Alla inlägg under maj 2013

Av Malin de Besche - 16 maj 2013 22:35

Jag började dagen med en superboost för immunförsvaret och var på topp för en löparrunda. Jag längtade hela dagen att få komma hem och springa. Idag var det 11km som stod på schemat. Men hela rundan var inte så fantastisk.



De håller på att bygga inne i Stockholm, varpå de hoppar över en busshållplats och det blir längre att gå. Det är väl ok, men man får helt enkelt ta ett senare tåg. Och idag gav det en liten lucka för att hinna in till Blueberry och köpa en Matchalatte.

Den var kanongod som vanligt. Men jag vågade mig på att prova en Bounce energy ball också. Sist jag köpte en bar där var den inte jättegod, men denna var fantastiskt god. Dessutom var den fylld med nyttigheter som ska vara riktigt bra för immunförsvaret, bla Spirulina. Spirulina tycker jag vanligtvis smakar fiskmat, men det kände man inte alls av här.

Latten drack jag upp på en gång, men energibollen väntade jag med till mellis. Slurp sa det.

   

Totalt gick detta på 74:- för hälsans skull (och smaken).


Fick med mig en kollegas tjänstebil hem, då han skulle ut på trevligheter och vi gjorde upp så att jag hämtar honom imorgon bitti. Det passade mig perfekt eftersom att jag skulle på informationsmöte om pension och arvsrätt. Kan tyckas vara i tidigaste laget, men hon som föreläste förklarade att man klassas som äldre i sammanhang där man planerar sin pension, redan vid 30. Så det var väl helt enkelt dags.

Det gjorde i vilket fall att jag kunde komma hem lite tidigare och kunde komma ut på en löparrunda utan att behöva stressa.


Idag stod det 11 kilometer på schemat i 5-6min/km-fart. Jag har ju länge varit orolig för mitt ben. Nu kände jag lite i mina knän. Hoppas verkligen inte att det är löparknä som står på agendan nu.

Men jag fokuserade mycket på löptekniken och hållningen genom hela löpningen, så det var hanterbart. Men när jag sprungit i 7,5km började jag få ont i fötterna. Det var ungefär som att löparskorna skar in precis nedanför "tåknölen". Själva löpningen i sig kändes annars så bra så jag hade mina funderingar på att köra 14 kilometer eftersom att det inte blev riktigt så långt igår. Men jag kände att om jag skulle pressa mig så skulle jag få blåsor på fötterna. Och det är INTE skönt. Därför fick det bli 11 kilometer enligt planeringen.

Jag höll ett tempo i snitt på 5:21min/km och på anträngningsskalan låg jag på 12, dvs lätt på gränsen till något ansträngande. Högsta hastighet var 14.5km/h


Jag måste verkligen se över mina skor. Det får bli ett besök till, till Runners Store. Kanske måste de scanna mina fötter för att få till rätt skor till mig. Det är så himla mycket som kan gå fel, så många faktorer som spelar in om det ska bli bra löpning.

ANNONS
Av Malin de Besche - 15 maj 2013 23:30

Att coacha är bland det roligaste som finns, speciellt när motivationen är på topp hos de man coachar. Jag känner sådan glädje när jag ser framstegen. Och när de jag coachar tydligt visar att de känner sig stolta över vad de presterat är obeskrivligt. Idag har jag fått jobba med 2 typer av coachning.


Idag blev det en snabb middag på kyckling fajitas. Så enkelt, så snabbt och supergott. Dessutom är det en rätt som barnen väldigt enkelt kan hjälpa till med. Redan som ganska små är de grymma på att skära grönsaker.


Efter middagen åkte jag till basketträningen för att coacha mina tjejer. Vi började med uppvärmning som även innebar en del bollbehandling. Springa runt planen med bollen snurrandes runt överkroppen och på min signal föra bollen runt benen i en åtta för att sedan direkt fortsätta springa och föra bollen runt överkroppen igen.

Sedan la vi mycket fokus på layup och fotnedsättning. Och det var här som jag fick känna sådan glädje jag syftade på. Ett par av tjejerna som haft en tendens att stanna upp och inte nyttja farten upp mot korgen vid layup gjorde nu helt prefekta layups utan minsta tvekan. Så roligt.

 

När självförtroendet brister och tjejerna tycker att en övning är svår är det lätt att de flamsar och inte alls fokuserar på att göra rätt. Jag förklarar för dem att jag lägger vikten på att de använde rätt teknik. Bollen kommer att gå i när de behärskar tekniken. Men det är inte alltid mina ord räcker. Idag löste jag det med att muta med en "Justin Bieber poster". Den som går in mest för att göra rätt och göra sitt bästa skulle vinna denna. Och det var en tjej som hade full fokus HELA träningen och gjorde sitt bästa HELA tiden. Kul att se att de kan bara motivationen finns och att de glömmer bort att det är lite pinsamt. :)


Efter tjejernas träning åkte vi och köpte en baddräkt till min dotter som upptäckte att hennes var för liten och de ska iväg och bada med skolan imorgon. (Ute i god tid som vanligt).


När jag släpt av min dotter åkte jag vidare till en nyfunnen vän för att hjälpa henne att lägga upp sin träning och ge lite tips på att komma i form. Hon vill förutom att gå ner i vikt och få en stark kropp klara av att springa 5 kilometer. Så jag gav henne lite tips och ska maila henne ett träningsprogram för löpträning. Till att börja med att kunna springa i 30 minuter i ett sträck.


Mina tips till henne:

  • Registrera all träning på jogg.se Då kan hon enkelt se hur det går med träningen och jag kan hålla lite koll på henne genom att följa henne.
  • Planera alla pass utifrån sitt jobbschema. Översyn av kommande veckas planering bör ske varje söndagskväll
  • Matplanera och storhandla (Bra utifrån ekonomiskt- och hälsoperspektiv)
  • Utöver träningen, fylla dagarna med vardagsmotion
  • Dricka ett glas vatten innan varje måltid
  • Äta långsamt för att hinna känna när hon är mätt
  • Laga maten från grunden.Löpning

Som träningsprogram gav jag henne ett 12 veckorsprogram som innebär 3 pass i veckan. Första 2 veckorna    innehåller bara raska promenader. Sedan följer 10 veckor med löpning varvat med gång. Det börjar med 2 minuter löpning, 2 minuter gång, fem reps. För att sedan pass för pass öka antalet löpminuter och minska repetitionerna. 12 veckan ser ut som följer:

Dag 1: 2x15 minuter löpning, 2 miuters gång mellan

Dag 2: 2x10 minuters löpning, 1 minuts gång mellan

Dag 3: 30 minuter löpning


Har även lagt in utrymme för en del styrketräning och ett gruppass på gymmet.


Min vilodag blev en coachardag :)

ANNONS
Av Malin de Besche - 14 maj 2013 22:33

Kvällens aktiviteter var inplanerade in i minsta detalj, men som alltid när man planerar på minuter så är det ofta något som gör att man måste omplanera lite. Jag höll schemat fram till efter tjejernas träning, sen fick jag lägga in lite telefontid som gjorde att jag fick minska lite på löppasset.


Igår var det ett år sen som jag drog igång den här bloggen och det är kul blicka tillbaka lite grann. Mitt första inlägg handlade om min uppladdning av säsongens sista match för damlaget. I år kom avslutningen mycket tidigare. Men idag så fick vi faktiskt ett erbjudande att träna med några gymnasietjejer. Tyvärr kommer jag inte kunna vid första tillfället så jag bokat upp mig med en kompis. Men jag hoppas att det dyker upp fler tillfällen. Tuff träning utlovas.


Jag åkte hem litet tidigare från jobbet för att hinna laga mat och äta innan tjejernas träning. Det blev Chilligryta med ris och det var på håret, men jag hann.

Den här träningen la jag in mycket fys och parövningar och det kommer nog fortsätta så imorgon.


Efter träningen bytte jag om för att köra ett långpass. När jag var klar och redo för at ge mig ut, ringde telefonen som aldrig förr så jag kom ut mycket senare än jag hade räknat med. Men jag gav mig ut och tänkte att jag springer väl så länge som jag hinner. Jag åkte och ställde bilden där jag sedan skulle hämta upp dottern efter hennes friidrottsträning och gav mig sedan ut.

Jag sprang mot spåret, tänkte att det var lämpligt för att man enkelt skulle kunna springa tillbaka om tiden skulle bli för knapp. Men plötsligt var jag mitt i skogen och hade INGEN aning om vart jag var någonstans. Det var bara skog överallt.

 

Det var förvisso stig, men inget elljusspår och inga markeringar. Jag hade inte den minsta aning var jag skulle komma ut när jag följde stigen. Blev lite orolig när jag inte visste hur lång tid det skulle ta att springa tillbaka och jag började känna lite i knäna.

Då började jag fokusera på hållningen, löpsteget och ansträngde mig för att springa avslappnat. Tillslut försvann det onda och jag blev lite lättad när jag såg lite markeringar.

 

Då visste jag att om jag följer den här stigen så kommer jag att komma ut någonstans, Hade ingen aning om vart men någonstans som skulle göra det lite enklare att hitta tillbaka till bilen.

Blev dock lite funderasam när vägen delade på sig. Skulle säkert komma ut ur skogen men jag ville ju inte springa i cirklar. Nör jag kommit ut från skogen ringde min dotter och frågade vart jag var. Hon ville åka hem.

Så det var bara att springa tillbaka. Jag lyckades bara samla på mig 8,4 kilometer, planen var ju från början 14 kilometer. Men är man mamma så är man.


När jag sedan förde över ingormationen från GPS-klockan tänkte jag att nu ser väl min löparrunda ut som em skållad råtta hade sprungit runt alldeles förvirrad. Men på kartan ser det nästan ut som att jag hade planerat rundan.

  

Men jag tror inte att det finns någon chans att jag kommer att kunna springa exakt samma runda igen. Skulle nog inte alls hitta. Kul annars att springa i så kuperad mark och utmanas med alla rötter i vägen.


Imorgon är det vilodag och ett besök hos en kompis som vill ha hjälpt med träningsupplägg. Jag har bett henne fundera över vad hon vill uppnå med sin träning.


Av Malin de Besche - 13 maj 2013 21:58

Jag köpte för snart ett år sen (10 månader) en GPS-klocka med tid och puls. Men jag har inte kunnat nyttja den fullt ut då jag inte riktigt fått ordning på den. Och nu har jag lyckats, äntligen, och när det gått ett helt år kanske jag även får till pulsmätningen.


Jag packade väskan i morse för att jag skulle åka och spela badminton med min kollega efter jobbet. Men det visade sig att han glömt bort mig.    Han åkte iväg till Norge och skulle inte hinna hem igen. Så det var bara att släpa hem väskan igen, ouppackad.


Men eftersom att jag kom hem lite tidigare än planerat så bestämde jag mig för att köra första passet i mitt träningsprogram, tröskelpass.

Enligt träningsprogrammet skulle jag köra ett Tröskelpass/snabbdistans. 5 kilometer i behagligt tempo + 2 kilometer i 4:30-4:50 min/km tempo, 3 minuters vila mellan.


Jag har ju inte hunnit bekanta mig i alla löparslingor här omkring ännu. Under hela vintern så har jag ju sprungit på gatorna och när våren äntligen kommit lyckades jag få ont i knät. Därför kände jag stort behov av att få igång min GPS-klocka. Jag började med att promenera till dess att jag fick GPS-kontakt, då körde jag igång.

Så här långt har jag kunnat använda klockan tidigare också, men det har varit svårt att kolla när man kört intervaller och tryckt in "laps". För det behöver man koppla upp den mot datorn. För flera månader sen installerade jag programmet som man måste ha för att kolla in resultaten, men jag har inte lyckats föra över någon data. Det lyckades jag med idag.   


Jag började att springa i rätt kuperad mark när jag sprang "Bansjöslingan" och jag kunde räkan ut att jag skulle lyckas samla ihop 5K om jag fortsatte till IP. Jag tänkte att jag kunde köra den snabbare 2K-distansen på 400-metersbanan, för att kunna komma upp i fart. Men när jag kom dit såg jag att hela IP var full av friidrottare så det var bara att glömma. Men jag sprang in i bostadsområdet och när jag kommit upp i 5,03km, stannade jag klockan och började gå för att vila i 3 minuter.

Sen ökade jag farten. Jag skulle ju komma ner i kilometertid. Det var tungt sista kilometern. Så tungt att jag funderade på hur sjutton jag ska klara av att hålla 4:30 fart i en hel mil. Men jag klarade i varje fall tidpassningen för passet i varje fall, så det ska väl inte vara omöjligt.

 

Man kan se i översta kurvan att jag sprang som snabbast under en sekvens i 5K intervallet. Men man kan även se att det var när nivåskillande var påväg uppåt igen. Måste ha varit backen som jag tog i för att komma upp för.

Snabbaste farten var 26.3km/h och genomsnittet låg på 12.1km/h

Kul med lite statisik att mäta och som man kan följa. Nu ska jag bara försöka få till pulsmätningen också.


Det bästa med att springa så tidigt på kvällen är att solen fortfarande är uppe och man kan spana in löptekniken i skuggan (om solen kommer från rätt håll vill säga).


När jag kom hem stod jag och snackade med grannen så jag glömde helt bort att stretcha, men jag tror att jag överlever det. Och det bästa med löpturen var att det kändes helt ok i benen.


Jag hoppade in i duschen och sen påbörjade jag middagen som fick tillaga sig medan jag åkte iväg och hämtade dottern från scouterna. Min son fick hålla koll på maten. Och det blev som vanligt grymt bra. Skönt med stora barn som kan hjälpa till. :)

   

På laxen gjorde jag en röra på senap (2 msk), honung (2msk) och krossade hasselnötter (80g), sjuts in i ugnen på 15-20 minuter.

Potatissalladen är gjord på 8 potatisar, 4 msk kapris, 2 msk pressad citron, 1 dl hackad gräslök, 4 msk olja samt salt och peppar. Dressingen hälls över varm potatis.


Riktigt mums!

Av Malin de Besche - 12 maj 2013 22:30

Med totalt utmattad kropp släpade jag mig till cirkelfysen. Det hade varit en svettig dag. Vem hade kunnat tro att byta av köksinredning kunde vara så tidskrävande och svettigt? Något jag hade räknat med skulle ta ett par timmer tog 4-5.


Nu när det är lite #sommarkänsla i luften bler det lite mer #smoothies. Idag kan man kalla det "kylskåpsrens". Jag hade lite turkisk yoghurt som jag hade mixat med granatäpple och apelsinbitar och lite banan. Denna lilla röra blandande jag ut med en banan, en pressad apelsin och lite naturell yoghurt. Sedan pyttsade jag i lite blåbär, mango och  lite av mixen gojibär, mullbär och granatäpple. När jag mixat allt toppade jag med kokosflingor.

 


Efter frukosten satte jag fart med köksinredningen. Det såg inte ut att vara så knepigt och borde ha varit avklarat på ett kick. Men det var trixigare än man kan tro med gångjärnen. Och det tog ett tag innan jag kunde listan ut vad den här ritningen ville säga mig. 


Jag stötte på lite patrull med slangar som gick genom stommarna som jag inte räknat med. Men till slut gick det.

Medan jag kröp där in i stommarna passade jag på att jobba lite på rörligheten. Genom att sitta på huk med hälarna kvar i golvet, tänja vadmusklerna och försökte dra ut fotbladen en aning.


Jag var ju tvungen att pausa för att göra lunch till hungriga barn och så drack jag lite kaffe med pappa som kom förbi med mobilen som min dotter glömde kvar igår på 60-årsfesten.


Sent på eftermiddagen var jag klar med köket. Jag var helt slutkörd och satte mig i soffan en stund. Såg på klockan att det var dags att gå till #Friskis#Cirkefys. Inte alls lockande faktiskt. Jag var så trött. Men det stod på schemat så det var bara att plocka fram de där extrakrafterna. Jag förberedde middagen och gav barnen anvisningar för hur de skulle göra och sedan drog jag iväg till Friskis.

Jag kan säga att jag tvekade ända in i kön in till passet och fudnerade allvarligt på att åka hem istället. Min kropp var ju redan slut.


Men jag fullföljde passet och jag klarade av att köra stenhårt. Lustigt det där hur man kan ryckas med och motiveras av en duktig instruktör.


Efter passet skyndade jag hem för att äta. Maten blev helt perfekt. Mina barn kan bara de vill. :) När vi ätit hoppade jag in i duschen och bad barnen att skriva ner sådan som de visste att vi behövde eftersom att jag planerade att åka och handla efter duschen. Men ingen av dem ville följa med för de ville kolla på "Partaj" på TV.


Klockan 22:10 var jag hemma. Tack och lov fick jag hjälp med att plocka in varorna så det gick ganska fort. Men nu är jag trött. Det är dags att samla nya krafter inför imorgon och ny arbetsvecka. Tuff dag idag.

Av Malin de Besche - 11 maj 2013 14:32

Det var en strålande vårdag och släkten hade samlats för att heja fram sina barn som samlat sponsorer inför kommande säsong. Men idag behövde min dotter mer stöd än "bara pengar".


Varje vår så har min dotters friidrottsklubb en aktivitet som de kallar "Vårgaloppen". Det innebär att alla friidrottare, stora som små, skaffar sig sponsorer som ger en viss peng per 400-metersvarv som de klarar av att springa under en timme. Pengarna går sedan till startavgifter och tävlingskläder.


Min dotter gick ut starkt och la sig först, men något hände och hon fick ont i magen. Det högg i sidan på henne och det var inte håll, försäkrade hon. Därför blev det mycket gång.

 

Mycket fint löpsteg höll hon hela tiden. Men hon kämpade länge och efter 5 kilometer var lusten som bortblåst. Som tur var hade jag satt på mig mina löparskor och ryckte och peppade henne. Jag sprang med henne i 2 kilometer och peppade hela tiden att kämpa lite till. Det blev en liten glassmuta längsvägen också. Hon kämpade på bra och totalt blev det 18 varv när målskottet smällde av. 1026 kronor kämpade hon ihop. Grymt stolt över att hon inte gav upp.


Så blev det 2 kilometers löpning på min vilodag. Men vad gör man inte för sina underverk. :)


Av Malin de Besche - 10 maj 2013 21:05

Idag känns det som att jag inte har varit stilla många sekunder. Skulle vara när jag satt på buss och tunnelbana påväg in till stan. Annars har jag varit på fötterna hela dagen fram till jag satte mig vid datorn för att blogga.


I morse blev det en liten promenad i solskenet när jag gick ut för att handla frukostbröd. Efter frukosten blev det ett marathon inne i stan för att hitta födelsedagspresent till min pappa som fyller 60 år och ska firas imorgon.

Det tog lite längre tid än vad jag hoppats på men tillslut lyckades jag få tag på något som vi syskon kunde samsas om och som jag tror kommer att passa pappa.


Jag kom hem sent så det fick bli en inte allt för näringsrik lunch, men jag var tvungen att få i mig något innan träningen. Pasta och korv. Istället för ketchup tog jag yoghurt med lite sambal olek.


Sedan gick jag på Cirkelgym på Friskis. Det blev ett svettigt pass med rejäl genomkörare för hela kroppen. Det var en ny instruktör varpå det blev lite andra "mellanövningar" än tidigare pass. Maskinerna är ju desamma som tidigare.

Det här var mitt varv:

Marklyft med kettlebell (20kg) upp till hakan

Maskin - Axlar

Marklyft med skivstång (20kg)

Maskin - Baksida lår

Explosiva situps

Maskin - Benpress, knäböj

Armhävningar med händerna på mits, hopp med fötterna fram till mits, hopp ut i plankan igen, armhävning osv

Maskin - Axlar, drag

Utfallssteg med medicinboll över huvet (9kg)

Fällkniv med pilatesboll

"Maskin" - Rygglyft med vikt i famnen (10kg)

Sittandes bakåtlutad, explosivt dra vikt från höft diagonalt upp i luften över huvudet

Cykel

Rodd

Press (motsats till rodd)

2 staplade stepupbrädor, händerna i ena änden och hoppa över den andra

"Maskin" - Situps

Maskin - biceps

Maskin - Framsida lår

Detta körde man 45 sekunder på varje station och i 2 varv.


När jag sedan kommit hem och duschat släpade jag med min dotter till Centrum för att köpa ingredienser till önskemålet Tacos till middag. Det blev alltså en promenad på drygt 5 kilometer.

 

Till våra Tacos hade vi sallad, babyspenat, paprika, körsbärstomater, ost och oliver. Såser var tacosalsa och en yoghurtsås på yoghurt, vitlök, basilika och persiljesalt. MUMS

Av Malin de Besche - 9 maj 2013 20:23

Idag när jag klev utanför dörren blev jag positivt överaskad över det härliga vädret. Jag hade helt enkelt klätt på mig för mycket. Så jag fick helt enkelt sätta på mig shortsen istället. Det var sommarvärme som bara skrek att man skulle komma ut.


Efter lunchen, pannkaka med banan och apelsin i turkisk yoghurt och granatäpple, gav jag mig ut med mina barn och gudbarn på en liten promenad till vårt lilla bryggbad. Man fick verkligen sommarkänsla.

Vi slängde oss inte i sjön som några ungdomar gjorde en bit bort, men badade fötterna vågade vi oss på i varje fall.

 

Men jag nöjde mig inte med det. När vi kommit tillbaka hem, druckit lite kaffe så drog jag på mig träningskläder och gav mig ut på en löparrunda.


Det var riktigt härligt väder att springa i. Lagom varm och benet höll bra trots ett högre tempo än vad jag klarat på ett tag nu. Det bästa med vårlöpningen är att man inte behöver hålla sig till asfalterade vägar, utan man kan komma ut i naturen. Totalt bled det en runda på 5,7km och det sprang jag på 28:28, vilket är ett hyfsat tempo 5:00min/km som jag är glad att mitt ben höll för. Det var samma tempo jag höll i primiärmilen. I en hel mil i för sig, men glad att benet höll som sagt.

Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Följ bloggen

Följ orkanensmitt med Blogkeen
Följ orkanensmitt med Bloglovin'

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
<<< Maj 2013 >>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se