Bästa sättet att behålla motivationen är att sätta upp mätbara mål. Man kan ha visioner, dit man strävar, man kan ha långsiktiga mål som man räknar med att uppnå och många många delmål. För att ha koll på hur det går behöver man ha statistik.

Statistiken är inte enbart för en enda lång tävling med sig själv. Det är även ett sätt att bara ha koll på hur det går, se vad man förbättrar och få koll på vad det är för förändringar man behöver göra i sitt träningsupplägg. På jogg.se där jag registrerat min träning, kan jag å all möjlig statistik. För löpningen är det mycket resutat, annars är det mer träningsfördelning.

Här kan man se hur min fördelning på löppass har varit de senaste 12 månaderna.

Här kan man se en fördelning av alla mina träningsformer.

Här kan man se att jag har fördelat träningstyperna lite mer över tiden. Nu är gruppträningen större än löpningen, även om det är marginellt, till skillnad mot tidigare år. Övrig träning är till stor del basketen.

Jag har hittills i år ägnat mig åt 99 st träningspass, snart sprungit 20 mil, och lagt ner mer än 82 timmat på träning, varav ca 17:37 timmar är löpning.

Det gör att jag ligger på 22:a plats i kommuntoppen. :) Det ska bli kul att följa och jämföra med andra år.

För att prestera bättre i både jobb, skola och i träningen behövs mental träning. Jag har läst lite i böcker om mental träning som handlar mest om att visualiera målbilden, positivt tänkande och fokusering. Det senaste jag nu sprungit på är i familjemagasinet som utmanar oss läsare i 7x7x7

Familjemagasinet är riktat till föräldrar med barn i grundskolan som man får hem gratis om man går in och anmäler sig (inga motkrav eller motprestationer, helt gratis!) bara man skaffade barn för mellan 6 och 16 år sen.

I det senaste numret finns en artikel om att stärka sin hjärna, sin inre styrka och sin kreativitet.

De kallar utmaningen 7x7x7 som innebär att man ska göra ett antal långsamma rörelser under 7 minuter 7 dagar i veckan i 7 veckor. Dessa rörelser ska vara långsamma korsvisa, roterande och/eller tryck-, drag- och släpprörelser.

Torgny Steen hävdar att de märkte av "förbättrade skolresultat, avslutad medicinering, ökad förmåga att hantera stress och prestationer samt stärkt inre uppmärksamhet och fått lättare att sätta egna gränser.

Okej, det låter lite hokus pokus, men det kostar mig inget mer än 7 minuter om dagen (även om min tid är rätt knapp som den är) och om det lyckas så är det ju bara fantastiskt. Man måste kanske lägga in detta vid en speciell tidpunkt på dagen för att komma ihåg det.

Övningsexempel (alla totalt i 7 minuter)

 Med ena handens fingertoppar sätter du som ett klotgrepp runt naveln. Medan den andra handen; börjar med att spreta med tumme och penkfinger så du kan massera hjärnpunkterna (groparna precis nedanför nyckelbenen på varsin sida om bröstbenet). Efter en stund övergår du till att med samma hand massera över- och underläpp

Korsgång: Korsa samtidigt och växelvis höger och vänster hand och knä, armbåge och knä, hand och fot framför kroppen ca 25 gånger.

Upprepa nummer 1, byt plats på händerna.

Parallellgång: Parallellt höger hand på höger knä eller vänsterhand på vänster knä ca 25 gånger

Med ena handens fingertoppar sätter du som ett klotgrepp runt naveln. Med den andra handen; massera kring örat (tummen vid/på käkbenet). Därefter byt.

Sätt tummarnas fingertoppar över pekfingernaglarna. Resterande fingrar på pannpunkterna (punkterna där hornen växer ut). Andas djupt 3 gånger, blunda gärna.

Sätt tummarna mot pekfingerblommorna (mittvirveln av fingeravtrycket). Placera långfingrarna på pekfingernaglarna - placera på pannpunkterna. Andas in djupt (med magen) tre gånger. Blunda gärna.

Sätt tummarna mot ringfingerblommorna, placera på pannan. Andas djupt (med magen) tre gånger. Blunda gärna

Avsluta med korsgång: Korsa samtidigt och växelvis höger och vänsterhand och knä, armbåge

och knä, hand och fot framför kroppen, hand och fot bakom kroppen ca 25 gånger.

Lite småflummigt. Men hey det är väldigt billig insats, 7 minuter om dagen, som kanske gör skillnad. Jag antar den här utmaningen, från och med idag och 7 veckor framåt.

Jag har flera träningsmål. Frågan är hur lätt det är att fokusera på målen när de blir många. Det är något jag funderat över när jag tänker på vad jag har för mål. Jag har svårt att bara rabbla upp dem rakt upp och ner om någon frågar. Hittade lite anteckningar på mina träningsmål och flera minns jag inte att de kom därifrån.

Några mål och strategier som jag har minns jag inte ens när jag bestämde dem. De finns bara där. Fitness uppmanade oss i november att sätta upp en massa träningsmål och det är där som många av målen uppkom. En del ser jag inte ens som mål utan mer som strategier.

Frågan är hur fokuserad man blir på målen om de blir så många. Men knepet är nog att kategoriera dem och se de enskilda målen som delmål.

Öka konditionen:

Springa 5km på 20 min

Springa milen på 45 min (Min gamla käpphäst, kommer aldrig att glömma)

Beep-test var 3:e månad (Måste läggas i kalendern om jag ska minnas denna)

Testa gränser

Börja träna en sport som jag aldrig testat (Check, har kört box även om det inte är boxning så är det i varje fall helt nytt)

Gå en äventyrlig kurs (Fallskärm, forspaddling, klättring etc)

Klara att simma 25 meter under vattnet (Har ingen aning om vart jag ligger nu)

Bana in en god vana

Sova minst 7 timmar varje natt (Jobbar på den)

Gör 10 solhälsningar varje morgon för ökad rörlighet (Denna hade jag totalt glömt bort)

Drick mer vatten. Alla måltider ska börjas med ett glas vatten (En god vana jag hade förr)

Undvik hissar och rulltrappor helt (Check)

Träna ditt psyke

Visualisera träningsmålen och tänk att du redan är där. 5 minuter varje dag

Skriv träningsdagbok (Check, jogg.se)

Se till att planera in veckans tränignspass i förväg. Visualisera dagens pass på morgonen

Rörlighet och balans

Klara av att stå fristående på händer

Gå ner i brygga, från stående

Bli starkare

Klara 1 chin

Klara 35 armhävningar i ett streck (Check)

Klara armhävningar med klapp

Stå i plankan i 7 minuter

Ät bättre

Köpa en ny grönsak eller frukt varje gång jag storhandlar (Check)

Ät fisk eller skaldjur  minst 3 gånger i veckan (i princip check)

Några av dessa saker är ju vanor och då behöver man ju inte längre fokusera på dem. Och eftersom att jag kategoriserar mina mål så är det klart lättare att hålla reda på dem. Men jag måste nog ta lite hjälp av kalendern för att fixa allt detta, speciellt formtesterna. Håll tummarna för mig. :)

Det finns mycket forskning som visar på att hur du tänker och vad du har för inställning har stor inverkan på hur du kommer att lyckas. Att tänka som en vinnare gör dig också till en vinnare. Det handlar inte bara om att tänka, nu vinner jag. Det handlar om en total livsinställning.

Att tänka som en vinnare när det verkligen gäller hjälper säkert en hel del. Men att ständigt ha en positiv inställning till saker och ting, utan att för den sakens skull blunda för problem eller hinder, gör att du har större möjligheter att lyckas. Det handlar om hur man haterar sina problem/hinder, men även hur du tänker när du inte står inför ett problem eller hinder. Man måste förebygga. Enligt min bok om mental träning så ska man dagligen ha en succé ritual där man svarar på minst 3 av följande frågor:  

Och idag ger jag följande svar

Att solen skiner gör mig glad

Jag känner stolthet över ett problem som tyngt mig ett tag som jag lyckats lösa

Jag är tacksam över att ha ett så bra jobb som jag trivs med.

Man blir allt lite gladare och positivare när man tänker ut svaren på dessa frågor. Klart jag är en vinnare! :D

Jag hade ställt mobilen på väckning för att jag skulle komma upp och köra ett morgonpass. Men kom inte alls upp när jag önskade. Jag snoozade och drog ut på tiden. Huvudet kändes tungt och som när en huvudvärk är på väg, men inte riktigt brytit ut. Låg och funderade och velade om det skulle bli en runda eller inte. Sängen var ju så skön. Det är då man får ta till de mentala musklerna.

Planen var att kliva upp vid 9 så att jag skulle vara klar vid 10. Men kom bara inte upp, sängen var skön och huvudet var tungt. Började känna efter om jag inte var lite förkyld ändå. Medan jag låg där i sängen så började jag fundera på något jag läst om just träning och förkylning/infektion. Man ska inte träna när man har en pågående infektion med symptomen halsont och feber. Men däremot när den planar ut och du bara har lite resthosta eller som min tendens till huvudvärk är det bara bra. Rörelse och motion är värkdens mest effektiva och hälsosamma medicin.

Tanken på att jag skulle springa bort min nästanhuvudvärk lockade. Tog mig därför i kragen och snörade på mig skorna.

Vägarna var blandat isiga och bara. Lite jobbigt eftersom att man gärna har broddar på isen men det är inte kul att springa med broddar på barmark. Nu hittar inte jag mina broddar så jag slapp välja. :)

Sprang en runda på drygt 6km. Tänkte medan att jag sprang att jag bara har sprungit bekvämlighetslöpning under vintern. Det börjar bli dags för att pressa sig lite. När jag närmade mig slutet på rundan så fick jag mig en liten utmaning, en riktig mördarbacke.  Återigen fick jag ta fram de mentala musklerna. Jag tänkte mig upp för backen. Jag fick inte under några omständigheter stanna eller börja gå.

Med hög blick och så rak hållning jag bara orkade såg jag hur jag hela tiden närmade mig toppen och jag visste precis vart jag skulle få en kort vila när man kommer till en liten svacka i den långa jobbiga backen.

Väl hemma igen stannade jag och pratade med lite grannar som jag ännu inte har hunnit träffa än. Sedan in och duscha och äta lunch. (Klockan hade blivit så mycket så jag kände att det inte var värt att ordna med frukost)

Dagens träning gick på ren vilja. Först bara att ta mig ut, att tänka på hur mycket bättre det skulle vara för min hälsa och att jag skulle slippa huvudvärk. Sedan under rundan där jag steg för steg, framför allt vid den avslutande backen, tänker mig fram och ser målet.

Idag hade vi EHS:dag på jobbet (Enviroment, health and safety). Det är något vi har i hela koncernen för att uppmärksamma och påminna oss om vikten att hålla på säkerhetsregler och jobbar förebyggande för att undvika olyckor och ohälsa.

Vi fick halstrad lax till lunch, vilket jag noterat att vi ofta får vid konferenser och utbildningar. Gissar att det har med att göra att man vill undvika sk "Paltkoma".

Efter lunchen kom vår företagshälsovård och pratade stresshantering. Det mesta var påminnelse för mig då jag har hört många sådan här föreläsningar av olika slag och är ganska bra på att hantera stress själv. Men det var roligt att höra dem. De var bra föreläsare.

Först pratade de om vad stress är. Att det är en naturlig mekanism i vår kropp som är till för att göra oss beredda att agera och rädda oss. Antingen fly, slåss eller "spela död"

Fly eller fajtas är den känsla vi får när vi känner oss stressade. Spela död instinkten är det alla som "går in i väggen gör" ofta efter att man varit i stressläge för länge.

De pratade om hur vi hur vi människor generellt beter oss och vad det är vi tummar på.

och logiken i hur stress påverkar oss.

Tyvärr är det socialt umgänge vi ofta prioriterar ner, när det är så stor orsak till att vi klarar de krav som ställs på oss.

Sen har vi det här med positiv och negativ stress. Finns det positiv stress?

Något som man ofta blandar ihop är att vara jäktad och stressad. Jäktad handlar om att vi har mycket att göra, och vem har inte det. Att vara jäktad kan orsaka att man blir stressad. När du blir stressad så ökar pulsen och det sker en kemisk reaktion i kroppen som gör att vi blir "beredda" och får en högre smärttröskel. Du ska ju kanske slåss mot den där faran.

Min tolkning är att man stressen kan vara positiv för att du presterar bättre. Du blir mer alert och vaksam. Det är när stressen är långvarig (utan återhämtning) och man inte får utlopp för den som den är negativ. Tänk dig allt det som händer i kroppen. Du bildar mer adrenalin, cortisol mm som är tänkta som en funktion när du behöver fly eller slåss. Blir du stressad utan att få utlopp för detta blir det en negativ effekt på din kropp då den skapat allt detta i onödan. Det är nog bra att komma ihåg, att vi blir stressade av en anledning.

En annan viktig faktor är att vi behöver återhämtning och sömn. Något som också är viktigt att komma ihåg är att återhämtning från stress inte innbär att sätta sig i soffan eller lägga sig och vila. Återhämtning ska vara lustfyllt och  därmed inte ta en massa energi från dig. Återhämtningen kan vara att göra något aktivt. Att sätta sig ner och inte göra någonting kan vara stressande i sig. Spela TV-spel, läsa, baka, promenera, gyma kan vara återhämning bara du känner att det är lustfyllt.

Annat viktigt verktyg är att leva i nuet. Grubbla inte över det som varit, oroa dig inte för det som inte hänt än, lev med det du har här och nu.

Just nu är det väldigt mycket som händer i mitt liv. Jag har en flytt att planera, det ska packas, rensas, städas och ordna med flyttbil och bankaffärer. Allt detta samtidigt som det är föräldramöten i skolan, basketen och scouterna (min dotter går på scouterna), grejer som ska fixas som ledaransvarig och sist men absolut inte minst så ska det vardagliga livet fungera med jobb, barn, matlagning och hushållsarbete. Träningen vill jag verkligen inte tumma på.  Jag vill verkligen nå mina mål. Det är en stark drivkraft jag har.

Att jag nu har fått någon form av infektion i kroppen (känner det när jag anstränger mig) stressar. Jag kan inte följa den träningsplan jag har.

Livet spelar mig dessutom ett spratt där jag råkar ut för försäkringsärenden,
P-böter och bilproblem.

När man får så mycket att göra och har svårt att finna tiden blir det nästan så att man inte gör någonting. Lite stress sporrar, men när det går över en viss gräns blir det ingenting gjort. (Tar oftast en löparrunda istället)

Hur hanterar jag detta då?

När jag får så mycket att göra att jag inte vet riktigt vart jag ska börja så kategoriserar jag. Oftast kan jag hantera det i huvet, men ibland är jag tvungen att ta till papper och penna.

Jag gör upp en tidsplan i huvudet och tvingar bort tankar som stressar mig för att det måste göras till den tid det är dags. Jag tänker "Detta ska jag ta tänka på nästa vecka" eller vad det nu kan vara för tidsaspekt.

Jag kan skriva upp på listor "saker som ska göras". Mest för att få lugn. Jag vet att jag kan titta på lappen om jag behöver så att det inte missas, men oftast kommer jag ihåg det ändå. Bara jag har skrivit upp det.

Jag sätter mig ner och styr mina tankar. Jag väljer att tänka på ett sätt som gör att det känns som någon annan tar tag i problemen. Som om en mamma eller vän hjälper mig att organisera och säger: Okej Malin, nu börjar vi med att göra så här...

Kanske är på gränsen till schizofreni, men det hjälper.

Det här är ett knep som jag haft ända sedan jag var barn. Jag är liksom min egna coach, min livscoach. Fungerade även i skolan när man fick mycket läxor och det skulle pluggas till prov. Man får en distans till det som ska göras som gör det lättare att "kavla upp ärmarna".

Det skulle vara intressant att veta hur andra tänker och hur andra hanterar situationer när det blir så mycket att man inte får något gjort. Hur gör du?

Som ni vet så har jag ett mål att springa milen under 45 minuter. Jag har ett träningsprogram jag följer och jag väljer mat som ska hjälpa mig att prestera.

Men man måste också ha rätt inställning. Jag är väldigt fokuserad på mitt mål och vill därför fixa målet innan basketsäsongne börjar då jag kommer att ha annat att fokusera på.

Men hjärnan och nervsystemet är byggt på att reagera på förändringar i nuet. Och nuet är väldigt kort. För att nå mitt mål måste jag ständigt sporras även när det tar emot. Därför kan jag inte bara vänta in stora lyckan att nå målet.

  Många mindre målupplevelser sporrar mer äm ett enstaka stort mål.

Mina delmål är att hela tiden förbättra km-tiden på mina träningspass, eller att kunna hålla ut hela intervallerna på maxfart.

Det jag måste bli bättre på är att fira mina delmål. Inte fira i form av att festa och dricka alkohol, utan belöna mig på olika sätt.

Även inom andra områden måste det firas. Att jag tex blivit av med mina gamla surdegar. Nyss firat med lite glass tillsammans med min brorsson att jag gjorde en bra tid igår på mina 7km. :)