Inlägg publicerade under kategorin Träning

Av Malin de Besche - 11 april 2016 21:02

Efter en ganska lugn och behaglig helg och en sovmorgon i morse så kände jag mig verkligen redo för den här veckan. Idag skulle vi bygga upp ett nytt kontor och det gick över förväntan. Även passet hemma sen gick helt och hållet över förväntan.

Eftersom att det nya kontoret ligger på södra sidan så behövde jag inte alls åka så tidigt till jobbet och inte hade jag något gym som lockade till tidig stat heller. Det är väl det som är nackdelen med det nya kontoret. Men jag lyckades få till mitt rum bättre än vad jag först trodde.

Men det som fick mig att känna att det här veckan började så bra var min löparrunda som jag körde igång med direkt när jag kom hem efter arbetsdagen.

Sjukgymnasten sa det att jag ska tillåta mig att springa med en "smärta"på nivå 3 på en 10 gradig skala. Och om jag behåller graden men ökar belastningen/farten så är det att betrakta som en förbättring.

Jag sprang nu i 25 minuter som jag hann 4,85 km. Tempot på 5:10 är högsta tempot jag hållt på väldigt länge.

 

Jag kände av lite på utsidan av låret men det var väldigt låg nivå. Kanske en 2:a eller tom en 1:a

Det kändes så himla bra och i kroppen efter så var det knappt märkbart. Så kul! Glädjande besked att komma med till sjukgymnasten imorgon.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Rehablöpning #Framsteg #PåGodVäg #Löparglädje

ANNONS
Av Malin de Besche - 7 april 2016 21:35

Efter att ha suttit still i många timmar under arbetsdagen så kände jag att jag bara var tvungen att röra på mig. Jag mår verkligen inte bra av att bara vara still. Dessutom var det samla kilometer på löparschemat idag. Och det gäller vare sig man är i Sverige eller Danmark.


Igår när jag kom till hotellrummet såvar jag trött och hade huvudvärk. Det gjorde att jag var tvungen att prioritera bort träningen. Men idag så mådde jag bättre och bytte genast om till träningskläder när jag kom till hotellet igen och gav mig ut på en löparrunda. På schemat stod det varava löpning och gång under 40 minuter. Detta för att samla lite kilometer i benen för att stärka alla leder, muskler och bråsk.

Eftersom att jag inte alls hittar i området här i Danmark så slog jag på Runkeeper så att jag skulle kunna se vart jag sprungit samt att kunna hitta tillbaka om jag springer vilse.

 

Det gick bra och det kändes bra i kroppen och jag hittade en del mysiga områden när jag sprang runt där med solen i ansiktet. Totalt blev det en runda på 6,24 kilometer som jag sprang/gick runt på 38:37 min.

Bra tempo de delar där jag sprang. Inga ursäkter, det gäller bara att packa löparskorna så är det hur enkelt som helst att få till ett träningspass även när man är på resande fot.

ANNONS
Av Malin de Besche - 6 april 2016 18:10

Normalt så finns det inte mycket som skulle få mig att prioritera bort träningen. Men igår så handlade det dels om att ställa upp för svägerskan och dels för att göra mig fin. Idag är jag helt enkelt bara trött och kort tid innan vår gemensamma middag.


Igår åkte jag tidigare till jobbet för att träna innan arbetsdagens början trots att jag egentligen kände  att jag skulle behöva extratiden till jobb. Men jag skulle ju prioritera bort fysträningen efter jobbet och dessutom så kände jag att det var ett tag sen jag gjorde mina rehabövningar.

Så jag gick ner i gymmet för att köra ett träningspass baserat på mina rehabövningar. Jag började med 5 minuters uppvärmning med crosstrainern.

Sen byggde jag upp mina lilla lekplats som jag körde 2 varv i som totalt tog ca 30 minuter.

 

Här körde jag en liten cirkel med:

#Benböj med gummiband runt höfterna - 20st

#Plankan med benlyft på pilatesboll 10st

Underarmar på bollen, lyfta ett ben, förflytta ut i sidan och sedan knä in mot boll och tillbaka till ursprung.

#Brygga med benlyft på pilatesboll - 10st

Pilatesbollen mellan skulderblad, resten av kroppen i 90grader, lyfta ett ben och föra ut i sidan och tillbaka ner.

#Höftlyft med benindrag - 10st

Fötterna på pilatsboll, höftlyft och samtidigt dra bollen mot rumpan, dra tillbaka bollen utåt med ett ben.

#Sidoplanka med dipp och stjärnposition på medicinboll - 10st/sida

Ben på medcinboll i en sidoplanka, lyfta höften, lyfta övre benet, ner med benet, dippa höften i golvet.

#Bendrag med vikt på ostadigt underlag - 10st/ben och håll (4 håll)

#Kettlebell med swing - 20st

#Enarmsmarklyft med kettlebell - 10st/ arm

#Musslan - 10st/sida

Liggandes på sidan, benen lätt böjda, lyfta på övre knät med fötterna ihop och låst höft

#Benlyft á la Lanefeldt - 10st/ben

Liggandes på sidan, övre benet böjt över det undre med fotsulan i golvet. Det undre lyfts från underlaget med sträckt ben.


Fick faktiskt lite puls av swing och marklyft. Det är bra övnignar som också sätter lite press på rumpan som jag behöver lägga mycket fokus på.


Jobbade en hel dag och sedan kom anledningen till att jag hoppade fysen. Jag skulle vara nagelmodell åt min svägerska som utbildar sig till nagelskulptör. I drygt 3 timmar satt vi. Ruskigt jobbigt men fint blev det.

 

Första gången jag gör naglar. Basketen har inte direkt tillåtit mig att ha naglar. Sen var jag så trött att jag bara åkte hem och la mig. Sen i morse gick jag upp tidigt för att packa väskan. Det var dags för ytterligare en resa till Danmark. Det blev en något längre dag än vanligt och vi ska ha en gemensam middag, varpå det blev lite tajt för hotellrumsträning. Så jag prioriterar nog bort den idag med. Fast med allt stillasittande så borde jag nog ta en promenad i varje fall.


#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #GymPåJobbet #Naglar #Nagelskulptur #FranskManikyr #Danmark #ResaMedJobbet

Av Malin de Besche - 4 april 2016 22:52

Nackdelen med att jobba hemma är att man inte får den där tiden på morgonen att vakna till. Man har inte den där tiden i rörelse när man tar sig till jobbet som ger en energi för att klara hela dagen. Man kliver i princip upp från sängen till sin arbetsplats direkt som gör att man känner sig trött hela dagen.


Jag hade oerhört svårt att hålla mig pigg och alert idag. Det var många gånger jag behövde resa mig för att känna mig pigg. Tillslut kände jag att jag behövde ta till något mer drastisk åtgärd. Jag började hjula och ställa mig på händer.

 

Jag blev något piggare och kunde hålla koncentrationen uppe ett tag till. När jag hade lyckats ta mig igenom hela arbetsdagen så besiktade jag bilen och gick på utvecklingssamtal innan jag gav mig på ett lättare löppass. Den här dagen skulle jag springa i 20 minuter.

Jag började lungt och körde 5:40 tempo första kilometern, sen ökade jag tempot för varje kilometer och den sista höll jag 5:11 tempo. Totalt blev det 3,75km under 20:29 min som resulterade i ett snittempo på 5:28

 

Lite känningar på sidan av höften till precis under rumpan, men inget långvarigt. Det lugnade ner sig sedan och det känns redan bättre. Efter passet var jag pigg igen.

Nu får vi se om jag kan få till något löppass när jag har min resa till Danmark, eller om jag får hålla mig till hotellrumsträningen. Hur som helst är båda ett bra sätt för att hålla tröttheten borta.


#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #20min #LättareLöppass #Löpning

Av Malin de Besche - 3 april 2016 21:45

Passet på torsdagen var ganska krävande för kroppen och gav mig ömma vader. Det gjorde att jag fick ändra lite i träningsplanen. Den nya planen innebar mer vila och gav lite mer plats för annat. Min helg innehöll ändå en hel del rörelse.


När jag vaknade på fredagen så kände jag att jag inte alls var i form för att åka tidigare till jobbet för att träna. Jag började min arbetsdag lite tidigare istället. Under dagen så bestämde jag mig för att inte köra någon löpning heler utan att fredagen helt enkelt skulle få bli en vilodag. Slumrade lite till och från till en film så det blev ganska sent så det blev en ganska lång sovmorgon på lördagen.

Efter att ha ätit frukost och städat så körde jag ett av mina löppass enligt löpprogrammet. Jag körde ett 2x12minuter pass efter att jag kört lite löpskolning. Tripping, höga knän, spark i baken och skipping.

Passet gick hyfsat bra men jag hade ont i höften efter. Men jag körde på i ett ganska hårt tempo under löpintervallerna, så jag får väl se det som ett framsteg i varje fall. Rundan slutade på knappt 5km


Efter löppasset så åkte jag och köpte färdig mat så att jag skulle hinna möta upp min vän för en lite vin och rock'nroll på söder. Vi råkade känna trubaduren så min vän klev upp och sjöng medan jag rockade loss på dansgolvet.

  


Idag blev det en lugn start på dagen. Dagens motionspass blev en power walk på knappt 9 kilometer som varade i 1h 25min. När jag kom in på gatan där jag bor blev jag påmind om att vi skulle sopa ut grus och sand från vägkanterna så att när de kommer i veckan sen för att med maskiner sopa upp allt får med sig även det som åkt upp på gräset och intill gastenen. Det tog rejält i axlar och triceps.

Trots att jag endast gjorde ett träningspass i helgen utöver min power walk så blev det en hel del rörelse i varje fall. 

Av Malin de Besche - 31 mars 2016 21:55

Styrka kan mätas på olika sätt. Man kan vara mentalt och psykologiskt stark men man kan även vara stark på olika sätt rent fysiskt också. För mig så stärker man alla områden med fysisk träning av olika slag och jag tror inte att jag är ensam.


Det var något tungt i morse men jag kämpade mig upp för att hinna med ett träningspass innan arbetsdagen skulle ta sin början. Med en massa stressfaktorer runt omkring mig som att tex bilen behövde lämnas in på verksta'n och fixa lånebil och del annat att ta tag i så behövde jag mig ett träningspass.

När jag kom fram till jobbet så gick jag ner i källarn och körde ett pass med rehabövningar. Jag började med uppvärmning på crosstrainern i 5 minuter och lyckades samla ihop en kilometer. Sen körde jag ett varv med rehabövningar.

#Benböj med gummiband - 20st

Jag går inte ner så djypt utan det viktigaste är bak med höften och sedan fram så att sätesmusklerna får jobba

#Stepup med skivstång - 10st

Stepup på knähög bänk med 20kg skivstång på axlarna. Böt ben att kliva upp med efter hälften

#Spänstträning

Klev upp på knähög bänk, hoppa ner på golvet och upp på en hög med vikter (hälften så hög som bänken) och ner på golvet igen osm avslutades med djup knäböj

#Pilatesbollövningar - 10st/ övning

1. Plankan med benlyft som jag sedan drog ut i sidan för att förflytta tyngdpunkten

2. Brygga med benlyft och sidoförflyttning - Skuldror på boll och kroppen i räta vinklar. Ett ben lyfts och förs ut i sidan för att ändra tyngdpunkten

3. Höftlyft och indrag av bollen

#Sidoplanka dynamisk med benlyft - 10st per sida

Benet på medicinboll i en sidoplanka, dippa höft och i sträckt läge lyfta det övre benet

#Bendrag med vikter på ostadigt underlag - 10st per ben och håll (4 håll)

#Musslan - 10st / sida

Liggandes på sidan med lätt böjda ben. Fötterna hålls ihop medan övre knät lyfts utan att röra höften


Alla dessa övningar är till för att stärka de små stabiliseringsmusklerna. De man inte kommer åt helt och hållet i den hårda träningen. De som ska hålla allt på plats och skydda de inre organen, lederna och senorna. Vi pratar core musklerna och de i rumpan. Det är dessa som tajtar till kroppen. Korsetten som gör dig stadig och hel.


Det var en ganska tuff arbetsdag idag. Men med träningen innan så fick jag energi att orka mer. Sedan efter jobbet så åkte jag iväg till fysträningen för att få utlopp och få stressen ur systemet. Det är den här träningen som bygger muskler som gör att man klarar mer, klarar att använda kroppen.

Dagens pass var fokus på styrka. Sjukt jobbig uppvärmning och sen fortsatte det i samma anda.

Uppvärmningen var en serie övningar där vi körde höga knän burpees, björngång och förflyttning i armhävningsposition.

Stationerna körde vi 2 och 2 som vi varvade under 5 minuter

Station 1:

#Armhävning på medicinboll, rulla, armhävning, rulla tillbaka - 10st

#Maghjul rullas till partner är klar med armhävning och rullning

Station 2:

#Väggövning 4 av varje i 2 varv

Händerna i golvet fötterna mot väggen och magen neråt. Knä mot mage, knä diagonalt ut i sidan, en fot ner i golvet med snabba skiften

#Kast med medicinboll i tjockmatta och höftlyft

När man har bollen liggandes över huuvdet lyfter man upp i ett höftlyft för att med kraft kasta in bollen i tjockmatta. Körs medan partnern kör väggövning

Station 3:

#Planka på pilatesboll med ett ben, snabba skiften. Rulla kropp över pilatesboll och gå upp i pik - 10st / övning

#Mitsar sparkar och knäa. Körs medan partner kör sparkarna i mitsarna

Station 4:

#Marklyft hoppa över och "stråla" hoppa över skivstång 2 gånger till - 5 sådan serier

#Repsläng

Slänga med tjocka rep till partner kört sina 5 serier


Mellan varje station körde vi lite olika styrkeövningar. Vi avslutade med 3 minuter burpees. Mjölksyran var total.

 

När jag kommit hem, duschat och ätit så kände jag mig faktiskt lite mjukare i kroppen igen trots att mjölksyran kört hårt i kroppen på mig idag. Skönt! Snart är det helg! :)


#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Fysträning #Kampsportsfys #Styrka


Av Malin de Besche - 30 mars 2016 22:15

Nu har det gått två veckor sedan jag var hos sjukgymnasten sist. Han ville att vi skulle se hur min kropp svarar om jag inte fått någon behandling på ett tag. Dagens besök började med samtal kring vad som orsakar mina smärtor och vad jag ska göra åt dom framöver för att kunna komma igång med löpningen igen.


Fortfarande kan man se en viss skillnad i styrkan mellan höger och vänster sida, men den är långt mycket mindre än vad den var förut när jag började gå till Stefan som min sjukgymnast heter.

Jag måste fortsätta jobba på att bli lika stark på båda sidorna. Jag måste fortsätta med att sakta få in löpningen för att det är enda sättet att verkligen komma åt de muskler jag använder vid löpning och stärka de på rätt sätt.

Ett problem med idrottare som försöker vara löpare är att man har kondition för att springa fort och länge men muskler och leder är inte starka nog för det nötandet som löpningen är.

Och det är precis så jag alltid känt även innan jag började få ont. Jag känner att musklerna tar slut före konditionen.

Bästa sättet att stärka muskler, senor och leder för löpningen är att samla kilometer. Att man någon gång i veckan ser till att vara ute länge. Man kan ha en runda på 1,5 timmar men man varvar löpning med gång. Det handlar om att vara ute länge utan att ge kroppen den stora påfrestningen som det skulle varit om man springer hela tiden.

Jag känner att kroppen är inte helt redo för de längre löpturerna än så jag kommer att lägga in lite gång i de längre passen i mitt löparprogram. Här gäller det att skynda långsamt.

Han sa det också att om jag forsätter att känna smärta när jag springer är det ok om smärtan ligger på nivå 3 på en 0-10 skala och att jag samtidigt avancerar löpningen i längd eller intensitet. För om jag ligger på samma nivå när jag ökar pressen så innebär det att jag utvecklas och blir bättre.


Han tyckte också att jag framöver skulle fundera på en en löparcoach om jag känner att jag har råd med det. En löparcoach som kan förfina min teknik vid löpningen. Generella råd kan man komma långt på men varje kropp är unik och kan svara olika på tekniken. Vi får väl se hur det blir med det framöver. Börjar med att bli lika stark på båda sidor. Avslutade besöket med lite nålar. Han satte 3 stycken i ryggen och 2 av dom kändes rejält. Jag vet inte om det var därför men det spännde ordentligt i rumpan sen.


Till kvällen sen så fortsatte jag med löparprogrammet. Idag stod 2x12 minuter löpning med 1:30 gång mellan på programmet. Jag började med gång 6:30 innan första löparintervallen som uppvärmning. Sedan höll jag ett ganska högt tempo. Men eftersom att jag gick ganska långt så blev det ett snitt på 05:58 tempo.

Stängde av Runkeeper efter andra löparintervallen och insåg att jag hade sprungit lite vilse. Så det blev till att slå på GPS:n så jag skulle hitta hem varpå det blev lite nervarvning också.

Själva löpningen gick bra men jag var stel och spänd i sätesmuskeln och nu såhär i efterhand spänner det i hela benet. Jag hoppas att det går över med lite god natts sömn.


#Löpning #Löparprogram #Rehab #Sjukgymnast #HaningeFysioCenter #StärkaKroppen #SnartSkadefri #Skadefri2016

Av Malin de Besche - 29 mars 2016 22:13

Den här dagen är det kondition på schemat på fysträningen. Men så har inte hela dagen sett ut. Det har till och med varit totalt tvärt om. Att sätta sig i bilen och åka ut till en fabrik ute i landet gör att man blir totalt stillasittande.


Tidigt i morse ringde veckarklockan. Jag hade inte fått jättemycket sömn och det var galet svårt att kliva upp på morgonen. Så pass att jag fick hoppa frukosten och köpa frukost när jag stannade för att tanka. Sen åkte jag och plockade upp en kollega vid Årsta berg. Därïfrån åkte vi vidare till Linghem, en bilresa på 2 timmar. Trots lite sömn och ruskigt trött så gick det ändå ganska bra att köra.

När vi kom fram så satte vi oss direkt i möte och där satt vi fram till lunch med undantag på ett toalett besök och en vända till kaffemaskinen.

Vi åkte iväg för att äta lite lunch och sen tillbaka till fabriken för att fortsätta mötet. Då satt vi inte så länge men direkt väntade ju en 2 timmars bilresa igen för att ta oss hemåt igen.

När jag väl kommit hem var jag så trött att jag fick slänga mig i soffan. Jag hade inga som helst krafter kvar. Men jag var ju inte alls trött i kroppen utan bara i sinnet, i huvudet.

Men jag behövde den lilla återhämtningen för att orka sätta igång med matlagningen. Efter middagen skulle jag äntligen få röra på mig. Jag bytte om för att sedan sätta mig i bilen igen så jag kunde ta mig bort till fysträningen.

Den här gången hade jag faktiskt ingen ursäkt till att ta bilen. Jag hade haft tid att åka kommunalt vilket är bra mycket bättre ur hälsosynpunkt. Man rör sig mer då än när man åker bil.


Väl framme i varje fall så var det dags att sätta igång med konditionspasset i varje fall. Vi började med lite parövningar som uppvärmning. Tex hoppa bock för att sedan krypa tillbak mellan benen, knäböj av olika slag i par och sedan forsatte parövningarna innan vi satte igång med den sedvanliga stationsträningen. Den här gången 1minut var 1 och 2 och 30 sekunder varv 3.

Station 1: Höga knän i tjockmattan med raka luftslag med lätta hantlar i händerna.

Station 2: Hoppa jämfota fram och till baka med medicinboll i famnen.

Station 3: Fällkniven med pilatesboll i händerna

Station 4: Plankan med ett ben på pilatesboll och i ett "hopp" skifta ben.

Station 5: Händerna i mattan och "hoppa" fram och tillbak med fötterna över ett rep, sida till sida

Station 6: Armhävning med händer på medcinboll, rulla kroppen sidleds, armhävning, rulla tillbaka

Station 7: Steppa med fötterna upp på bounceball och samtidigt boxa luftslag med hantlar i händerna.

Station 8: Burpees med höga knän i jämfotahoppet.


Efter första varvet gjorde vi lite övningar ihop som tex huksittande hoppa fram och tillbaka.

Under andra varvet körde vi övningar som vi bestämde en var mellan varje station. Det var lite magövningar och konditionsövningar. Jag bestämde att vi skulle ha händerna i mattan och en fot bredvid varandra och "hoppa" med fötterna för att skifta dom.


Ruskigt skönt pass som gjorde mig sjöblöt. Det var inte många centimeter av mig som var torra, om ens några.

 

När jag duschat satte jag mig för att kolla på "Gympaläraren" på SVT. Mycket bra program om hur man ska få eleverna att röra på sig mer. Undrar om man kan få in det på arbetsplatsen?


Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se