Inlägg publicerade under kategorin Allmänt

Av Malin de Besche - 21 mars 2016 22:01

Söndagens löparrunda var en belastning för min kropp. Jag var mör och jag var öm i höft, ben och ländryggen. Jag ville därför köra lite mer skonsam träning för kroppen idag och dagens löppass skjuter jag upp till imorgon istället.


Jag åkte tidigt till jobbet för att träna innan arbetsdagen skulle börja. Jag gick ner i vårt gym vi har i källarn och riggade för mitt morgonpass med rehabövningar. Men just för att skona kroppen så hoppade jag över just hoppövningarna. Men jag ville ändå lägga in övningar som ger sätesmusklerna den träning som de så väl behöver. Så efter 5 starka minuter på crosstrainern körde jag lite rump- och bålträning.

1. Knäböj med gummiband runt höften - 20st

      

2. Step up på skivstångs bänk med 15kg vikt på skivstång (+skivstångens vikt) - 10st

3. Plankan på armbågarna på pilatesboll och med benindrag samt stäcka ut ben ut åt sidan - 10st

4. Brygga på pilatesboll med benlyft - 10st

    Bollen vid skulderbladen, 90 grader i knäleden

5. Höftlyft med pilatesboll - 10st

   

6. Bendrag, kickar och sparkar med viktmotstånd - 10st/ben/håll

   

Just denna övning när jag körde med högerbenet så provocerade det faktiskt fram mitt problemområde. Det är första gången det händer. Även detta var ett tecken på att jag behövde ta det lugnt efter söndagens pass.

Jag hade funderat på att köra nästa löparpass på eftermiddagen/kvällen. Men jag lyssnade på kroppen som behövde få vila idag. Endast den skonsamma rehabträningen. Jag kommer att få till löparprogrammet för den här veckan i varje fall.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Löparrehab #Träning #GymPåJobbet

ANNONS
Av Malin de Besche - 20 mars 2016 20:50

Något mör i kroppen efter träningspasset i torsdags så jag behövde ett bra rehabpass dagen därpå. Eftersom att det väntades fest till helgen så fick det passet läggas på morgonkvisten. Sen var det ur träningssynpunkt lugnt till söndag eftermiddag då kroppen skulle utmanas igen.


Fredagspasset ville jag skulle ha stor fokus på rumpan då det är det senast i teorierna kring mina skador är den stora boven. En inaktiv sätesmuskel. Så jag körde mina rehabövningra med de små korrigeringar som sjukgymnasten gav mig i torsdags, samt en extra övning med gummibandsom ger en centrerad övning för just sätesmuskeln. Så jag riggade i gymmet för att köra mitt välgörande pass.

 

Först värmde jag upp på Crosstrainern i 5 minuter Sedan ett och ett halvt varv mitt rehabpass.

1. Knäböj med gummiband - 20st

 

2. Hopp från bänk, till golv, upp på staplade vikter, ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

3. Plankan med armar på pilatesboll - 10st

Lyft ena benet rakt ut bakåt, föra benet ut i sidan så långt jag kan utan att höften rör sig, dra knät in mot bollen, sträck rakt ut och ner igen

4. Liggandes på pilatesboll med sträckt ben i rörelse - 10st

Skulderbladen skall vara placerade på bollen, kroppen rakt och 90 grader i knäna. Viktigt att hålla rumpan uppe hela tiden. Sträck ett ben rakt ut framåt, föra benet i sidan utan att tappa hållningen

5. Höftlyft med pilatesboll - 10st

Har återgått till att dra in bollen med båda fötterna för att klara att hålla höften helt sträckt, för att sedan föra tillbaka bollen med ett ben

6. Sidohöftlyft på medcinboll och stjärnposition- 10st

Liggandes på sidan, placera benet på medicinboll, lyft upp höften så kroppen är helt rak, för övre benet uppåt till stjärnposition, gå ner och dippa höften.

 

7. Liggande rodd i TRX-band - 10st

8. Drag med benen i viktställning - 10st/ben/håll

Stående på mits, vikt fäst vid ankeln dra åt alla 4 håll.


Till kvällen var det fest och lördagen var vilodag. Idag söndag var det dags att väcka kroppen igen och köra nästa pass i mitt löparprogram. Den här gången skulle jag köra 3x10minuter med 1:30 gång mellan intervallerna.

Jag började med 1:30 gång som uppvärmning sen drog jag igång första 10 minuterna.

Det kändes rätt ok genom hela passet. Jag försökte att tänka att jag skulle använda höger sätesmuskel när jag sprang. Men vid sista intervallen så kände jag av tendens till smärtan i högerhöft ner på utsidan av låret. Även utsidan av vaden fick jag så det stramade lite. Så det har jag att rapportera till sjukgymnasten när jag träffar honom igen, att jag lyckats provocera fram smärtan öven om det var på låg nivå.

Glädjande var i varje fall att den mesta isen i spåret var bortsmält, så nu behöver man inte trippa fram mer än på en jätte liten sträcka. Så det är nu löparsäsongen börjar.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Testrunda #ProvoceraSmärta #InaktivSätesmuskel #Vårlöpning

ANNONS
Av Malin de Besche - 17 mars 2016 22:59

I morse var det dags för en check up hos sjukgymnasten. Därför valde jag att jobba hemma idag. Har bara känt mig bättre i kroppen med tiden. Men idag gick något fel, och det var efter mitt besök hos sjukgymnasten. Typiskt!


Det var lite skönt att få sovmorgon i morse eftersom att jag skulle hålla mig på samma sida av stan och inte sätta mig i trafiken. Så när jag var redo åkte jag till sjukgymnasten. Den här gången skulle jag inte få någon behandling, utan han skulle se hur jag gör mina övningar och om det är några som vi ska justera.

1. Övningarna på pilatesbollen när jag ska dra ut benet i sidled för att ändra tyngdpunkten så ska jag fokucera mer på att hälla höfterna helt stilla istället för att dra långt ut i sidan. När jag är i ytterläget, tenderar jag att kompensera genom att vinkla höften lite så att det blir enklare att föra benet långt ut.

2. Höftlyftet på pilatesbollen så ska jag fortsätta med idraget med 2 ben för att säkerställa att jag får upp höften tillräckligt högt.

3. Sidohöftlyftet ska jag dippa höften mellan varje "stjärna" för att få övningen mer dynamisk

  

Ingen större skillnad på bendragen och hoppen. Men hör gick något fel när jag skulle visa hoppen. Torligen för att jag gjorde övningen i bara strumplesten så fick jag lite känningar i ryggen. När jag kom hem sen för att fortsätta jobba så gjorde jag det i soffan. Det tror jag var det som satte spiken i ryggen så att säga. Jag fick riktigt ont så jag fick ta fram mina gamla ryggövningar för att överhuvudtaget skulle kunna åka och träna.


Jag hade fortfarande ont när jag klev på mattan men bestämde mig för att träningen var något bra för ryggen. Och det var det. Det kändes redan bättre när jag klev av mattan igen.

Idag körde vi stationsträning där vi skulle varva 2 övningar under 5 minuter.

Station 1:

#Gå med händerna ut i en planka, göra en armhävning och vandra tillbaka - 10st

#Maghjul

Station 2:

#Armhävning på mewdicinboll, rulla, armhävning, rulla tillbaka - 10st

#Kasta medcinboll in i tjockmatta

Station 3:

#Sparka och knäa in i mitsar. Detta gör man 2 och 2 under de 5 minutrarna. Efter 2 sparkar och 2 knä med vardera ben så är det partnerns tur.

Station 4:

#Marklyft hoppa över skivstång, stråla, hoppa över 2 gånger - 5st

#SlängaMedTjockaRep

Station 5:

#Hoppa upp på bounceball hållandes i en liggande slagsäck, gå ner i djup knäböj, sätta ett knä på säken och boxa, hoppa över till andra sidan med andra knät och boxa 2 gånger - 10st

#Situps med en kettlebell på magen som man gör en axelpress på i uppsittande läge.


Mellan varje station körde vi burpees under 20 sekunder. Avslutningsvis fick alla hitta på en styrkeövning. Sen var det dags för gruppfoto.

 

Det kändes en aning bättre i ryggen men jag hoppas att det blir helt bra till imorgon. Tufft pass idag. Övningen med att sparka i mitsar var sjukt jobbigt. Jag har aldrig kört med någon som är så stark som Maria (stående tjejen i grön tröja). Det är jobbigare än vad man tror att står och hålla i mitsarna.

Nu är det dags att sova.

Av Malin de Besche - 16 mars 2016 21:41

Nu har jag klarat av min tredje löpning sedan jag fått order av sjukgymnasten att provocera fram mitt problem. Det har jag inte riktigt lyckats med. Frågan är om det är ett gott tecken eller om det helt enkelt är så att jag pressar mig för lite.


I söndags körde jag min första testrunda på 20 minuter utomhus. Då hade jag en rejäl smärta i båda skinkorna. Jag kämpade mig runt min slinga. Igår körde jag ett intervallpass på 3x10 minuter med gång i 1,5 minuter mellan. Det gick rätt bra men från knävecket strålade det upp längs baksida lår.

Idag efter jobbet så tog jag mig ner i gymmet igen för att ge löpbandet en omgång. Den här gången stog 20 minuters löpning på schemat. Men för att öka chanserna att jag skulle aktivera sätesmusklerna så gjorde jag en minicirkelträning på 4 övningar som skulle involvera just denna muskel.

Jag började med 20st knäböj med gummiband.

 

Sen körde jag bulgariska split, 10st/ben följt av utfallssteg 10st/ben

 

Sista övningen på cirkeln var 20st av skruven.

 

När jag kört 3 varv av min minacirkel som aktiverade sätesmusklerna så hoppade jag upp på löparbandet för att springa i 20 minuter. Jag började på tempo 10 och ökade lite smått under tiden och slutade på 10,9

Det som så förvånande att det kändes så bra. Det kändes lite i knävecken och strålade bara en liten bit, mycket bättre än igår. Det kändes mest i vaderna. Grymt bra löppass! Äntligen!

 

Imorgon är det dags för en checkup hos sjukgymnasten. Undrar vad han har att säga om det jag tolkar som framsteg. Kanske kommer han säga att 20 minuter är för lite. Ska bli spännande att höra vad han har att säga.


#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Löpband #Löpning #AktiveraSätesmuskler #Träning #GymPåJobbet

Av Malin de Besche - 15 mars 2016 23:14

Jag gick från den vanliga gymrutinen och gav mig på löpbandet idag. Sakta men säkert ska jag återinföra löpningen i mitt liv igen. Inte för snabbt men endå en stadig ökning. Även fysen har börjat återvända till mer kondition. Nu kommer ett av passen att bli ett konditionspass igen.


Löppasset på 20 minuter i söndags utföll ganska väl. Trots att jag kände av benet så släppte det ganska fort och har därför bestämt mig för att börja återinföra löpningen efter ett program som för hoppningsvis ska få mig tillbaka till den löparform jag en gång var.

Dagens pass bestod av 3X10 minuters löpning med 1,5 min gång mellan. Jag höll full fokus på hållningen och tänkte på att använda sätesmusklerna. Det strålade från knävecket och upp på låret men i övrigt kändes det bra.

 

 När arbetsdagen var slut så skyndade jag hem och lyckades på en timme laga mat och hinna få i mig den innan jag begav mig till träningen.

Pappy som håller i träningen hade bestämt sig för att köra kondition idag så vi hjälptes åt att få till konditionsövningarna.

Uppvärmning: Agility stegen och springa med kettlebells från ena enden av rummet till andra under 2 minuter. Därefter körde vi cirkelträning eller stationsträning.

Den här gången körde vi bara 2 rundor med 1 minut på varje station,

Station 1: Stående mot väggen, "gå" med händerna ut i armhävningsposition, en armhävning och "gå" med händerna upp till stående igen.

Station 2: Burpees

Station 3: Montain climb på tjockmatta

Station 4: Plankposition med en fot på #pilatesboll. I ett "hopp" byta ben

Station 5: Benfällaten med pilatesvoll mellan fötterna

Station 6: #Armhävning på medicinboll, rulla och armhävning

Station 7: #Slänga med tjocka rep

Station 8: #Skuggboxning med hantlar och i snabbt tempo skifta fot på bounceball


Sedan avslutade vi med att köra lite fysövnignar/styrkeövningar

Det var länge sen som vi körde ett pass som var mer fokusertat på kondition. Vi beslutade att så skulle det vara kondition på onsdagar. Detta är något jag längtat efter.

 

Det var roligt och jag ser fram emot nästa konditionsträning.


#Burpee #Mountainclimb #plankan #Fällkniven #SlängaMedRep #Snartskadefri #Skadefri2016 #Löpning

Av Malin de Besche - 14 mars 2016 20:59

En stor anledning till att jag får ont är att min högra skinka inte jobbar som den ska. Mina rehabövningar bygger mycket på att stärka just dessa muskler då denna brist är orsaken till min smärta. Och i söndags drog jag ut på ett belatningstest. En testrunda med löpning helt enkelt.

Då det gick upp för mig hur pass försvagad min högra skinka är så började jag fokusera på att använda den. Så också när jag gav mig ut på en testlöparrunda. Min sjukgymnast vill att jag ska provocera fram smärtan och därför så planerade jag in 20 minuters löpning.

Först promenerade jag en bit för att bli lite uppvärmd. Sen sprang jag 3,57km under 20 minuter, dvs ett ganska lugnt tempo pp 5:46 min/km.

 

Rundan gick rätt bra, men jag kände en del smärta i skinkan och upp i ryggen. Men redan idag känns det bättre. Under hela rundan så tänkte jag på att använda skinkan för att börja få in att rätt muskler används.


I morse tog det lite längre tid till jobbet än vanligt så jag stannade kvar efter jobbet och körde ett pass istället. Jag körde mina rehabövningar men la även till en övning för att aktivera just de rätta musklerna.

Som vanligt värmde jag upp på crosstrainern och jag vet inte om det är för att det är på eftermiddagen eller vad det kan vara men jag hade krut i kroppen och hade inga som helst problem att passera 1 km på 5 minuter.

 

Sen körde jag igång med mina övningar. Varje övning så hade jag rumpan i tanken för att verkligen aktivera rätt muskler.

1. Första övningen var den nya där jag ska göra knäböj med motstånd kring höfterna. Så jag trädde på ett gummiband på crosstrainern och ställde mig i ögglan och gjorde mina knäböj. - 20st

 

2. Skruven. Jag vrider kroppen så knä kan möta motsatt armbåge - 20st

 

3. Hopp från bänk, ner på golvet, upp på vikter och ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

 

4. Mina övningar på pilatesbollen - 10st/övning

Det var här jag gjorde veckans utveckling. Den här gången körde jag ett ben i taget på höftlyftet båda omgångarna utan någon hjälp av det andra benet.

 

5. Sidohöftlyft med benlyft - 10st/ben

 

6. Bendrag åt alla håll alla håll med vikter på ostadigt underlag. 10st/ben/håll

 


Det kändes bra idag och det känns som att det är den här är vägen att gå. Jag körde 45 minuter med full fokus på rumpan. Imorgon ska jag släppa tanken och bara köra på stenhårt på Stockholms fysträning. Då släpper jag fokus på rumpan och bara kör.


#SnartSKadefri #Skadefri2016 #Rehab #Träning #GymPåJobbet #TränaPåJobbet #Stationsträning

Av Malin de Besche - 13 mars 2016 13:23

Efter tisdagsträningen var min kropp riktigt öm. Det var en träningsvärk utan dess like i ryggen. Så pass att jag funderade på om det verkligen var så bra. Så jag fick lägga in en vilodag innan jag körde nästa pass på torsdagen. Sen var det helg och disco taime.


Jag var lite orolig ett tag att det inte var så bra med så hård träning dagen efter akupunkturen. Jag var stel i ryggen och det gjorde konstant lite ont. Så jag la därför in en vilodag på onsdagen så att jag skulle kunna köra på torsdagen. Efter torsdagspasset med Stockholms fysträning var det ännu värre. Det var som att jag hade 2 kilar rätt in i vardera skinka inhamrad. Det kändes som att det skulle bli ett långvarigt problem efter det tuffa passet och det där med löpning kändes avlägset.

 

Passet var ett där vi under 5 minuter varvade 2 övnigar på varje station. Det var en av övningarna på varje station som skulle räkna reps och efter ett visst antal skulle man byta.

Station 1:

#Stå med rygg mot väggen, gå ner och vandra med händerna till armhävningsposition, göra en arhävning och sedan "vandra" tillbaka - 10st

#Maghjul


Station 2:

#Armhävning med händer på medicinboll, rulla runt och sedan en armhävning till, rulla tillbak - 10st

#Medicinboll bakom huvudet liggandes, sätta sig upp och kasta bollen in i en tjockmatta


Station 3:

#Sparkar och knä in i mitsar. Denna övning byttes man inte av utan man turades om att sparra och sparka/knäa under 5 minuter


Station 4:

#Armhävning, hoppa med båda fötterna upp vid sidan av händerna, tillbaka, en armhävning och hoppa åt andra hållet - 10st

#Skuggboxa med lätta hantlar samtidigt som man i snabb takt växlar fot på en bounceball


Station 5:

#Marklyft hoppa över skivstången och samtidigt vrida kroppen så man "fejsar" skivstängen, stråla, hoppa över och tillbaka utan att vrida kroppen. - 5st

#Tjockrep som man slänger med i så snabb takt man kan


Station 6:

#Händerna på liggande boxboll, hoppa upp med fötterna på bounceball, hoppa ner i djup knäböj, sätt ett knä på boxbollen, 2 slag med boxhandskar, skifta sida och knä och 2 slag. - 5st

#Magövning sittandes med fötterna ihop för man fötterna upp över och ner mellan ett par hinder fram och tillbaka


Mellan varje station innan vi skiftade körde vi olika fysövningar gemensamt som gav rumpan en rejäl omgång. Avslutningsvis körde vi den där mördarövning där man sitter mittemot varandra på huk och sedan turas man om att sätta händerna i golvet och slänger bak benen och tillbaka till huk, 10 gånger innan det är den andras tur.


Planen var ändå att träna på fredagen efter jobbet. Men det blev så sent så jag struntade i det. Jag behövde vilan. Hela lördagen fixade jag med present och min utstyresel till kvällens fest. Jag satte mina ovana händer vid en gammal symaskin vilket tog ganska lång tid. Så jag hann inte med någon träning innan kvällens festande. Men det blev istället en hel del dans istället då festen var diskotema.

 

Det var inte helt lätt att köra limbo med den här stela kroppen. Men jag tror faktiskt att det var en bra övning för mig. Ryggen kändes lite lättare i morse.

Av Malin de Besche - 8 mars 2016 22:26

Nu har jag kört några behandlingar med akupunktur och fram till den igår har jag bara kännt mig mjukare efter behandlingen. Den här gången så har jag lite efterdyningar där en av nålarna gav mig en rejäl smärta i skinkan.


Redan igår, samma dag som jag fick min akupunktur så kände jag mig en aning öm i musklerna. I morse packade jag väskan för att köra ett morgonpass men också kvällspasset på Stockholms fysträning.

Morgonpasset var ganska lugnt med mina rehabövningar. Jag körde 2 varv efter 5 minuter på crosstrainern.

  

Hoppövningarna utökade jag med en burpee för att få lite extra puls.

  

Det gåt allt bättre med mina övningar. Tidigare fick jag backa på dragen då jag drar benet i sidled. Jag fick köra direkt på marken iställetför på mits. Men nu är jag tillbaka på den igen.


Jag dröjde mig kvar på jobbet och åkte direkt till fyspasset när arbetsdagen var slut. Skönt att slippa köerna och slippa stressa. Det blir dock ganska sen middag.


Uppvärmningen på Stockholms fysträning bestod av ett gäng kettlebells som vi skulle springa och flytta till andra änden av rummet. Sen körde vi 2 varv av cirkelfys.

Varv ett körde vi i 60 sekunder per station.

Efter varvet så körde vi en övning där vi sittandes på huk skulle hoppa fram och tillbaka.

Varv två körde vi i 40 sekunder per station men här körde vi en fysövning mellan varje station

Station 1: Luftboxas med hantlar i händerna och samtidigt i snabb taktsteppa upp med fötterna på en bounceball

Station 2: Marklyft, hoppa över stången, stråla, hoppa fram och tillbaka utan att vrida på kroppen

Station 3: Slänga med tocka rep

Station 4: Sittandes flytta benen upp över och emellan 2 hinder. Ihop och isär med benen

Station 5: Sidleds steppa upp på Bounceball, ner på golbet på andra sidan, stråla och steppa tillbaka, stråla osv

Station 6: Knäböj och axelpress med kettlebell

Station 7: Maghjul

Station 8: Bicep curls med skivstång. På 5:e går man upp i en axelpress

Station 9: Liggandes med medicinboll över huvudet, sättas is och kasta in bollen i tjockmatta

Station 10: Fällkniven med medcinboll i händerna

Station 11: Liggandes på pilatesboll vid skulderbladen och fötterna i marken, vrida överkroppen från sida till sida. Med höfterna stilla.


Mellan stationerna körde vi övningar som: Armhävningar, sittandes på huk sträcka på ett ben i taget, upphopp, burpees mm

Ryggen var inte alls så mjuk som den varit efter tidigare behandlingar. Men jag klarade i varje fall av passet trots att det kändes som att ryggen hade en stel batong från skinkan upp i ryggen. Hoppas på en förbättring imorgon.

 


#Stockholmsfys #Stockholmsfystränign #RyggRehab #Rehabövning #SnartSkadefri #Skadefri2016

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se