Normalt gör jag mina rehabövningar i form av ett träningspass i gymmet på jobbet. Men det är inte alltid man har tillgång till ett gym. Konferens i slutet av förra veckan med ett kort stopp hemma för att sedan resa vidare med projektgruppen, gav inte så mycket utrymme för mig att köra som jag brukar.

Vi hade konferens fredag till lördag med väldigt kort tid med egentid, vilket gjorde att jag inte alls hade utrymmer för någon träning alls. På söndagen hade en stund över för lite träning i varje fall. Men jag har ju inte tillgång till samma utrustning som på gymmet. Jag har ju lite träningsutrustning hemma men det räcker ändå inte till att kunna köra på samma sätt som i gymmet. Men mitt kreativa jag hittar alternativen.

För att köra dragen och kickarna med vikterna så ersatte jag detta med ett gummiband som jag fäste runt soffbenet.

Övningarna på pilatesbollen var ju inga problem. Sen var det det här med hoppen. Jag hoppade helt enket upp på armstödet på soffan och hoppade ner som jag avslutade med ett extra hopp framåt till. Ingen nivåskillnad till men det fick duga.

Direkt på måndag morgon, alldeles för tidgt för den sömnmängd som jag fått senaste dagarna, så rusade jag iväg till Arlanda för att flyga till Norge. Det var dags att tillbringa 3 dagar på hotellrum, den lilla fritid jag har på de här resorna. Så då får man hitta alternativen på hotellrummet.

"Dragen" körde jag med gummibamdet som var enkelt att packa med.

Pilatesbollen ersatte jag med fotöljen

Men hoppen kände jag inte att jag kunde göra för då skulle ju säkert några hotellgäser klaga på att jag hoppade på deras tak. Så hoppen ersatte jag med djupa knäböj.

Men snart är jag hemma igen så då är ordningen återställd.

Igår fick jag nålar och ryggen blev rejält mycket mjukare. För att låte behandlingen effekt så hade jag vilodag igår och gav mig endast ut på en power walk. Idag var jag lite orolig att dagens pass skulle ge negativ effekt på ryggen.

Jag har länge försökt att tjata på mina vänner att följa med på dessa fyspass. Men jag har aldrig lyckats förrän nu. Galen trafik från jobbet gjorde att jag inte hann äta middag innan passet. Men jag tryckte i mig ett par mackor innan jag bytte om och drog in till söder och Stockholms fysträning.

Där mötte jag upp min vän som äntligen tackat jag till att komma på ett fyspass med mig.

Vi började med uppvärmning i agilitystegen med en massa hopp och snabba fötter. Sen körde vi stationspass à 5 minuter där vi 2 och 2 varvade 2 övningar (Den som gjorde första övningen räknade till 10 reps)

Station 1:

Fällkniven med medicinboll, rull och rygglyft

Mountain climb i tjockmatta

Station 2:

- Spark, spark, knä in i mitsar, stråla

- Skuggboxning och springa i tjockmatta

Station 3:

- Skivstångsövningar - Marklyft, axelpress, frivändning mm

- Slänga med tjocka rep

Station 4:

- Plankan med en hand på medicinboll, andra handen pendlade upp och ner med en lätt hantel

- Sittandes lyfta och sänka benen över, mellan och utanför 2 "hinder"

Station 5:

- Stående mot vägg gå ner med händerna i golvet gå ut med händerna till en planka, armhävning och tillbaka

- Magövning med maghjul

När vi kört ett varv körde vi parövningar. Bla rygg mot rygg resa sig och sätta sig samtidigt, hoppa bock och krypa under. 10 av vardera. Sen körde vi stationspasset igen men på 3 minuter.

Sist så skulle vi sitta på huk, kasta ut benen och "stråla", hoppa upp på huk igen och klappa händerna med vår kompis. Detta skulle vi göra 10 gånger och sedan sätta oss på huk medan vår kompis gjorde samma sak. Mjölksyran var total.

Trötta men nöjda tjejer var vi efter det här passet. Och ryggen känns faktiskt helt ok trots att det var ett ganska tufft pass för ryggen.

Vi har bestämt att vi ska hitta på något nytt varje månad. Och eftersom att detta var helt nytt för Maria så ska hon hitta på något nytt för mig innan februari slut.

Ska bli spännande och se vad hon hittat på.

#Fyspass #Ryggträning #Stockholmsfysträning #Kampsportsfys #Stationsträning #HIT #HögintensivTräning

Idag var fjärde besöket hos sjukgymnasten, men den andra behandlingen och första gången den här vändan som han satte nålar. När man får dessa nålar så ska man ta det ganska lugnt. Inte köra ett sådant pass som jag gjorde igår.

Första behandlingen så stretchade han min rygg och fysiskt tryckte och klämde på min ryggmuskel. Jag var stel samma dag men det guck bra att köra ett träningspass sedan till kvällen. Därefter så avtog stelheten dag för dag.

Nästa besök fick jag mina övningar med ökad svårighetsgrad och den här gången, min andra behandling var det dags för nålar. Jag tror att det var 4 nålar som han satte i ryggslutet och något högre upp i den sk ryggfilén.

Det kändes i princip inte när han tryckte ner nålarna, men däremot när han var framme och snurrade på nålarna. Då sved det till och det kunde strama lite grann.

Något öm när jag sedan åkte hem, speciellt där han tryckt nålarna. Men det avtog så småningom och jag kände mig mjukare i ryggen. Jag var ju lite stel efter passet igår också.

Men för att inte vara helt stilla så tog jag mig en power walk till kvällen. Jag gjorde mina försök att få med mig någon på min runda. Men fick många ursäkter så jag satte musik i öronen och pinnade på.

Det är kanske orsaken till att jag höll ett tempo på under 9 minuter trots att jag var ute över en timme.

7,1km   1:02:53   08:52/km  

Imorgon blir det ett hårt pass igen.

#PW #powerWalk #Vilodag #Akupunktur #nålbehandling #Sjukgymnast #SnartSkadefri #Skadefri2016 #MotSkadefriKropp #Timmespromenad

Det har varit en lång vila och det var dags att bryta den nu. Det får inte ta för lång tid mellan gångerna som jag kör mina rehabövningar om jag ska uppnå resultat. Men det är också dagen då jag ger kroppen en rejäl utmaning.

Jag är ganska nöjd med mina rehabövningar jag har just nu. De är lagom svåra så att de blir en utmaning att klara och de är övningar som får det att kännas som att man tränar och inte rehabar. De är också bra övningar som jag lätt kan rigga och utföra i gymmet på jobbet. Fast ibland får jag använda min kreativa förmåga för att lyckas med det.

Det var lite svårt att komma upp i morse men när jag väl lyckades fick jag hoppa frukosten för att hinna iväg till jobbet. Jag tryckte i mig en banan, packade väskan och åkte iväg.

Väl där i gymmet så körde jag som vanligt mina 5 minuter på crosstrainern som uppvärmning innan jag körde mitt rehabpass.

Tyvärr så var vår massör sjuk så det blev ingen massage efter passet, vilket jag känner hade varit väldigt skönt. Men jag skulle verkligen behövt massagen efter kvällens träning istället, när jag kört fyspasset med Stockholmsfysträning.

Det gav ryggen en rejäl omgång som sjukgymnasten kommer att få ta hand om imorgon istället.

Uppvärmningen var våra olika hopp och fotrörelser i agilitystegen. Efter den så körde vi cirkelträning med grymma övningar.

1. Bounce and sit

   Händerna på en boxsäck på golvet, hoppa upp med fötterna på en bounce ball, hoppa ner på golvet och gå ner

   i djup knäböj. Händerna hela tiden på säcken.

2. Rulla in och ut med maghjul

3. Bicep curls ioch axelpress med liten skivstång.

   Sittandes i en djup knäböj, köra bicep curls 5 gånger. På 5:e gången reser man sig samtidigt som man kör en

   axelpress.

4. Medcinbollskast in i tjockmatta

   Liggandes på golvet med medcinboll överhuvudet, sätta sig upp och ett kast över huvdet in i tjockmatta.

5. Box och kickar in i mitsar

   Olika slag och sparkar på kommando in i mitsar och "Stråla" mellan

6. Fällkniven med medicinboll, rulla och rygglyft

7. Stäck och pik på medicinboll

8. Slänga med stora rep

9. Magövning sittandes lätt bakåtlutad

   Benen förs över, innanför och utanför ett par hinder fram och tillbaka

Varv 1 60minuter, varv 2 30 sekunder varv 3 40 sekunder (tror jag, det var visst hemligt)

Mellan varven körde vi hoppabock och krypa under. Nästa "paus" körde vi 2 övningar som vi körde 10 åt gången och körde under 4 minuter.

Händerna i golvet, sparka bakåt med båda benen samtidigt för att sedan kicka under åt båda hållen

En hand i golvet och "Stråla", byt hand.

I bild finns säcken och skivstången som användes i passet.

Sjukt jobbigt pass, men skönt. Ryggen fick sig en omgång som jag tror kommer att må bra av nålbehandlingen imorgon.

#Rehabövningar #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #MotSkadefriKropp #Fys #Stockholmsfys #Kampsportsfys #Rygg #Bålstabilitet #TufftPass #VilanÄrSlut

Det var ett hårt pass i torsdags så därför var det bäst att ta det lite lugnt på fredagen. Men det blev hela helgen och även måndagen som vilodagar. Nu är det dags att skärpa sig och bli lite mer strukturerad i träningen igen.

Jag var lite öm i ryggen i fredags efter fyspasset på torsdagen. Därför åkte jag inte tidigare till jobbet på fredagen och jag lät bli att träna efter jobbet. Jag tänkte att jag skulle träna på lördag förmiddag istället. Men så kom en vän och ville ha sällskap när hon skulle leta säng. Nu tog det något längre tid än vad jag hade planerat så jag hann inte med att träna innan jag skulle iväg på middag.

På söndagen skulle vi åka och hämta den säng som min vän hade bestämt sig för. Men väl där så ångrar hon sig och vi börjar kolla ut en annan. Efter lång tids velande så hittade hon en ny. Men då bestämde jag mig för att jag nog skulle slå till jag med. Jag har ju behövt köpa ny säng länge.

Så med vårt hyrda släp körde vi hem sängarna, åkte iväg till sopstation med de gamla sängarna och monterade de nya samt petade i oss lite middag. Sen var klockan alldeles för mycket för någon träning.

Jag skulle ju upp tidigt och åka till sjukgymnasten.

Men allt släpande och kånkande på sängar blev ju ett litet träningspass i sig.

06:20 ringde de från Fysiocenter och lät meddela att min sjukgymnast var sjuk så de ville boka om tiden. Så jag får vänta på mina nålar. Fick sedan under dagen att även massören är sjuk så det blir ingen massage imorgon heller. Så även behandlingarna låter vänta på sig.

Men nu är det ta mig sjutton slut på vilan. Men först en god natts sömn i min nya säng.

#Vilodag #NySäng #Sängköp

Nya övningar från sjukgymnasten igår och idag var det dags att sätta passet i verket. Det var helt klart något svårare än mina tidigare övningar så nu har jag något att jobba på. Hoppas på samma framsteg som jag hade med de övningar jag haft hittills.

Jag hade jättesvårt för att somna igår kväll så det var lite tufft att kliva upp i morse. Men på ren vilja och många snoozningar så kom jag upp till slut så att jag kunde bege mig till jobbet och hinna med mitt pass innan arbetsdagen skulle ta vid. Jag körde 2 varv av mina rehabövningar utan att varken lägga till eller dra ifrån övningar.

Som vanligt värmde jag upp på crosstrainern och det blir allt lättare att passera 1 km på 5 minuter. Sen körde jag mina övningar vilket faktiskt gick att bli lite svettig på.

1. Plankan med benindrag samt ben ut i sidan på pilatesboll - 10st

2. Höftlyft på pilatesboll med ett ben i taget (varannant ben) - 10st

   Andra varvet så drog jag in med 2 ben och drog bara ut med ett ben

3. Liggande ryggövning på pilatesboll med benlyft och ut i sidan, varannat ben långsamt 10st

4. Sparkar, kickar och drag i sidled med vikter på ostadigt underlag - 10st/ben och håll

5. Sidohöftlyft och ut i stjärnan (lyfta det övre benet) med förhöjning under benen - 10st ben och sida

6. Hopp från höjd, ner och sedan upp på en lägre höjd 10st

Efter en hel arbetsdag så var jag lite trött och slö men det var bara att ladda om. Jag hade ett fyspass som väntade. Tyvärr gjorde trafiken så att jag inte hann laga någon mat och äta innan träningen. Vilket kanske var lika bra idag eftersom att dags fyspass var lite hårdare.

Vi skulle 2 och 2 på varje station varva 2 övningar under 5 minuter innan vi bytte ut till 2 nya.

Station 1:

Sidostep på bounceball och "stråla" (Gå ner i planka genom att sätta ner händerna och kasta benen bakåt) - 10st

Sittandes ha fötterna i luften och föra dom och och ner över "hinder" - 10st

Station 2:

Rulla ut och in med maghjul - 10st

Ståendes mot vägg slänga sig mot golvet och "gå" med händerna till man är ute i en planka, armhävning och "gå" tillbaka upp - 10st

Station 3:

Kasta en medicinboll in i tjockmatta och lägga sig mellan varje kast -10st

Armhävning på medcinboll och rulla innan nästa och rulla tillbaka - 10st

Station 4:

Fällkniven

Armhävning och slänga upp båda fötterna vid sidan av händerna (samma sida) och tillbak för ny armhävning - 10st

Station 5:

Marklyft - 10st

Olika övningar med en "tom" skivstång till marklyften är gjorda av kompisen

Avslutningsvis skulle vi sitta på huk i 5 minuter men att vi 2 och 2 turades om att "stråla" 10 gånger. På den här övningen så visade sig mjölksyran ett otalt gånger.

Helt slut men orkade ändå ställa upp på gruppbilden med ett leende.

Sen var det bara att åka hem och äta. Dags att ladda om för ny dag imorgon och helg!

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #MotSkadefriKropp #Träning #Styrka #StärkaKroppen #Fys #Stockholmfysträning #HIT #HögIntensivTräning

Jag har haft mina rehabövningar ett bra tag nu. Det går lättare att utföra dom och jag har blivit starkare. Men jag har stått still ett bra tag nu i resan mot en skadefri kropp. Det är då det är dags att öka svårighetsgraden fick jag förklarat för mig.

Förra gången hos sjukgymnasten så gav han sig på min ryggmuskel. Han stretchade, vände och vred på mig. Dem här gången ville han avancrea mina övningar. Jag har blivit starkare och jag utför mina övningar mycket mer kontrollerat än när jag fick dom. Och för att utvecklas behöver övningarna bli svåra igen.

Egentligen fick jag ungefär samma övningar men en liten variant på dom. Min sjukgymnast sa att alla övningar går alltid att göra lite svårare.

1. Plankan på pilatesboll som jag gjort tidigare men med tillägget att benet skall ut i sidan innan man tar ner benet och byter

2. Höftlyft på pilatesboll, men denna gång även göra själva indraget med ett ben också.

3. Liggandes på pilatesboll. Denna övning skall göras långsammare än vad jag gjort tidigare och byta ben vid varje repetition. När det känns för enkelt ska jag lägga till att föra benet ut i sidan.

4. Denna är en ny övning. Jag ska ligga på sidan med någon förhöjning under benen. Sedan ska jag höja höften så högt jag kan och därefter höja det översta benet så högt jag kan. Svårighetsgraden bestäms ju längre ned mot fötterna jag har denna förhöjning. (Närmst knäna är lättast)

5. Spark och kick med vikter på ojämnt underlag. Denna skall jag göra men även lägga till att dra åt sidorna.

6. Hoppa från en höjd ner på golvet och upp på en lägre höjd och ner på golvet igen.

Dessa övningar tänkte jag att jag ska göra på jobbet imorgon bitti. Han sa att det var bra att jag tränade en hel del ensam då man i grupp oftast motiveras att köra hårdare än vad man kanske bör om man kör rehab. Att jag kör i grupp 1-2 gånger i veckan är helt ok men att jag bör hålla på mina "ensamma stunder" så att jag koncentrerar mig mer på att utföra övningarna mer korrekt än hårt.

Jag gillar att jag fått en övning som ger lite kondition också, för jag vill verkligen inte tapppa den. Det är den som är min styrka.

Han konstaterade även att jag inte har en långdistanskropp. Min kropp är byggd för högintensivt med korta pauser som gör att jag kan köra högintensivt igen. Det långa nötandet som längre löpning innebär är inget jag ska satsa på. Och när jag tänker efter så stämmer nog det kanska bra. När jag kört mina lopp innan skador så har ju mina muskler tagit slut före konditionen.

Och nu får vi se vad den ökade svårighetsgraden gör med min kropp. Nästa gång är det dags för nålar.

#Rehab #MotSkadefriKropp #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Träning #Styrka #StärkaKroppen

När man pratar hälsa så är det många som genast tänker vikt och kost. Men hälsa är så mycket mer än så. Att vi rör på oss är viktigare än vikten i sig och att vi får i oss allt vi behöver. Något som jag inte tänkt på tidigare sum gick upp för mig idag är munnens betydelse.

Jag brukar oftast tänka på vad jag äter och jag tränar för att må bra och ha en god hälsa. Jag har aldrig tänkt på munnen ur hälsosynpunkt. För mig har den bara handlat om att hålla sig fräsch och ha hela tänder.

Idag blev det ingen träning men jag fick en annan synvinkel på hälsa som jag inte tänkt på tidigare.

För några dagar sen så fick jag frågan om jag kunde tänka mig att vara med i en fokusgrupp för att diskutera munhälsa.

Vi började med att prata om hur vi såg på munhälsa och munhygien, om det var någon skillnad och om det ena var mer positivt än det andra osv. I det snacket så kom det fram att dålig munhälsa och tandsten kan orsaka hjärtproblem.

Sedan pratade vi vidare om vilka produkter vi använder och vad det är som avgör att vi köper en viss produkt. Vi fick gruppera ett gäng tandborstar, bygeltandtrådar, mellanrumsborstar mm för hur vi ser på produkterna.

Vi fick med oss lite produkter som vi ska prova och om ett par dagar kommer vi att bli uppringda och få svara på frågor kring dessa.

Vi pratade också om betydelsen av kunskap och vad vi lärt oss som små och vad vi lärt oss senare. Och sedan man var liten så har man ju fått lärs sig hur man ska borsta tänderna morgon och kväll och ibland så kom flourtanten. Det här med tandtråd har man ju fått lära sig i vuxen ålder med förmaningar från tandläkarn.

Visst har jag väl någon gång tänkt att det här med tandläkarn är dyrt och att det är konstigt att det ska vara så mycket dyrare än vanlig sjukvård. Den den sjukvårds- och tandvårdsförsäkring vi har talar egentligen om att munhälsan inte är lika viktig som hälsan för övriga kroppen. Med den fakta jag fick idag att tandsten som är väldigt vanlig och lätt att få, har ett samband med hjärtfel, så tänker jag ännu mer att tandvårdsförsäkringen borde vara mer likställd med övriga sjukvården. Det handlar ju inte bara om att lukta gott i munnen eller ha fina tänder. Det handlar ju om hälsa.

#Folkhälsa #Fokusgrupp #Tandvård #Sjukvård #Munhälsa