Inlägg publicerade under kategorin Träning

Av Malin de Besche - 1 maj 2016 11:46

Igår va det Valborgsmässoafton och jag hade planerna för kvällen klara. Men det är ju många timmar kvar till kvällen när man fått i sig frukosten. Dessa måste man ju fylla med något vettigt och gärna ta till vara på det fina vädret.


Efter frukosten drog jag på mig träningskläderna och åkte iväg och handlade för att sedan bara lassa in kassarna och sedan dra iväg mot Hammarbybacken. Där mötte jag upp Stockholmsfys för att besegra backens 95 meters höjd.

1. Vi började med att gå upp för halva backen. Där stannade vi till och körde knäböj och armhävningar. Sedan joggade vi upp till toppen.

2. Vi gick ner till 3/4 av backen. Där körde vi ytterligare knäböj och armhävningar. På uppfärden så tog vi en stolpe i taget med full fart. Så varvade vi armhävningar och knäböj.

3. Vi gick ner halvvägs och så vände vi om och joggade upp halvvägs upp, körde knäböj och "spurtade" upp så fort vi kunde resten

4. Vi tog oss ner till foten av backen och körde power walk upp till toppen i ett svep. Här lyckades jag hålla riktigt god fart hela vägen upp utan någon större mjölksyrepåslag. Innan vi gick ner igen körde vi 10 benböj, 10 armhävningar och 10 situps.

5.Vi gick ner halvvägs och så vände vi om och joggade upp halvvägs upp, körde knäböj och "spurtade" upp så fort vi kunde resten. Där här gången gick "spurten" något snabbare än förra gången och jag höll hela vägen.

     

Vi gick ner till foten av backen och sa hej då till varann. Det var dags att ta sig hem. Men jag kunde inte låta bli att ta ett par vändor i armgången i utegymmet som finns där innan jag tog mig till bilen.

GPS:en hade visat mig in i ett bostadsområde så jag hade bilen på andra sidan. Så jag tog mig upp så snabbt jag kunde upp för backen igen och joggade sedan ner och bort till bilen.


Jag kände mig ganska stark efter och väldigt nöjd. Åkte hem duschade, städade och sedan föreredde inför middagen och grillpremiären hos en god vän. Jag hade med mig lax att grilla och Haloumi som jag gjorde en fantastiskt god laxburgare på. När vi ätit och druckigt gott så gick vi till majelden.

 

Mycket trevlig Valborg och då vi var nära parken där elden var kunde jag ge min dotter lite fria tyglar och vara med sina kompisar medan jag gick tillbaka hem till min vän.

När vi var nöjda för kvällen promenerade vi hem. Väl hemma igen kände jag hur förkylningen hade krypit på och att det rev lite i luftrören.  Hoppas att det går över under dagen idag.

Bortsett från förkylningen så var det ett Valborgsfirande helt i min smak.


#Hammarbybacken #Stockholmsfysträning #Backträning #rumpmos #Valbrog #Valborgsträning


Av Malin de Besche - 28 april 2016 21:48

Nu har jag varit 4 dagar i Danmark utan tillgång till min vanliga träning och allt annat som man har som rutin. Men framför allt borta från mina nära. Man får göra det bästa av situationen, göra vad man kan för att få till träningen, till dess att man äntligen kommer hem.


Jag är glad att jag lyckades få till träningen under den här veckan trots att jag inte mådde så toppen i början av veckan och att jag fick kämpa för att motivera mig sen för att komma igång överhuvudtaget.

På planet hem så var jag så trött att jag somnade. Det var en skönt att ta igen lite sömn. Jag åkte direkt till fysträningen efter ett kort stopp kontoret. Så jag fick släpa in resväska och datorväska. Jag var en aning sen så jag fick skynda mig att byta om. Jag missade uppvärmningen så jag joggade runt medan de övriga släpade fram grejer till vår stationsträning. Sen körde vi igång. Det blev många stationer då det var en stor grupp som deltog idag.

Vi var 2 på varje station och vi varvade våra 2 övningar under de 5 minuter som vi körde stationen

Station 1:

#Benböj och axelpress med kettlebells - 10st

#Jägarvila (satte en kettlebell eftersom att det blev lite lätt med så kort tid som man satt)

Station 2:

#Handståendes med kropp i 45 graders vinkel, magen nedåt och fötterna mot väggen. - 3 serier

4 knä mot mage, 4 knä diagonalt , 4 en fot i golvet.

#Maghjul

Station 3:

#Höftlyft situp och kasta medcinboll in tjockmatta - 10st

#Armhävning med händer på medcinboll

Station 4:

En håller mitsar

#Kickar och knän in i mitsar - 10set

Station 5:

#Plankan med en fot på pilateboll och andra ut i sidan, skifta i snabb takt - 20st

#Situps sittandes på pilatesboll och fötterna mot väggen

Station 6:

Båda kör samma

#Rotering över kropp och runt ner till sidan av kroppen fram och tillbaka

Station 7:

#Marklyft hoppa över skivstång och vrida 180 grader, stråla, hoppa framåt och baklänges över skivstången - 5set

#Slänga med tjocka rep

Station 8:

#Bicepcurls med skivstång, 4st och 5:e går upp i axelpress - 3set

#Fällkniven

Station 9:

#Stråla snabba steg över bounce ball -10st

#Magövning sittandes lätt tillbakalutad, föra benen fram och tillbaka över hinder


Det var ett skönt och pass med mycket bra tempo. Äntligen hemma igen.

 

Av Malin de Besche - 27 april 2016 22:00

Det har blivit en del resor till Danmark nu och därför måste jag se till att utforska området för att hitta bra motionsrundor. Att ge sig ut på dessa rundor är nödvändigt eftersom att hela dagarna när så stillasittande och det är mycket träning som uteblir.


Varje gång jag är här i Köge så går jag runt lite i området eller kör en löparrunda bara för att lära mig hitta. Nu tror jag att jag har hittat en bra runda som jag ska fortsätta på när jag kommer att kunna springa och gå lite längre. Dessutom tror jag att rundan blir långt mycket bättre när sommarn närmar sig och det blir lite varmare.

Den här rundan leder ner mot stranden och det finns stigar uppe vid gräskanten så att det blir helt ok att springa utan att direkt dra på sig mjölksyra. Vill man sen så kan man springa i sanden bara för att ge benen en utmaning.

Men det var rätt mysigt att springa här redan nu,

 

Den här rundan kan jag nog säga att smärttröskeln låg på en 2:a så det känns rätt bra.

Jag sprang under ca 23 minuter och tog mig runt 4,37km. Snittiden låg på 05:25, vilket är helt ok. Snart kommer jag hem och kan köra min vanliga tränng igen.


#rehab #rehablöpning #SnartSkadefri #Skadefri2016 #löpning #Träning

Av Malin de Besche - 24 april 2016 21:59

Med mitt nu rätt oregelbundna liv så måste jag aktivt välja att upprätthålla träningen och inte bara köra på som jag kunnat göra tidigare. Jag funderade inte så mycket på träningen utan jag visste bara vad jag skulle göra och körde på. Men nu ska den då upprätthållas medvetet.


Fredagen blev en vilodag, såväl som dagen idag. Jag jobbade över och när jag kom hem så fixade jag middag och sen åkte in till stan för att umgås med lite vänner. Det blev ganska sent så också en sen morgon. Men jag såg till att städa upp hemma och när jag äntligen kände att jag vaknat till liv så gav jag mig ut på en runda som jag växlade mellan gång och löpning. 45 minuter bara för att samla kilometer i benen. Under den tiden hann jag ta mig 7,44km, vilket är en snittid på 6:08/km. En rätt ok runda men det är stelt i benen och smärttröskeln låg väl på ungefär 2 (1-10-skala). Vädret var ganksa kallt och blåsigt men älskar ändå den här rundan runt skön.

 

Jag tog en liten paus från löpningen och stannade till i utegymmet. När jag kört mina latsdrag, axelpress, squats, rygglift och benlyft så blev det lite lättare att springa sen den lilla bit jag hade kvar. Men i slutet av rundan så kände jag att mina muskler behöver vila.

Det var den träning jag fick till den här helgen, om man inte räknat med när jag och dottern sprang runt och letade balklänning till henne och givetvis promenaden för att träffa lite vänner till kvällen.


Nu i veckan så är det dags att köra ett race till Danmark igen och jag har packat väskan. Hotellet jag normalt bor på saknar tyvärr ett gym. Vet inte hur det är med det här vi ska bo på nu, så jag förbereder mig på att det blir träning på hotellrummet. Så att få till mina rehabövningar så har jag packat gummibandet.

 

Planen är också att få till en löparrunda under de här dagarna. På det här sättet hoppas jag på att kunna upprätthålla träningen trots att jag är på resande fot med väldigt lite fritid.


#Resa #Packning #SnartSkadefri #skadefri2016 #Gummiband #TräningPåResan #Löpning

Av Malin de Besche - 21 april 2016 22:08

I tisdags efter passet fick jag och en kille frågan om vi kunde leda nästa pass som skulle vara fokus på styrka. Inga problem sa vi och utan att ha prata ihop oss så lyckades vi få ihop ett pass efter lite förvirring. Det gäller att vara kreativ och se till att vi håller tempo.


Pappy hade endast gett instruktion på uppvärmning så det så resten av passet skulle vi få ihop utan att ha pratat ihop oss. Överlag tycker jag att det gick bra och vi höll ett bra tempo på passet trots lite olika tankar från oss som höll i passet.

Uppvärmning:

Hälften av gruppen skulle springa med kettlebells över rummet och sedan springa tomhänt tillbaka. Denna grupp delade upp sig på 2 och började på vardera sida av rummet.

Andra hälften skulle köra en serie övningar. I huksittande position hoppa fram och tillbaka 10 gånger, Situps med luftslag, i huksittande position kliva fram en fot och vrida kroppen fram och  tillbaka med varannan fot, situps med luftslag igen.

Efter 2 minuter bytte grupperna plats och efter ytterligare 2 minuter så körde 5 minuter gemensam övning som fortsatt uppvärmning. Det var en serie övningar.

#HögaKnän från långsida till långsida och sedan baklänges tillbaka.

#Jämfotahopp och stråla 3 gånger

#Armhävningar genom att förflytta kroppen ett steg i sidled åt båda håll och sedan framåt

#HögaKnän tillbaka


Medan vi plockade fram grejer till övningarna och funderade på vad vi skulle göra så fick de övriga jobba och släpa en hand i golvet var 5:e steg


#Stationsträningen

Övningarna varvades per station under 5 minuter där ena övningen bestämde när man skulle byta.

Station 1:

#Knäböj och axelpress med kettlebells - 10st

#Rotation över huvudet och ner framför kroppen med vikt

Station 2:

#Bicepcurls 5st där den sista avslutades med en axelpress - 2 set

#Handstående mot väggen med magen mot golvet och röra benen enligt ett mönster, 4 per sort. Knä mot mage, knä diagonalt under kroppen, fot i golvet i snabb takt.

Station 3:

#Swing med kettelbell - 20st

#Kasta boll in i tjockmatta med höftlyft

Station 4:

#Medcinboll i händerna från liggande med boll över huvudet sätta sig upp och slå bollen mellan fötterna - 20st

#Plankan med en fot på medcinboll och den andra ut i sidan i luften. Snabb takt byta plats på fötterna.

Station 5:

#Marklyft i ett hopp över skivstången vrida 180 grader, stråla, hoppa över skivstången framåt och sedan baklänges tillbaka. - 5 serier

#Slänga med  tjocka rep

Station 6:

#SnabbaFötter i sidled över en bounce ball fram och tillbaka. Stråla på varje sida - 10st

#Plankan med dipp av höft sida till sida.


När vi kört hälften körde vi en kort vätskepaus. När vi kommit runt ett varv avslutade vi med lite magövningar. Vi satt i en cirkel tillbakalutade och med fötterna i luften skickade vi 2 medicinbollar mellan oss. Sedan la vi ner bollarna och på 10 skulle vi luta oss tillbaka sakta sakta. Sedan körde vi lika dant tillbaka upp.

Avslutningsvis körde vi armhävningar. Först en, vila nån sekund, sedan 2st, vila osv till vi kom upp till 10st.

Sen va vi helt färdiga för den här gången.

 

Jag tyckte att det var ett bra och roligt pass. Jag hoppas att övriga också tyckte det.


#Styrka #Fysträning #Stockholmsfysträning #Stationsträning #Svettigt #SnartSkadefri #Skadefri2016

Av Malin de Besche - 20 april 2016 20:40

Med en vecka som inte riktigt började som jag tänkt från början så kom jag i ofas med löpningen i mitt löpprogram och när jag kollade på mina löparskor så var båda paren som jag använder utslitna. Det var dags att skaffa nya. Dags att fixa nya till nästa pass helt enkelt.


Tisdagen var en sådan där dag som jag blev sittande större delen av dagen då jag var på seminarium så det var fantastiskt skönt att komma iväg och köra lite fysträning med fokus på kondition.

På grund av ett det blev lite tidbrist så handlade jag en kycklingsallad på Max. Det var lagom att äta det så strax innan träningen.

Uppvärmningen var först agilitystegen och sen körde vi lite parövningar som hoppa bock, Klappa/stråla och höftlyft med fötterna i luften.

Sedan delades gruppen in i två och där hälften körde en serie övningar medan man på andra sidan körde cirkelträning.

Cirkelträningen:

#Hoppa jämfota framåt och bakåt med medcinboll

#Step up på bounceball sidan till sida, stråla på vardera sida.

#Högaknän i tjockmatta och luftslag med hantlar

#SnabbaFötter på bounce ball och luftslag med hantlar

#BaklängesBurpees med medcinboll

#Slänga med tjocka rep

Gruppträningen:

#SlängaSigBakåt hoppa och vrida 90 grader, slajda

#Mountainclimb

#Burpees

#Planka med höftdipp, sida till sida

#Situps med slag


 

I morse tänkte jag att jag skulle åka tidigare till jobbet för att träna i gymmet. Men jag kände mig inte helt kry. Planen var att springa efter jobbet sen, men jag glömde ta med mig mina löparskor. Gick därför förbi Löplabbet på lunchen. Det var ju ändå dags att köpa nya. Mina skor går alltid sönder vid tåleden då jag har lite hallux valgus. Jag blev riktigt nöjd med mitt skoval efter att fått springa på löpbandet och provat ut lite olika.

Det blev ett par Nike Air Zoom Structure

 

Helt otroligt att jag hittade ett par som passade och jag ville ha som inte var i någon skrikig färg. Det blev såklart ett par med mycket stabilitet.

Dessa älsklingar satte jag på mig och gav mig ut på ett 25 minuters pass med en liten paus i utegymmet. Som jag längtat att kunna göra det.

 

Hoppas på ett långvarigt förhållande med dessa.   


Passet kändes bra men jag sprang ju inte så länge i ett sträck. Men totalt blev det i varje fall 4,72km. Tempot var inte jätte högt men rätt ok 5:21/km

Av Malin de Besche - 18 april 2016 22:03

Att träning är viktigt för mig är något som alla som känner mig vet om. Men det är faktiskt viktigt för mig att få in vardagsrörelse också. Det är den som är viktigast för hälsan. Träningen gör att jag blir starkare, snabbare och uthålligare. Men vardagsrörelsen är för hälsan.


Jag har inte fått till tiden för att skriva sedan i onsdags, så här tänkte jag summera mina dagar sedan dess. I torsdags så blev jag tvungen att lägga in en vilodag. Jag jobbade i vårt nya kontor från morgonen där vi inte har något gym, och till eftermiddagen/kvällen var jag på en utbildning i presentationsteknik. Det gjorde att jag fick prioritera bort träningspasset med Stockholmsfysträning. Jag saknar verkligen gymmet när jag är på nya kontoret.

Utbildningen hölls hos vårt systerbolag som har ruskigt stora lagerlokaler. Innan utbildningen fick vi en rundvandring där och jag insåg att på den här arbetsplatsen måste man få galet mycket vardagsmotion. Rundvandringen skedde i en rask promenad för att hinna runt, inte det där vanliga lunket man är van vid när man är på rundvandringar.

På fredagen åkte jag till mitt gamla kontor och fick äntligen komma till gymmet igen. Jag körde ett pass med merparten av mina rehabövningar men också lite med kettlebells.

 

Efter 5 minuter på crosstrinern körde jag:

#Knäböj med gummiband i höfterna - 20st

#Hopp från bänk och ner i djup knäböj - 10st

#Rehabövningarna på Pilatesboll

#Höftdipp och stjärnposition med ben på medcinboll - 10st/sida

#Bendrag med viktmotstånd på ostadigt underlag - 10st /ben och håll

#Swing med Kettlebell - 20st

#Enhandsryck med kettlebell - 10st per hand

#Liggande rodd i TRX


Åkte iväg på middag på kvällen men körde då jag skulle upp och hjälpa en vän att flytta. Tog med mig sonen och sen högg vi i och bar kartonger och lättare möbler. Det gjorde att jag inte hann med någon träning innan jag åkte in till söder för att träffa en kompis.

Sedan kom söndagen och det var städdag på gården. Det tar mer på krafterna än vad man kan tro av krattande, trädfällning och släpande av grenar. Jag var ganksa trött i benen men jag hade ett sista löppass att klara av innan veckans slut. Så jag gav mig ut på ettt löppass i 25 minuter på trötta ben.

Rundan kändes ok men var lite jobbig för min trötta kropp. Speciellt i de områden som jag rehabar.







 Jag sprang unde 25 minuter 

 Sträckan gick upp mot 4,70km

 Snittempo låg på 5:22/km




































Så var det måndag igen och jag valde att åka tidigare till mitt tidigare jobb för att köra ytterligare ett pass i gymet på jobbet. Jag körde liknande övningar som jag gjorde på torsdagen men jag körde step up på bänk med skivstång och 15kg på istället för hoppandet. Jag ersatte trx med dips på bänken.


Jag har ju skaffat mig långa naglar nu så man får hitta på lite knep för att kunna köra på utan att riskera att naglarna kommer till skada. Gäller bara att hitta rätt fattning. Som när jag kör swing med kettlebell får man lägga lillfingrarna på utsdan istället.

 

Mötesdag imorgon. Hoppas att jag kommer att kunna finna tillfälle att röra på mig trots detta. Annars får jag ta igen det på kondotionspasset till kvällen sen.

Av Malin de Besche - 12 april 2016 23:00

Förra veckan blev det ingen fysträning alls för mig. Tisdagen fick jag mina naglar fixade och torsdagen så var jag på resande fot. Det är alltid en utmaning att få till träningen när man inte är på hemmaplan, så det är skönt att äntligen få köra den vanliga träningen.


I morse åkte jag till sjukgymnasten för att få mig en dos av nålar. Den här gången satte han fem nålar och åter igen var det nålen i sätesmuskeln som kändes mest. Men efter gick det väldigt snabbt tillbaka och jag kände inte ens av att jag fått nålar. Det kändes bra eftersom att ett efterlängtat fyspass väntade till kvällen efter jobbet.


Fyspasset var som alla tisdagar ett konditionspass. Vi började med uppvärmning i agilitystegen. Därefter körde vi två och två där ja under 3 minuter körde 2 raka boxslag, 2 sparkar och stråla. Detta följt av 10 burpees med höga knän i hoppet. Därefter bytte vi roll så jag fick stå med mitsarna under 3 minuter.


Sedan körde vi ett cirkelpass som vi körde 2 varv av. Varv 1 i 60sekunder, varv 2 30sekunder med 10st "strålningar" mellan övningarna.

Station 1: En serie övningar med 10sek mountain climbs, 2 armhävningar och 5 "strålningar"

Station 2: Luftboxas med medan vi i snabb takt satte en fot på en bounce ball.

Station 3: Knäböj och axelpress med en vikt. 

Station 4: Armhävning på medcinboll, rulla

Station 5: Fällkniven

Station 6: Plankan med en fot på pilatsboll och en ut i sidan. I snabb takt skifta fot

Station 7: Slänga med tjocka rep


Sedan avslutade vi passet med lite magövnigar gemensamt. Vi satt på mattan med fötterna i luften. Vi skickade en mdecinboll runt i ringen och sedan så gick vi längre och längre ner med kroppen i långsamt tempo till vi slutligen låg ner på mattan. Sedan körde vi plankan med att dippa höften från sida till sida.

Sjukt jobbiga övningar som gav mjölksyra. Men efteråt kändes det bra och det kändes bra att vara tillbaka på mattan.

 


#Rehab #Akupunktur #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Fysträning #Kampsportsfys #Stockolmsfysträning #Burpees #Box #Armhävningar #Knäböj #Axelpress #Medicinboll #Pilatesboll #Plankan #Fällkniven #Träning #Styrka #Kondition

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skapa flashcards