Inlägg publicerade under kategorin Hälsa

Av Malin de Besche - 11 januari 2015 18:49

Jag tränar, jag ser till att röra mig med jämna mellanrum när jag sitter på kontoret och är generellt ganska rörlig av mig. Ändå sitter jag här med halva min kropp som bråkar med mig. Hela min högersida behöver slappna av.


Igår så kom det smygande på högersidan vid skuldran upp till nacken. Jag fick chansen att bada i en bubbelpool och det kändes bättre. Men när jag vaknade i morse var jag ännu stelare. Jag har stretchat, masserat och försökt att röra mig så mycket jag kunnat men det vill bara inte släppa. Från nacke ner till häl verkar min kropp ha dragit ihop sig.


Jag tog min stela högersida och åkte iväg med mina tjejer som skulle spela match. Med endast sju spelare blev det en tuff match. Men under matchen så hann jag inte direkt tänka på att jag hade ont. Det var när jag gjordeltie plöstlisa rörelser som jag blev brutalt påmind.


Vi var hemma igen på eftermiddagen och det var lite sent för lunch. Passade därför på att göra middagen direkt. Matcherna stör liksom ut tiderna för matintaget. Det får bli lite vad det blir.

Styrde om lite i matplaneringen och passade på att köra en lammgryta som tar lite längre tid, men det klarar liksom sig själv när man fått i alla ingredienser.

 

Recept:

600 g lammfilé skuren i bitar

1 gul lök, finhackad

3 vitlöksklyftor, hackade

3 palsernackor, skuren i bitar

2 morötter, skuren i bitar

1 kruka färsk salvia, hackad

1 lagerblad

1 msk rosmarin

2 msk tomatpuré

1 frp krossade tomater

4 dl kalvbuljong

100g getost

Finrivet skal av en apelsin


Lägg grytbitarna i kallt vatten, koka upp och slå sedan av vattnet. Lägg ner rotsakerna, löken vitlök och slavian med tomatpurén, rör om. Tillsätt resten utom apelsinriv och get ost och låt koka upp. Låt detta sedan sjuda i 1,5 h. När köttet blivit mört, toppa medgetost och apelsinrivet.


När jag ätit hoppade jag in i en varm dusch för att få min högersida att mjukna upp. Det fungerade ett tag även denna gång. Ska ta och lägga mig en stund på spikmattan, rulla mig över foamrollern och massagebollen. Kanske jag ska springa runt och städa eller så för att få in lite rörlse (och fint på samma gång) :)

ANNONS
Av Malin de Besche - 2 januari 2015 23:03

Det är nödvändigt, men så oerhört tråkigt. Man får påminna sig hela tiden om att jag gör det här för att bli bra, för att kuna komma igång med den "riktiga" träningen. Den största utmaningen är den mentala. Jag pratar såklart om REHAB.


En övning för att stärka bålen och de små musklerna, samt för att öka stabiliteten i höfterna.

 

När jag börjar har jag båda fötterna i golvet. Sen gör jag så här:

Vinkla höften så att svanken har kontakt med golvet, samtidigt som jag ser till att det är luft mellan knäna

Lyfter höften så att det blir en rak linje från knä till höft.

Lyfter ena benet, fortfarande luft mellan knän och ser till att låren är parallella.


Detta ska jag göra några gånger per ben varje dag. Tråkigt men nödvändigt. Motivationen är målet att vara skadefri till våren.


#Tråkträning #Rehab #Höftlyft #Bålstabilitet #Stabilitetsövning #SnartSkadefri #SkadefriTillVåren

ANNONS
Av Malin de Besche - 21 december 2014 10:49

Nu var det ett tag sen jag var hos sjukgymnasten. Hon blev sjukskriven för ett tag sen och sen har dagarna rullat på. Min Ischias har gått lite upp och ner men måste säga att jag ändå känner att jag gjort en del framsteg. Det var nu dags för en check up.


I fredags åkte jag till sjukgymnasten innan jobbet. Hon skulle ge mig lite övningar för att stärka de små, mindre musklerna i bålen. Min ytliga större muskler har jag bra styrka i. Men det är de små som håller stabiliteten, håller ihop och skyddar leder, skelett och organ.


De övningar jag fick handlar om att inte ta i för mycket, för då tar de större musklerna vid. En ganska simpel övning till synes är att jag ska ställa mig framför spegeln och på utandning dra naveln inåt-uppåt. Jag ska se hur naveln "åker upp".


Den andra övningen är att:

Ligga på rygg med böjda ben.

Dra ner naveln mot ryggraden och lyfta höften

Lyfta ett ben, fokus på att höften inte rör sig i sidled.

 

Viktigt att benet jag lyfter har sitt lår parallet med det andra låret. Inte över.


Sedan skulle jag göra Excentriska situps. Dvs "sitta upp" och hålla emot med magen när jag trycker mig neråt med händerna mot benen till dess att jag känner att nacken måste hjälpa till att hålla emot.

  

Hon sa att jag skulle tänka på att dra in naveln och spänna så fort jag gör något i vardagen, som att dra en tung shoppingvagn eller lyfter något.

Borde kanske ha tänkte på det när jag bowlade igår. Lätt att glömma. Kanske är det värt att köpa sig en korsett.


Avslutningsvis så kollade hon av min rygg. Fortfarande inga låsnignar. Jippie!! Även fästet vaden är mer rörlig än vad den var tidigare. Så det går ju framåt.

#StärkaBålen #Inremagmuskler #Sjukgymnast #Rehabövnignar

Av Malin de Besche - 15 december 2014 23:01

Att jag i lördags kunde spela en match utan att ha speciellt ont och igår kunde genomföra en löparrunda på drygt 3,5 kilometer, gjorde att jag åter igen kunde känna lite hopp. Ibland tappar man kämparglöden när man inte tycker att det händer något.


Det kändes riktigt bra under matchen och jag funderade på om det kunde ha med kompressionsshortsen att göra som jag hade på mig. Kanske. Det kändes ok efter matchen också, men dagen efter var jag något stel. Men efter kalaset så drog jag på mig löparkläderna för att få lite rörlse och för att testa om det skulle gå.


Även det gick bra fast jag kände av baksida lår. När jag kom in hem la jag ganska mycket tid på stretching och idag har det känts bra. Men jag har insett att det krävs att jag genomför mina rehabövningar som jag fått. Jag har bestämt mig många gånger för att mitt fokus ska vara att bli av med min ischias. Men jag glömmer hela tiden bort det.

Så idag, bara för att påminna mig så skapade jag ett lösenord som jag måste ange dagligen som påminner mig om att hålla fokus på att bli av med min smärta. Jag tror att det är ett vinnande koncept. Att ha en trigger som påminner mig om vad jag måste göra. Så idag gjorde jag lite rehabövningar på jobbet.

 

Till kvällen var det dags för basketträning igen. Även här kändes det bättre, även när jag skulle springa, ren sprint i högt tempo. Tidigare kunde jag springa typ en basketplan fram och tillbaka och så fick jag hålla igen på farten. Idag kunde jag ta i mer och springa längre. När man förlorade en "match" så skulle man springa halvplan, tillbaks, helplan tillbaks, för varje straff som motståndarna satte (efter 2 mot 2 spel).


Jag kännder det. Om jag sköter mig nu så kommer jag snart att vara av med detta.

 


#Ischias #Träning #Rehab #Trigger #TränabortSmärta

Av Malin de Besche - 14 december 2014 21:57

Min ischias höll sig lugn igår under matchen men genast när jag satt mig i bilen efter matchen så kände jag hur den började bråka med mig. Ingen smärta direkt men "känningar". Därför planerade jag att röra på mig ordentligt idag då det gär att den känns av mindre.


Hela dagen idag sprang jag upp och ner i trappan, diskade, städade och vek tvätt. Bra mycket bättre än att sitta still i soffan. För mitt ben vill säga. Hade hoppast på att hinna med en träningsrunda innan det var dags att dra iväg på födelsedagskalas. Men tiden flög iväg och plötsligt var det nästan dags. Jag skulle ju åka iväg med sonens mobil som behöver lite omvårdnad också. Tog det på vägen och sen åkte jag iväg till en gammal väns födelsedagsfika.

Jättekul att träffa henne igen och se hur hon bor.


När jag kom hem fixade jag middag och när jag smällt maten drog jag på mig vinterlöparkläderna för att testa om det skulle gå att springa. Jag tog på mig mina vinterlöpartajts, en underställströja och löparjackan som hör till tajtsen. På detta en varjselväst. Jag visste att det inte skulle gå så fort och då ville jag inte riskera att fötterna, eller rättare sagt fotlederna och sattde därför på mig skidstrumpor att springa i.

   

Det var riktigt halt och mina broddar har försvunnit så det gällde att springa smart. Det sägs vara bra för löptekniken att soringa när det är halt då man inte kan ta långa steg framför kroppen för att man halkar då. Man har lättare att hålla sig på fötterna om man trampar ifrån under sig, vilket är den typ av löpsteg man ska ta.


Jag kände av baksida lår hela rundan och framför allt i slutet av rundan. Men det var inte värre än att jag kunde hålla ut. Tempot var lungt. Jag var bara ute för att samla lite kilometer i benen som en lugn upptrappning av löpningen. Jag klarade av att springa hela tiden utan att varva med gång. Det är en bra utveckling att klara det.

Det blev en runda på drygt  3,5 kilometer på 22 minuter. 


När jag kom in var jag noga med stretchingen och jag körde några höftlyft för att träna och aktivera baksida lår då det blir lättare att sträcka ut dom sen.

Med löparrunda och allt flängande idag kom jag upp i de 10'000 steg man bör ha ur hälsosynpunkt per dag.

 

Nu lite vila och återhämtning så att jag kan ge mig på baksketträningen imorgon.


#Vinterlöpning #Tiotusensteg #Löparkläder #IschiasRehab

Av Malin de Besche - 9 december 2014 22:39

Det är just nu en väldigt stressig period. Men man vinner inget på att gripas av panik. Det gäller att behålla fokus och fundera på hur man ska ta sig igenom perioden och se till att det faktiskt är en period och inte ett ekorrehjul.


På jobbet pratade vi idag om stress och hur vi hanterar stress. Vad är det som får oss att uppleva stress och hur förebygger man stress. Vi har pratat en hel del om stress på jobbet tidigare och nu fick vi på något sätta in det vi tidagare pratat om i verkligheten.

Stress är det vi får i huvudet när vi känner att vi inte har kontroll. Att ha mycket att göra är inte stress. Däremot kan man bli stressad om man tappar kontrollen över det man har att göra och om det finns för mycket ovisst och lösa trådar.

Så för att hantera stressen behöver man struktur. Man behöver veta hur man ska hantera de problem/utmaningar som man ställs inför och veta hur man ska prioritera. Det ska inte finnas några lösa trådar där man diffust har mycket att göra. Man ska veta vad det är man har att göra, hur man ska lösa det  eller i varje fall vad nästa steg är samt i vilken ordning man ska göra saker.

Men även om man gör allt detta så finns det ingen garanti för att inte känna stress. Stressen kommer att komma smygande i varje fall eller som ett blixtnedslag. Då bildas stresshormon som talar om för oss att det är dags att slåss eller fly. Om man lever en längre tid i den här känslan av stress att kämpa utan att vinna så gör man det enda man kan göra, spela död, för då kanske faran försvinner. Ugnefär så funkar vi som grottmänniskor och spela död beteendet kan jämföras med "att gå in i väggen". Man orkar ingenting. Kroppen spelar död.

För att inte hamna i det läget så får man inte låta hjärnan skena iväg med oss och lura vår kropp att den är i fara, genom att oroa oss för saker i onödan. Fundera på något som varit som man ändå inte kan göra något åt eller oroa sig för framtiden över saker som inte ens hänt.

Lev i nuet och fundera på vad du kan göra här och nu. Släpp de lömska orostankarna.

Och för att få utlopp för den strss som ibland infinner sig är helt enkelt att ge efter för det kroppen faktiskt vill göra när den är full av stresshormon och kemikalier. KÄMPA! Dvs träna, promenera, röra på sig.


Jag försöker strukturera så mycket det bara går och med den metod som vi fått lära oss i den effektivitetskurs vi tidigare fått gå så går det lättare. I varje fall i arbetet. Men jag har även en mental struktur. Om ett orosmoment kommer infarande från sidan funderar jag på om det är något jag måste hantera på en gång. Är det något jag behöver fundera över nu för att lösa eller kan det vänta?

Om det är något som har ett ovisst slut och att jag måste vänta in något annat för att ens veta hur jag ska hantera situationen, lägger jag det i ett mentalt arkiv med en tanke på något som ger mig tryggheten att jag kommer att komma på detta och ta upp det igen. Då kan jag skjuta undan den tanken så länge och fokusera på något som kräver min omedelbara uppmärksamhet.


Det är mitt sätt att behålla lugnet och inte stressa upp i onödan. Idag blev inte min träning som jag planerat av något som kom inglidande från sidan i min strukturerade kväll. Då kände jag framåt ganska sent på kvällen att det kröp i kroppen. Min kropp behövde rensa ur lite stresshormon. Så jag tvingade ut mig, trots att jag visste att det var väldigt halt och kallt. Det blev en power walk på 26 minuter som gjorde att jag lyckats få bort krypet och lyckades samtidigt fånga upp lite ovisshet och förvandla det till "koll på läget". Det måste man ju säga är effektivitet.


#Stress #HanteraStress #Tips #BeållaLugnet #SlåssFlySpeladöd

Av Malin de Besche - 24 november 2014 22:25

I förra veckan bestämde jag mig för att öka fokus på att bli av med min ischias och inte bara träna på. Jag har min basket som jag kör på med, men jag måste komplettera med mer riktad träning för att bli av med mina skador.


När det äntligen börjat lätta i trafiken så har det börjat grävas på min "smitväg" så att inte ens den var en som tog mig hem snabbt. När jag kom hem slängde jag lite rotfrukter och lax i ugnen och gjorde en yoghurtsås, som jag tog med mig till baskethallen och käkade medan tjejerna körde sin uppvärmning.

Sedan körde jag min egna basketträning och det gick lite bättre än vad det gjort senaste tiden att springa, men de tvära vändningarna var svåra.

Jag har kört en del stretching under dagen på jobbet och jag stretchade efter basketträningen för att jobba bort min ischias. När jag kört igenom kroppen gav jag mig på plankan. Eftersom att jag har ganska svag bål i förhållande till min bestyrka så  kan det orsaka just ischias då det gör att bäcken vinklas och klämmer nerven.

 

Jag körde först 1:30, stretchade lite till och sen körde jag 1:30 till. Jag ska from nu köra plankan efter varje träning. Om jag får till det med tiden så ska jag se till att köra lite under dagen också på kontoret.

Kanske är det dags att damma av min gamla utmaning med plankan.


Stå i plankan så länge man orkar 3 gånger om dagen. Då körde jag ju 3:30 en av gångerna. Kanske kan jag få med mig min kollega och vän Jessika på den sådan utmaning. Det ska jag testa. :)


#Basketträning #Ischias #Träning #Utmaning #Plankan #Veckansutmaning #Bålstabilitet

Av Malin de Besche - 19 november 2014 23:56

Idag hade vi avvarat tjejernas träning till Herrlaget som skulle ha kvällsmatch. Och pga av detta så blev damträningen något kortare än vanligt. Inte särskilt intensiv träning men ganska lagom med spring för mitt ben.


Mina tjejer körde lite spontanträning i Squashhallen innan Herrarnas match, eftersom att vår ordinarie ställdes in. Herrarnas match var spännande. Det slutade med 4 poängs skillnad men flera gånger under slutsekunderna såg det ut som att de skulle dra om. Direkt när matchen var över tog damträningen vid som började med lite snack om matchen som var i helgen (som jag missat). Sen körde vi ett träningspass som var ganska lungt pass men konstant fart. Lite lagom sådär. Jag längtar lite efter att bli sådär totalt slutkörd men det här var väl lagom för mitt ben.


När jag kom hem sen körde jag lite med min foamroller i hopp om att det ska fixa mitt ben. Jag känner att jag har en hel del spänningar i dom som behöver släppa. Det fanstasiska med denna är att samtidigt som det ger stretch och massage av musklerna så ger det både bålstabilitetsträning och träning för amrar och axlar eftersom att man måste hålla kroppen uppe och rak.

     

Det känns framför allt i axlarna efter att ha rullat fram med dessa övningar. Det gör galet ont, framförallt på utsidan av låret. Men det är för att man har så mycket spänningar där. Jag ska nu köra lite varje dag för att det går bara inte att köra för länge med den här i taget, då det blir outhärdligt med smärtan att köra allt för länge.

Utöver ovan så körde jag rullningarn av sätesmusklerna och smalbenen.


#Foamroller #Basketträning #Basketmatch #Massage #Muskelspänningar #Ischias #Rehab

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se