt. 5 gånger /riktning.

Ryggkontroll

Sen tog han fram kompisen Pilatesboll. Det var här han tyckte att det var tydligt att jag hade för svaga löparmuskler.

Höftlyft med fötterna på pilatesboll och armarna över bröstet så att benen och magen får jobba för att korrigera det vingliga.

Utförande:

Utgå från ryggläge med fötterna vilande på bollen

Lyft höften så att det blir rak linje mellan fotknäl, knä och höft

Ha armarna i kros över bröstet och dra in bollen under dig utan att "tappa rumpan".

10x3

Nästa övning var svår som sjutton. Det är troligen här som vi kommer att märka mest skillnad när jag har blivit starkare. Här fick jag ta stöd av armbågarna mot bollen till en början, men målet är att kunna ha armarna i kors över bröstet även här.

Utförande:

Ligg med övre ryggen på bollen och ha fötterna i golvet och 90 grader i knälederna.

Det ska vara en raklinje genom hela kroppenovanför knäna.

Lyft ett ben i taget 3-5 lyft/ ben, kör 1-3 varv

Sen fick jag en något enklare övning. Så fort jag hittade balansen så var det ganska lätt, men jag ska kunna det helt obehindrat. Övningen går ut på att stärka ryggen.

Utförande:

Ligg på magen, lyft ett ben och båda armarna.

5 gånger / ben 2-3 varv

Sista övningen skall göras med gummiband. Viktigt är att bandet är spänt hela tiden och att det är benet på trappsteget som jobbar upp kroppen.

Utförande:

Trampa upp med foten på trappsteget utan att putta ifrån med andra foten.

Dra samtidigt ut det bakre benet ut i sidan under uppgåendet.

5-10 gånger/ben

Jag frågade hur ofta jag skulle göra det här, omdet skulle göras varje dag. Han tyckte att det kunde gå någon dag mellan eftersom att det belastar mina svaga delar för lågintensiv träning.

Men jag vill ju svettas också. Så jag frågade hur jag ska göra med träning när jag vill köra lite hårdare och faktiskt känna att ja tränar.

Jag fick göra vad jag ville så länge det inte gör ont eller känns i de här delarna.

Det bästa med att jag kom hit är att jag känner att han faktiskt vill köra en uppföljning. Han vill se mina framsteg och inte bara lämnar mig till mitt eget samvete och säger att jag ska återkomma om det inte blir bättre. Jag har blivit hans projekt att bli skadefri. :)

Så nu gäller det att köra på. #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehabövnignar #Rehab #Höftlyft #Höftextensions #StärkaRygg #Stärka baksidalår #Knästräckare #Gummiband #Pilatesboll

Även om man tränar mycket och har ganska mycket kunskap kring träning så är det alltid bra att få hjälp att komma vidare och samla på sig ny kunskap. Och nu har jag fått chansen till en unikt tillfälle att få fantastisk hjälp.

I morse drog jag bara på mig lite kläder packade väskan. Inget fix, ingen frukost bara sticka iväg. Detta för att jag skulle hinna med att träna i gymmet på jobbet innan arbetsdagen började. Jag satt och funderade ut lite övningar som jag skulle göra på vägen för att det skulle gå så lite tid som möjligt och att jag skulle blir klar i tid. Det blev ett kortare cirkelfyspass på 6 övnignar som jag körde i 3 varv.

Station 1

Plankan på pilatesboll med benindrag 20st

Bilden är från en hemma träning i somras

Station 2

Spindelgång några meter bort till nästa station

Station 3

Rygglyft med hantel. 20st

Station 4

Knäböj med axelpress 20st

Station 5

Benkick i gummiband 20st/ben

Station 6

Burpees 10st

 När jag var klar med mitt pass tog jag fram kameran och filmade mig själv till en tävling #iamready

Det man kan vinna är en PT-timme med Mårten Nylén. Det skulle vara fantastiskt kul att vinna den. Få inspiration och nya kunskaper. Det man skulle göra var att filma sig själv medan man säger "I am ready"

Hoppas hoppas man vinner.

#TräningPåJobbet "GymPåJobbet #Styrketräning #Cirkelfys

Jag vaknade med en rygg som var galet stel. Det var som att jag inte hade gjort några ryggövningar överhuvudtaget. Trög start när det känns som att man inte kan röra sig fritt. Med ett långsamt tempo startar jag dagen.

Jag plockade ihop lite frukost. Men innan jag satte mig för att äta så kände jag ett behov av att köra mina bakåtböjningar. Det var svårt. Det gick trögt. Jag var tvungen att lägga mig och "vänja" ryggen genom att ligga på mage och stödja på underarmarna. Efter ett tag kunde jag köra bakåtböjningarna. Jag provade även att göra lite "snea bakåtböjningar" som jag fått tips om av den sjukgymnast som jag gick till för 3 år sen. Jag mötte henne i baskethallen igår och vi pratade då lite om min rygg.

Efter ett par timmar tog jag tag i min "rehablöpning". Jag har bestämt mig för att påbörja ett program för att kunna springa snart. Jag måste ju kunna springa till maj när det är dags för Tough Viking. Dagens pass bestod av följande:

5 minuters Power Walk som uppvärmning

6x1 minuters springa. 1 minuts gång mellan gångerna

10 minuters Power Walk

När jag kom hem sen körde jag ett litet cirkelfys med några få övningar i 2 varv.

20 st Knäböj med axelress

20 st drag stående rodd med hantlar

20 st burpees med medicinboll och axelpress

3x10/ben höftlyft mot soffans armstöd

10 bakåtböjningar där jag bara har en rak arm x2

3x10 kickar med gummiband

Här gör jag burpee med basketboll likt jag gjorde idag fast med medicinboll

När jag käkat luch och hjälp min dotter med matteläxan gick jag till centrum och mötte upp ett par kompisar för en fika och lite häng i centrum. Handlade lite och promenerade tillbaka hem igen.

Bra med rörelse för en söndag i ett ganska lungt tempo.

#Rehablöpning #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Cirkelfys #StärkaKroppen

Jag hade inte tänkt att träna idag mer än att göra min rehabövningar. Men när mitt möte på eftermiddagen blev inställt och jag inte behövde lägga ner tidigare för dagen så kände jag att jag lika gärna kunde köra ett träningspass. Då är det skönt att man alltid har träningskläder liggande på jobbet.

Jag gick ner som vanligt på lunchen och körde mina bakåtövningar och så fick jag till ytterligare en gång på eftermiddagen.

Och när jag slutat för dagen gick jag ner för att köra ett ordentligt träningspass. Och då såg jag till att få in mina rehabövningar i passet, eftersom att jag ska köra det 3 gånger om dagen. Då jag körde som jag vanligtvis gör övninarna i en cirkelfys så fixk jag faktiskt till mina övningar mer än 3 gånger.

Ett finurligt sätt att baka in rehabövningarna.

Jag gick runt och funderade lite på hur jag skulle lägga upp träningen. Efter en stunds funderande la jag ut lite bilder på övningar för att kunna koncentrera mig på att köra och inte fundera så mycket på vad som kommer näst. När jag var nöjd ställde jag mig på crosstrainern i ungefär 5 minuter för att värma upp. Jag börjar bli lite vän med crosstrainern nu när jag varit tvungen att ta det lite lugnt med löpningen.

Själva cirkelfysen körde jag på 7 övningar i 3 varv.

Rygglyft med 6kg hantel - 20st

Benböj med axelpress - 20st

Triceps med repdrag - 20st

Benspark bakåt - 3x10/ben

Den här övningen kommer åt muskelfästet som jag måste träna upp i baksida lår på lite annorlunda sätt än mina höftlyft som jag har som rehab-övning. Men jag kommer åt samma ställe. Det kändes som att det var bra att variera lite då musklerna blivit "vana" att köra höftlyften. Vi har inga vristlänkar på jobbet så jag tog vad jag fick tag i så jag kunde utföra övningen.

Armdrag i trx-band - 10st

Mountainclimb i trx-band - 60st

Avslutnignsvis på varje runda körde jag mina bakåtböjningar. Lite belastning på triceps samtidigt som jag ordnar till ryggen.

Efter stretch och dusch tog jag mig hem. Jag hade som tur var en grape liggandes på jobbet. För jag var ruskigt hungrig och jag kände hur kroppen skrek efter näring. Men efter den kände jag att jag kunde överleva till min sena middag.

#GymPåJobbet #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Cirkelfys #Gym #Styrketräning

Att träna vill jag inte se som en trend. Snarare att människor har fått mer kunskap och större intresse för hälsa som gjort att det satsas på friskvård och gymmen får allt större utbud. Antalet utövare ökar stadigt. Däremot går det trender i vad vi utövar.

Något som jag tycker verkar vara stora trenden som egentligen pågått ett bra tag är att träna med den egna kroppsvikten med endast ett fåtal enkla redskap som pilatesboll, medicinboll, gummiband mm. Syftet är att bli så allsidig som möjligt och göra oss starka och smidiga i våra ursprungliga "naturliga" rörelser. Man försöker efterlikna våra förfäders fysiska utmaningar. Crossfit är något som är större än någonsin förr och som går efter den principen. Många gym har det och även många olika varianter av det.

I vårt stressiga samhälle så vill man minimera tiden. Det får inte ta för lång tid. Skulle gissa att det började med att man skulle slå hål på alla ursäkter som människor kommit med för att inte behöva ta tag i träningen. "Jag har inte tid .." skulle inte längre få vara en godtagbar ursäkt. Det har forskats en hel del och allt fler säger att det är den korta intensiva träningen som är den mest effektiva. Och det är klart. Tar man bort allt mingel på gymmen och komprimerar träningen utan pauser så behövs ju inte lika lång tid.

Nu när basketsäsongen i princip är över, eller i varje fall har vi spelat alla våra matcher så vill jag få till någon träning som skänker mig samma glädje. Så fort sista matchen är spelad börjar folk droppa av från träningarna och det är inte långt kvar till basketträningarna läggs ner. Jag känner för att utmana mig. Jag vill testa mina gränser och jag vill kunna känna mig sådär totalslut som jag gjorde när jag la stor fokus på löpningen och gick på gymklasser för att variera träningen. Och jag gick alltid på de mest utmanande klasserna både vad gäller styrka och kondition.

Den känslan har jag nog inte känt sedan jag blev skadad. Men det är den känslan jag ska jaga. Att jag har gett allt och att min starka kropp kan ta mig genom i princip vad som helst.

Kanske är det Crossfit som gäller för mig. Troligen inspiration därifrån. Men jag måste bli skadefri först. Utöver ökad rörlighet ska jag stärka baksida lår som ett led i arbetet mot en skadefri kropp.

#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Träningstrender #Crossfit #UtmanaKroppen