Efterdyningarna från resan gjorde sig påminda i morse. Jag hade väldigt svårt att vakna och vaknade till i panik en timme senare än planerat. När jag sedan reste mig så kände jag den enorma träningsvärken från träningspasset igår.

Efter en hel dag på jobbet med stillasittande och framför allt efter bilresan hem så var jag så galet stel att jag knappt kunde röra mig. Jag nästan vankade hem. Träningspasset från igår hade verkligen satt sig hårt i musklerna. Men det är inte så konstigt när jag tänker efter. Jag har ju inte tränat så hårt på ett tag och igår tog jag verkligen i för kung och fosterland.

Uppvärmning:

Rummet var runt 15m. Där körde vi olika övningar och joggade tillbaka. Varje övning kördes 3 gånger.

Utfallssteg

Krabbgång

Grodhopp

Skottkärra (Detta blev 6 gånger då man skulle vara skottkärra 3 gånger var)

Stationsträning:

Vi körde varje station 40 sekunder i 2 var, därefter 30 sekunder per station i 2 varv och slutligen 20 sekunder per station i 2 varv.

Station 1: Golvklättring. Hälarna och rumpan mot väggen och händerna mot golvet. Klättrade ut till en planka, ner i en armhävning och klättrade tillbaka till rumpan nådde väggen igen.

Station 2: Höga knän i tjockmatta

Station 3: Armhävning med en hand på en Kettlebell, skifta hand på Kettlebell, armhävning, skifta.

Station 4: Jämfotahopp med höga knän, klapp på knän.

Station 5: Sneda situps med medicinboll. GBoll över huvudet mellan varje, då sträckta ben. Vid varje sned situp skall benen dras in och upp i luften.

Station 6: Hög planka med en arm. skifta arm i högt tempo. I ett hopp om man klarade.

Station 7: Utfalssteg med hopp. Skifta ben i varje hopp. Hoppa från utfallssteget.

Efter 6 varv var kroppen helt slut och då var det dags för avslutning.

Avslutning:

- På kommando skulle vi ligga på mage, ligga på rygg och köra armhävningar

- Situps med box varje gång vi kom upp. Raka slag, krokar och upper cuts.

- Zombien. där man sitter med raka ben på golvet och sedan lutar sig bakåt, lite i taget till dess att man ligger ner.

Att jag nu har ont precis över allt och framför allt rumpa och lår är kanske inte så konstigt. Och frågan är hur det kommer att vara imorgon, dag 2 efter passet. Kommer jag kunna gå alls imorgon?

För att lätta lite på träningsvärken gick jag en liten promenad på 3 kilometer idag.

#Fys #Träningsvärk #HårtPass #HelaKroppen #Utfallssteg #Krabban #Grodhopp #Skottkärran #Stationsträning #Magmos

#Kondition

Hela resan har jag haft lite svajigt med uppkoppling. Men även fulla dagar har gjort att det har varit svårt att hitta tiden att blogga om mina dagar. Den här veckan har verkligen varit annorlunda än mina vanliga dagar. Det har varit som ett helt annat liv.

Jag har haft en fantastisk resa. Både jag och min kompis Veronica är mer än gärna aktiva på vår semester, vilket gör henne till det mest perfekta ressällskapet för mig. Men tränings- och matvanorna var som bortblåsta. Livet man lever i ett stekhett Spanien har en helt annan rytm.

Vi gick upp senare då vi kom i säng ganska sent. Och vi kom i säng ganska sent då man äter middag mycket senare. Man orkar inte äta middag under stekhet sol, och restaurangerna öppnar långt senare. Vi åt middag framåt elva, tolv på kvällarna. Gick upp under förmiddagen och sen gav oss ut på något äventyr.

Första dagen tog vi det ganska lugnt eftersom att vi hade kommit så sent dagen innan och man är lite mör efter flygresan. Men vi började med en riktig Spansk specialitet, Paella

Onsdagen åkte vi till det gamla romerska badet i dalen i La Hedonia öster om Manilva.

 

 

 

 

 

Med en jobbig hosta har jag haft chansen att läsa lite ur boken jag köpte för en tid sen. Total stabilitetsträning. I boken finns anpassade träningar för specifika sporter. Och det bästa av allt är att fas 1 som jag nu introducerar kan man göra trots förkylning.

All träning är inte svettig, flåsande och totalt uttömmande. Ibland är det bra att ta till den där lågintensiva träningen, vilket jag har fått lära mig den hårda vägen med långvariga och återkommande skador. Jag älskar känslan av att verkligen ha kört helt slut på mig. Där orken inte längre finns för att sedan återhämta mig och sova gott. Men om jag inte får bukt med mina skador och bygger upp mig från grunden så kommer jag inte heller att kunna komma till den punkt då jag kör mig totalt slutkörd utan att ta skada.

För det är som sjukgymnasten sa. Jag har starka arbetande och explosiva muskler som gör att jag kan köra hårt. Men de små musklerna som sköter stabiliteten är de som är svaga. Och det är dessa som är så viktiga för att hålla mig hel.

I boken "Total stabilitetsträning" finns det träningsscheman anpassade till specifika sporter/idrotter/träning.

Jag har valt schemat för löpning eftersom att det är just det jag vill komma igång med och som är ett problem för mig. Basketen har jag ju lagt på hyllan ett tag. Fast mycket var samma för dessa.

Varje fas skall köras i 2 veckor. Sen kan man fortsätta men måste lägga in inslag från fas 2 för att komma vidare.

Fas 1 - Aktivering och kroppsmedvetenhet

Jag skall köra valfria övningar som fokucerar på bål och benen

Jag valde ut några nya övningar och några som jag känner igen och har fått att sjukgymnaster tidigare.

Studs på boll: Sitta mitt på sittbenen med armarna sträckta rakt upp utan att svanka allt för mycket och knipa och slappna av sätesmusklerna så att bollen fjädrar.

Greyhound: Tog den enklaste varianten först för att sedan gå över till 2.0 Ligga på rygg med böjda ben så att ryggraden slappnar av och ligger mot golvet. Sedan skall jag alltså klara av att sträcka armarna över huvudet utan att ryggen spänns upp och släpper från golvet. Här har jag både lite rörlighet och teknik att jobba på.

Sittande knälyft: Sitta ytterst på en stol med rak rygg som inte svankar och inte kutar. Lyfta ett ben till höfthöjd medan resten av kroppen hålls helt still. Denna klarade jag faktiskt ganska bra.

Pärlbandsbryggan: Ren höftlyft med kontroll på att det är sätesmusklerna som arbetar. Denna har jag ju gjort mycket så att det gick lätt. Som utveckling så lät jag ett knä falla åt sidan utan att resten av kroppen kom i obalans. Jag körde 10 reps per ben i 2 omgångar.

Musslan: Denna fick jag för ganska länge sen av en sjukgymnast för att aktivera sätesmusklerna. Vänster var jobbigare än höger, vilket är konstigt då det är är höger som hela tiden varit den svagare.

Utöver detta så skall jag köra andningsteknik och övningarna som berör lyssnande fot. Måste kolla lite mer på vad motrotation är för något som jag också ska ha med i fas 1.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Fas1 #TotalStabilitetsträning #TränaMedFörkylning #StudsPåBoll #Greyhoud #SittandeKnälyft #Pärlbandsbryggan #Musslan #Rehab #SkadefriLöpning

I fredags klarade jag ett pass som var tufft på flera sätt. Det var det längsta jag sprungit sedan jag kom igång med rehab, utan att pausa med ett gympass. Det var inte det snabbaste passet, men det var ett högt tempo i dagens mått. Men det hade sitt pris.

Dagen efter hade jag lite känningar. Det var alldelels tydlligt att jag behövde vila. Så lördagen rörde jag mig inte speciellt mycket. Det blev lite trädgårdsarbete, men inte mycket mer.

Jag ångrade nästan att jag tog det där långa passet. Att jag körde 2 varv i spåret innan jag sprang hem igen. Det var en aning för mycket för att inte köra ett gympass mitt i.

Söndagen kände jag att det fortfarande var läge att ta det lugnt. Jag tog en liten promenad ner till centrum för att köpa present till min mormor. Jag skulle hem till henne på eftermiddagen för att fira hennes 81-årsdag. Det var väl på sätt och vis bra med vilodag så slapp jag pressa in ett träningspass.

Min mormor är pigg, frisk och stark för sin ålder.

Men hon behöver träna upp balansen. Så från ett träningsfreak som jag fick hon naturligtvis en balansplatta.

Idag har jag rensat, rensat och åter rensat. Jag har bestämt mig för att äntligen få ordning på riktigt i mitt träningsrum. Så idag fick jag äntligen upp boxningssäcken.

Jag var ju tvungen att sätta upp en regel då taket troligen inte skulle hålla för säcken när det blir lite kraft och gungning på den där.

Planen var att ge sig ut på ett löppass efter röjandet. Men när man röjer så flyger tiden iväg. Så jag gav mig ut sent som sjutton. Jag körde ett sent nattpass. Jag kom ut först efter kl 22. Funderade en stund på om jag skulle strunta i det och låta det bli en tredje vilodag. Men tog mig i kragen och gav mig ut.

Sprang helt utan något gympass och det gick bra. Jag sprang 5,66km som jag avverkade på 33 minuter. Lite känningar i benet, men är det borta imorgon så är det helt ok. Det här var det sista 3-5 passet. Nästa gång ska jag minska gå-delen. Så det blir 2minuter gång och 5 minuter löpning.

Nu en snabb dusch och sen sova. Massor att hinna med imorgon.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab

Som jag ofta nämnt är det full fokus på rehab och att följa träningsschemat som jag fått av sjukgymnasten. För att spara tid och då in så mycket träning som möjligt har jag "bakat ihop" styrka och dens succesiva ökningen av löpning.

Igår gjorde jag ett försök att träna ihop med dottern och köra min nuvarande variant av löpning. Men hon fick ont i knät, så passet som varvades med gång och löpning över gick till att bli en PW istället. Passet ledde det utegym som jag tagit mig till de senaste gångerna. Där körde jag varianter på mina rehabövningar samt lite övriga överkroppsövningar som axelpress och latsdrag.

Så som jag kört senaste tiden med att lägga in styrka mitt i löppasset så har det ju blivit lite vila. Eller ja, vila från löpningen, utöver det lågintesiva i intervallpassen.

Idag kände jag att jag behövde vila lite från styrketräningen. Gårdagens armgång gick trögt och jag kände att greppstyrkan var svag. Min rehablöpning blev ju aldrig av igår så för att få till den körde jag löpning idag efter lite trädgårdsarbete och strandbesök.

Precis som tidigare i veckan körde jag 3 minuter gång och 5 minuter löpning. Men den här gången ingen "vila" i utegymmet". Den här gången körde jag 8 kilometer intervall, där jag varvade gång och löpning, i ett streck.

8,02 kilometer, 47:09 minuter med snitthastigheten 05:53/km

Det gick lite långsammare än passen tidigare i veckan, men den här gången hade jag som sagt inte pausen. Fick lite ont i höger ben. Det kändes i höger vad, baksida lår och lite känningar vid knät. Men efter lite stretch i solen var det som bortblåst.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Rehablöpning #löpning #Solskenslöpning

Jag är en ganska driftig människa som kan få väldigt mycket gjort på kort tid. Men då måste jag ha en plan. En plan för vad jag ska hinna med och vad jag ska göra. Finns inte det så drar tiden iväg och det känns som jag inte gjort någonting på hela dagen.

Jag sov verkligen ut i morse. Jag klev upp och käkade frukost och tog det helt enkelt väldigt lungt. Ringde lite samtal och plockade lite. Jag hade ingen direkt plan för dagen, men kände att jag behövde få något gjort. Så jag började rensa ogräs på tomten. Hann inte så himla långt innan mgen började skrika efter lunch och även barnen.

När jag käkat lunch ville min dotter att jag skulle hjälpa henne med inbjudningskorten till hennes konfirmation. Det tog längre tid än vad jag kunnat föreställa mig. Plötsligt var det dags för middag.

Det kändes som att jag inte gjort någonting. Så när jag ätit middag så tog jag mig ut på en power Walk. Träning är i varje fall något som jag vet hur man gör effektivt.

Jag gick ner till utegymmet och körde överkropp, vilket var ett tag sen jag la fokus på det. Jag körde som vanligt 2 övningar som jag varvade till jag kört dom 3 gånger vardera.

- Latsdrag 15 st och axelpress 15 st.

- Bröstpress 15st och raka marklyft (goodmornings) 15st

- Armgång och jämfotahopp i stegen

Sen gick jag vidare hem. Totalt blev det en PW på 7,4 km som varade i drygt en timme. Snittiden 8:56/km

Skönt att få känna att jag gjorde något så att dagen blev mindre seg trots att passet avslutades sent på kvällen.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #PW #Utomhusgym #Styrka #Överkroppspass

Igår gick jag upp ganska tidigt för att köra det som står absolut längst ner på min favoritlista, städa. Jag älskar när det är rent och fint, men brinner inte speciellt mycket för själva utförandet. Men jag ville även hinna med det som står högt upp på listan innan mina gäster skulle komma.

Så jag drog på mig träningskläder så att jag skulle vara redo att dra ut så fort jag var klar. Jag blev sugen att dra ut på en gång, men insåg att om jag inte städade först så skulle det inte bli av. Jag kökade lite frukost och sen satte jag fart. När jag kommit till en nivå som jag tyckte var ok så körde jag samma pass som jag gjorde i söndags.

Gå 3 minuter och springa 5 minuter i drygt 3 kilometer till dess att jag kommit fram till utegymmet och ett extra varv runt i morådet för att kunna pausa i brytet mellan löpning och gång i runkeeper. Jag pausar gärna direkt efter löpning så att jag kan börja med att gå efter gympasset. Ett bra sätt att komma igång igen när musklerna är trötta.

- Började med armgång som avslutades med 15 benlyft

- Hoppade jämfotahopp i stegen fram och tillbaka 2 gånger

- Höftlyft 15 med 2 ben följt av ett ben i taget, 15 lyft/ben

- Plankan med benindrag 20st (10/ben)

- Liggande benlyft 3x5/ben

-Avslutade med benböj, benlyft och hopp i stegen igen.

Sen tog jag hem på samma sätt med 3 minuter gång och 5 min löpning. Det känns fortfarande bra.

Det är bara vissa steg i tvära kurvor åt höger som jag får lite ont i sidan av hälen.

Men så länge jag satte ner foten rätt så kändes det bra.

Ikväll kommer det att bli ett pass med fokus på överkropp, men jag vilar från "löpningen".

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Gåspringpass #Utegym #Sommarträning #TränaUtomhus

Det här med löpningen som inte har fungerat under så lång tid har tagit på både psyke och kropp. Men jag har haft tålamod och har full fokus på att bli helt återställd. Det har varit några bakslag men idag kan jag säga att jag har gjort framsteg.

Det blev en ganska lugn start idag. Hade en jättetrevlig kväll igår på Slakthusterassen och det var skönt att äntligen få sova ut ordentligt. Lite småstressigt innan min brorssons kalas, men kunde andas ut när vi äntligen var på plats.

Efter lite kaffe, bullar och tårta ville brorsonen spela basket med mig. Det slutade med att jag, min pappa, bror och mina barn spelade basket med honom. Det blev en blandning av rugby och basket eftersom att vi körde på gräsmattan.

När vi kom hem igen var jag taggad att köra nästa nivå av mina gå-springa-pass. Den här gången så ökade jag löpningen med en minut, så passet var 3 minuter gång och 5 minuter springa. Fortfarande inte så hårt pressat, men jag hamnade ändå på sitthastigheten 5:51/km

Jag längtade också efter att köra armgång, så löpningen begav sig till det utegym som jag och Ulrika körde ett pass. Men jag kunde ju inte bara köra armgång, så jag körde lite övningar som går i linje med mina rehabövningar.

Jag körde armgång, och i slutet så körde jag benlyften.

Jag körde höftlyft 15st med båda benen. Men eftersom att det är mycket enklare än på pilatesbollen så körde jag ett ben i taget, 15reps/ben.

Jag körde även benlyften enligt rehabövningarna.

Slutligen körde jag jämfota hopp i stegen.

Sen var det bara löpningen tillbaka. Gick otroligt bra. Jag börjar äntligen känna att jag kommer att bli helt skadefri.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Utegym #Rehablöpning #Rehab #Bålstabilitet #Armgång