Alla inlägg den 22 juli 2012
Gav mig ut på veckans sista träningspass strax efter kl 22 ikväll. Det gick rätt bra till att börja med, men det blev tungt ganska snabbt. Totalt sprang jag 6,6km och det på 30:30 Så det visade sig vara en rätt bra tid trots att det kändes tungt.
Snittiden blev alltså 4:37 per kilometer.
Jag måste förbättra tiden under ett antal veckor framåt här med 7 sekunder per kilometer och dessutom hålla det i nästan 4km till. Det är tufft, men det brukar alltid gå lite fortare när det är tävling.
Det är ca 4 veckor kvar till Midnattsloppet. Kan jag förbättra tiden så mycket på dessa veckor?
Jag hoppas det.
Sitter nu och smälter middagen, sen ska jag ge mig ut på veckans sista pass 6km snabbt tempo.
Frågan är om jag ska våga springa spåret idag eller om jag ska springa på gångvägar istället. Efter 22 släcks lamporna och nu börjar det ju mörkna vid den tiden.
Det var väldigt många som var ute och sprang i Alby idag. Där har de dessutom ett utomhusgym som bygger väldigt mycket på den egna vikten. Ångrar att jag inte tog bilder på det så att ni kunde få se. Måste fixa det nästa gång istället.
Middagen idag blev en laxsoppa med sötpotatis och spenat. Riktigt god soppa.
Laxsoppa med sötpotatis och spenat (3port)
2 msk olivolja
1 gul lök hackad
100 g purjolök (gröna delen)
citronskal från en halv citron
1,3L vatten
4 små sötpotatisar, tärnad
2,5 msk grönsaksfond
1 lagerblad
Saften från 1/2 citron
450g lax skuren i kuber
65g babyspenat
svartpeppar, malen
mineralsalt
osötat fullkornsböd till servering
Lite Crème fraishe
Värm upp oljan i en stor kastrull. Fräs löken, purjolöken och citronskalet i några minuter. Tillsätt vattnet, sötpotatisen, fonden, lagerbladet och citronsaften och koka i cirka 10 minuter, tills potatisen är färdig. Lägg i laxen
och spenatbladen och låt sjuda i ytterligare 5 minuter. Smaka av med svartpeppar och mineralsalt. Servera med osötat fullkornsbröd och en klick creme fraishe.
Äntligen har sommarna tagit fart på riktigt. Efter frukosten lekte jag PT igen och fick min vän att svettas ordentligt och lyckades få vännen att hålla ut hela timmen, styrketräning med fira vikter.
Därefter åt vi lunch jag och sonen eftersom att dottern sovit borta över natten.
Sallad nicoise (2port)
1 burk tonfisk (150gr)
4 kokta kalla potatisar, tärnade
2 hårdkokta ägg, klyftade
1 rödlök, hackad
100g blandad sallad (ruccula, bladspenat mm)
20 körsbärstomater halverade
20 svarta oliver
20 haricots verts, tinade
Dressing
2 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
1/2 tsk örtsalt
Lägg upp alla ingredienser på 2 tallrikar med sallad i botten och tonfisken och äggen överst.
Ringla över dressingen.
Sedan åkte vi till Albybadet i Tyresö. Plockade upp tjejerna på vägen. Så skönt att äntligen kunna ta tillvara på sommaren. :)
Det är söndag och då brukar jag göra smothie till frukost. Jag försöker hela tiden variera mig men fortfarande se till att hålla det nyttigt. Denna gång blev det en gulaktig en. :)
Mango & Banan smothie (2port)
150g fryst mango
1 banan
1/4 honungsmelon
2dl naturell yoghurt
1dl tropicana äppel juice
Ett par nypor hampafrön
Mixa alla ingredienser utom fröna med en handmixer. Häll upp i glas och toppa med hamapfrön.
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 | |||||||||
2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |||
9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |||
16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | |||
23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | |||
30 | 31 | ||||||||
|
Springa milen på 45 min .......( )
Springa halvmilen på 20 min ..( )
Springa halvmaran ..............( )
Klara 1 chin ......................( )
Klara 35 armhävningar......... (X)
Klara 50 armhävningar......... ( )
Stå på händer (minst 3 sek)....( )
Stå i plankan 7min ..............( )