Inlägg publicerade under kategorin Utmaningar

Av Malin de Besche - 20 november 2013 22:39

Kom iväg sent från jobbet idag, pratade i telefon så jag missade avfarten till min smitväg och hamnade därför i låååånga köer. Så jag fick kalla in på förstärkning. Min gamla tränare från tiden när jag spelade i ungdomslag fick rycka in och starta upp tjejerna.


Jag kom infarande med endast en banan i magen sedan lunchen och tog över efter att min gamla tränare som körde passar med tjejerna. Jag fortsatte med samma tema, fast med rörelse. Byggde sedan på med lite spelförståelse.

De fick öva på lite offensiva returer och skott samt lite en mot en.

Mellan varven la jag in lite konditionsövningar som rurser och en variant på burpees som jag läste om på PT-Fias blogg.

 

PT-Fia har en riktigt bra blogg och man får massor av inspiration. Mina tjejer har svårt med armhävningar och kör man burpees med negativa armhävningar (man lägger sig ner med bröstet i marken och  pressar sig upp till sträckta armar) så tar de i med knäna först och får ont. Så på detta sätt så har de lättare att ta ut sig till max då man tar bort motoriska hinder och svårigheten att klara en armhävning. Det visade sig vara riktigt bra att köra den här varianten.


Direkt efter tjejernas träning var det min egen basketträning. Jag har ju nu lagt in sulor i skorna för att skapa mer stabilitet och mer dämpning i mina mockasinskor. Jag vet inte om det beror på detta, men jag har aldrig varit så öm ihälarna efter någon träning tidigare. Kanske ska jag plocka ut dom till fredagsträningen för att se om det blir bättre.


Efter min träning körde min tidigare coach som numer jobbar som PT och utbildar sig till sjukgymnast. Då passade jag på att fråga honom om han kunde tänka sig att göra ett träningsprogram åt mig för att köra en så bra prestation som möjligt på XL-galan. De kunde han tänka sig, så snart blir jag varse hur jag ska pressa fram Bolt i mig. Och loppet blir väl den ultimata utvärderingen han lyckas göra ett bra jobb med mig.


#Inlägg #Burpees #Utvärdering #Basket #Träning #400m #Utmaning #Bloggtips

ANNONS
Av Malin de Besche - 19 november 2013 21:59

Sedan jag fick förfrågan om att ställa upp på XL-galan i leverantörsloppet har jag sökt efter träningsprogram som ska hjälpa mig att maxa mig inför det stundande loppet. Men det är inte så lätt. Det är långt mycket lättare att hitta program för att komma igång, klara 5 kilometer, klara milen eller maran. Kortare stäckor är svårare.


Jag vill ju verkligen gå in för det här och prestera bra på mitt 400 meterslopp på XL-galan. Men att hitta träningsprogram och tips på nätet är inte lätt.

 

Men det jag har kunnat komma fram till av det jag hittat är att man ska se till att producera mjölksyra. Snabba intervaller och backträning.

Jag skjutsade min dotter till hennes friidrottsträning idag för att passa på att fråga hennes tränare om lite tips om hur man kan lägga upp sin träning. Jag fick ungefär samma svar som jag själv hade kommit fram till.

Det verkar inte helt lätt. Och det vill människor, inklusive min dotters tränare gärna påpeka. Att 400-metersloppet är det svåraste av dom alla.

Det är för kort för att lägga dig på en nivår med återhämtning och det är för långt för att prestera max hela vägen. Då man i princip bara kan prestera sitt max i ca 20 sekunder. Och världsrekordet ligger på mer än det dubbla. (43,18). Men det som förvånar mig är att hennes tränare talar om för mig hur svårt jag kommer att få det.

Det är inte direkt någon pepp att få höra hur svårt det är och i princip deklarera att det är något jag får försöka överleva. Det här är inget jag har blivit tvingad till. Jag har blivit frågad och jag valde att svara ja, och nu vill jag prestera så bra jag bara kan.


Så alla tips på hur jag ska kunna lägga upp träningen fram till 6 februari mottages tacksamt. Men vill ni tala om för mig hur svårt det är talar ni inför döva öron, för det har jag hört tillräckligt. Nu vill jag bara ha pepp!


#XL-gala #Träning #Träningsupplägg #Peptalk #400meter

ANNONS
Av Malin de Besche - 13 november 2013 23:15

Igår när jag kom till jobbet fick jag ett erbjudande som jag inte kunde tacka nej till. Jag blev riktigt glad när jag fick frågan. Nu gäller det bara att förbereda sig inför den stundande utmaningen. Jag är full av förväntan, nervositet och taggad till tusen.


Varje år så sponsrar Weber, där jag jobbar, XL-galan. Det innebär att vi är med och hjälper till kring arrangemanget och deltar i leverantörsloppet. Förra året satt jag på läktaren och kollade på min dotter när hon deltog i stafetten. I år ska jag vara nere på arenan. Jag ska ställa upp i leverantörsloppet som är på 400m.

 

400m är en svår sträcka då det inte är lätt att hålla full fart hela vägen. Mjölksyran är något som kommer krypande och sätter käppar i hjulet. Så jag måste hitta ett bra träningsprogram så jag kan prestera på topp.

Men när man googla träningsprogram för 400m så är det inte så att nätet svämmar över av träningsprogram.

Jag tror att jag får snacka in mig lite hos min dotters tränare och be han ge mig lite tips.


Men något jag tror att jag måste göra är att jobba med intervaller, backträning och jobba med benstyrka. Allt för att skjuta fram tröskeln för mjölksyra och lära kroppen att jobba hårt trots mjölksyran.


Jag undrar vad jag springer 400m på idag. Det kanske jag ska börja med att testa så man har något att utgå ifrån.


#Utmaning #tävling #400m #Friidrott #lopp #XL-Galan

Av Malin de Besche - 28 oktober 2013 22:54

Jag har ju en hel del träningsmål men har egentligen inte satt några sluttider på när de ska vara uppnådda. Som man kan se i rubriken "mina mål" så har jag ett mål uppfyllt och många kvar än. Men när tidningen "Fitness Lifestyle" hade lagt in ett träningsprogram för att nå ett av mina mål så kunde jag ju inte låta bli att ta tag i det.


I mina mål står det "1 Chin". Det är lite oklart vad som är vad, men klarar man med en fattning bör det inte vara så långt ifrån att klara med en annan fattning. För det är det som skiljer en pull up mot en chin. Enligt Fitness så finns det inget entydigt svar. På engelska betyder chinup att du drar dug upp i ett räcke med handflatorna mot dig och en pull up med handflatorna bort från sig. I Sverige beskrivs det dock oftast precis tvärtom.

Det jag tänkt som min utmaning är handflatorna mot mig, dvs har jag hela tiden varit inställd på den engelska varianten.

 

Så nu hakar jag alltså på den här utmaningen och kommer att följa det träningsprogram de tagit fram på 6 veckor. Programmet ska man köra 3 gånger i veckan och alternera de olika övningarna.


Vecka 1.........................Vecka 2..........................Vecka 3.........................

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set ā 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps..............  2-3 set ā 5-20 sekunder ....

Pullup i TRX .................. Isometriska pullup ............ Pullup i TRX ...................

 2-3 set á 8-10 reps............  2-3 set ā 5-20 sekunder ......   2-3 set á 8-10 reps..........

Isometrisk pullup ............ Pullup i TRX .................... Isometriska pullup............

 2-3 set ā 5-20 sekunder.....  2-3 set á 8-10 reps...............  2-3 set ā 5-20 sekunder ....


Vecka 4.........................Vecka 5..........................Vecka 6.........................

Excentrisk pullup ............ Pullup med band ............. Excentrisk pullup............

 2-4 set ā 4-6 reps ............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set ā 4-6 reps.....

Pullup med band ............. Excentrisk pullup ............ Pullup med band...........

 2-4 set á 5-8 reps.............  2-4 set ā 4-6 reps ............   2-4 set á 5-8 reps..........

 Excentriskpullup ............ Pullup med band.............. Excentrisk pullup............

 2-4 set ā 4-6 reps.............  2-4 set á 5-8 reps..............  2-4 set ā 4-6 reps ....


 

Isometrisk pullup

Hoppa upp och håll dig statiskt uppe så länge du kan (5-20 sekunder)


Pullup i TRX

Med fötterna vilandes mot golvet ska man dra sig uppåt utan hjälp av benen. (Tänkte nog försöka använda ringarna i gymnastikhallen fö detta).


Excentrisk pullup

Kallas även Negativ pullup. Samma här så ser man till att komma upp i uppdraget läge med hjälp av att hoppa eller stå på bänk för att sedan sakta sänka sig neråt.


Pullup med band

Om man fäster ett gummiband i stången som hjälper en att pressa uppåt så får man hjälp när man som bäst behöverden och så får man avsluta sin pullup för engen maskin. Mindre hjälp ju högra du kommer.


Så fram till jul alltså. Då ska jag klara en pullup eller chin om man så vill kalla det. :)


#Chin #pullup #styrketräning #Utmaning

Av Malin de Besche - 29 april 2013 22:14

Nu har jag jag äntligen klarat av UTMANINGEN. Sedan 5 april har jag kämpat med att få till 12 olika pass på Friskis och idag klarade jag det sista passet. En gyminstruktör visade mig runt och hjälpte mig att lägga upp ett träningsprogram för att klara av mina mål.


När jag fick sista passet signerat av gyminstruktören Anna körde jag igenom programmet som jag fått innan jag lämnade in kortet med mina prestationer i UTMANINGEN. Fick då höra att det hade passerat 100 pers som deltagit i UTMANINGEN. Så det är inte bara att kassera in vinnsten. Oddsen minstar ju fler som lämnar in. Men ingen skulle få gå lottlös i varje dall sa de. Det är fortfarande hemligt vad det är man kan vinna.

    

Nu när detta är över måste jag börja planera igen vilka pass jag ska gå. Det som jag möjligen kommer att fortsätta med som jag inte kört tidigare är löpningen. Jag ska försöka få till ett pass där de pratar löparteknik. Sen finns det ju fortfarande pass som jag inte kört än eftersom att de fanns som alternativ till de pass jag kört.


Men dagens pass då. Vi började med att prata lite om vad jag ville få ut av min träning. Jag berättade om mina mål som 45 minuter på milen och att klara en chin. Sen berättade jag att gymträning egentligen inte är min favoritsysselsättning. Men att det kan bli lite roligare om man får ett program att följa. Detta blev mitt program:

 

Den första övningen är för att stärka löparbenen. Mycket vad och baksida lår. I den här maskinen sätter jag stången i midjan och med viktmotstånd springer framåt helt enkelt. Några som såg mig köra övningen sen på egen hand blev tydligen inspirerade. Detta var något som min intruktör hittade på bara för mig. :)

 


Boxhopp som är övning nummer 2 är helt enkelt att hoppa jämfota upp på dessa 2 stepup brädor. Till att börja med en hög och en låg. Kan utöka sen med att ha 2 höga när jag blir riktigt spänstig. ;-)

 


Knäböj Smith är knäböj med skivstång helt enkelt fast den är i spår som gör det hela lite stadigare och man har möjlighet att köra tyngre då säkerheten finns med spärrar om det blir för tungt.

 

I samma maskin ska jag köra utfallssteg med vikter då.


Sedan har vi maskinen som ska hjälpa mig att klara av mitt mål, att klara en chin. Här sätter man inget motstånd, utan man anger hur mycket hjälp man vill ha. Ju högre vikt, desto mer hjälp.

 

Jag skulle variera mig med att köra Pullups ibland. I samma maskin med samma princip ska jag köra dips. Och det kan jag behöva minsann.


Nästa övning, rodd är inget konstigare en en vanlig roddmaskin. Och bröspress är som typ bänkpress fast med hantel i vardera hand. Jag kommer börja med 6kg i varje hand.


Sedan fick jag mig ett par övningar i TRX-band. Jag trodde att jag faktiskt hade bålstyrka. Oj vad fel jag hade. Satan i gatan vad jobbigt det var.

 

I dessa band skulle jag köra in fötterna och sedan ställa mig i planka med händerna i golvet. Sedan ska jag dra fötterna mot händerna och upp med rumpan i vädret i pik som hon sa.

Nästa TRX-övning som jag kunde alternera med var att dra ett ben i taget, så det blev lite som löparsteg.


Och så till sist magrotation med en kettlebell. För att göra det hela lite jobbigare kunde jag dra ut vikten från kroppen så jag får raka armar. Det tuffade till det vill jag lova.


Anna sa till mig att jag inte behövde köra alla övningar varje pass, utan att jag kunde alternera vissa övningar och att jag inte skulle börja med samma varje gång. Det viktiga var att avsluta med magövningarna eftersom att man använder magmusklerna som stödmuskler i princip alla övningar och då får de itne vara helt slutkörda.

Sedan skulle jag tänka på att jag skulle köra en tryckövning efter en dragövning.

Benövningarna kan jag välja att köra explsivt eller tungt. Det vill säga att SMITH-övningarna är tunga medan hennes nypåhittade övning och upphopp på steupbrädorna är explosiva övningar.


Sedan kom vi till det här med streching. Hon verkar ha läst fakta baserat på samma forskning som jag. Streching tar inte bort någon träningsvärk och streching är bra där man behöver öka rörligheten. Istället för streching kan man jogga lite lätt för att inte blir för stum.


När hon var klar med mig och vi sagt hejdå körde jag ett varv med mina övningar. Jag valde de explosiva och jag körde helt enkelt uppifrån och ner. Som bålstabilitet körde jag "piken" i TRX-banden.


Jag tror faktiskt att det kan bli ganska kul. Det var roliga övningar hon gav mig. Så nu är det bara att planera in de här passen.

Av Malin de Besche - 15 april 2013 22:18

Nu när jag klarat av mitt sjätte pass har jag alltså kommit halvvägs i min utmaning. Och den här gången var det dags för spinning, något som inte alls är ett favoritpass. Men det ingår i UTMANINGEN och det måste avverkas.


Jag blev bjuden på kalas efter det att jag hade bokat in det här passet. Och jag kunde inte få till just Spinning på någon annan tid i kalendern under april månad. Så jag visste att det skulle bli tajt med tid för att hinna med både kalas och Spinning. Därför packade jag träningsväskan innan jag åkte till jobbet fiskade upp den innan jag åkte vidare hem till min vän vars son fyllde 12 år.

Jag åt lite korv med bröd (tredje gången nu sedan i fredags) och lite av den sallad som blev över från middagen igår som jag hade med mig i en matlåda.

Barnen fick vara kvar medan jag åkte vidare till Friskis. I sista minuten som jag var så ringde jag dem och bad dem skriva ut min lapp så att min plats skulle vara säkrad. Men det visade sig vara lungt. Det var inte jättemånga på passet. Passet jag gav mig in på var Spin/medel 75 minuter. Såhär beskrivs passet:

Spinning  


När jag stod där och försökte komma underfund med hur man ställde in cykeln kom min Spinninggranne till undsättning och visade hur man ställer in. Sadeln i höfthöjd och styret i detsamma.

Instruktören började med att fråga om det var första gången som jag körde Spinning. Då sa jag att det var några år sen jag körde. Då skrattade hon lite och sa "och då väljer du 75-passet".

Passet var uppbyggt så att vi skulle ta oss upp för 3 "backar" och varje "backe" var 5 låter i allt högre tempo. Däremellan så skulle vi föreställa oss vara på en raksträcka med lite högre tempo.  

Konditionsmässigt hade jag inga som helst problem, men mjölksyran blev lite jobbig emellanåt. Men jag vägrade att dra ner på motstånd eller välja lättare alternativ. Det ville jag inte ge henne med tanke på inledningen.

Första "backen" sjöng jag med (eller i varje fall mima), men sen blev det lite för jobbigt för det.


Det blev rejält svettigt och jag känner framför allt i ena vaden att det var ett tufft pass för benen. Det var ganska kul, men jag är fortfarande inte frälst. Kanske blir det fler pass för att fortsätta med alternativ träning.

Instruktören var imponerad över oss som kom för första gången på länge och klarade igenom 75min-passet.

Det var en hyfsat duktig intruktör som gav oss minutrarna hela tiden på hur lång tid det var kvar av "backen" eller "raksträckan". Det gjorde det hela lite lättare.


Efter passet åkte jag och hämtade upp barnen och en annan kompis och hennes dotter som också behövde skjuts då kalaset var hemma hos en som bor ute i skogen. :)

Av Malin de Besche - 14 april 2013 21:54

När det är så härligt vårväder som det varit idag är det svårt att hålla sig inne. Därför tog jag och sonen en promenad till lunchstället. Därefter stod städning och ett par pass på Friskis för att bocka av ett par rutor i utmaningen.


Ett härligt väder ute idag. När jag och sonen kommit hem igen från Tyresös bästa Thai-ställe som vi promenarade till kollade vi en stund på TV4-sport som visade Bajens hemmapremiär som slutade 1-1. Därefter var det läge att röja undan lite hemma. Dags för städning.

Klockan började närma sig kvällen och jag hade planerat in 2 pass på Friskis för att pricka av 2 rutor till på mitt utmanarkort.

Första passet var Yoga. Jag har kört Yoga förut, men aldrig på Friskis. Och det var många med mig, för de kommenterade att det var fler än vanligt på passet och då gissningsvis tackvare UTMANINGEN. Såhär beskriver Friskis sina Yogapass

Yoga  

Yoga 1 som jag körde, kändes lite mesig. Och jag kan inte påstå att den fick så högt meditativt betyg heller. Hon som höll i yogan ingav inte speciellt lugn. Men jag fick lära mig en ny andningsteknik för att andas långt ner i magen. Och visst blev jag lugn och lite "såsig". Passet drog över 5 minuter så jag fick springa in till stora hallen för mitt andra pass, Fusion som beskrivs så här.

Dans Fusion  

Det här passt har jag gjort förut, och det var lika kul nu som då. Samma musik och kreografi i princip med ett par små förändringar. Även här kunde man se att det var människor som kom just för utmaningens skull. De hade lite svårt med "juckrörelserna". Troligen mer psykologiskt än fysiskt. De vågade inte heller ta ut rörelserna vilket gjorde att de rörde sig mindre över golvet och det blev lite krockar här och var. Extra många på det här passet också.

Det blev riktigt svettigt på det här passet, mer än vanligt. Men fysiskt sett inte så utmanande för mig. Men jag ser den här dagen som välgörande mjukträning.


Two more down, seven more to go.

 


När jag kom hem fixade jag middag med klimatsmart tänk. Jag tog tillvara på matvete som blivit över och blandade ner massa andra grönsker som behövde tas om hand till en sallad. Stekte ett par kycklingfiléer ugnen som jag sedan skar ner i bitar och blandade ner i salladen. Lite hemmagjord ceasardressing och lantbröd stekt i kokosolja och vitlök. Klyftade ägget som blev över vid frukosten och la på tallriken som dekoration. Mumsigt!  

Av Malin de Besche - 11 april 2013 16:22

Min kropps rytm säger att jag inte ska träna på morgonen. Jag är inte alls på alerten för träning på morgonen. Men för att klara av UTMANINGEN så var jag tvungen att planera in ett morgonpass. Så upp med tuppen.


Egentligen så behövde jag inte gå upp tidigare än vanligt för att hinna till morgonpasset. Utan bara förändra vad jag utförde dessa morgontimmar. Eftersom att jag skulle på seminarium idag så behövde jag inte åka förrän dryga timmen senare än vanligt.


Så idag checkade jag av Core. Ett styrkepass som fokuserar på bål och ben. Man skulle kunna säga stabilitetsstyrka.

Såhär beskriver Friskis själva passet:

 

Jag har provat Core förut men det var väldigt många annorlunda övningar än vad jag gjort förut. Måste säga att jag tyckte att det var lite tuffare när jag testade detta på träningsresan i Portugal. Visst fick jag utmana mig på flera utav övnignarna, men känslan efteråt var inte lika uttömmande som då. Jag kände mig inte lika slut. Kanske har med min form att göra. Kanske är jag i bättre form nu än då. Eller så kanske jag var mer slut då eftersom att jag körde 3-4 pass om dagen då.

Hur som helst så gick det riktigt bra att träna morgonpass. Jag kände mig ovanligt pigg. 

Så one more down i UTMANINGEN, nine more to go.


Efter en heldags seminarium är jag ganska trött. Så det är bara att ladda om batterierna för ikväll är det bowling med jobbet som gäller. Och när det är tävling, då är det all in. :)

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se