Alla inlägg under september 2015

Av Malin de Besche - 19 september 2015 17:12

I slutet av varje vecka så skall vi utföra ett formtest. Hela veckan kör man sin träning som man normalt kör samt sina cirkelpass för att bättra på formen. Även formtestet är ett cirkelpass men man ska räkna hur många varv som man hinner innan tiden på 15 minuter har runnit ut.


Veckan innehåller förutom cirkelpassen uppmaning till egen träning. Både lågintensiv och högintensiv träning. Med högintensiv träning menas ett pass där man håller ca 85% av sin maxpuls.

Igår var en sådan dag. Då passade jag på att köra ett löppass. Det är det andra löppasset som jag kör nu där jag springer hela tiden. Jag kör så länge jag känner att jag klarar av att ha en bra hållning och löpteknik. Bara för att det inte ska utlösa mitt benproblem som jag egentligen haft i flera åt till och från.

Igår lyckades jag springa i 27 minuter, sen kände jag att det var dags att börja gå. Så då fick jag även lite lågintensiv träning att registrera. Det är riktigt mörkt nu trots att jag kom ut hyfast tidigt.

 

Så idag var det dags för formtest. Jag skulle köra 10 armhävningar, 10 situps och 15 benböj i en cirkelträning under 15 minuter. Jag började med att köra på fötterna. Mitt mål enligt utmaningen var 19 varv. Jag klarade 14.

Jag funderade lite på om jag kanske tog det lite för lungt och kontrollerat. Så när jag vilat en stunde så provade jag att köra igen. Den här gången på knäna.

Men det blev inte mycket bättre. Det blev 15 varv den här gången. Lite smått deprimerande.

Funderar på om det är meningen att man ska klara de där 19 varven när man kör sitt 5:e pass och inte redan första formtestet. Hoppas det. För annars känns det här inte alls bra.


Träningen tog ju då lite längre tid än planerat eftersom att jag körde 2 pass på 15 minuter med vila däremellan och lite stretch på det. Så jag hann inte med riktigt allt jag tänkt. Det fick bli en färdigköpt paj till tjejkvällen istället för att laga egen. Men nu är jag allt värd en tjejkväll.


#15medPaolo #15minuterOmDagen #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Formtest #Cirkelträning


ANNONS
Av Malin de Besche - 17 september 2015 22:05

Att bara ha bestämt sig gör mycket för hur mycket man orkar och som får en att bara köra trots att det tar emot. Efter en natt med lite sömn så var det inte alls lockande att kliva upp tidigare i morse. Men jag är glad att jag lyckades utmana min trötta kropp.


Man vet ju att om man bara tar sig över den där tröskeln som är så hög när man är trött, så kommer man att klara det. Man kan gära nästan vad som helst fast man är trött. Jag är glad att jag pressade mig trots att det tog emot i morse. Jag kan nog inte säga att det inte skulle bli av annars, men det är långt mycket mer skönt att väcka kroppen på morgonen än att ge kroppen den energikick man får sent på kvällen när man egentligen vill varva ner.


Innan dagens 15 minuter så körde jag veckans utmaning. Min utmaning som jag fått är att köra så många "Cossfit situps" man klarar i rad. För att få sina utmaningspoäng så ska man klara så många som man blivit tilldelad. Och klarar man fler får man bonuspoäng.

Crossfit situps

Man ligger på rygg, har böjda ben, och gör en situp hela vägen upp. Händerna skall nudda hälarna.

För att klara min utmaning skulle jag klara 60st. Jag klarade 98, dvs 38 st gav bonuspoäng

Jag hade nog kunnat pressa fram ett par till. Men jag kände tidspress eftersom att min arbetstid närmade sig.


Därefter körde jag igång med mina 15 minuter. Den här gången skulle jag varva 5 övningar.

Övning 1: Upphopp med spark i baken - 10st

Man skulle hoppa höga jämfotahopp och i hoppet slå hälarna mot rumpan

Övning 2: Doppa tå - 10st/ben (Bild)

Ståendes på en stol (eller som jag på en bänk) och "doppa" tårna i golvet. Knäkontroll på det böjda benet. 10st sen byta.

Övning 3: Kålmasken - 10st (Bild)

Kroppen är formad som ett upp-och-nervänt V. Sedan böjer man armarna så att ansiktet kommer nära marken och sedan drar man kroppen framåt uppåt.

Den här var riktigt jobbig när man gick ner lågt.

 

Övning 4: Utfallssteg på varje ben växelvis - 10st

Man gör ett vanligt utfallssteg framåt. Sen pressar man sig tillbaka och sedna kliver bakåt och går ner som i ett utfallststeg. När man gjort 10st sådana så byter man ben.

Övning 5: Omvända armhävningar - 10st

Samma som sist så använde jag TRX-band istället för ett stadigt köksbord. Denna övning kallas även liggande rodd.


Avslutningsvis körde jag lite stretch. Även om jag lyckats samla väldigt många poäng i och med utmaningen så funderade jag på om jag skulle ge mig ut på en löparrunda. Såg hur tiden på kvällen tickade på eftersom att jag även skulle hjälpa en kompis med lite bärande.

Funderade då på om jag skulle köra lite enklare yoga. Men kom slutligen fram till att det fick räcka så. det är dags för engen träning imorgon. Då jäklar så blir det poängsamling med högintensiv träning.

Men idag nöjer jag mig med mina 457 poäng.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #15MedPaolo #Utmaning #Fys #15minuterOmDagen #VeckansUtmaning

ANNONS
Av Malin de Besche - 17 september 2015 20:00

Med mat från havet två middagar i rad, kan man lätt tro att jag har fisktema den här veckan. Men det råkade bara bli så när jag planerade. Och båda rätterna fick mycket väl godkänt av barnen. Det märker man på att de tar om.


Jag glömde bort igår att jag hade påbörjat min Ajvar. Jag hade grillat paprika och aubergine och lagt dom i en påse för att det skulle bli enklare att "skala" dom. Så jag fick slänga in dom i kylen och gjorde den färdigt innan jag kunde fixa med dagens middag. Recept på min egna ajvar.


Idag gjorde jag Ajvargratinerad torsk.

 

600g torsk

Olivolja för pensling

5 tsk färskpressad citron

1 msk fänkålsfrön

1 tsk salt

1,2 dl ajvar

Tosken penslas med olivolja och därefter fördelas citronsaften över fisken. Fänkål och salt mortlas och sedan fördelas över fisken. Avslutningsvis brer man på Ajvar, ställer in i ugnen på 200gr i 10 minuter

Till detta serverade jag kokt potatis och stekt grönkål med ädelsost och valnötter. (Grönkålens steks mjuk därefter fräser man med 50g ädelost och lite valnötter en stund).


Det här var mums och sonen tog en extra portion. Det är tecken på att det är riktigt gott.


#FinaFisken #GodMat #Middag #Recept

Av Malin de Besche - 16 september 2015 22:26

Även en hård och tuff kille som Paolo planerar in vilodagar, så även i hans träningsprogram för oss inte lika tuffa. All träning är nedbrytande, och det är under vilodagarna man återhämtar sig, bygger upp och blir ännu starkare.

Men vilodag drar ju ner poängskörden. Det blir liksom en liten dykning i diagrammet.


Det var ganska skönt att göra sig iordning hemma i morse då jag inte skulle köra något träningspass innan arbetsdagens början. Variation är grejen. Så det blev liksom återhämtning på fler sätt.


Men det som man ska göra idag en sådan här dag är att stretcha. Planen var att gå ner i gymmet under dagen och köra lite stretch. Men jobbet fick gå före och lunchen var lite kort för att pressa in stretch också.

Därför inget i hälsans tecken på jobbet idag. Jag jobbade till och med över.


När jag äntligen kom hem så gjorde jag en fiskgryta till middag som serverades med lite ris.

 

Recept

1 gul lök , hackad

2 vitlöksklyftor, pressade

1 msk spiskummin

1 tsk chilipulver

1 tsk salt

1 tsk grovmalen svartpeppar

1 tsk kardemummafrön

6 kryddpepparkorn

1 kanelstång

1 burk hela körsbärstomater (konserv)

1 burk kokosmjölk

1 msk fishsauce

600-700 blandad fisk och skaldjur


Stek lök och vitlök i lite olja tillsammans med kryddorna till löken blivit mjuk. Häll sedan på tomater, kokosmjölk och fishsauce. Låt sjuda i 5-10 minuter. Lägg i fisk och skaldjur och sjud ytterligare 5 minuter.

Servera med ris och gott bröd.


Efter middagen såsåg jag till att samla lite poäng genom att stretcha. Sen gick jag ut på en promenad för att möta upp min dotter efter hennes träning. Det blev en lite PW på 35 minuter ungefär. Så några poäng blev det allt. Imorgon är det dags att samla desto mer.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #PW #Vilodag #15medPaolo #LågintensivTräning #Fiskgryta #Recept #Lyxmiddag

Av Malin de Besche - 15 september 2015 22:29

Det ligger mig lite i fatet att jag har så svårt att komma i säng i tid. Det gör att jag är så ruskigt trött när det är dags att kliva upp på morgonen. Då är det väldigt lätt att avvika från planen på när man ska kliva upp och hur morgonen ska se ut.


Jag gick och la mig sent igår och de sociala medierna såg till att det tog lite längre tid att somna än vad det kunde ha gjort. Så när det var dags att vakna på morgonen enligt väckarklockan, låg jag och funderade på om jag skulle åka in senare och köra min Paolo efter arbetsdagens slut. Men jag vet ju av erfarenhet att saker händer under dagen så jag tog mig i kragen och klädde på mig, åt lite frukost och packade väskan. Sen åkte jag till jobbet (jättesnygg i tights och klackskor) och gick direkt ner i gymmet för att köra dagens Paolo-pass.

Den här gången så ställde jag tajmern så jag slapp hålla koll på klockan och bara kunde köra på. 15 minuter skulle jag hålla på med mitt cirkelpass på 5 övningar.


Övning 1: Jumping Jacks 20st

Övning 2: Spindelmannen 20st

Man står som i plankan och drar upp knät mot armbågen och tillbaka i plankposition och sen byta ben

 

Övning 3: Bulgariska splits 10st/ben

Jag vet inte varför Paolo kallar detta för Bulgariska splits. Han kanske menar att Bulgarer är så skralliga och stela att de inte kommer ner i någon split. Hur som helst så har man foten på något i stolhöjd och går ner med de främre benet till 90 grader.

 

Övning 4: Skruven 20st

Här har man båda fötterna på något i stolshöjd och står i en hög planka med händerna i golvet. Sen drar man upp ena knät för att föra det mot motsatt armbåga. Tillbaka till plankläge för att sedan byta ben.


Övning 5: Knäböj med sidekick 20st

Man går helt enkelt ner i knäböj. När man reser sig så kickar man ut åt sidan.


Sedan lite stretch. Det är galet vad mycket piggare jag blir tidigare på dagen när jag kört det här passet. Annars kan jag faktiskt bli lite trött när jag gått ner i varv. Men antar att det har med att göra att jag inte kör mig helt i botten slutkörd.


När arbetsdagen var slut åkte jag hem och fixade lite middag. Under tiden dyker mamma upp på en kopp kaffe. När hon åker sitter jag och sonen och käkar så kommer dottern hem och min vän som ville bytlåna bil dyker upp. Hon förser sig själv med min bilnycker och lämnar sin.

När jag ätit gör jag en snabb matplanering för att sedan åka iväg och veckohandla.

Planen var att ge mig ut på en liten löparrunda efter. Men när jag sitter där i bilen  på väg hem känner jag hur trött jag är efter en natt med lite sömn och tidig uppgång. Håller på att vela ett tag, men bestämmer mig till slut för att ta det lugnt idag och gå och lägga mig tidigt istället.

Men när jag kommer hem möter jag dottern som varit ute och sprungit. Då kom den där hjärnviljan fram igen. Jag låtsades att jag inte var trött och klädde bara om till löparkläder. Sen var det bara att ge sig ut.


Idag blev första gången på väldigt länge som jag körde löpning i ett sträck utan att varva med gång. Så jag sprang 4,32 km under 22 minuter. Då kände jag att hållningen började svacka en aning. Så då stängde jag av min runkeeper och började gå istället. Dumt att utmana ödet. Det var ju faktiskt länge sen som jag sprang längre än 6 minuter i sträck.

 

Det var alltså på ren tankekraft som jag körde mina extrapoäng till Paoloutmaningen. Så totalt med träningsprogram, stretch, högintensiv träning och lågintensiv träning så samlade jag ihop 189 poäng!

Det bästa med dagens pass var att det var mycket bål och det gör att jag mår helfint i ryggen nu.


#SnartSkadefri #Skadefri2015 #15medPaolo #15minuteromdagen #Cirkelfys #löpning #Första4km

Av Malin de Besche - 14 september 2015 22:23

I dag är första dagen för Paolo-utmaningen som vi är anmälda till via jobbet. 15 med Paolo. Och jag tänkte att det var lika bra att köra på med en rivstart. Taggad till tusen att komma igång igen så drog jag tidigare till jobbet.


Jag gick upp lite tidigare i morse och samlade bara ihop grejer, klädde på mig och käkade lite frukost. Sen drog jag iväg till jobbet. Det var lika mycket köer som det brukar tyvärr men det var ju ett kortare pass som jag skulle genomföra så va rätt ok med tid i varje fall.

Jag började med 5 minuters uppvärmning på crosstrainern och sen körde jag igång med dagens cirkelpass som skulle ge mig 100 poäng i utmaningen.

Tanken är att man kör sina övningar i en cirkelträning till dess att man kört i 15 minuter. Jag hade 3 övningar att varva idag.


Övning 1: Burpees 10st

Man står med fötterna något bredare än höftbredd. Hoppar upp och sträck sig mot taket. Landar på fötterna med böjda knän. Faller framåt från den djupa landningspositionen och landa i armhävningsposition. Gör en armhävning och tryck sedan ifrån så att du kommer tillbaka upp i startläget.


Övning 2: Knäböj 15st/ben

Knäböjen ska göras i ganska snabb takt och man ska gå ner till 90 graders vinkel


Övning 3: Omvända armhävningar 5st

Detta kallas även liggande rodd. Man placerar sig på rygg med bröstet under en stadig bordsskiva. Fattar tag i skivan med händerna. Man drar sig mot skivan med hjälp av armarna samtidigt som man spänner magmusklerna så att ryggen är rak. När bröstet är någon centimeter från skivan så sänker man sig igen.

I gymmet körde jag med våra TRX-band

 

När jag kört detta i 15 minuter fortsatte jag med stretchen som gav ytterligare 25 poäng.

Sen var det bara att duscha och snygga till sig och köra dagens arbetsdag vid skrivbordet.


Jag fick lite känningar i ryggen. Jag tror att det kan vara mina burpees som jag inte rikgit utförde rätt när jag blev trött. Och har man en känslig rygg som jag har så kan det ge lite effekt. Det var väl inte jättebra att sitta så mycket som jag gör i mitt arbete efter ett sådant träningspass.


Så när jag kom hem så körde jag mina rehabövningar som ska ge mig bättre bålstabilitet. När jag kört övningarna i nästan en kvart såklädde jag på mig ytterligare för att ge mig ut på en Power Walk.

Jag hade en riktigt bra fart och snittade 8:40/km. Totalt gick jag i nästan en trekvart. Och när jag kom hem körde jag lite yogaövningar som stretch.

Mina stabilitetsövningar och promenad brukar ge positiv effekt på ryggen. Men jag kände fortfarande av den när jag var färdig. Så vi får väl se hur det känns imorgon. Dagens övningar gav ett poängresultat på totalt 195 poäng.

Imorgon är det 15 nya minuter som gäller och vad jag kan se i topplistan så måste jag hitta på något mer att göra imorgon igen.


#15medpaolo #Utmaning #15minuteromdagen #Träning #Fys #SnartSkadefri #Skadefri2015 #poängjakt


Av Malin de Besche - 13 september 2015 20:18

Den här helgen har varit en riktig partyhelg. Det började med 60-årsfest för mamma och 19årsfirande av sonen. Lördagen var det årets troligen sista kräftskiva och idag var det återträff med basketlaget för att kolla lite bilder och grilla.


Jag har verkligen inte hållt vare sig någon träning eller kost den senaste tiden och helgen som gått har inte varit något undantag. Det började med förkylningen och sen har det varit fest både fredag och lördag.

 

Idag så fick jag städa så mycket jag hann innan baskettjejerna skulle komma. Vi grillade och sen kollade vi bilder från Spanienresan. Jättekul att träffa tjejerna igen.

Men nu börjar det bli dags att ta sig i kragen och komma tillbaka till mitt träningsjag igen. Och imorgon blir det rivstart när Paoloutmaningen kör igång.

Jag började spana in lite vad det är jag ska göra under morgondagen för att samla ihop mina poäng.

Övningarna ska göras som en cirkel under 15 minuter. Först ska jag börja med att värma upp lite och avsluta med lite stretch. Jag kommer också kunna göra extraövningar varje dag för att samla mer poäng.

 

 

Sen kan jag även utföra helt egen träning och klassa den rätt under hög- eller lågintensiv träning. Totalt kommer jag kunna samla 485 poäng.

Jag hostar fortfarande men långt mindre än tidigare. Så nu jäklar kör vi.


#Kräftskiva #Träning #Basketlag #GamlaMinnen #Tillbakablick #FunktionellTräning #PaoloUtmaning #15minuterOmdagen

Av Malin de Besche - 10 september 2015 20:54

Den här förkylningen har verkligen olika skepnader olika tider på dygnet. På morgonen när jag vaknar är det tungt, svårt att vakna till liv, under dagen är känner jag mig näst intill frisk, framförallt framåt eftermiddagen. Sen intar den en ny skepnad till kvällen.


Den här dagen är sig lik de senaste dagarna. Jag vaknar till på morgonen, men hela kroppen skriker att den vill ligga kvar och ögonlocken trivs bäst stängda. Det tar mig runt 45 minuter att bara komma upp ur sängen från det att klockan ringer första gången. Jag känner mig förkyld.

Jag kliver in i duschen, framför allt för att få värmen och ånga in i lungorna, och vakna till liv. Ångorna gör det lättare i luftrören.

Hela förmiddagen känns det bättre, men hjärnan är inte jättealert. När jag kommer tillbaka till kontoret efter lunchen så känner jag mig i princip frisk och de sista timmarna känner jag mig effektiv. Hostar bara lite grann. Det gör att jag gärna sitter över tiden en aning dör att få saker gjorda. Då har även folk gått hem så jag får jobba ifred. Jag jobbar liksom ikapp dagen.


Sen kommer kvällen, efter middagen. Då kommer den krypande. Jag börjar hosta som en tok. För varje andetag så känns det som att jag behöver hosta. Från att under dagen glädjas åt att jag snart, kanske redan nästa dag kan komma igång med träningen igen, till att fundera på hur länge den här skiten tänker hålla på.


Hoppas att en helg med sovmornar kan få mig att vara frisk hela dygnet.

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
  1 2
3
4
5
6
7
8
9 10
11
12
13
14 15 16 17
18
19
20
21 22 23 24 25 26
27
28
29
30
<<< September 2015 >>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se