Gav mig ut på veckans sista träningspass strax efter kl 22 ikväll. Det gick rätt bra till att börja med, men det blev tungt ganska snabbt. Totalt sprang jag 6,6km och det på 30:30 Så det visade sig vara en rätt bra tid trots att det kändes tungt.

Snittiden blev alltså 4:37 per kilometer.

Jag måste förbättra tiden under ett antal veckor framåt här med 7 sekunder per kilometer och dessutom hålla det i nästan 4km till. Det är tufft, men det brukar alltid gå lite fortare när det är tävling.

Det är ca 4 veckor kvar till Midnattsloppet. Kan jag förbättra tiden så mycket på dessa veckor?

Jag hoppas det.

Sitter nu och smälter middagen, sen ska jag ge mig ut på veckans sista pass 6km snabbt tempo.

Frågan är om jag ska våga springa spåret idag eller om jag ska springa på gångvägar istället. Efter 22 släcks lamporna och nu börjar det ju mörkna vid den tiden.

Det var väldigt många som var ute och sprang i Alby idag. Där har de dessutom ett utomhusgym som bygger väldigt mycket på den egna vikten. Ångrar att jag inte tog bilder på det så att ni kunde få se. Måste fixa det nästa gång istället.

Middagen idag blev en laxsoppa med sötpotatis och spenat. Riktigt god soppa.

Laxsoppa med sötpotatis och spenat (3port)

2 msk olivolja

1 gul lök hackad

100 g purjolök (gröna delen)

citronskal från en halv citron

1,3L vatten

4 små sötpotatisar, tärnad

2,5 msk grönsaksfond

1 lagerblad

Saften från 1/2 citron

450g lax skuren i kuber

65g babyspenat

svartpeppar, malen

mineralsalt

osötat fullkornsböd till servering

Lite Crème fraishe

Värm upp oljan i en stor kastrull. Fräs löken, purjolöken och citronskalet i några minuter. Tillsätt vattnet, sötpotatisen, fonden, lagerbladet och citronsaften och koka i cirka 10 minuter, tills potatisen är färdig. Lägg i laxen

och spenatbladen och låt sjuda i ytterligare 5 minuter. Smaka av med svartpeppar och mineralsalt. Servera med osötat fullkornsbröd och en klick creme fraishe.

Äntligen har sommarna tagit fart på riktigt. Efter frukosten lekte jag PT igen och fick min vän att svettas ordentligt och lyckades få vännen att hålla ut hela timmen, styrketräning med fira vikter.

Därefter åt vi lunch jag och sonen eftersom att dottern sovit borta över natten.

Sallad nicoise (2port)

1 burk tonfisk (150gr)

4 kokta kalla potatisar, tärnade

2 hårdkokta ägg, klyftade

1 rödlök, hackad

100g blandad sallad (ruccula, bladspenat mm)

20 körsbärstomater halverade

20 svarta oliver

20 haricots verts, tinade

Dressing

 2 msk olivolja

 1 msk balsamvinäger

 1/2 tsk örtsalt

Lägg upp alla ingredienser på 2 tallrikar med sallad i botten och tonfisken och äggen överst.

Ringla över dressingen.

Sedan åkte vi till Albybadet i Tyresö. Plockade upp tjejerna på vägen. Så skönt att äntligen kunna ta tillvara på sommaren. :)

Det är söndag och då brukar jag göra smothie till frukost. Jag försöker hela tiden variera mig men fortfarande se till att hålla det nyttigt. Denna gång blev det en gulaktig en. :)

Mango & Banan smothie (2port)

150g fryst mango

1 banan

1/4 honungsmelon

2dl naturell yoghurt

1dl tropicana äppel juice

Ett par nypor hampafrön

Mixa alla ingredienser utom fröna med en handmixer. Häll upp i glas och toppa med hamapfrön.

En kompis dotter ringde idag och ville umgås med min dotter då hon var ensam hemma. Så jag körde dit henne med förmaningar om att de skulle hålla sig hemma hos henne hela tiden. Verkar vara lungt än så länge.

När jag kom hem fixade jag fruktsallad med kesella och honung som mellis och en kopp te till det. Solade lite på balkongen till dess att det var dags för middag.

Blev fruktansvärt trött efter middagen och bestämde mig för att ta en power nap. När jag vaknade till efter 20 minuter kände jag mig helt groggy. Ni vet den här känslan man får efter första munnarna vin som sprider sig i kroppen, den hade jag då. Ville bara krypa längre ner i soffan och mysa till det ännu mer.

Men jag hade bett min son följa med på mitt pass för att ta tid, så han var på mig och fick mig att motvilligt resa på mig. Träningsvärken gjorde sig påmind men ville inte missa det här tillfället när jag fått sonen att ställa upp.

Vi åkte till kommunens friidrottsanläggning för att springa 6X800m.

Jag började med att springa 4 varv med 4 stegringslopp som uppvärmning. Varje intervall kändes hur lätt som helst de första 180 metrarna sen fick jag känningar i benen och därefter hakade lungorna på. 400 meter var ok, men 800 var jobbigt som fan.

Kände inte av träningsvärken alls faktiskt och den har blivit mindre kännbar nu. :)

Mina tider:

Intervall 1 - 3,11

Intervall 2 - 3,15

Intervall 3 - 3,21

Intervall 4 - 3,16

Intervall 5 - 3,20

Intervall 6- 3,19

Lyckades få ner pulsen helt tror jag (utan att mäta) på de 2 minuter jag hade som vila.

Väl hemma drack jag ett glas proviva Active och åt en banan. Sedan drack jag en massa vatten innan jag hoppade in i duschen.

Nu filmkväll med sonen och BBQ-riskakor :)

Idag har jag jordens träningsvärk. Det är andra dagen sedan styrkepasset. De där utfallsstegen med vikter tog kan man säga.

Det är när man gör något man inte brukar göra som man oftast får träningsvärk. Man aktiverar muskler som man inte brukar träna. När du tränar så börja du använda de små musklerna för att sedan övergå till de större och mer uthålliga musklerna. Därför kan man få träningsvärk om man har högre belastning på sin träning. Det är muskelcellernas fibriller som lägger sig till rätta för att förbereda sig på återkommande liknande beslastning.

Men träningsvärk är inget kvitto på att du haft en träning som tagit hårdare. Det går nämligen att lindra träningsvärken på olika sätt.

En felaktig uppfattning om träningsvärk, är att stretching minskar träningsvärken. Faktum är dock att hård stretching i sig kan ge träningsvärk. Däremot är stretching och rörlighetsträning i övrigt positivt för att bibehålla eller öka rörligheten, för att öka idrottsprestationen och för att minska skaderisken.

Det som däremot är bra är att äta en bra återhämtande kost med mycket proteiner och långsamma kolhydrater. Få en   blodgenomströmning genom tex mycket lugn jogg i 10-15min samt att man drycker mycket vatten efter träningspasset.

Dagarna efter är det bra med gång, simning eller anna lugn träning för att påskynda "läkandet" av träningsvärken.

Igår promenerade vi och idag är tanken att jag ska ge mig på ett intervallpass. Får vi se hur det går.

Det jag också gjorde igår var att fuska med kosten. Vi åt ungnsbakade chips och så drack jag 3 glas cola till det. Inte helt bra, men till mitt försvar var det länge sen det hände. (Midsommarafton och så var det lång tid innan dess).

På grund av väder och min dotters handled har det inte blivit mycket mer än att bara vara hemma på semestern. Jag har haft mycket välbehövligt röjande för mig men nu är jag sugen på semesteraktiviteter.

Om mornarna kliver vi upp runt 9 och äter frukost

På förmiddagarna städar och plockar undan.

Sedan är det lunch

Så det är eftermiddagarna som varit öppna för träning eller andra aktiviteter.

Idag är det fruktansvärt tråkigt väder, så det blir lite film idag, men sen måster jag kolla vad vi kan göra trots att vädret är dåligt och dottern har en skadad handled.

Min lilla tjej hade fått en inflamation i handleden trodde läkarn, men ville att vi skulle komma tillbaka på måndag så att vi kunde röntga handleden för säkerhetsskull. Så lite värktabletter och lindning blev det. När vi kom tillbaka var det dags för middag. Sonen ville att vi skulle gå till Thaiboden, men tyckte det var ok när jag sa att det blir hamburgare.

Kollade ett recept för GI-burgare, men tag till grovt hambugebröd för att det skulle gå hem hos barnen.

GI-Burgare (Nästan) 3port

500gr köttfärs

3/4 tsk mileralsalt

3/4 tsk BBQ-krydda

3 vitlöskklyftor

3 tomater

Några skivor gurka

1 rödlök

6 msk majonäs

3 Stora salladsblad från Isbergssallad

3 hamburgebröd (grovt)

6 morötter

Blanda ihop ingredienserna till burgarna, forma dem till burgare och stek 3-4min per sida

Rosta hamburgebröden. Skiva grönsakerna.

Bre på majonäsen på de rostade bröden, lägg på sallad, burgare, tomat, gurka och lök. Vik sedan över salladen över allt ihop och sätt på hamburgartoppen och kör ner ett grillspett genom burgaren för att hålla allt på plats.

Servera med morötter till.

Mycket gott!

Sedan blev det en 6km promenad med sonen och nu ska vi avsluta kvällen med en basketfilm "Winning season" (bra film om man söker en basketfilm som handlar om tjejlag. Kan vara svåra att hitta)