Nu har jag under ett par inlägg sett tillbaka under året som gått. Nu är det dags att se framåt och fundera över vad jag ska göra av det kommande året istället. Vilka mål jag vill uppfylla, vilka utmaningar jag vill anta och vilka goda vanor jag vill införa.

Likt mitt tidigare löft/mål så kommer mitt huvudmål att vara att bli helt skadefri. Jag klarar av att träna nu, men jag kan inte dra på för mycket. Det är då allt kommer tillbaka. Mitt mål är att kunna utmana kroppen utan att få ont någonstans efteråt. För att nå detta skall jag:

1. Gå till sjukgymnasten

2. Följa rehabträningen slaviskt

3. Jobba med mina foamrollers för att mjuka upp stela muskler

4. Stretcha regelbundet

Jag lovar också mig själv att göra allt som glädjer mig och gör gott för själen. Allt jag gör ska jag göra för att jag vill och finner glädje i. Jag skall också prova på något nytt. Något som jag aldrig gjort förut.

#Nyårslöfte #NyStart #MotSkadefrittLiv #Lycka #Glädje #Rehab #2016

Den sista tillbakablicken är inte så långt tillbaka. Men även det i närtid kan man behöva påminnas om. Jag har haft ett fantastiskt 2015 trots skador och det som hållit mig tillbaka och inte kunna göra allt jag vill. Fast jag har viljan och drivet att göra det bästa av situationen. Se mer till vad jag kan göra än inte kan.

Oktober

Under oktober fortsatte vi kämpa med Paoloutmaningen. Efter fem veckor avgjordes det. Jag hamnade på femte plats på företagets individtopp men hela mitt lag höll hög nivå och vann lagtoppen.

När utmaningen var över så startade jag ett löpprogram för att komma igång med löpningen.

November

Inspirerad av träningsupplägget från utmaningen med en kvart om dagen så fortsatte jag med att skapa mina egna pass på 15-20 minuter på morgonen innan arbetsdagens början. Vid det här laget kan jag nog säga att det har blivit en ny vana. Min träning bestod i huvudsak av dessa pass samt Stockholmsfysträning 2 dagar i veckan.

Jag började också att resa en hel del i jobbet och då var det många av dessa pass som försvann. Det fanns inte så mycket tillfällen till träning. Så även här fick 15-minuterspassen stå för min träning.

Varje dag efter arbetsdagen innan vi skulle ut och äta så körde jag ett pass på hotellrummet.

December

Under december gav jag upp löpprogrammet. Jag lyckades inte hålla det i varje fall med alla resor. Så jag satasde på att få upp konditionen på andra sätt, för den har verkligen fått sig en törn. Jag la in en del tempo i mina korta pass och genom Stockholmsfysträning så blev det också en del kondition.

December månad är ju avslutningarnas månad. Och jag fick spela basket som jag inte gjort på väldigt länge. Jag spelade i föräldrarlaget mot min dotters lag och de övriga tjejerna som jag tidigare coachat. Ruskigt kul. Kanske ska jag hoppa på att köra föräldrarbasketen.

Sen har vi ju självklart festen då vi tackar av 2015. Jag är så glad ör de människor som jag har i mitt liv och de äventyr och utmaningar jag fått under året. Det enda som kunde ha varit bättre är min trasiga kropp. Men det är något för 2016 att få ordning på.

#15medPaolo #Hotellrumsträning #GymPåJobbet #Stockholmsfysträning #Basket #Basketmatch #Föräldrarbasket #Fys #Kondition #Utegym #Vinterträning #Nyår #Nyårsfest #GottNyttÅr #2016 #Rislykta #Hummer #Oxfile #Potatisgratäng

Min träning har ju varit lite svajig till och från under året. Men jag har kämpat på och försökt att hålla träningen uppe även om det blivit några kortare pass. Och nu är vi inne på årets sista dag. Vad är bättre än att avsluta med ett skönt pass vinterlöpning?

Det är som att man känner att man är inne på årets upplopp, slutspurten. Igår morse åkte jag till jobbet och körde ett pass innan arbetsdagens början i vårt gym. Trots att jag var en aning svag i kroppen. Men jag hade bestämt mig och försökte anpassa mig lite hur kroppen svarade.

Jag såg till att få in lite Rehanövningar i träningen.

1. Benlyft med benindrag - 10st

2. Liggande benlyft på pilatesbollen - 5x3/ben

3. Spindelmannen - 20st

4. Enbensböj - 10st/ben

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

6. Liggande rodd - 10st

7. Horeses kick på pilatesboll - 20st

I morse klädde jag på mig och sprang en runda i vinterlandet. Jag körde samma runda som jag kört de senaste gångerna när jag pausar vid utegymmet. I en kvart körde jag:

1. Latsdrag - 10st

2. Axelpress -10st

3. Skruven - 20st

4. Höftlyft - 20st

5. rygglyft - 15st

6. Benlyft i räckhäv - 15st

Sen var det bara att springa hem. Det går alldeles utmärkt att springa i snön. Man får bara ta det lite lugnare i stegen. Ändå sprang jag i ett tempo på 5:18. Så jag är faktiskt ganska nöjd, trots att jag kände av högerbenet en aning.

För att få lite koll på vad jag gjort under året och vad jag kan förbättra så kör jag ytterligare en tillbakablick, den här gången är det våren och försommaren som ska vara den bästa träningsperioden när man är löpare.

April

Under april gick jag till den senaste sjukgymnasten jag har besökt och jag var ganska duktig på att hålla igång med mina rehabövningar. Och de flesta av dom kör jag fortfarande och lägger som inslag i den vanliga träningen. Dock lite mer intensivt för att göra det hela lite roligare.

En övning som egentligen fallit helt i glömska är en som jag tyckte var ganska svår rent tekniskt att få till var den när jag skulle kliva upp på ett trappsteg med ett gummiband utan att skjuta ifrån för mycket med det nedre benet.

Jag bestämde mig också denna månad för att jag skulle lägga ner basketen. Jag skulle börja lägga fokus på att bli frisk och hel i kroppen i en tid då jag väntade att jobbet skulle börja kräva mer av min tid.

En av mina rädslor var att jag skulle bli försoffad nu när jag inte skulle ha basketen som drog i mig. Vilket inte alls varit fallet, även om det blivit något mindre träning.

Jag körde en hel del träning i utegymmen vi har i kommunen för att stärka kroppen och klara det planerade loppet ToughViking. Jag la mycket fokus på att stärka greppstyrkan men också mycket på att stärka kroppen generellt.

Maj

Jag utförde ToughViking med en skadad kropp. Det gick bra efter omständigheterna. Jag fick lite sviter från loppet men inte värre än att jag kunde jobba bort det med mina rehabövningar som jag flitigt fortsatte med.

Juni

Jag fortsatte flitigt med min rehabträning. Jag tog den med mig till Åland när vi firade midsommar, jag körde träning i utegym och ersatte löpningen med power walks.

Men det bästa med den här månaden var resan med mina baskettjejer till Spanien som var vår avslutningsresa nu när vi skulle lägga ner laget. Vi lyckades få in ett antal morgonträningar, men framför allt var det ett äventyr där vi gjorde mycket och upptäckte många saker.

#Tillbakablick #Träning #Rehab #ToughViking

Igår var starten på dagen inte alls så bra. Jag mådde dåligt och jag fick ta mig en microsömn i gymmet för att börja må lite bättre. I morse var det en mycket bättre start. Jag vaknade pigg och utvilad och jag var stark nog för att utfära ett träningpass innan jobbet.

Jag har inte riktigt gjort upp någon plan på min träning så jag började fundera när jag väl kommit till gymmet vad jag skulle göra. Insåg ganska snabbt att det var lättasst att köra efter medicinbollsschemat som jag kört tidigare där jag ersätter vissa av övningarna med kettlebell istället då vi inte har handtag på våra medcinbollar.

Dessutom är det väldigt varienarnde övningar som tränar hela kroppen.

1. Sving med Kettlebell - 20st

2. Single arm high pull med kettlebell -10st/arm

3. Seated rotation - 20st

4. Utfallssteg med pendlande medicinboll, framför över huvud - 20st

5. Djupa knäböj med axelpress med medicinboll - 20st

6. Armhävning på medcinboll - 20st

7. Sidoböj med kettlebell - 10st/arm

8. Knäböj med sving - 20st

Dessa 8 övningar körde jag i 3 varv efter 5 minuters uppvärmning på crosstrainern. Det blev ett pass på ungefär 30 minuter. Jag kände mig nöjd efter passet, och stark. Bra start på dagen.

#Cirkelträning #GymPåJobbet #TränaPåJobbet #Gym #Fys #IntensivTräning

Många är förkylda runt omkring mig och i morse kände jag att de där virusarna hade nått mig. Valde därför att hoppa över morgonträningen och känna efter om jag verkligen skulle kunna köra eftermiddagspasset som jag planerat.

En latent huvudvärk och seg i kroppen masade jag mig iväg till jobbet. Det gick trögt. Jag kämpade mig igenom hela förmiddagen och till lunch kändes det lite bättre. Men det var fortfarande segt. Jag funderade på om jag skulle ställa in träningspasset idag. Jag hade inte ont i halsen och inte feber, var bara seg och lite allmänt loj.

Någon timme efter lunchen kände jag att jag var tvungen att göra någonting. Jag skulle inte palla med att genomlida hela dagen för att sedan åka och träna.

Gick därför ner till gymmet. Det var alldeles mörkt där nere, och tyst.

Så jag tog ett par mattor och la i dem mörkaste delen i gymmet och försökte göra det så bekvämt som möjligt. Där låg jag sedan och slumrade i ungefär en halvtimme.

Efter den lilla microsömnen kändes det genast mycket bättre. Jag kunde börja koncentrera mig och få lite saker gjorda. Bättre medicin finns inte. Låta kroppen vila och systemet sköta det som den gör bäst.

Min planering var redan sprucken, men det kändes bra att jag kunde slutföra vissa saker i varje fall och att jag mådde så mycket bättre. Så pass bra att jag kände att jag kunde åka iväg på det där skivstångspasset.

Träningspasset var lågintensivt och väldigt inspirerat av friidrottsträning. De kör ju många långa pauser så att de kan köra på max varje gång. Träningsformen passar inte mig helt. Jag får rehabkänsla över det hela, vilket i för sig är bra och nödvändigt för mig. Men jag tröttnar ganska snabbt. Jag behöver explosiviteten, intensiteten och känna svetten rinna för att jag ska riktigt njuta av min träning.

Men med tanke på hur jag mådde under dagen och att jag faktiskt har löparskador så var det lika bra. Jag får se till att få ett svettigt pass imorgon istället. Bara jag mår tillräckligt bra när jag vaknar.

Det känns som att det har hänt väldigt mycket det här året men helt utan plan. Det jag kan minnas är att jag har haft ett enda huvudmål, pch det är att bli hel i kroppen. Jag har lagt alla andra mål åt sidan. Men för att verkligen minnas vad som hänt under året och ta lärdom av det så måste man helt enket gå tillbaka i bloggen.

Januari

I Januari spelade jag fortfarande basket och vi började året med att spela en jullovscup i Bredängshallen kallad #127Fetivalen vilken vi tyvärr inte gick vidare i.

Precis som nu så bråkade baksida lår med mig, men jag försökte ta mig runt på mina löparrundor i varje fall. Det var kallt och halt i januari så det gick inte speciellt fort.

Jag var på restaurang och råkade springa på Hammarbys hjälte Kennedy.

Jag jobbade hårt på att bli av med en förkylning med ingefära av olika slag och, smoothies och andra nyttiga rätter.

Februari

Förra säsongens basket innebar en hel del resor för att spela match. I början av februari så fick vi åka till Katrineholm för att spela.

Jag tog egna initiativ till att köra lite kondotionspass på basketträningarna. Oftast klarade jag att springa på träning och match då det inte var de långa nötandet, utan många korta snabba vändningar. Men benet var ett problem även där för att kunna ta ut steget fullt ut.

Jag var på konferens och lyckades med bedriften att efter ett par intensiva dagar genomföra både match och ett löppass. Jag körde hårt med min ganska trasiga kropp.

Bilresan till Sälen var inte speciellt bra för min rygg och mitt ben. Men det gick bra att åka skidor trots allt. Det var det stillasittande som var problemet.

Mars

Jag började fundera på hur jag skulle komma tillbaka till löpningen igen. Jag kontakta sjukgymnast och blev ett utbildnignsmaterial till blivande sjukgymnaster. Jag fick ligga på en brits i ett "klassrum" medan en sjukgymnast undersökte mig och stundenterna fick komma med sina idéer och frågor.

Jag fick lite övningar och rekomendationen att fortsätta att gå till en sjukgymnast efter tre besök i den här "klassen".

Jag körde många roliga och nyttiga pass i gymmet på jobbet.

Detta var del 1 i återblicken på året. Jag kommer att kolla mer på våren vud nästa inlägg.

#Återblick #Rehab #Träning #GymPåJobbet #Basket #Basketmatch #Vinterlöpning #Baksidalår #Löparskador

Julbordet innehåller en massa gott och hela julen handlar nästan om att äta. Inte helt konstigt om magen gör uppror. Då kan man behöva hjälpa den lite på traven så att den slipper jobba så hårt. Det mest effektiva och mest naturliga sättet att få magen att jobba mer effektivt är träning.

Dan före dopparedagen tog jag med mina barn till en av mina bästa vänner för lite julvaka. Vi åt gott, spelade julklappsspel, sällskapsspel och Bingolotto. Det blev sent. Vi vakade in julen så pass att det var julafton när vi begav oss hemåt. Sen tog vi en rejäl sovmorgon på julaftonsmorgon.

Jag hade som plan att ta mig en löparrunda på morgonen innan det var dags att åka hem till mamma för att fira jul. Men det var alldels för mycket att ordna med och förbereda så det fick jag hoppa över.

Vi åt massor av god mat. Det är ju lite av ett problem med julen att man alltid äter förmycket. Och man äter nästan hela tiden. Jag kände mig ganska uppsvullen när vi framåt natten åkte hem.

Så i morse slog jag nästan rekord i sovmorgon. Jag vaknade inte förrän kl 11 på dagen. En jobbig känsla när jag är hungrig som jag brukar på morgonen, men magen känns full.

Efter att jag ätit min frukost och åkt och hämtat dottern hos min mamma där hom blev kvar på julafton, så bestämde jag mig för att det var dags att skumpan ner julmaten och få magen att börja fungera igen. Så jag gav mig ut på ett löppass till utegymmet.

Det kändes lite i baksida lår men inte mer än att jag kunde stå ut med det. Jag försökte tänka på hållningen och att belasta båda benen lika mycket. När jag kom till utegymmet efter en runda i spåret så varvade jag 2 övningar till jag kört de 3 gånger och sedan bytte till 2 nya.

1. Latsdrag - 15st                      2. Axelpress - 10st

3. Rygglyft - 15st                      4. Benlyft i räckhäv - 15st

5. Skruven - 20st                      6. Höftlyft - 20st

Sedan började jag springa hemåt. Nu kände jag ett tryck i ländryggen. Inte ont eller en obehagligt, men jag kände att musklerna i bålen hade fått användas i gympasset. Men efter ett par minuter så släppte det.

Totalt blev det ett löppass på 4,85 minuter som jag sprang i 5:25 tempo som kändes helt ok. Men kroppen gjorde sig ytterligare en gång påmind om att den behöver besöka sjukgymnasten. Det positiva är att maten akumpats ner och magen blev återställd.

Lite middag och sen iväg på bio för att se på "En man som heter Ove".

#Löpning #Vinterlöpning #Utegym #Styrka #konditon #Träningspass #Juldagen