Julledighet, singelliv och skadad kropp har satt sina spår på formen. Under december har jag minskat muskelmassan och ökat de mer mjuka delarna. Vågen visar en större massa fast av det mindre smickrande beståndsdelarna. Så jag har börjat kavla upp ärmarna för att få ordning på det.

Jag har senaste veckorna förutom köra på med den träning jag faktiskt kan utföra tänkt en del på vad jag har stoppat i mig. En ganska enkel sak som jag gjort senaste veckan är att faktiskt ha med mig matlåda till jobbet. Att inte äta lunchen ute gör att jag dels vet vad jag stoppar i mig, det blir min storlek på tallriken och inget någon annan lassar upp och bonusen är att det är billigare.

Jag har numer börjat tänka lite mer på hur mycket jag lägger i lådan. Det är väldigt lätt att lägga upp alldeles för mycket i en matlåda då det inte ser lika mycket ut som på tallriken. Så när jag ska fylla en låda med det som blivit över från middagen så funderar jag på hur mycket jag tog när jag la upp på tallriken. Jag vet ju vid det laget hur mätt jag blev och därmed hur mycket jag ska lägga i lådan. Varje gång tycker jag att det ser mindre ut, men låter förståndet ha övertaget och tala om för känslan att det är rätt mängd.

Med dessa enkla medvetna val så har jag börjat återhämta mig. Jag har redan börjat känna att kroppen intar en något fastare form och jag mår fantastiskt. Trots att det har varit helg med 40-årsfirande och en massa gott. Det är vad man regelbundet stoppar i sig som räknas, inte en festlig helg.

Till detta hör ju såklart att hålla regelbunden träning. Och i morse så körde jag ett morgonpass i gymmet på jobbet, där jag fokuserade på bålen. Eftersom att jag inte kom i väg på morgonen så fick det bli det kortaste passet, dvs 5 minuter uppvärmning på crosstrinern och 15 minuter cirkelträning.

1. Skruven - 20st

2. Benlyft med indrag på pilatesboll - 10st

3. Spindelmannen - 20st 

4. Plankan med höftdipp - 20st

5. Utfallssteg med hopp - 20st

#Rehab #Cirkelträning #Matlåda #RättMängdMat #Bålträning #UtfallsstegMedHopp #PlankanMedHöftdipp #Viktkontroll #FormaKroppen

Med upphåll på fysträningen och en kropp som inte är hundra så kan jag inte köra på tillhundra procent heller. Så det jag sysslat med nu är ren underhållsträning, inte någon direkt utvecklande träning. Och det gör jag på lite olika sätt och olika klimat.

Igår morse tog jag mig tidigt till jobbet för att utföra min numer rutin av morgonträning. En kortare träning på 15-35 minuter. Det är bara övningarna som kan variera. Och nu när kroppen är som den är så kör jag mycket rehab. Jag ser helt enkelt till att inte förlora allt för mycket muskelmassa och att jag inte lägger på mig snarare än att bygga muskler och öka konditionen.

Jag körde som vanligt uppvärmningen på crosstrainern i ca 5 minuter innan jag körde igång med själva passet som var en cirkelträning med rehabövningar. Jag har inte använt "maskinerna" speciellt mycket men igår körde jag faktiskt det för att träna rygg.

1. Denna på 20 kg - 15 drag

2. Benlyft med benindrag på pilatesboll - 10st

3. Höftlyft - 10st

4. Horses kick - 10st

5. Enbensböj på bänk - 10st/ben

6. Benfällarden med höftlyft - 15st

7. Swing med kettlebell - 15st

Jag kommer att köra på såhär nu till jag varit hos sjukgymnasten och fått nya övningar och direktiv.

Idag  blev det en annan typ av träning. I kallare klimat och lite mer kondition. Jag gav mig ut på en löparrunda i 10 minusgrader. När jag sprungit 3 kilometer tog batteriet slut så efter utegymspasset fick jag springa hem utan både musik och runkeeper som hejar på mig.

Just för att det är så kallt och massor snö så ville jag inte köra några övningar som man lägger sig ner. Det blev därför bara stående träning.

1. Latsdrag - 15st

2. Axelpress - 10st

3. Knälyft hängandes i räckhäv - 15st

4. Benböj - 15st

Jag varvade 2 övningar till jag kört de 3 gånger innan jag bytte till 2 nya. Det kändes tyvärr i benet hela tiden när jag sprang. Det kändes något mindre i nerförsbackarna. Men jag tog det lugnt eftersom att detta är bara för underhållning och inte för att bli snabbare på något sätt.

#Underhållstträning #Rehab #GymPåJobbet #Cirkelträning #Vinterlöpning #löpning #TräningIKylan

Med en lite halvrisig kropp där skador gör sig påminda och en liten förkylning som står och stampar vid ingången så vägar jag inte köra ett hårt träningspass. Den där rivstarten på året får låta vänta på sig. Istället så gör jag vad kroppen tillåter utan att riskera att bli värre.

Det var lite svårt att komma upp efter en massa jul- och nyårsledighet. Men jag steg upp så pass tidigt så att jag skulle hinna med ett pass innan arbetsdagens början i varje fall. Tyvärr hann jag inte förbi tullarna så det blev till att betala vägtullarna både till jobbet och hem.

Väl på jobbet så körde jag mina rehabövningara i ett lite högre tempo för att det skulle bli lite mer likt ett träningspass än rehabpass, alltså lite roligare. Men det blev tillräckligt lågt tempo för min sköra kropp.

Jag började som vanligt med 5min uppvärmning på crosstrainern, sen körde jag en cirkelträning med mina rehabövningar i 3 varv. Blev en träning på ca 35 minuter och sedan 10 minuter stretch.

1. Skulderbladen och triceps - 15st

    Först drar jag ihop skulderbladen innan armarna följer med och drar upp hantlarna. Idag med 9kg hantlar.

2. Kickar med vikt på ojämnt underlag - 10/ben/håll

    Ena foten på ojämntunderlag, vikter kopplat till andra kickar och sparkar man.

3. Benkick och knäindrag på pilatesboll - 10st

   Först lyfter man upp foten med rakt ben, sedan drar man knät mot bollen för att sedan kicka ut igen.

4. Benlyft liggandes på pilatesboll - 5X3/ben

5. Höftlyft med indrag - 10st samtidiga ben

   Båda fötterna på bollen i en rak planka, sedan drar man in bollen för att sedan dra ut igen.

6. Höftlyft med indrag - 10st ett ben i taget (5 per ben)

   Båda fötterna på bollen i en rak planka, sedan drar man in bollen för att sedan dra ut igen med bara ena foten

När jag duschat och kommit upp för att arbeta var det svårt att komma igång med full fokus. Det var egentligen först efter lunch som jag kände att jag faktiskt blev effektiv. Men jag hade bokat en fika med en kompis till kvällen så jag var tvungen att åka hem i tid och inte jobba över.

Sen när jag väl kom hem fixade jag snabbt middag för att seda ta mig en liten powe walk till min vän, 3 kilometer bort. Under jul och nyår har jag lagt på mig lite och behöver komma igång med lite förbrännande träning som funkar med en halrisig kropp.

Det var nästan så jag ångrade mig när jag kom ut för det var riktigt kallt. Det har blivit vinter på riktigt. Och en promenad på 3 kilometer i 26:30 så blir man lite nerkyld. Jag kände av mitt ben både de 3 kilometrarna dit och de 3 kilometrarna hem också. Men jag hade tagit mig dit till fots så det var bara att knalla hem också.

Så nu är det dags att få den här kroppen att tina upp och låta den ta igen sig.

#Rehab #Träning #GymPåJobbet #Cirkelträning #PowerWalk #PW #Vinterpromenad #Kallt #Vinterland

Normalt brukar jag vara snabb på och köra mina träningspass när året börjar. Eller rättare sagt jag brukar köra på som vanligt utan någon som helst tanke på vilken tid på året det är. Men i år har det kommit ett hinder för att köra på. Svårt att köra igång mot årets mål då.

Årets mål är ju återigen att bli skadefri, att bli så pass stark att inget skall kunna hindra mig. Men nu har jag åkte på den förkylning som alla andra runt omkring mig verkar ha burit runt på i slutet av förra året. Idag kände jag hur det först började sticka lite i gommen, och sedan ner i halsen. Dock inga svullna halsmandlar än så det är ju helt klart ett virus och inte halsfluss.

Så idag har jag städat lite och kollat film. Ska ta och slumra lite så kanske kanske jag kan samla krafter till att köra lite enkla rehabövningar utan ansträgning men som ändå stärker.

#Rehab #Skadad #Halsont

Nu har jag under ett par inlägg sett tillbaka under året som gått. Nu är det dags att se framåt och fundera över vad jag ska göra av det kommande året istället. Vilka mål jag vill uppfylla, vilka utmaningar jag vill anta och vilka goda vanor jag vill införa.

Likt mitt tidigare löft/mål så kommer mitt huvudmål att vara att bli helt skadefri. Jag klarar av att träna nu, men jag kan inte dra på för mycket. Det är då allt kommer tillbaka. Mitt mål är att kunna utmana kroppen utan att få ont någonstans efteråt. För att nå detta skall jag:

1. Gå till sjukgymnasten

2. Följa rehabträningen slaviskt

3. Jobba med mina foamrollers för att mjuka upp stela muskler

4. Stretcha regelbundet

Jag lovar också mig själv att göra allt som glädjer mig och gör gott för själen. Allt jag gör ska jag göra för att jag vill och finner glädje i. Jag skall också prova på något nytt. Något som jag aldrig gjort förut.

#Nyårslöfte #NyStart #MotSkadefrittLiv #Lycka #Glädje #Rehab #2016

Den sista tillbakablicken är inte så långt tillbaka. Men även det i närtid kan man behöva påminnas om. Jag har haft ett fantastiskt 2015 trots skador och det som hållit mig tillbaka och inte kunna göra allt jag vill. Fast jag har viljan och drivet att göra det bästa av situationen. Se mer till vad jag kan göra än inte kan.

Oktober

Under oktober fortsatte vi kämpa med Paoloutmaningen. Efter fem veckor avgjordes det. Jag hamnade på femte plats på företagets individtopp men hela mitt lag höll hög nivå och vann lagtoppen.

När utmaningen var över så startade jag ett löpprogram för att komma igång med löpningen.

November

Inspirerad av träningsupplägget från utmaningen med en kvart om dagen så fortsatte jag med att skapa mina egna pass på 15-20 minuter på morgonen innan arbetsdagens början. Vid det här laget kan jag nog säga att det har blivit en ny vana. Min träning bestod i huvudsak av dessa pass samt Stockholmsfysträning 2 dagar i veckan.

Jag började också att resa en hel del i jobbet och då var det många av dessa pass som försvann. Det fanns inte så mycket tillfällen till träning. Så även här fick 15-minuterspassen stå för min träning.

Varje dag efter arbetsdagen innan vi skulle ut och äta så körde jag ett pass på hotellrummet.

December

Under december gav jag upp löpprogrammet. Jag lyckades inte hålla det i varje fall med alla resor. Så jag satasde på att få upp konditionen på andra sätt, för den har verkligen fått sig en törn. Jag la in en del tempo i mina korta pass och genom Stockholmsfysträning så blev det också en del kondition.

December månad är ju avslutningarnas månad. Och jag fick spela basket som jag inte gjort på väldigt länge. Jag spelade i föräldrarlaget mot min dotters lag och de övriga tjejerna som jag tidigare coachat. Ruskigt kul. Kanske ska jag hoppa på att köra föräldrarbasketen.

Sen har vi ju självklart festen då vi tackar av 2015. Jag är så glad ör de människor som jag har i mitt liv och de äventyr och utmaningar jag fått under året. Det enda som kunde ha varit bättre är min trasiga kropp. Men det är något för 2016 att få ordning på.

#15medPaolo #Hotellrumsträning #GymPåJobbet #Stockholmsfysträning #Basket #Basketmatch #Föräldrarbasket #Fys #Kondition #Utegym #Vinterträning #Nyår #Nyårsfest #GottNyttÅr #2016 #Rislykta #Hummer #Oxfile #Potatisgratäng

Min träning har ju varit lite svajig till och från under året. Men jag har kämpat på och försökt att hålla träningen uppe även om det blivit några kortare pass. Och nu är vi inne på årets sista dag. Vad är bättre än att avsluta med ett skönt pass vinterlöpning?

Det är som att man känner att man är inne på årets upplopp, slutspurten. Igår morse åkte jag till jobbet och körde ett pass innan arbetsdagens början i vårt gym. Trots att jag var en aning svag i kroppen. Men jag hade bestämt mig och försökte anpassa mig lite hur kroppen svarade.

Jag såg till att få in lite Rehanövningar i träningen.

1. Benlyft med benindrag - 10st

2. Liggande benlyft på pilatesbollen - 5x3/ben

3. Spindelmannen - 20st

4. Enbensböj - 10st/ben

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

6. Liggande rodd - 10st

7. Horeses kick på pilatesboll - 20st

I morse klädde jag på mig och sprang en runda i vinterlandet. Jag körde samma runda som jag kört de senaste gångerna när jag pausar vid utegymmet. I en kvart körde jag:

1. Latsdrag - 10st

2. Axelpress -10st

3. Skruven - 20st

4. Höftlyft - 20st

5. rygglyft - 15st

6. Benlyft i räckhäv - 15st

Sen var det bara att springa hem. Det går alldeles utmärkt att springa i snön. Man får bara ta det lite lugnare i stegen. Ändå sprang jag i ett tempo på 5:18. Så jag är faktiskt ganska nöjd, trots att jag kände av högerbenet en aning.

Det jag kan minnas av sommarn är att den innehöll väldigt mycket rehab, inte världens bästa sommarväder här hemma i Sverige men att ett par veckor i Spanien var fantastiska. Hemma såg jag till att nyttja det dåliga vädret till bra träningsdagar.

Juli

Början av juli var jag fortfarande i Spanien med mina baskettjejer. Det var lite tungt att säga hej då till tjejerna efter den fantastiska resa vi haft.Galet roligt och nu skulle vi inte ses så mycket som vi gjort i flera år tillsammans. En väldigt rolig resa som innehöll både träning, äventyr och sol och bad.

När jag kom hem så försökte jag få ordning på min löparkropp. Jag la stor fokus på rehab och började med ett löp-gång-program där jag varvade gång ch löpning. Jag började med en viss del löpning och viss del gång och vartefter så ökade jag löpningen och minskade gången.

Rundorna pausades ofta vid utegymmet där jag körde ett pass innan jag fortsatte på samma sätt hem igen.

Augusti

Den här månaden började jag läsa på om total bålstabilitet då det var vad sjukgymnasterna sagt till mig att jag måste göra. Sen kom en fantastisk resa med en av mina bästa vänner. Det var totalt utebliven träning men det var helt klart balsam för själen. En massa äventyr och inte en massa slappande på stranden.

Men när jag kommit hem igen så blev jag introducerad i Stockholms fysträning. En grupp som kör kampsportsfys där alla är välkomna. Man behöver inte vara någon MMA-fighter för att vara med att köra. Bara ha pannben och jobba hårt.

September

Efter semestern var det många på jobbet som var taggade att komma igång med träning igen. Så det var många som hakade på när vi anmälde oss till Paolos 15minuter-om-dagen-utmaning.

Efter ett kort fystest så fick vi alla ett anpassat träningsschema för att få en utmaning på vår egna nivå och samla så många poäng som möjligt. Den här träningen har fortsatt att inspirera mig i min egna träning även när utmaningen var över. Tyvärr så fick jag en förkylning mitt i den här perioden så att jag fick jobba hårt på att komma ikapp i mitt träningsprogram istället för att samla extrapoäng.

Det gick ett reportage på TV om att vi bör börja äta larver, skalbaggar och andra kryp för att spara på jordens resurser och för att det är väldigt näringsrika. Man tror att de som kommer att börja äta den här typen av kost är träningsnördar och därefter så kommer resten av befolkningen att komma efter. Vi behöver bara få detta godkänt som livsmedel och komma över äckelfaktorn.

#Tillbakablick #SnartÄrÅretSlut #Träning #Rehab #Resa #Utmaning #15MinuterOmDagen #Larversomkost #PaoloRoberto