Nu har jag tagit det lungt med löpningen och börjat springa lite försiktigt. Nu börjar jag känna mig redo för att köra igång med ett träningsprogram för att komma under 45 minuter på milen. Mitt nästa lopp är om knapp en månad.

På jogg.se kan man lägga in lopp i sin tävlingskalender för att sedan koppla det mot ett träningsprogram med önskad sluttid. Med detta som mall har jag nu planerat in mina pass i min egna kalender.

Men jag har också planerat in lite funktionell träning för att behålla rörligheten och för att hålla mig hel trots hård träning.

Jag la in lite funktionell träning på tjejernas basketträning också. Efter att ha sett deras styrka och rörlighet inser jag att behöver lägga in mer av den varan i kommande träningar. :) Väldigt varierande rörlighet och styrka.

Såhär kommer min träning att se ut kommande vecka om allt går enligt planen.

Torsdag: Distans

Fredag: Gym enligt träningsprogram

Lördag: Vila (min dotter ska springa vårgaloppen och sen ska vi på 60-års fest)

Söndag: Cirkelfys

Måndag: Badminton med kollega + Tröskelträning

Tisdag: Långpass

Onsdag: Vila

Jag har blivit utmanad i Badminton och tanken är att jag ska lära mig lite teknik för att öka mina chanser att faktiskt vinna. Den här mannen som utmanat mig har spelat badminton i sin ungdom och jag har inte mer än strandspelat. :/ Så vi får väl se om min kollega kan hjälpa mig.

Idag har jag tagit det lungt från egen träning men jag trädde in i coachrollen efter två veckors uppehåll. Jag ville väcka tjejernas kroppar men samtidigt inte gå ut för hårt. Det är i slutet av säsongen, men det är nu som vi laddar upp inför nästa.

Hade det inte varit för samfällighetens årsmöte hade jag tagit en löparrunda idag. Men det fick bli vila från egen träning idag. Jag hann inte göra någon middag innan tjejernas träning idag så det blev lite slarv med maten också. Jag åkte hem från jobbet, bytte kläder och sen vidare till basketen.

Vi har haft 2 veckors uppehåll pga Justin Bieber och Valborg så nu var det dags att väcka tjejernas kroppar och få i dem lite basket igen. Uppvärmningen innehöll som vanligt mycket dribbling. Sedan fick de en dribblingsbana som de skulle springa fort igenom som sedan avslutades med situps (2varv á 5st), armhävnigar (2varv á 5st) och burpees (3varv á 5st). På så sätt blev det lite intervall i kombination med styrka.

Dessa tjejer behöver stärka upp kroppen med bålstabilitet, ben och armstyrka. De flesta klarar inte gära en regelrätt armhävning och det är mer bål som sviker än armar. Då är det bättre att köra på knä och något färre åt gången så att de får in tekniken.

Därefter körde vi mycket bollbehandling. Efter en timme var jag tvungen att åka iväg på årsmöte i min samfällighetsförening. Då höll tjejerna själva i sin träning sista 30 minuterna. Det fanns vuxna i hallen som kunde hålla ett öga på dem, men de fick sköta träningen helt själva.

Middag det blev den kl 21:30 köpt risotto som jag säkert har tryckt i mig alldeles för mycket av, för nu är jag tokmätt!

Jag fortsätter att lägga in mycket styrka mellan löppassen för jag tror och hoppas att det ska hjälpa mig att få ett hållbart ben. Dessutom vill jag prova på de passen jag inte fick med i UTMANINGEN.

Direkt efter jobbet åkte jag hem, bytte om och drog till Friskis. Den här gången skulle jag testa på skivstång. Det passet innehåller lite fler övningar än skivstång Intervall eftersom att man har mer tid till själva skivstången.

Med lite känning i ett muskelfästa i ena armbågen vågade jag inte lägga på med maximalt med vikt. Men det det gav ändå en hel del och det gick bra. Den enda övningen som jag fick göra ett alternativ till vad instruktören sa, var när vi skulle köra biceps med skivstången och fattningen skulle vara med handryggarna uppåt. Då fick jag göra sk vanlig biceps curl med "underhandsfattning".

Passet var uppbyggt på att först belasta ben, armar, axlar, rygg, bål och sedan vidare runt ett varv till. Jag utmanade mig i rörligheten och gick riktigt djupt i knäböjen. När det kommer till biceps hade jag kunnat köra tyngre om det inte var för min armbåge.

Det här passet liksom de flesta passen på Friskis är numer någon typ av funktionell träning som har slagit igenom stort. Alla pratar om funktionell träning. Men vad är det då?

Funktionell träning är ett sätt att träna styrka i form av rörelse. Man tränar genom en och samma övning styrka, rörlighet, balans och koordination. Man ska involvera flera muskelgrupper samtidigt och blanda in mist 3 leder. Vid en knäböj till exempel så involverar man fotled, knäled och höftled. Samt att man jobbar i sina "muskelkedjor".

Syftet är alltså inte att skapa muskelvolym, utan snarare styrka som man har nytta av i vardagen, eller för en specifik idrott.

Vad jag har väntat på den här dagen. Att få ge mig ut på en löparrunda utan att få känningar i benet. Efter en hel dag med slit och släp av grenar och fågelbo var jag ganska trött, men jag hade bestämt mig för att ge mig ut eftersom att jag missade min TMI.

Vi kom igång vid 10 på morgonen med att såga ner skadade grenar på körsbärsträdet. Det tog lite längre tid än vad jag trodde, Och vilka konstruktörer kråkorna är. Boet var galet hållbart. Trots att det föll hårt i marken höll den stora trasselbollen av grenar. Det blev tvä vändor till Kretsloppscentralen med alla grenar och löv.

Insåg när jag var där att jag inte var den enda som hade städat i trädgården. Det var fullt med människor, bilar och släpkärror. Trodde ett tag att jag hade fått punka men tack och lov var min bumpy ride bara pga allt skräp som låg på marken. Det hela tog sådan tid att jag var tvungen att ringa och boka av mig från TMI:n

För att hinna få oss lite lunch blev det en sallad från Mc Donald's. Kändes lite liten när jag öppnade deras nya förpackning för sallad. Trodde inte att jag skulle bli mätt, men det var helt ok faktiskt. Var dock tvungen att äta upp brödet för att bli mätt.

Lite fläng hit och dit och handling sedan hem för att köka middag. Det blev sallad till middag också, men den här gången gjorde jag den själv. Kött från färdiggrillad kyckling, romadsallad, 2 dl matvete, 400g kronärtskocksbottnar, ca 100g daddlar. Till detta serverade jag hyvlad manchego, skållade mandlar och en vinägrett.

Jättegott! T o m sonen tog påfyllning trots att det var sallad. Han var inte jätteförtjust i dadlarna men de kunde han ju pilla bort.

Efter middagen bestämde jag mig för att testa att springa lite. Härligt väder hade lockat hela dagen men jag hade en massa andra måsten. Jag var lite spänd på att få reda på om mitt ben skulle hålla efter att jag avstått från löpningen ett tag och bara ägnat mig åt annan typ av träning.

Jag fick tvunga mig att inte springa iväg fär fort. Det kändes som att jag bara ville flyga fram. Men jag ville inte gå ut för hårt.

För att lättare hålla igen så la jag in lite löpteknik. Studsa fram ett ben i taget, (Typ indianhopp fast ett enkel hopp per ben), höga knän och kicksparkar bakåt. Kicksparkarna gjorde att jag kände av mina baksida lår. Inte som skada utan träningsvärk. Jag lyckades ganska bra med att hålla igen farten för totalt avverkade jag 6 kilometer på 36:23, dvs 5:56/km. Och jag kände inte av benet alls.  

Lite tråkigt att inte utmanas men jag måste skynda långsamt så att jag kan vara helt säker på att benet håller. Men i min sista mastodontbacke tog jag i. Då drog jag upp tempos och lungorna fick jobba ordentligt. Det är en lång och rätt brant backe. Så lite utmanad blev jag trots allt, även om det var väldigt kort.

Snart kanske jag kan ge mig på löpprogrammet för att spräcka 45:an.

När det är vilodag kan man passa på att ta tag i saker som man inte hinner annars. Som att ta hand om hemmet till exempel. Och nu som husägare så ska jag ju se till att snygga till lite utomhus också. En vilodag är alltså en passa-på-dag.

Jag ville komma igång hyfsat tidigt för att städa, tvätta och feja hemma. Då kommer dottern och säger att hon inte skulle hina till sin träning. Det var bara att slänga på sig kläder och köra iväg till Friidrotten. Då tänkte jag att det var lika bra att svänga förbi "Blomsterlandet" för att se hur jag ska hantera mitt körsbästräd som har knäckts av ett kråkbo och den långa vintern.

Sedan behövde jag lite tips på vad jag kan planera i min planteringsränna runt altanen. Här kommer jag att plantera lite buskar och kanske någonting mer.

Jag köpte en såg för att få ordning på körsbärsträdet enligt rådet från de på Blomsterlandet. Och så lite jord för att fylla ut "rännorna". Buskarna väntar jag med till nästa vecka för då sa de att de kommer att ha de buskar jag vill ha på kampanj. Jag fyllde därför bakluckan med jord. Jag börjar med det här så jag vet hur mycket det kommer att gå åt.

Lite vardagsträning kan man säga. Och mer skulle det bli. På vägen hem såg jag en tjej som fått däcket exploderat på samma sätt som för mig i somras. Hon var lite vilsen och skärrad, så jag fick hjälpa henne att få fram varningstriangel, däck och fälgkors. Kruxet var när bultarna skulle upp. Hon hade såklart bytt på firma tidigare och det gör det ju toksvårt att få bort bultarna. Men det stannade då en kille för att hjälpa till. Han fick använda sin kroppsvikt för att få bort bultarna. När han tagit över önskade jag tjejen lycka till och åkte hem med mina jordsäckar.

När jag kom hem hjälpte sonen mig att lassa upp jorden på altanen. Och dottern hjölpte mig att plantera jordgubbsplantorna :)

Imorgon blir det en tur till återvinningsstationen för att slänga grenar och annat skräp innan mitt TMI-pass. :)

Om jag har krafter kvar sen ska jag fylla rännorna med jord.

Mina ben var ganska möra efter onsdagens styrkepass i gymmet och gårdagens pass på cirkelfysen. Därför tänkte jag att prova på ett pass som jag inte provat på ännu, inte i sin helhet i varje fall. Det var precis vad jag behövde innan min vilodag.

Nu när UTMANINGEN är över kändes det på något vis lite tråkigt. Så jag tänkte att jag lika gärna kunde ta några pass till som jag inte gjort ännu. Därför packade jag träningsväskan redan på morgonen och tog med den till jobbet. Så direkt efter jobbet åkte jag till Friskis för att gå på ett IntervallFlex-pass.

Passet börjar med fyra block intervall övningar som höjde pulsen och avslutades med massa rörlighetsövningar som Flex är.

Så här beskriver Friskis passet:

Varje övning varade bara i 45 sekunder så man fick täta återhämtningspunkter. Konditionsmässigt var rusherna de utmanande, men i övrigt inte så farligt då man pausade när det började bli jobbigt. Men mina ben däremot skrek när vi körde höga knän och upphoppen. Det som gladde mig var att det gick bra att springa, utan några som helst känningar i benet.

När det var dags för Flex övningarna så insåg jag att jag har bra rörlighet överlag, men mina fötter var bland det stelaste jag varit med om. Jag har aldrig ens funderat äver att man kan vara stel i fötterna. Fotleder ja, men inte fötterna. Mina fotleder kan också bli lite bättre.

Jag kände efter passet att de här rörlighetsövningarna var precis vad mina trötta ben behövde. Jag ska nog försökta få in något pass rörlighet i veckan.

När jag sedan gick hem mötte jag min vän Ulrika som var ute på sin löparrunda. Hon sprang dock på tid så hon kunde inte stanna till och kramas. Därför blev det bara en snabb hälsning.

Efter en god middag med grillad kyckling och rostad butternutsquash och palsternacka med tzatsiki, blev det filmkväll. Bra start på den här helgen. Imorgon blir det vilodag.

Efter ett tungt pass igår och lite känningar i benet på grund av löpningen så funderade jag på vilken alternativ träning jag skulle syssla med idag. Box kändes som ett bra pass och ställde in mig på det. Men så dök det upp en grej ...

Jag kollade i kalendern och upptäckte att jag inte bokat upp mig på någon träning alls idag. Blev lite förvånad men bestämde mig helt enkelt för att skriva in box i kalendern.

Men innan boxen var jag tvungen att åka förbi Stadium för att betala min dotters Basketläger i sommar. Innan jag jag skulle åka iväg ville jag få med min sons telefon som behöver lämnas in för reklamation. Så sprang runt och letade kvitto som jag tyvärr inte hittade. Tiden rann iväg men jag tänkte att jag kunde hinna om jag skulle skynda mig. Så snabbt in i bilen och iväg till Stadium. Men jag fick tillslut inse att jag inte alls skulle hinna. Så medan jag rullade hemmåt igen så ringde jag till Friskis (som ligger åt samma håll) och frågade vad de hade för pass som låg närmst. Till min stora glädje hade de Cirkefys bara 30 minuter efter boxen. Så istället för att svänga in hem åkte jag vidare till Friskis.

När instruktören visade alla stationerla jag märke till att det var 3 övningar på raken som tar en del på magen. Och eftersom att man använder magmusklerna i princip alla övningar som stödmuskler ville jag göra ett stategiskt klokt val. Därför valde jag att se till att den värsta magövningen skulle hamna sist i varvet.

Dessa var övnignarna som jag gjorde i nämnd ordning:

1. Armhävningar med händerna på en Bosuboll (halv pilatesboll med platta)

2. Liggandes på rygg med benen rakt upp mot taget med en mits emellan för att sedan pendla fötterna sida till sida, fortfarande med mitsen         

miellan fötterna.

3. Step up med dubbla bärdor staplade på varann och vikt över huvudet. Uppe på brädan lyfter man upp ena knät och strecker upp kroppen.

4. Bäckenövning på en pilatesboll

5. Utfallssteg med vikt

6. Med medicin boll, lyfta boll över huvudet, vidare ut till ena sidan, upp igen och sedan ner och ut till andra sidan i snabbt tempo

7. Marklyft med Kettlebell ( jag körde med 34kg)

8. Plankan med vikt i händerna och rotation upp mot taket

9. På stepupbräda dra ihop kroppen och sträckan ut den halvliggandes och med endast rumpan i plankan.

Detta gjode vi tre varv. Det var riktigt bra övningar för mina ben. Nu känns det som att jag kan somna med gott samvete.

Idag hade jag planerat att prova på Dance Fusion, men jag var för trött. Jag visste att om jag bara kom iväg så skulle jag piggna till. Men kroppen skrek nej. Det skulle vara enklare att bara snöra på sig skorna och ge sig på passet direkt. Så jag gjorde en liten specialare.

Började dagen med att utföra lite ärenden. Blev inte mycket tid i solen tyvärr, men nu har jag tagit bort lite tyngd från mina axlar. Blev väldigt seg efter middagen och det inplanerade danspasset på Friskis kändes inte alls lockande och jag var trött. Hade danspasset varit något man bokar hade jag pallrat mig dit i varje fall, men detta var ett dropinpass.

Solen lös fortfarande utanför fönstret, så jag bestämde mig för att chilla, som mina barn skulle sagt, ett tag till och sen ge mig ut och testa löparbenet.

Jag kände på mig redan innan att benet inte var helt 100, vilket är frustrerarande, eftersom att man inte kan ta ut sig då. Så jag bestämde mig för att springa en kortare sträcka, springa hem och hämta träningsväskan och sedan springa vidare till Friskis för att gymma.

Det kändes bra i benet och i kroppen, så jag fick kämpa för att inte springa för fort. Efter någon kilometer började jag få känningar i benet. Så jag lugnade ner mig. Då blev det lite bättre. Men det var bara för ett tag, sen kom det tillbaka. Men när jag sprang upp för "mördarbacken" kändes det bra, lika så när jag sprang nerför. Det var när jag sprang plant som det blev jobbigt. Upp för trappan upp mot mitt hus var heller inga problem.

Jag hade sprungit i ca 18 minuter när jag plockade upp träningsväskan. Sen sprang jag i 10 minuter till ner mot Friskis. Det blev jobbigt att springa med en axelväska men jag kämpade mig fram hela vägen.

På gymmet körde jag övningarna från träningskortet.

Jag fick anpassa lite efter tiden jag hade och maskinerna som var lediga. Så jag körde:

Chins__________35kg hjälpvikt __________10, 6, 6 reps

Dips __________35kg hjälpvikt __________10, 8, 8 reps

Knäböj SMITH__30kg totalt med stång_____ 3X12 reps

Utfall SMITH___30kg totalt med stång______3X12 reps per ben

Bröstpress_____6kg/hantel_______________3X12 reps

TRX-band, Montain climb_________________3X12 reps per ben

TRX-band, Pik__________________________3X7 reps

Jag måste bättra på min bålstabilitet. Visserligen i slutet av passet och direkt efter en annan bålövning, men jag klarade verkligen inte fler än 7 reps i taget på pik-övningen.

Efter 40 minuters gym gick jag och duscha och bastade en liten stund innan jag promenerade hem piggare än nånsin. :)

Det får bli lite rehab och alternativ träning ett tag till så jag får ordning på benet en gång för alla.