Det har blivit ganska lugnt med träning den senaste tiden som mest handlar om dålig planering och infall. I torsdags blev det ingen fys så jag var angelägen att få till träning på fredagen. Men trött på morgonen gjorde att jag inte kunde förmå mig att kliva upp på morgonen.

Jag kom till jobbet lite för sent för att hinna köra ett pass innan arbetsdagen skulle ta vid. Därför fick jag försöka hålla fokus hela dagen utan den rivstart som jag nu blivit van vid.

Men efter en dag stilla vid skrivbordet och nästan alla kollegor hade gått hem så gick jag ner i gymmet och körde lite fredagsfys.

1. Swing med kettlebell -  20st

2. Omvända armhävningar i TRX-band - 10st

3. Knäböj och swing med medicinboll - 20st

4. Bålrotation med medcinboll - 20st

5. Benlyft med indrag på pilatesboll - 20st

6. Plankan med höftdip sida till sida - 20st

Sedan var jag redo för helgen. Med en massa adventsmys. Mitt gudbarn kom på lördagen och sov över till söndagen som följdes av lite julklappshandel. Ingen mer träning den här helgen. Jag måste helt enkelt bli lite bättre på planeringen. Men jag är glad att jag fått rutin på de lite kortare passen så att det blir någon träning över huvudtaget.

För det är ju den bästa träningen, den som blir av.

#KortaPass #TräningPåJobbet #GymetPåJobbet #Kvällspasset #Fys #Cirkelfys #HelgensEndaTräning #TräningSomBlirAv

#15MedPaolo

I morse kände hade jag inga större problem med att komma upp. Men jag hade något olustigt i kroppen. Bestämde mig för att det inte var tillräckligt för att hoppa morgonpasset. Det är inte mycket som jag tillåter komma emellan mig och min träning.

Det här passet tog jag de flesta övningarna från #15MedPaolo Ett snabbt men högintensivt pass.

Först körde jag 5 minuter uppvärmning på Crosstrainern och sedan ett cirkelpass på 15 minuter.

1. Upphopp med hälkick - 10st

2. Flygande legend - Armhävning med hopp så att både händer och fötter lyfter från golvet - 10st

3. Omvända armhävningar - Dra sig upp i TRX-band - 10st

4. Burpees - 10st

5. Benpendlaren med höftlyft - 10st

Under dagen så erbjöds jag att få åka till företagshälsovården för att få en spruta mot influensa. Var påväg att ge mig iväg när jag kom på att man inte ska träna efter ett sådant vaccin. Eftersom att man får en liten dos av viruset i sig då för att man ska bygga upp antikroppar.

Så jag valde helt enkelt att hoppa över det. För jag hade ju planer på att köra fys sen på kvällen.

Dessvärre så hann jag inte till fysen idag. Så jag hade kanske kunnat ta den där sprutan i varje fall. Men då skulle jag ju få ta det lugnt med träningen imorgon med. Nej det går inte för sig. Jag får hoppas att jag klarar mig helt enkelt.

#TräningPåJobbet #GymPåJobbet #15minuterspass #HögintensivTräning #GrymstartPåDagen

Efter gårdagens omgång som kroppen fick med både massage och träning så var det bäst att ta det lite vila. Men att vila behöver inte betyda att man sätter sig i soffan och kollar TV. Blodcirkulationen är fortfarande väldigt viktigt.

Jag tog en liten sovmorgon i morse. Efter jobbet så åkte jag på öppet hus inför min dotters Gymnasieval. Hon har velat en del, men hon har hela tiden varit säker på att hon har velat gå NIU, Nationell Idrottsutbildning. Självklart med inriktning basket.

Idag var det dags att spana in Fryshusets gymnasium. De bjöd på mat, rundvandring och lite underhållning som befintliga elever stod för. Så nu går tankarna runt på henne över vilket gymnasium hon ska välja och vilket program.

När vi var klara där så skjutsade jag min dotter till hennes basketträning.

Sen när tiden var inne så tog jag en Power Walk för att möte upp henne och gå med henne hem i höstmörkret. (Eller är det vinter?)

När vi kommit hem igen så stretchade jag lite. Framför allt mina mörbultade baksida lår. Perfekt aktiv vila. Men imorgon är det hårdkörning igen.

#AktivVila #PW #Stretch #Vilodag   

Vissa dagar väljer jag att köra dubbla pass. Men idag var planen att kroppen skulle få lite lugn idag och med fokusera på att mjuka upp musklerna. Med lite förändrade omständigheter så fick jag mer av allt, dubbelt upp helt enkelt.

Jag hade för ett par dagar sen bestämt med min vän Jessika att vi skulle ses idag och att hon skulle ge mig massage och ha en liten tjejstund. Därmed så skulle vi hoppa över fyspasset.

Så jag packade mina kläder och körde ett morgonpass i gymmet på jobbet.

Jag körde lite övningar som jag inte har kört på ett bra tag nu. Men även med inslag av mina Rehabövningar. Ett cirkelpass på ca 20 minuter efter 5 minuter på crosstrainern som uppvärmning.

Övning 1. Frivändning med knäböj - Drar upp skivstången mot bröst, vänd upp och dra upp stången på raka armar medan jag går ner i en djup knäböj. - 15st

Övning 2. Djup knäböj med skivstång på axlarna - 15st

Övning 3. Benlyft med benindrag på pilatesboll - 10st

Övning 4. Skruven på pilatesboll - Från plankposition med fötterna på bollen, dra upp ena knät mot bröst för att sedan vrida kroppen så att foten når andra sidan av bollen. - 10st

Övning 5. Kickar med viktmotstånd på ojämnt underlag - 10st/ben och håll

Under uppvärmningen så kom jag på att jag hade en massagetid inbokad under dagen. Så jag tänkte att jag hade himla tur som skulle får massage 2 gånger den här dagen. Även om den första som fås på jobbet är lite kortare. Endast 20 minuter. Men det var en bra uppvärmning innan den längre massagen.

När hon var klar med mig så kände jag mig öm i ryggmusklerna. Det var som att jag hade ett enda stort blåmärke på vardera sida av ryggraden.

Under arbetsdagen så ringde Jessika och sa att det blivit ändrade planer. Hon skulle hålla i fyspasset och jag var då inte sen att hoppa in på det. Så jag fick ta med mig träningskläderna som jag hade hängande på jobbet när jag åkte efter arbetsdagens slut.

Jag fick en lång, skön och smärtsam massage. När hon var klar med min rygg och nacke så gav hon sig öven på mina stackars ben. Vaderna som brukar vara den mest smärtsamma massagen var faktiskt mest skön. Men när hon körde ner knogaran i låren så kände jag att det var mer smärta än njutning. Jag fick andas och fokusera på att ligga kvar på britsen.

Men jag vet ju hur välgörande det är så kvar låg jag. Fick även lite fotmassage. När vi var klara så begav vi oss till fyslokalen. Där väntade ett ruskigt jobbigt pass. Det var ett cirkelpass som det brukar. Först ett antal övningar som uppvärmning och mellan varven på själva cirkelträningenkörde vi lite mag- och benövningar.

Uppvärmning:

1. Kast med medcinboll och slide. Man kastar en medicinboll i tjockmattan i full kraft över huvudet och ner framför för att sedan slida till andra änden av mattan och tillbak. Nytt kast.

2. Box på säck och knä på säck

3. Varannan smal och bred armhävning för både fötter och händer. Skiftas i ett hopp

4. Armhävning med klapp

5. Smal armhävning med rull

6. Hög planka på en fot. Fot skiftas i snabba hopp

7. I hög plankposition, hoppa över ett rep

Cirkelträning, 3 varv med 30, 20, 10 sek per station:

1. Jägarvila med en vikt som förs över framför koppen med raka armar

2. Doubble crunch med medcinboll

3. Hög planka med en fot på pilatesbollen och i ett hopp skifta fot på bollen

4. Golvklättring med armhävning

5. Snabba raka slag i tjockmatta som står mot väggen

6. Höftlyft på pilatesboll medan man för bollen fram och tillbaka med fotterna. Raka ben till böjda ben

7. Knäböj och upphopp med vikt

8. Bicepcurls med rull med skivstång

Vi körde en massa mag- och benövningar både individuellt, par och grupp mellan cirkelträningens varv.

Galet svettiga och möra efter passet. Jessika har koll på hur man kör slut på en. Dessutom var jag lite trött i musklerna efter morgonpasset och 2 omgångar massage. Men jag tog mig igenom det.

Efter dubbla träningspass och massage dubbelt upp så är jag nu redo för sängen.

#Cirkelträning #Kampsportsfys #Stockholmsfysträning #GymPåJobbet #Morgonpass #Jagblirstarkare #Bålstabilitet

Den här helgen har inte direkt gått i hälsans tecken rent fysiskt sett, men känslomässigt har det verkligen varit balsam för själen. Men idag så blev det en ny vecka och dags att ta tag även i den fysiska biten och ge kroppen en rivstart.

Jag drog igång helgen med middag och fest med goa vänner. Dagen därpå tog jag det ganska lugnt. Skulle ha kollat på min dotters match, men motståndarna dök inte upp så det blev en WO-seger. Lite tråkigt men då fick jag lite tid hemmavid. Sedan var det dags att svida om och träffa fysgruppen. Men den här gången inte för att svettas, utan för att äta god mat och umgås.

Och sen kom söndagen och första advent. Jag gev hemmet lite extra kärlek innan jag åkte iväg till en godvän på glöggkväll, där vi åt massa goda ostar, kex och massa annat gott.

Så nu var det måndag och dags att få till lite träning som helt uteblivit under helgen. Jag körde därför ett cirkelpass på morgonen innan jag drog igång arbetsdagen.

Jag körde cirkelpasset under ca 20 minuter

1. Jumping jacks - 20st

2. Spindelmannen - 20st

3. Plankan med höftdip - 20st

4. Bulgariska split - 10st/ben

5. Skuven - 20st

6. Double crunch med medicinboll - 20st

7. Djup knäböj med side kick - 20st

Skönt att äntligen komma igång igen. Nu jäklar är det dags att shape up.

Den här veckan har jag haft fullt upp så jag har inte hunnit med att skriva om min träning. Men jag är glad att jag ändå har lyckats få till den trots pressat schema. Det handlar om fokus, planering och prioritering för att få till det.

Måndag:

Jag körde ett morgonpass i gymmet på jobbet precis som jag skrev i senaste inlägget.

Ett pass på totalt 20 minuter med uppvärmning.

Tisdag:

Fyspass på Stockholmsfysen. Cirkelpass med många tuffa övningar, framför allt för bål men även för axlar.

Onsdag:

Morgonträning på gymmet på jobbet. Ett pass på ca 25 minuter.

Torsdag:

Morgonträning på gymmet på jobbet. Ett träningpass på ca 30 minuter.

Till kvällen ett fyspass på Stockholmsfysträning. På de här passen blir man alltid sjöblöt. Passen är fysiskt krävande, intensiva och genomsvettiga.

Övningarna i cirkelpasset körde vi varv 1 60sek, varv 2 40sek, varv 3 30sek.

1. Benböj/axelpress med kettlebell

2. Smal armhävning på medicinboll med rull

3. Vikt i händerna. Vrida ner mot fötterna på ena sidan kroppen, diagonalt upp över huvudet på andra sidan kroppen

4. Masken med armhävning

5. Box 4 raka slag i taget

6. Liggandes, medcinboll över huvudet, explosivt sätta sig upp och kasta in bollen i tjockmatta.

7. Planposition på medicinboll, rulla bakåt så långt man kan för att sedan rulla framåt upp i en pik (höft mot taket)

8. Armhävning, sedan hoppa upp jämfota med fötterna upp bredvid ena handen, sedan andra sidan, armhävning mellan.

9. Fälkniven

10. Marklyft hoppa bak med fötterna, ner i armhävning, tillbaka med fötterna och marklyft igen.

Så svettigt att golvet behövdes skuras sen.

Det är inte bara den fysiska aktivitet som man utför för att just träna som är bra för hälsan. Det är även vardagsmotionen, för att inte säga att det är den mest hälsosamma just för att den sker lite hela tiden. I morse så körde jag träning och nu på kvällen så blev det lite vardagsmotion.

I morse så funderade jag på vad vilket pass som var bäst att köra. Jag valde ett av Paolos 15 minuterspass som jag hade under utmaningen med en extra övning. Tänkte att den var bra för att det var mycket bål och det är vad jag behöver just nu.

1. Jumpingjacks -20st

2. Spindelmannenn - 20st

3. Bulgariska split - 10st/ben

4. Skruven - 20st

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

Sedan följde dagen med långt möte. Det lockade inte speciellt mycket att ge sig ut på ett löppass i den kyla som tagit greppet om oss nu. Så jag var då lite nöjd med att min vän behövde ha mera bärhjälp med sina kartonger. Det är helt ok som vardagsmotion att bära kartonger. Dock var det ganska lite den här gången så det blev ganska lätt pass.

Hela helgen har flygit iväg och man vet knappt vart tiden har tagit vägen. Med bättre planering hade jag säkert lyckats få till träningen mycket bättre. Men jag lyckdes i varje fall att få in ett och annat pass under helgen.

Fredag morgon var jag inte alls taggad att ge mig iväg till jobbet extra tidigt för att träna innan arbetsdagen skulle ta vid. Jag velade länge innan jag tillslut tog mig i kragen och snabbt rafsade ihop allt jag behövde för att kunna göra mig i ordning på plats och sen skyndade jag iväg till jobbet.

Jag kom ganska precis i tid för att hinna köra ett pass. Jag valde att köra ett pass med inslag av mina rehabövningar som jag börjat känna ett stort behov av.

Jag körde 3 varv vilket blev ungefär 30 minuter

Jag körde 4 övningar på Pilatesbollen. Först de 3 i bilden som är från mitt rehabprogram. Sen körde jag hög planka med fötterna på bollen med benindrag.

Vidare gick jag över till bänken och körde benfällaren med höftlyft och sedan skruven där jag drar knä mot motsatt armbåge. Sist i varvet körde jag utfallssteg där jag sedan satte händerna på golvet intill främre foten och sedan vred upp ena handen mot taket för att öka rörligheten i bröstet.

När arbetsdagen var slut åkte jag hem hjälpte jag min kompis med logistiken med hennes dotter och sedan gick vi och käka buffé på vår lokala kinakrog. Jättegott och åt alldeles för mycket.

Lördagen så fixade jag med lite grejer hemma och städade innan jag åkte iväg till en kompis för att umgås.

Passade på att kolla lite på mobilen på damernas basket-EM match. Tyvärr så gick det inte vägen för våra Svenska damer.

Eftersom att tiden bara flög iväg så blev det inte någon träning, men kanske lika bra det eftersom att jag kände mig ganska stel i ryggen. Blev lite sent och några glas vin så som vanligt så sov jag inte mer än 4 timmar.

Med en tidig start så kunde jag sätta fart med städning och efter att jag ätit lite lunch och låtit den smälta lite så tog jag mig en löparrunda. Funderade på hur långt jag skulle springa. Men eftersom att stelheten tog vid så ville jag inte överbelasta mig och valde därför bara ett varv i spåret.

Jag skulle verkligen behöva en rejäl omgång massage nu. Jag sparade inte direkt på kroppen då jag åkte till en kompis och hjälpte henne tömma ett förråd. Så lite extraträning genom att bära kartonger och en soffa.

Men nu är det dags att ladda om för en ny vecka. Jag måste köra lite övningar imorgon som får spänningarna släppa.

#TräningPåJobbet #GymPåJobbet #SnartSkadeFri #Skadefri2015 #HelgensTräning